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Thema: 404 - Strength not found

  1. #1
    F3NR1R Gast

    Standard 404 - Strength not found

    Da ich jetzt ausreichend Equipment habe um Zuhause fleißig zu trainieren, wollt ich jetzt auch "Buch führen"
    da meine Trainingshistorie ziemlich geprägt von Unterbrechungen ist,
    mal fehlte da das Geld fürs Gym dann dort die Zeit und hier wurden Spielplätze eingestampft ....




    ehemalige Bestwerte (Körpergewicht 65 - 70 kg kg)
    Hantelzeit
    [ [6 bis 7 Jahre her]
    100kg BD (1RM)
    90kg KB
    140kg KH
    ]
    ...

    ingesamt ca 2,5 Jahre Trainingspause (häppchenweise verteilt)

    ...BWE only Phase
    [ 3,5 bis 4 Jahre her] (Körpergewicht ca 75 kg)
    3 bis 5 einarmige KL
    3 bis 5 handstandpushup
    mit ach und krach 1 einarmiger vorgebeugter Dip, mit minimaler assistenz 5x
    einbeinige Kniebeuge mit 60kg Zusatzlast (Körpergewicht zwischen 70 und 75 kg
    Humanflag
    3 Frontlever
    5 Dragonflags
    ]




    1,5 Jahre Trainingspause


    Körpergewicht bewegt sich derzeit zwischen 75 und 80kg, Kfa deutlich über 15% wenn nicht sogar über 20%


    mitte mai
    - von 5x80 auf 3x100 kg Bankdrücken
    - 5x80kg Kniebeuge (schwachpunkt Oberkörper)
    - 0,5x einarmige Klimmzüge(schwachpunkt Grundspannung)

    anfang april
    - von >10x100 kg auf 2x130kg Kreuzheben
    - von 3x60 auf 1x80kg Schulterdrücken (mit umsetzen)
    - 5x70kg Frontkniebeuge(mit umsetzen) --nicht weiter trainiert da Handgelenke zu schnell schlapp machen (Beweglichkeits- und Proportionsbedingt)
    - 1x 100 kg vorgebeugtes Rudern
    - 3x50kg Curls


    Bankdrücken hat mich echt überrascht, das ich da sogar stärker einsteige als vorher,
    Kreuzheben war nicht anders zu erwarten (kann man halt nicht wirklich mit BWEs kompensieren),
    einarmige Klimmzüge waren immer schon eine Klasse für sich, ohne "überhöhte Grundspannung" nur schwer vorstellbar


    Ziel
    einfach stärker werden und wieder in Form kommen (kfa 10-12%)
    längerfristig geplant sind erstmal
    200kg KH
    130kg BD
    100kg Schulterdrücken
    einarmiger Klimmzug mit 20 kg zusatzlast
    Kniebegepotential zurzeit für mich nicht einschätzbar



    Wenn ich Grundlagenkraft mäßig was zu bieten habe, werd ich mich mal ans olympisches Gewichtheben heranwagen,
    wobei ich beim Stoßen wegen der Beweglichkeit eher schwarz sehe


    aber zunächst ist das Ziel erstmal wieder in einer trainierbaren Zustand zu kommen


    Ich schreib hier immer mal wieder nennenswerte Bestleistungen, Trainingsplan bleibt geheim


    Heute:
    Bankdrücken
    100kg in 3 Sätzen
    4,5x ; 4x ; 3x

    Kann es immernoch nicht fassen, nach ca 6 Jahren Bankdrückabstinenz innerhalb von 3 Wochen .... soviel zum Thema mit BWEs kommt man nicht weit

  2. #2
    Gast Gast

    Standard

    Zitat Zitat von F3NR1R Beitrag anzeigen
    soviel zum Thema mit BWEs kommt man nicht weit
    hast Du eventuell nicht nur die einbeinigen Kniebeugen mit Zusatzlast gemacht?

  3. #3
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    Standard

    Die KB Kommen mir selbst für ATG etwas schwach vor... Rest sieht OK aus.

    BWE sind nicht schlecht nur eben von der Progression schlechter steuerbar als Gewichte.
    ... i'm out!

  4. #4
    F3NR1R Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Aruna Beitrag anzeigen
    hast Du eventuell nicht nur die einbeinigen Kniebeugen mit Zusatzlast gemacht?
    nein, das war die absolute Ausnahme


    ich habe zwar mal ein zwei Trainingseinheiten Liegestütze mit 30kg schweren Rucksack gemacht,
    dann hab ich mir so eine Stoffeinkaufstasche mit Sand befüllt, für Klimmzüge und Dips, ca 10 Sätze hats gehalten,
    am Ende hat sich nichts davon trainingsmäßig durchgesetzt,
    die 60kg für die einbeinigen Kniebeuge bestanden aus meinen beiden macGyver Handstandbarren ,
    die lediglich für isometrische curls und ein bisschen vorgebeugtes/aufrechtes Rudern hergehalten haben

    generell war das Brusttraining fokusiert auf Dips, Liegestütze hatten eine untergeordnete Rolle also im Verhältnis 80-20 (von der Zeit/dem_Aufwand her)


    Zitat Zitat von Balthus
    Die KB Kommen mir selbst für ATG etwas schwach vor... Rest sieht OK aus.
    Ja mit den Beinen stehe ich seit ich denken kann auf Kriegsfuß was die Regeneration angeht, deswegen gehe ich Kniebeugen gerne aus dem Weg

  5. #5
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    Standard

    Zitat Zitat von F3NR1R Beitrag anzeigen
    5xeinbeinige Kniebeuge mit 60kg Zusatzlast
    Das ist schon wirklich eine sehr sehr beachtliche Leistung, aber steht halt wirklich in keinem Verhältnis zu deiner normalen Kniebeuge. Wie kommt es das deine Beuge so "schwach" ist, wenn du eine sehr gute Leistung bei den Pistols abgerufen hast?

    Wie kann man sich einen einarmigen Dip vorstellen?

    Handelt es sich bei den 80kg Schulterdrücken um eine reine strict Press?

    Wieso ist der Trainingsplan geheim?

  6. #6
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    Standard

    Wie sieht es denn bei Dir mit ner Reaktion des Rückens aus ? Ich habe mich mangels optischer Zufriedenheit vor 2 Jahren auch mal wieder ans Trainieren gemacht, aber alles was auf den Rücken geht verursacht sofort ne Nervenreizung die sich dann auch immer schön lange hält. Allerdings war meine Pause auch 13 Jahre ...
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  7. #7
    F3NR1R Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Horrido Beitrag anzeigen
    Das ist schon wirklich eine sehr sehr beachtliche Leistung, aber steht halt wirklich in keinem Verhältnis zu deiner normalen Kniebeuge. Wie kommt es das deine Beuge so "schwach" ist, wenn du eine sehr gute Leistung bei den Pistols abgerufen hast?
    Also ich mache einen Unterschied zwischen einbeinige KB und Pistols, ersteres ist auf einer Stufe das freie Bein bleibt senkrecht unten und bei letzteren eben nicht

    Die Leistung würde ich auch eher in der Preisklasse der Breinpresse sehen

    Ich werd einfach mal schauen wie sich das ganze entwickelt, wenn die "core"Muskulatur wieder was leisten kann

    Wie kann man sich einen einarmigen Dip vorstellen?
    Du beugst dich über ein Geländer, legst dich mit der Brust drauf und drückst dich mit einem Arm hoch, sieht natürlich alles etwas schief aus, linke/rechte Brust und rechte/linke Schulter liegen auf einer Linie

    Mit Asssistenz sah es so aus:
    zwischen 2 relativ straffen Seilen stützen,
    sich auf einer Seite mit der Achselhöhle ablegen,
    der andere Arm ist waagerecht komplett ausgestreckt und bei der Bewegung versuchen den Schwerpunkt so weit wie möglich auf der einen Seite zu halten

    Handelt es sich bei den 80kg Schulterdrücken um eine reine strict Press?
    ja, also umsetzen, kurz sammeln und dann ohne beineinsatz hoch

    Wieso ist der Trainingsplan geheim?
    Weil ich mich schäme


    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Wie sieht es denn bei Dir mit ner Reaktion des Rückens aus ? Ich habe mich mangels optischer Zufriedenheit vor 2 Jahren auch mal wieder ans Trainieren gemacht, aber alles was auf den Rücken geht verursacht sofort ne Nervenreizung die sich dann auch immer schön lange hält. Allerdings war meine Pause auch 13 Jahre ...
    Mein Rücken hat sich bis jetzt noch nicht beschwert,
    die einzige Übung bei der ich mich nicht soo schnell und hart steigern darf ist Kreuzheben(da zwickt es dann auch mal ne Zeit im Steißbeinbereich),
    der Rest verursacht maximal nur Muskelkater

    Ist schwierig zu sagen, ob du das einfach mit "Augen zu und durch" wegtrainieren kannst

  8. #8
    F3NR1R Gast

    Standard

    Plan für diese Woche lockeres Maxkrafttraining, bisschen Aufwärmen und dann 2 Sätze 1RM probieren

    gestern: 2 Sätze 1x110kg BD
    heute: eigentlich 90kg Kniebeuge, aber da hapert es irgendwie ganz gewaltig, also Schwachstellen ausbügeln für heute
    morgen: schauen was an sich an der Klimmzug front abzeichnet
    übermorgen: Kreuzheben 140kg
    überübermorgen: Schulterdrücken 80kg

  9. #9
    F3NR1R Gast

    Standard

    ok update,
    Klimmzug ein einarmiger x2 Sätze
    Kreuzheben 140kg 3x Wdh;2x Wdh
    Schulterdrücken 80kg 1x2 Sätze


    Es fehlt so noch ziemlich am Biss, tue mich echt schwer beim rausmanövrieren aus der Komfortzone

  10. #10
    F3NR1R Gast

    Standard

    Heute mal probiert wieder ein wenig wie früher zu trainieren

    nur Bankdrücken
    110kg x 2 + 2teilwdh(ungefähr oberes Drittel der Bewegung)
    110kg x 1 + 1teilwdh
    110kg x 1
    100kg x 3
    80kg x 9
    80kg x 10 (war schon wesentlich dynamischer)
    80kg x 6 (7te wdh Muskelversagen)
    50kg x 11
    50kg x 3min (solange/soviel wie möglich mit der Erschöpfung arbeiten)

    und dann noch ein bisschen den Trizeps gequält

    ist zwar noch ziemlich ausbaufähig, aber ... hach da werden Erinnerungen wach
    Geändert von F3NR1R (29-06-2015 um 11:27 Uhr)

  11. #11
    F3NR1R Gast

    Standard

    Kniebeuge
    _100kg x 3 (Box-Squats)
    _ 80kg x 5
    _ 50kg x 10
    Kreuzheben (Hantel etwas höher gelegt um die Beinarbeit zu minimieren)
    _140kg x 3
    _150kg x 5 (und ich so nach dem Satz "Na Klasse, jetzt darf ich wieder Geld für zusätzliche Hantelscheiben ausgeben " )
    Klimmzüge
    _einarmig x 1
    _7Finger x 5
    _Normal x 15
    Langhantelrudern
    _50kg x 10

    Hätte hier und da noch nen Satz darnhängen können, würde vermutlich aber dann jetzt noch Sternchen sehen

    Bei den Kniebeugen hab ich gemerkt, das es doch größtenteils an der Motorik hapert,
    wenn ich den richtigen Punkt gefunden habe fühlten sich die 100kg Boxsquats gerade zu lächerlich leicht an,
    denn bei normalen tiefen Kniebeuge neige ich eher zu Good Mornings

    Ich nehme jetzt erstmal die "deal with it" Haltung ein (vorallem weil die Kniebeuge dadurch derzeit meine beste Bauchübung ist) und schaue wie weit ich damit komme

  12. #12
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    Standard

    Zitat Zitat von F3NR1R Beitrag anzeigen

    Bei den Kniebeugen hab ich gemerkt, das es doch größtenteils an der Motorik hapert,
    wenn ich den richtigen Punkt gefunden habe fühlten sich die 100kg Boxsquats gerade zu lächerlich leicht an,
    denn bei normalen tiefen Kniebeuge neige ich eher zu Good Mornings
    Unteren Rücken aktiv anspannen. Evtl. Vorher Superman machen um es besser fühlen zu können. Bauchmuskeln so hart anspannen wie du kannst. Brust so hart es geht nach oben ziehen. Und von der Vorstellung her versuchen, den Winkel des Rückens konstant zu halten bis du wieder oben bist.

    Wenn Du willst kannst Du ja nen Video hochladen, damit kann man die meisten Fehler ganz gut beheben.
    Geändert von Fips (30-06-2015 um 14:20 Uhr)
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  13. #13
    F3NR1R Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Unteren Rücken aktiv anspannen. Evtl. Vorher Superman machen um es besser fühlen zu können. Bauchmuskeln so hart anspannen wie du kannst. Brust so hart es geht nach oben ziehen. Und von der Vorstellung her versuchen, den Winkel des Rückens konstant zu halten bis du wieder oben bist.

    Wenn Du willst kannst Du ja nen Video hochladen, damit kann man die meisten Fehler ganz gut beheben.
    Danke für die Tipps

    Werd mal schauen wie sich das ganze in den nächsten 3-4 Wochen entwickelt, wenn dann immernoch Handlungsbedarf besteht werd ich mal ein Video machen/hochladen und von euch in der Luft zerreißen lassen

  14. #14
    Registrierungsdatum
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    Standard

    Zitat Zitat von F3NR1R Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps

    Werd mal schauen wie sich das ganze in den nächsten 3-4 Wochen entwickelt, wenn dann immernoch Handlungsbedarf besteht werd ich mal ein Video machen/hochladen und von euch in der Luft zerreißen lassen
    Ich kann nachher evtl. auch noch ein bißchen ausführlicher dazu schreiben. Du squattest low bar nehme ich an? Im zweifellsfall besser nicht zu lange mit falscher Technik trainieren, sowas automatisiert man recht schnell und am Ende hat man echt Spaß das wieder auszubaden.
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  15. #15
    F3NR1R Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Ich kann nachher evtl. auch noch ein bißchen ausführlicher dazu schreiben. Du squattest low bar nehme ich an? Im zweifellsfall besser nicht zu lange mit falscher Technik trainieren, sowas automatisiert man recht schnell und am Ende hat man echt Spaß das wieder auszubaden.
    Ne, high bar mach ich

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