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Thema: 12 Wochen ohne schwere Gewichte

  1. #1
    Kontusion Gast

    Standard 12 Wochen ohne schwere Gewichte

    Hallo Zusammen,



    die letzten 2 Jahre habe ich im Bereich von 3x5 oder 3x3 Wiederholungen trainiert, mit der "klassischen" Aufteilung
    A) Kniebeuge, Bankdrücken
    B) Kreuzheben, Schulterdrücken
    Klimmzüge waren jedes Mal dabei. Das Ganze 3x pro Woche.

    Für die nächsten 12 Wochen habe ich keinen Zugang zu schweren Gewichten, lediglich zu einer Langhantel mit max. 100kg, sowie Kurzhanteln, einer Hantelbank und Turnerringen sowie einem Seil zum hochklettern.
    Darum suche ich jetzt nach einer Möglichkeit, diese 12 Wochen möglichst effektiv zu nutzen. Der "alte" Plan scheidet aufgrund der fehlenden Möglichkeit für schweres Kreuzheben oder Kniebeuge (kein Rack!) aus.

    Überlegt hatte ich z.B. sowas wie einen Ober-/ Unterkörper Split mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
    Z.b.
    A) Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5, Schulterdrücken + Klimmzüge im 10er Bereich
    B) Powercleans 3x3, Frontkniebeuge 3x5, Rumänisches Kreuzheben 10er Bereich
    C) Schulterdrücken 3x5, Klimmzüge mit Gewicht 3x5, Bankdrücken und Rudern 10er
    D) wie B

    Das 4x pro Woche. Würde sowas Sinn machen, wenn man nebenbei das reguläre Ausdauerprogramm (4x Laufen, 2-3x Schwimmen) weitermacht? Oder habt ihr bessere Vorschläge?

  2. #2
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    Standard

    Wenn Du eigentlich "weitermachen" möchtest, dann würde ich folgendes machen:
    1. Die Progression der Übungen steigern auf einarmig / einbeinig (oder fast).
    2. Gewichte etwa halbieren, so dass die Belastung pro Arm / Bein in etwa bleibt wie gehabt.
    >statt Kniebeuge jetzt einbeinige Kniebeuge
    >statt Bankdrücken jetzt einarmiges Bankdrücken oder naked warrior pushups
    >statt Kreuzheben jetzt einarmiges und einbeiniges Kreuzheben
    >statt Schulterdrücken jetzt einarmiges Schulterdrücken...
    Statt Klimmzüge jetzt (nein, es müssen jetzt nicht einarmige Klimmzüge sein) Archer pullups
    Dabei musst Du beachten, dass Du die Belastung pro Bein / Arm korrekt wählst.
    Wenn Du z.B. 70 KG wiegst und 140kg auf den Buckel packst, dann sind das pro Bein 105kg.
    Mit 35kg einbeinige Kniebeugen zu machen kommt der Sache nahe, oder?
    Mit 70kg würdest Du wahrscheinlich keine WH schaffen.
    Vielleicht auch ein Tip für die Kollegen mit wenig equipment.
    Geändert von Dietrich von Bern (19-06-2015 um 18:18 Uhr)
    ...gut ist der der gutes tut!

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