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Thema: 3 Tage außerhalb - GK oder Split?

  1. #1
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    Standard 3 Tage außerhalb - GK oder Split?

    Moin moin,

    in dem Thread habe ich mich ja dazu entschlossen zu Hause zu trainieren und bin momentan auf der Suche nach Equipment (Rack und Bank).
    Aber mal davon ab...
    Ich bin ab dem 01.06 in einem Job, wo ich 3 Tage außerhalb arbeite, somit nicht zu Hause bin, sondern in ganz Deutschland unterwegs. Meistens Montag bis Mittwoch.
    Dann macht es ja mehr Sinn einen 2er oder sogar 3er Split zu machen, wo ich dann Donnerstag bis Sonntag voll zulange, anstatt eines GK-Plans oder? Habr Ihr irgendwelche Tipps für mich bzgl. der 3 Tage Woche außerhalb meines "Heimstudios"? Was macht da am meisten Sinn um einen guten Muskelaufbau und Steigerung des Gewichts zu fördern?

    Würdet Ihr folgenden 2er Split für grundsätzlich gut empfinden?
    Sätze 2-3 mit je 8-12 Wdh. zur Muskelerschöpfung.


    Tag A (Brust/Schultern/Trizeps):
    Bankdrücken (LH oder KH)
    Flys
    Schulterdrücken (KH)
    Aufrechtes Rudern (LH)
    Kickbacks
    Stirndrücken oder Dips?
    Sit Ups
    Beinheben

    Tag B (Beine/Rücken/Bizeps):
    Kniebeuge (LH oder KH) - Vllt Hackenschmidt, solange noch kein Rack vorhanden ist?
    Wadenheben (LH oder KH)
    Kreuzheben
    Rudern (LH oder KH)
    KH Curl Variante 1
    KH Curl Variante 2
    Sit Ups
    Beinheben


    Viele Grüße

  2. #2
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    Standard

    Hab mich nun entschieden eine Kombination aus GK und 2er Split zu fahren.
    Vielleicht noch etwas BWE an einem der 3 Tage im Hotel.

    Mo: Pause
    Di: Pause (Vllt BWE)
    Mi: Pause
    Do: GK
    Fr: Pause
    Sa: Split
    So: Split

    Greetz

  3. #3
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    Standard

    Wie lange bist Du schon aktiv dabei?

    Split macht für Anfänger keinen Sinn.

    Davon ab: Wenn Du unterwegs bist gibt es ggf. in den Hotels auch einen Fitnessraum, die sind zwar nicht immer so doll aber ein paar Gewichte liegen da teilweise schon rum. Von daher würde ich da nicht unbedingt Mo.-Mi. nichts machen (zumal Abends auf dem Zimmer rumlungern auch schnell öde wird).
    "It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog." M. Twain

    "Whoever said one person can’t change the world never ate an undercooked bat..."

  4. #4
    Narexis Gast

    Standard

    Wie wäre es z.B. mit einer Mitgliedschaft im McFit oder einer anderen Kette, die deutschlandweit vertreten ist?
    (BWE's wären natürlich auch eine Möglichkeit .)

    Hotels sind immer so eine Sache, ich hatte bis jetzt genau 2 gut ausgestattete Fitnessräume in den Hotels... Meist gab es Kurzhanteln bis 25kg, einen Turm und dafür gefühlt 50 Stepper etc.


    LG

  5. #5
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    Zitat Zitat von Little Green Dragon Beitrag anzeigen
    Wie lange bist Du schon aktiv dabei?

    Split macht für Anfänger keinen Sinn.

    Davon ab: Wenn Du unterwegs bist gibt es ggf. in den Hotels auch einen Fitnessraum, die sind zwar nicht immer so doll aber ein paar Gewichte liegen da teilweise schon rum. Von daher würde ich da nicht unbedingt Mo.-Mi. nichts machen (zumal Abends auf dem Zimmer rumlungern auch schnell öde wird).
    Also ich kenne mich aus, wenn es um die Übungen samt Ausführung geht, bin aber seit einiger Zeit aus dem Training raus aus diversen Gründen.
    Auf die Hotels will und kann ich mich aber nicht verlassen, weil ich sie mir nicht aussuchen kann, sondern meine Firma die vor gibt.

    Warum macht ein 2er Split in der Konstellation keinen Sinn?

  6. #6
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    Standard

    Zitat Zitat von Narexis Beitrag anzeigen
    Wie wäre es z.B. mit einer Mitgliedschaft im McFit oder einer anderen Kette, die deutschlandweit vertreten ist?
    (BWE's wären natürlich auch eine Möglichkeit .)
    Ich war bei Mc Fit für ein paar Jahre. Leider hat sich das Klima da stets verschlechtert, weswegen ich da nicht mehr hin möchte.
    Dann lieber einen Tag BWE.

  7. #7
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    Würde es irgendwie so machen:

    GK:
    Kniebeugen 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Kreuzheben 3x10
    Schulterdrücken 3x10
    Rudern 3x10
    Klimmzüge 5x5
    Curls (KH) 2x10
    Kickbacks oder Dips oder Stirndrücken? 3x10
    Seitheben 3x10
    Wadenheben 3x10

    Split A:
    Bankdrücken (LH oder KH) 3x10
    Flys 3x10
    Arnold Dips 3x10
    Schulterdrücken (KH) 3x10
    Aufrechtes Rudern (LH) 3x10
    Kickbacks 3x10
    Stirndrücken oder Dips? 3x10
    Sit Ups / Beinheben 3 x bis ich tot bin


    Split B:
    Kniebeuge (LH) 3x10
    Kreuzheben 3x10
    Wadenheben 3x10
    Klimmzug 5x5
    Rudern (LH oder KH) 3x10
    KH Curl Variante 1 2x10
    KH Curl Variante 2 2x10
    Sit Ups / Beinheben 3x bis ich tot bin


    Oder mein alter Torso/Ex 2er Split:

    Split A (Torso):
    KH Bankdrücken 5x5
    Klimmzüge 5x5
    Dips 5x5
    Rudern 3x10
    Arnold Press 3x10
    Nackenheben 3x10
    Negative Crunches 3x15
    Rückenstrecker 3x15

    Split B (Ex):
    Beinpresse oder Kniebeuge 5x5
    Beinstrecker 3x10
    Beinbeuger 3x10
    Adduktor / Abduktor?
    Wadenheben 3x10
    KH Curls 2x10
    Hammer Curls 2x10
    Kickbacks oder Kabelzug Pushdowns 2x10
    Stirndrücken 2x10

    Mo: Frei
    Di: Frei (Ggf. BWE)
    Mi: Frei
    Do: GK
    Fr: Frei
    Sa: Split A
    So: Split B

    Okay so?

  8. #8
    Opie_SOA Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Dextrous Beitrag anzeigen
    Würde es irgendwie so machen:

    ...
    25-30 Arbeitssätze?

    Mit 22 ist die Welt wohl noch in Ordnung

  9. #9
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    Zitat Zitat von Opie_SOA Beitrag anzeigen
    25-30 Arbeitssätze?

    Mit 22 ist die Welt wohl noch in Ordnung
    Wo würdest du was weg streichen ?

  10. #10
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    Standard

    Geändert:

    GK:
    Kniebeuge
    LH Rudern gebeugt (Später Klimmis, fallen mir momentan aber einfach zu schwer)
    Bankdrücken
    Frontdrücken sitzend
    Gestr. Kreuzheben
    Dips
    Curls
    Wadenheben?

    Split A (Torso):
    KH Bankdrücken
    LH Rudern gebeugt
    Dips / Flys?
    Frontdrücken
    Nackenheben
    Rückenstrecker

    Split B (Ex):
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    KH/LH Curls
    Wadenheben
    Stirndrücken/Kickbacks
    Beincurls?

    So okay? Was für Satzzahlen und WDH empfehlt Ihr mir?

  11. #11
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    Zitat Zitat von Dextrous Beitrag anzeigen
    Ich war bei Mc Fit für ein paar Jahre. Leider hat sich das Klima da stets verschlechtert, weswegen ich da nicht mehr hin möchte.
    Dann lieber einen Tag BWE.
    Zwecks Klima kann ich dich beruhigen. Ist um einiges besser geworden.

  12. #12
    Opie_SOA Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Dextrous Beitrag anzeigen
    Wo würdest du was weg streichen ?
    wenn du damit klar kommst, dann mach's. Ist ja auch altersabhängig

    ich persönlich versuche pro Woche (2-4 TE) nur 4-6 Grundübungen im intensiven Bereich (7x3, 5x5, 3x5, 531...) und dazu je 1-2 Assistance Übungen 3x8-12 und evtl je eine Prehab Übung 2-3x8-15

    Mit 1-2x pro Woche KS oder Metcon eher 4 Grundübungen im Intensiven Bereich und ohne eher 6

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