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Thema: GK Trainingsplan?

  1. #1
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    Standard GK Trainingsplan?

    Hallo,

    Trainingspläne im Netz findet man zur Genüge, dennoch möchte ich gerne Eure Meinung zu meiner derzeitigen Situation hören:

    2 Einheiten Kampfsport pro Woche. Derzeit einmal BJJ, und einmal Thaiboxen. Gelegentlich schaue ich noch beim Judo und bei meinem ehemaligen Boxclub vorbei, ist aber kaum der Rede wert. Ist etwas wenig, es gab schon Zeiten wo ich häufiger trainiert habe, mir geht es aber mittlerweile nur noch darum nicht alles zu verlernen, ein gewisses Grundlevel zu erhalten, und alte Kontakte zu pflegen. Es werden wieder Zeiten kommen in denen ich mich intensiver dem Thema Kampfsport widmen werde, z.Zt. passt es aber so wie es ist.

    Seit etwa 1,5 Jahren mache ich zusätzlich noch Krafttraining, darauf möchte ich mittlerweile auch nicht mehr verzichten. Für das Krafttraining stehen 2 Tage pro Woche zur Verfügung, mehr ist leider ausgeschlossen.
    Bis vor kurzem hatte ich 3 Tage für das Krafttraining, ich trainierte nach einem leicht abgewandelten WKM-Plan, A-B-A-B.....usw.

    Mein Trainer im Studio meint ich solle einfach beim WKM-Plan bleiben, ich persönlich denke mir aber dass es zu wenig sein könnte wenn jede Übung nur einmal pro Woche ausgeführt wird. Ziel ist Muskeln aufzubauen.

    Ich habe mir überlegt ob ich den WKM-Plan nicht mehr splitten soll, also den kompletten Plan in eine Einheit packen soll, das Ganze dann 2 mal pro Woche. Ein bisschen dazu gegoogelt, einige scheinen jedoch der Meinung zu sein dass es zuviel ist wenn man alle Grundübungen in eine Einheit steckt.

    Ich denke dass es machbar sein müsste, das einzige was mir ein wenig Kopfschmerzen bereitet ist die Befürchtung dass Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit zu sehr an die Substanz gehen könnten. Vielleicht ersetze ich an Tag 1 das KH mit Hyperextensions, und an Tag 2 die KB mit Beinpresse. Langhantelrudern mag ich nicht wirklich, ich bevorzuge Rudern sitzend am Kabelturm. Bankdrücken ist schwierig bei uns im Studio, es gibt nur eine Bank, diese ist praktisch immer belegt. Mittlerweile habe ich die Brustpresse sehr lieb gewonnen, eine Multipresse steht auch noch zur Verfügung.

    So würde also der Plan aussehen:

    2 mal pro Woche, immer 3 Sätze, ca. 8 Wiederholungen pro Satz

    Tag 1

    Kniebeuge
    Brustpresse oder Bankdrücken Multipresse
    Klimmzüge
    Rudern sitzend
    Schulterpresse
    Hyperextensions

    Tag 2

    Kreuzheben
    Beinpresse
    Brustpresse oder Bankdrücken Multipresse
    Klimmzüge
    Rudern sitzend
    Schulterpresse

    Bei Bedarf an beiden Tagen noch je eine Übung mit 1-2 Sätzen für Waden, Bizeps, Trizeps, Bauch, Nacken

    Was meint Ihr dazu? Gibt es Alternativen, also einen GK-Plan für Muskelaufbau für 2 x pro Woche?

  2. #2
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    Standard

    Nein, passt so.

    Oder halt ein zweier Splitt. Aber stimmt schon, zum Aufbau wäre das nicht optimal. Da solltest du zumindest aus 3 Einheiten die Woche kommen.

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