Kraftraining für 50- jährige

[Dietrich von Bern]

Sein Erfolgsrezept wie er mir das mitgeteilt hat:
- Vermeide Verschleiß - sowohl riskante Angriffe als auch riskantes Training.
- Ringe nur dann im Training mit den jungen Leuten, wenn Du gesund bist.
- Stärker wirst Du im Alter nicht mehr, aber ausdauernder kannst Du werden - und klüger hoffentlich auch.
- Bleib hungrig, aber verlier nicht den Spaß.

Period.

Das sind eigentlich gute Empfehlungen für Sportler aller Altersklassen.
Man muss das nur ein wenig "übersetzen".

[musclesnatch]

Bekannter von mir ist amtierender Europameister im Kraftdreikampf der Masters Klasse.
Der hat (fast) jeden Tag Training. Schweres Training der Wettkampfübungen. Dazu arbeitet er viel mit überschweren Gewichten und Partial reps.
Geht alles!

Was soll da auch passieren mit dem Nervensystem? Glaubt Ihr, dass Eure Neuronen implodieren? Oder Ihr mit epileptischem Anfall am Boden liegt? Da passiert gar nichts! DAs sind so typische Mythen aus dem Bodybuilding, dass das "Nervensystem" nicht mitmacht. Rein Neurophysiologisch ist sowas schon Unsinn.

[musclesnatch]

Mich würde interessieren, was denn die Parameter bei diesem und den oben genannten Statements sein sollen:
- Singles mit wie viel % 1RM? Ich darf annehmen 95%+?
- Wie viele davon?
- Mit was für Pausen?
- Pumpeffekt von Maxkraft-Singles?
- Was für Übungen? Auch Grinds oder "nur" die olympischen Varianten?
- Über welchen Zeitraum hast Du ein entsprechendes System verwendet - wie wir annehmen dürfen ohne chemische Hilfe - und von wie viel auf wie viel hast Du Dich dadurch steigern können?

Period.

Mein Training hat sich im Laufe der Jahre immer wieder gewandelt. Aber um mal ein Eindruck zu geben, ein Einblick in mein aktuelles Clean&Press Training mit Single Reps:
Gewicht in % von 1 rep max. Arbeitsgewicht = ca. 95% rep max.
-Aufwärmen: z.B. Hindu Squats, verschiedene Kettlebellübungen mit 28, 30, 32 kg.
-Clean&Press: 60, 70, 80, 85, 90, 92,5 , 95, 95, 95, 95, 95 Schluss und Aus.
-Pausen zwischen den Versuchen nach Gefühl, meist so ca. 4-5Minuten.
-Stoff hab ich nie im Leben genommen und werde es auch nie.

Das Ganze 3mal die Woche. Aber nicht wegen Regeneration, sondern weil ich zu mehr keine Lust habe. Steigerung des Arbeitsgewichts 0,5kg pro Woche. So kann ein Plateau lange vermieden werden = Motivation erhalten bleibt. Eine simple und ressourcenschonende Art, zu trainieren.

[period]

Das sind eigentlich gute Empfehlungen für Sportler aller Altersklassen.
Man muss das nur ein wenig "übersetzen".

Sicher sinds gute Empfehlungen, sonst würde ich schleunigst versuchen, sie zu vergessen
Na ja, das mit dem Verschleiß ist so eine Sache... Das Talent, in jungen Jahren immer das Gas rauszunehmen wenn was weh tut und trotzdem gut zu werden haben glaub ich nicht viele. Da brauchts glaub ich schon zusätzlich Gefühl für die Situation und später auch den Alterungsprozess, aber vielleicht hast Du ja das mit dem "Übersetzen" gemeint

Period.

[period]

Bekannter von mir ist amtierender Europameister im Kraftdreikampf der Masters Klasse.
Der hat (fast) jeden Tag Training. Schweres Training der Wettkampfübungen. Dazu arbeitet er viel mit überschweren Gewichten und Partial reps.
Geht alles!

Es hat ja auch niemand gesagt, dass man im mittleren bis fortgeschrittenen Alter nicht mehr Powerliften kann. Das Statement meines Bekannten bezog sich auf den Kontext, sprich, auf jemanden, der seit früher Jugend Leistungstraining in einem Sport gemacht und dort das Maximum aus sich herausgeholt hat. So jemand wird normal nicht einfach mit 50-55 stärker als er es war, außer er hat schrecklich trainiert oder nimmt so-und-so viel zu (was wiederum andere Nachteile mit sich bringt und im Allgemeinen nicht dazu beitragen wird, dass er auf der Matte mehr reißt). Auch ein Powerlifter wird normal nicht mit 50 plötzlich von der Hebeleistung her sprunghaft besser, wenn er schon mit Mitte 20 voll im Training war; er kann allerdings im Ranking seiner Altersklasse schnell steigen, wenn alle anderen kaputter sind als er. Dazu kommt noch, was man sonst noch so macht - die wenigsten Powerlifter spielen nebenbei noch Fußball oder machen ambitioniert Kampfsport. Dafür reicht die Erholungsfähigkeit meistens dann doch nicht aus (die Kraftdreikämpfer, die ich kenne und die in den Kampfsport gewechselt haben, haben die schweren Gewichte dafür an den Nagel gehängt).
Wenn jemand ein System kennt, wie das doch gehen soll, würde mich das brennend interessieren.

Period.

[period]

Mein Training hat sich im Laufe der Jahre immer wieder gewandelt. Aber um mal ein Eindruck zu geben, ein Einblick in mein aktuelles Clean&Press Training mit Single Reps:
Gewicht in % von 1 rep max. Arbeitsgewicht = ca. 95% rep max.
-Aufwärmen: z.B. Hindu Squats, verschiedene Kettlebellübungen mit 28, 30, 32 kg.
-Clean&Press: 60, 70, 80, 85, 90, 92,5 , 95, 95, 95, 95, 95 Schluss und Aus.
-Pausen zwischen den Versuchen nach Gefühl, meist so ca. 4-5Minuten.
-Stoff hab ich nie im Leben genommen und werde es auch nie.

Das Ganze 3mal die Woche. Aber nicht wegen Regeneration, sondern weil ich zu mehr keine Lust habe. Steigerung des Arbeitsgewichts 0,5kg pro Woche. So kann ein Plateau lange vermieden werden = Motivation erhalten bleibt. Eine simple und ressourcenschonende Art, zu trainieren.

Vielen Dank für die Info. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass sowas - ramping auf fünf relativ schwere Singles - in einer Übung wie C&P gut funktionieren kann. So ganz überzeugt mich die Begründung der Frequenz zwar nicht, und über die Steigerung in kleinen Etappen ließe sich wie immer diskutieren, aber alles in allem scheint Dir das Programm ja das zu geben was Du davon erwartest, von da her

Period.

[Cam67]

Mein Training hat sich im Laufe der Jahre immer wieder gewandelt. Aber um mal ein Eindruck zu geben, ein Einblick in mein aktuelles Clean&Press Training mit Single Reps:
Gewicht in % von 1 rep max. Arbeitsgewicht = ca. 95% rep max.
-Aufwärmen: z.B. Hindu Squats, verschiedene Kettlebellübungen mit 28, 30, 32 kg.
-Clean&Press: 60, 70, 80, 85, 90, 92,5 , 95, 95, 95, 95, 95 Schluss und Aus.
-Pausen zwischen den Versuchen nach Gefühl, meist so ca. 4-5Minuten.
-Stoff hab ich nie im Leben genommen und werde es auch nie.

Das Ganze 3mal die Woche. Aber nicht wegen Regeneration, sondern weil ich zu mehr keine Lust habe. Steigerung des Arbeitsgewichts 0,5kg pro Woche. So kann ein Plateau lange vermieden werden = Motivation erhalten bleibt. Eine simple und ressourcenschonende Art, zu trainieren.

hehe , MuskelSchlingel
du propagierst Training 7x die Woche ohne eingebaute Welle , aber dein eigenes Training hat zufällig genau den Rhytmus den die meisten hier bevorzugen würden und als realistisch betrachten.
auch keine schlechte Argumentation

auch keine schlechte Argumentation

[Arganth]

für ü95
LiveLeak.com - 95-Year-Old Woman Deadlifts 130 Pounds


hier noch ne jüngere variante
https://www.youtube.com/watch?v=xAoMUn84ACU

[gast]

hehe , MuskelSchlingel
du propagierst Training 7x die Woche ohne eingebaute Welle , aber dein eigenes Training hat zufällig genau den Rhytmus den die meisten hier bevorzugen würden und als realistisch betrachten.

Ja, AAAABER weil er keinen Bock hat - er könnte VIEEEEEL mehr...

[Cam67]

Ja, AAAABER weil er keinen Bock hat - er könnte VIEEEEEL mehr...

da bin ich mir sicher
die Frage ist nur , wie lange .^^

[period]

Wer anscheinend erfolgreich mit täglichen Singles gearbeitet hat, war Steve Justa - wenn ich mich recht erinnere 8-15 Singles mit Arbeitsgewicht an sechs Tagen pro Woche. Allerdings mit relativ geringen Prozentsätzen - sowas wie 75-80% 1 RM. Erfolgreich - na ja, Justa war damit mit über 40 doch noch zumindest inoffizieller Weltrekordhalter in einem Partial Lift, nämlich Kreuzheben von überm Knie (Hand and thigh lift) mit soweit ich weiß 1500 lbs. Ich checks nochmal nach, wenn ich daheim bin...

Period.

[rolfk]

... Sein Erfolgsrezept wie er mir das mitgeteilt hat: ...

Für wieviel Sportler würde das zutreffen ? Auch wenn man professionelle Betreuung hat, die einem das "perfekte" Training überwachen, wird SEIN Erfolgsrezept wahrscheinlich auf die wenigsten zutreffen.

Vermeide Verschleiß

Und genau das. Wie soll das funktionieren ? Jeder, der auch nur annähernd intensiv und "hart" trainiert, wird mit Verletzungen und auch mit Verschleiß zu tun haben. Mir kann keiner erzählen, das er ein Leben lang intensiv Sport getrieben hat und im Alter keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat. Besonders mit den Gelenken. Was bewegt wird, ist auch verschleißbar. Sicher wird es hier und da einige geben die auch mit 50 noch verletzungsfrei sind, aber wenn schon 20 jährige Hobbysportler über Gelenkschmerzen klagen, wie soll das erst im Alter ausschauen.

Bleib hungrig

Das ist die nächste Geschichte. Wer ist im Alter noch genauso "hungrig" wie in jungen Jahren ? In dem Alter muss man sich nichts beweisen und wohl die Meisten trainieren nur für sich selber. Wenn der Kopp sagt, heut hab ich kein Bock auf's Training, wird der 50 jährige auch Zuhause bleiben.

Ah ja, stimmt. Und, wie machst Du das so?

Da kann ich nicht viel dazu sagen, da ich kaum noch trainiere (körperlich behindert und ich bin "satt"). Davon mal abgesehen, bin ich schon deutlich über 50 und passe nicht mehr in die Frage des Threaterstellers aus Post 1

[period]

Sicher ist nicht jedes Erfolgsrezept auf jeden anwendbar; aber auch wenn mir die persönliche Erfahrung zum älter werden noch etwas abgeht, hätte ich gesagt, dieses ist leichter adaptierbar als so manches andere.
Vielleicht noch ein paar Details zum besseren Verständnis: die Sache mit dem Verschleiß ist die, dass es im Ringen Angriffe gibt, die riskanter sind als andere was das angeht - tiefe Beinangriffe sind von Haus aus eher ungemütlich für die Knie, andere Angriffe können häufig recht gelenksschädlich abgeblockt werden. Wenn ich mich von Haus aus versuche auf die zu konzentrieren, bei denen ich ein geringeres diesbezügliches Risiko fahre, verringere ich den Verschleiß. Diese Begründung wird z.B. von den japanischen Judokas verwendet, warum sie traditionellerweise kaum drop-Angriffe machen, auch Steve Maxwell teilt diese Meinung.
Bleib hungrig: na ja, da gehen die Erfahrungen wohl auseinander. Meinem Bekannten sind in seiner Hochleistungszeit die ganz großen Titel versagt geblieben, auch wenn er wie gesagt international vorn mitgemischt hat. Das mag das seine dazu beigetragen haben, dass er nach wie vor auf Wettkämpfe fährt. Die Weltmeister und Olympiasieger von damals haben seiner Aussage nach tatsächlich inzwischen genug und sind "satt". Wenn jemand das so sieht und auch so sehen möchte, dann finde ich das absolut in Ordnung und freue mich für ihn, dass er im Training und Sport erreicht hat, was er wollte. Andererseits muss ich auch sagen, dass besagter Bekannter für mich seit Beginn meiner "Karriere" ein Ansporn war und auch bleibt, von da her: danke.

Period.

[musclesnatch]

hehe , MuskelSchlingel
du propagierst Training 7x die Woche ohne eingebaute Welle , aber dein eigenes Training hat zufällig genau den Rhytmus den die meisten hier bevorzugen würden und als realistisch betrachten.
auch keine schlechte Argumentation

auch keine schlechte Argumentation

Aber nicht doch....
das ist nur ein Ausschnitt aus meinem Trainingsprogramm. Ich mach noch andere Sachen. Daher nur 3mal pro Woche. Hab aber in dieser Weise auch jahrelang an 7 Tagen pro Woche trainiert in früheren Jahren., z.B. im Kreuzheben. Ohne Probleme.

[Cam67]

Aber nicht doch....
das ist nur ein Ausschnitt aus meinem Trainingsprogramm. Ich mach noch andere Sachen. Daher nur 3mal pro Woche. Hab aber in dieser Weise auch jahrelang an 7 Tagen pro Woche trainiert in früheren Jahren., z.B. im Kreuzheben. Ohne Probleme.

Respekt ^^
7 Tage Kreuzhebe, da wäre der Ofen aus bei mir. ich brauch veränderliche Reize für Körper und Geist