Ersetzt BJJ das Fitnessstudio?

[Gast]

Moin,

z.Zt. trainiere ich nur einmal pro Woche BJJ, zusätzlich noch eine Einheit Thaiboxen, sowie zweimal pro Woche Krafttraining (GK-Plan) im Fitnessstudio.

Montag ist MT, Dienstag Krafttraining, Mittwoch dann BJJ, Fr. oder Sa. Wieder Krafttraining. Ich hätte natürlich gerne einen Ruhetag vor dem BJJ, geht aber leider nicht anders.

Beim BJJ Training fühle ich mich sehr schnell schlapp uns ausgepowert. Mein Trainer hat nun gemeint ich solle das Krafttraining und das MT sein lassen und nur noch 2 Einheiten BJJ pro Woche machen und auf die Ernährung achten, für mein Alter sei das mehr als ausreichend um in Form zu kommen, mehr wäre eher kontraproduktiv.

Wenn ich mich bei uns in der Trainingsgruppe umschaue, dann sehe ich dort tatsächliche viele Teilnehmer die „nur“ BJJ machen, und trotzdem einen muskulösen Körper mit wenig Fett haben. Klar gibt es auch einige die zusätzlich Eisen stemmen, das Problem ist nur dass die alle Anfang bis Mitte 20 sind, während ich mit meinen 39 Lenzen da einfach nicht mehr mithalten kann.

Ich habe mittlerweile das Gefühl dass ich mich total verzockt habe, bei meinem Versuch 3 verschiedene Dinge unter einen Hut zu bringen. Ich würde gerne noch ein paar Muskeln aufbauen, aber in erster Linie etwas Fett verlieren, stärker werden, die Ausdauer verbessern, sowie einfach rundum fit und gesund bleiben. Und natürlich im BJJ Fortschritte machen.

Hat mein Trainer Recht wenn er sagt das BJJ alles ist was ich brauche um diese Ziele zu erreichen, vorausgesetzt die Ernährung stimmt?

Ich habe mir auch schon überlegt ob ich mein Training periodisieren soll: Zweimal im Jahr eine 6-wöchige Aufbauphase im Fitnessstudio, während dieser Zeit das BJJ sein lassen, die restliche Zeit des Jahres dann umgekehrt: das Studio weglassen und nur BJJ trainieren. Wären dann 9 Monate BJJ und 3 Monate Fitnessstudio pro Jahr. Wird das BJJ ausreichen um die Muskeln zu erhalten?

[Franz]

Die schlanken muskulösen warden wahrscheinlich jünger sein und noch mehr Testosteron haben

Im dümmsten Fall Muay Thai pausieren.

[jkdberlin]

Möchtest du dicke Muskeln haben oder funktionale Kraft? Soll es "nur" nach was aussehen oder ist das Image egal und du möchtest damit funktionell auch was tun können?

[Filzstift]

Bjj macht schon gut muskeln. Vor allem aber andere als du meistens im fitnesstudio trainierst. Ich würd mal einzelne sachen abwechselnd weg zu lassen und ein gefühl bekommen was mit gut tut und was weniger.

[Björn Friedrich]

Wenn du 39 bist, musst du halt genau wissen was du willst und was du tust, sonst kann schnell einiges schief gehen.

BJJ ist eine tolle Kampfkunst, aber je besser man sie kann, desto weniger Kraft braucht man dafür und ich glaube nicht das man damit wirklich einen muskulösen Körper aufbauen kann.

BJJ macht dich besser im BJJ, gibt dir eine sportspezifische Ausdauer fürs BJJ und macht dich zu einem besseren Kämpfer.

Stabile Körperstruktur und Kraft trainierst du am besten mit GUT DOSIERTEM Krafttraining mit Fokus auf korrekter Haltung und Körperspannung.

Damit baust du etwas Muskulatur auf und betreibst vorallem Prehab, du beugst typischen Jiu Jitsu Verletzungen vor, indem du deine Gelenke stabilisierst und deine Knochen etwas polsterst.

Hardcore Hypertrophie Training kannst du natürlich nicht machen, weil ja BJJ eine Menge Energie raubt, aber wenn du es minimalistisch angehst und 2 mal die Woche BJJ + 2 mal die Woche Krafttraining machst, ohne ans Muskelversagen zu gehen, solltest du langfristig damit hinkommen.....

[Gast]

Möchtest du dicke Muskeln haben oder funktionale Kraft? Soll es "nur" nach was aussehen oder ist das Image egal und du möchtest damit funktionell auch was tun können?

auf keinen Fall möchte ich aussehen wie ein aufgepumpter Bodybuilder. Am besten wäre ein athletischer Körper mit funktionaler Kraft.

Von dem athletischen Körper bin ich gar nicht so weit weg, müssten halt noch etwa 8 Kilo Fett runter.

[SKA-Student]

Wenn dir BJJ Spaß macht, dann trainiere mehr BJJ.
Bei nur 2 Einheiten pro Woche kann man ja noch einiges zuhause machen, auch ohne Geräte.
Ich habe vor 2-3 Jahren auch einiges abgenommen, mit 2x BJJ pro Woche und viel Heimarbeit (2-3 mal): Seilspringen, BJJ-Solo-Übungen, Tabata (Burpees, Mountain Climbers, ...).
Und natürlich Ernährung geändert: etwas weniger von allem, und vor allem nix Süßes mehr. Wenn ich heute etwas Speck loswerden will: 4 Wochen Low Carb.

Und mit den 20-jährigen mithalten: fight smart, not hard!
Such die Lücken, in denen du entspannen kannst, arbeite technischer und mit weniger Kraft.
Ich merke den Altersunterschied zu meinen jungen Kollegen (mit ähnlichem Gewicht) nicht mehr.
Wird aber wiederkommen...

[Björn Friedrich]

Tabata und so hektische Sachen würde ich nicht empfehlen, macht ja auch gar keinen Sinn. Ausdauer ist sportspezifisch, d.h. man bekommt fürs BJJ ne bessere Ausdauer, wenn man BJJ macht.

Krafttraining hat einen ganz anderen Anspruch, wenn es für BJJ sinnvoll ausgeführt werden soll, nämlich die Stabilisierung der Gelenke und die "Polsterung" der Knochen um sie vor eventuellen Verletzungen zu schützen.

Wenige korrekt ausgeführte Übungen mit guter Haltung und extrem hoher Körperspannung programmieren den Körper da mehr auf Stabilität.

BJJ ist schon anstrengend genug, da braucht man nicht noch die oft so beliebten Zirkelprogramme, die eigentlich nur mehr Energie rauben, als sie dem Körper geben.

Konkret heisst das z.B. Kettlebell Get Ups mit einer schweren Kugel, einzelne Wiederholungen im Bereich 10-15 pro Arm, um die Schulter zu stabilisieren.

Schwere Klimmzüge, 2er und 3er Sätze, 10-15 Reps ingesamt, um den oberen Rücken zu stabilisieren.

Einbeinige KORREKT ausgeführte Kniebeugen, Singles oder 2er und 3er Sätze, 10-15 Reps insgesamt eventuell mit Kettlebell

10 x 10 einarmige Kettlebell Swings, um den unteren Rücken zu stabilisieren und den Rumpf zu aktivieren. Kurze Pausen zwischen den Sätzen sollten sein, damit die Qualität der Ausführung nicht leidet.

Ein Workout zusätzlich zum BJJ, sollte den Körper aufbauen und ihn nicht noch mehr ermüden.

[jkdberlin]

auf keinen Fall möchte ich aussehen wie ein aufgepumpter Bodybuilder. Am besten wäre ein athletischer Körper mit funktionaler Kraft.

Von dem athletischen Körper bin ich gar nicht so weit weg, müssten halt noch etwa 8 Kilo Fett runter.

Dann würde ich beim BJJ bleiben und ab und an (so 2 mal pro Woche) ein Krafttrainingsprogramm mit reinhängen. Hier im Thread steht ja schon von Björn und SKA-Student etwas dazu. Meistens muss man ausprobieren und selber sehen, was zu einem passt. Ich mache Bodyweight und Kettlebell Übungen, dazu noch viel mit einem Gummiband und sehr viel Mobilitätsübungen und Yoga. So fummelt sich jeder seins zurecht

[SKA-Student]

Tabata und so hektische Sachen würde ich nicht empfehlen, macht ja auch gar keinen Sinn. Ausdauer ist sportspezifisch, d.h. man bekommt fürs BJJ ne bessere Ausdauer, wenn man BJJ macht.
...

Ich habe auch eine Zeit lang Kraft-Training gemacht.
Nach einem halben Jahr hatte ich dann festgestellt: Beim Rollen fühlte ich mich zur "Tabata-Zeit" fitter.

... So fummelt sich jeder seins zurecht

Eben!
Selbst rausfinden, scheint sehr individuell zu sein.

[Björn Friedrich]

Ich sag mal so, wenn du 5 x 10 schwere Kniebeugen, 5 x 10 schweres Bankdrücken, usw. gemacht hast, dann glaube ich dir sofort das du dich mit Tabata besser gefühlt hast, weil die Belastung für den Körper geringer war.:-)

Krafttraining in Kombination mit BJJ, bzw. alles in Kombination mit BJJ muss wohl dosiert ausgeführt werden. Muskelversagen, 10er Sätze, etc. haben da, gerade bei Leuten ohne Stoff und jenseits der 25 keinen Platz:-)

Das wichtigste beim BJJ, ist die Körperstruktur, gerade wenn es darum geht Verletzungen vorzubeugen und da macht das schon Sinn, spezifisch diese Strukturen zu festigen.....

[Gast]

Mein GK-Trainingsplan sieht momentan so aus:

Kniebeuge oder Beinpresse
Brustpresse oder Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern sitzend
Schulterpresse
Kreuzheben oder Hyperextensions
Je eine Übung für Bizeps, Trizeps, Nacken

2 x Woche, immer 3x8, dabei kommt es im letzten Satz immer zum Muskelversagen.

Soll ich vielleicht einfach mit den Gewichten runter, oder nur 2 Sätze anstatt 3? Oder vielleicht nur einmal in der Woche?

Kettlebells gibt es nicht im Studio, der Vertrag läuft noch eine ganze Weile, also leider nix mit eben mal schnell das Studio wechseln.

[Björn Friedrich]

Ich würde das ganze vereinfachen:

Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmzug
Kreuzheben

Relativ schwere Belastung, 2er und 3er Sätze hauptsächlich, insgesamt 10 Reps.

Also z.B. 3,3,2,2 Wiederholungen und das wars. Dazwischen relativ lange Pausen, kein Pump.

Das ganze zweimal pro Woche

Perfekte Ausführung, kein Muskelversagen. Du wirst dich wundern wieviel mehr Energie du plötzlich wieder hast:-)

[SKA-Student]

...
Krafttraining in Kombination mit BJJ... wohl dosiert ...

Definitiv!
Ich bin auch "stärker" geworden, aber hatte eben nicht das Gefühl, dass es mir irgendwas für's BJJ bringt. Dagegen in der Tabata-Zeit hatte ich super Roll-Kondition.

[Ir-khaim]

Ich würde das ganze vereinfachen:

Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmzug
Kreuzheben

Relativ schwere Belastung, 2er und 3er Sätze hauptsächlich, insgesamt 10 Reps.

Also z.B. 3,3,2,2 Wiederholungen und das wars. Dazwischen relativ lange Pausen, kein Pump.

Das ganze zweimal pro Woche

Perfekte Ausführung, kein Muskelversagen. Du wirst dich wundern wieviel mehr Energie du plötzlich wieder hast:-)

Würdest Du noch Aufwärmsätze empfehlen oder wie bereitest Du den Körper auf die hohe Last vor?