Wie endlich auf die 10 Klimmzüge kommen?

[TKD-Dragon]

Hi,

Klimmzüge waren bei mir schon immer ein Schwachpunkt. Am Anfang hab ich nicht mal einen geschafft (bin auch 1,95 und wieg 95 kg). Achja, ich spreche von echten Klimmzüge im Ristgriff vom Hang bis Kinn über der Stange, also keine Chin Ups. Dann bin ich ewig bei 2-3 rumgekrebst. Jetzt mache ich seit ca. 3-4 Monaten extrem viele Klimmzüge, aber ich schaff maximal immer nur 5-6 beim ersten Satz, und das steigert sich auch nicht mehr. Ich trainiere ca. 2x Kampfsport und 2x Fitness die Woche. Immer wenn ich trainier, (haben ne Stange im KS) mach ich so 30 Klimmis auf so viele Sätze aufgeteilt, wie ich dafür brauche. Ich steigere mich aber nicht mehr, obwohl ich 4x die Woche Klimmis mach! Wie schaffe ich endlich die 10?

[Sven K.]

[period]

Hi,

Da gibts diverse gängige Möglichkeiten.

- Grease the Groove (GTG): 5-6 Tage pro Woche JEDEN Tag über den Tag verteilt immer wieder einen submaximalen Satz Klimmzüge machen - bspw. 4 Klimmzüge jedesmal, wenn man durch eine bestimmte Tür geht. Sollten mindestens zehn Sätze über den Tag zusammenkommen.

- Leitern: 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5.... Man kann höhere oder flachere Leitern machen und den Spaß beliebig oft wiederholen. So kommen schnell recht viele Wiederhoungen zusammen.

- Umgekehrte Leitern: 5, 4, 3, 2, 1, 5....

- Volume Training: mit 10x2 anfangen, sukzessive Pause verkürzen, Sätze verringern und Wiederholungen pro Satz erhöhen, während man die Gesamtzahl konstant hält. Könnte so ablaufen: 10x2 in 20 Minuten => 7x3 in 18 Minuten => 5x4 in 15 Minuten => 4x5 => 3x6 => 2x7+1x6 => 2x8+1x4 => 2x9 => 2x10.

- Progressions: höhere Wiederholungszahlen mit einfacheren Übungen (bodyweight rows, chin-ups) trainieren und dann auf Klimmzüge übertragen.

Insgesamt würde ich häufiger Klimmzüge trainieren (mindestens 3-4x pro Woche) und die Wiederholungszahlen sukzessive erhöhen - zuerst das Volumen, dann die Wiederholungen pro Satz.

Beste Grüße
Period.

[Smoo]

Ein Fred nach meinem Geschmack! Ich schreibe mal nach Laune, so exakt wie nur möglich. (Aber nach Laune)

Wir fangen bei Null an:

0. Man kann gar nix? Nicht mal einen?

Dann gilt zu erst einmal nachzuvollziehen, dass gar nicht genügend Muskeln vorhanden sind, um den Kraftakt für eine saubere Wiederholung zu vollziehen. (Unsauber gesagt) Also muss da erstmla was hinkommen! Und das muss man sauber machen.

Bevor ich beschreibe, wie man das entwickelt, muss ich noch kurz vorher auf die Grundlage eingehen. Das erste Hauptziel, das wir uns stecken ist, dass wir am Ende bei: 3 Sätzen á 10 WDH ankommen, was wir dann in unserem Trainingsplan 4 - 6 Wochen so behalten und versuchen auf 3 x 12 zu erhöhen (vorher zwei Aufwärmübungen) alles in max. 10-12 min. + 10 - 15 min Aufwärmen.
Außerdem müssen die Aufwämübungen immer so nah wie möglich am Bewegungsideal angelehnt werden!

Mein Tipp:
Fange erst mit eng gegriffenen Klimmzügen an und ziehe die Stange unters Kinn.
Nach Abschluss der ersten B-Phase nimmst du dir eine andere Klimmzugvariante vor (z.B.: breitgegriffene, mit Stange hinterm Kopp).


A. Ich nerve gerne!

I. Nix da, und es muss was hin
Muskeln wachsen schneller als Nerven. Meistens ist der Körper von Natur aus stark genug einen Klimmzug oder drei zu leisten. Man tut dann aber zu nächst besser daran auch bei dieser geringen Anzahl zu bleiben und die Intensität auf nervlicher Ebene zu erhöhen, weil die Kraftentfaltung nicht vom großen Muskel abhängt, sondern vom ansteuernden Nervengeflecht. Wenn man aber wirklich gar nicht mal hochkommt, muss man sich an das Folgende akribisch halten!

1. Training der Nerven

a.
Nachdem du dich durch Hampelmänner, lustige LGS und ähnliches ca. 15 Minuten aufgewärmt hast, tust du das Folgende machen

Man zieht sich in die Idealposition hoch: Kinn über Stange (Wenn es nicht anders geht nimm dir einen Stuhl aber bitte keinen Strick).
Und lässt sich so langsam wie nur möglich wieder runter! SO LANGSAM WIE NUR MÖGLICH! am besten so 7 - 12 Sekunden!

Ich kann das nicht oft gaynug schreiben!

SO LANGSAM WIE DU KANNST! Lässt du dich wieder runter bis in die VOLLE Streckung.

b.
Dann machst du exakt 60 Sekunden Pause und wiederholst das 10 x (in Worten: zehn mal) das reicht.

2. Erholung der Nerven
Ausreichend Schlafen, kein Fernsehen, kein Alkohol, keine Drogen, kein Stress, am besten Sex...

II. Weiterentwicklung
Beim nächsten Training! Also spätestens nach 3 Tagen!! Machst du's mit zwei Wiederholungen! Hoch schnell! LANGSAM runter... Langsam, ist das was die meisten nicht schnallen. 7 - 12 Sekunden! Nimm dir Zeit. Stell dir vor, wie schön du bald fliegen kannst, mit deinem Trapezius (vorausgesetzt du machst irgendwann breite Klimmzüge mit Stange bis in den Nacken).

Ergebnis: Dein Nervenkostüm steuert die Muskeln immer besser an und die Bewegungen schleifen sich ins Ideal ein.

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B. New Born Killer

I. Muskeltraining

Wenn du endlich soweit bist, dass du saubere 6 Wiederholungen langsam kannst. (Langsam) Kannst du nun dazu übergehen und den Muskelwachstumsreiz setzen, indem du bei 6 WDH a 4 Sätzen mit je 60 sek. Pause

II. Erholung der Muskeln

Wechselwarme Dusche, Eiweißreiche Nahrung direkt nach dem Training, vermeiden von Stress, ausreichend Schlaf. Bedenke, dass die Nerven hier genauso mittrainiert werden.
Nach 48 Stunden bei fleißigen Trainierenden und nach 72 Stunden für Normalos kannst du die nächste Einheit durchziehen. Bedenke, dass dein Ziel erstmal ist, das Pensum von 3 Hauptsätzen a 12 WDH zu erreichen und für wenigstens 4 - 6 Wochen zu halten.

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C. Non plus ultra

I. Wenn du dann

Endlich die Null geworden bist, die du schon wieder vergessen hast, dann stellst du den Plan um. ABER erst, wenn du wenigstens drei Varianten kalt 12 mal ohne Probleme machst.

Die Planumstellung bezieht sich dann entweder auf die Wiederholungsanzahl: Beispiel 5 Sätze á 20 WDH oder Gewichtsweste und wieder bei NULL anfangen.

II. Gesamtziel:

Profit

FG

[gast]

Hi,

Klimmzüge waren bei mir schon immer ein Schwachpunkt. Am Anfang hab ich nicht mal einen geschafft (bin auch 1,95 und wieg 95 kg). Achja, ich spreche von echten Klimmzüge im Ristgriff vom Hang bis Kinn über der Stange, also keine Chin Ups. Dann bin ich ewig bei 2-3 rumgekrebst. Jetzt mache ich seit ca. 3-4 Monaten extrem viele Klimmzüge, aber ich schaff maximal immer nur 5-6 beim ersten Satz, und das steigert sich auch nicht mehr. Ich trainiere ca. 2x Kampfsport und 2x Fitness die Woche. Immer wenn ich trainier, (haben ne Stange im KS) mach ich so 30 Klimmis auf so viele Sätze aufgeteilt, wie ich dafür brauche. Ich steigere mich aber nicht mehr, obwohl ich 4x die Woche Klimmis mach! Wie schaffe ich endlich die 10?

Hm, bei 95 Kilo Gewicht ist ja auch so Einiges zu stemmen. Ich hab mal 95 Kilo in den One-Rep-Max-Rechner geworfen mit 10 Wiederholungen und da kommt man dann auf einen One-Rep-Max von stolzen 127kg - das ist ja garnicht wenig als geforderte Kraftleistung für einen Nicht-Profi.

Vielleicht sind 10 Wiederholungen erreichbar, aber man darf sich da keinesfalls mit 1m70 und 65kg Leuten vergleichen, da sind ganz andere Wiederholungszahlen drin als bei einem "Schwergewicht" (der Leichtere braucht in dem Beispiel nur 87kg one rep max für 10 Wiederholungen).

Ja, ich weiß schon grundsätzlich sollte der Schwerere auch stärker sein aber das geht nicht linear und die langen Beine sind in dem Fall totes Gewicht...

[Smoo]

Hm, bei 95 Kilo Gewicht ist ja auch so Einiges zu stemmen. Ich hab mal 95 Kilo in den One-Rep-Max-Rechner geworfen mit 10 Wiederholungen und da kommt man dann auf einen One-Rep-Max von stolzen 127kg - das ist ja garnicht wenig als geforderte Kraftleistung für einen Nicht-Profi.

Vielleicht sind 10 Wiederholungen erreichbar, aber man darf sich da keinesfalls mit 1m70 und 65kg Leuten vergleichen, da sind ganz andere Wiederholungszahlen drin als bei einem "Schwergewicht" (der Leichtere braucht in dem Beispiel nur 87kg one rep max für 10 Wiederholungen).

Ja, ich weiß schon grundsätzlich sollte der Schwerere auch stärker sein aber das geht nicht linear und die langen Beine sind in dem Fall totes Gewicht...

Stimmt!

Ich habe seine Daten wegignoriert, weil ich dachte, dass es so für alle einen Ansatz gibt.

[zorro0815]

Ich kann deinen Ehrgeiz durchaus verstehen.
Mir geht es fast genauso.
Zum Anfang habe ich auch keine geschafft und durch etwas Krafttraining ist es dann besser geworden.
Aber genau wie es im Video gezeigt wird, spielt die Anatomie dabei auch eine Rolle. Ich habe mich inzwischen damit abgefunden, dass ich wohl nicht mehr schaffen werde. Bei mir sind die Unterarme einfach zu kurz, dass die Kraft dann einfach verloren geht, da hilft dann auch kein Training mehr.

[* Silverback]

Hi,

Klimmzüge waren bei mir schon immer ein Schwachpunkt. Am Anfang hab ich nicht mal einen geschafft (bin auch 1,95 und wieg 95 kg). Achja, ich spreche von echten Klimmzüge im Ristgriff vom Hang bis Kinn über der Stange, also keine Chin Ups. Dann bin ich ewig bei 2-3 rumgekrebst. Jetzt mache ich seit ca. 3-4 Monaten extrem viele Klimmzüge, aber ich schaff maximal immer nur 5-6 beim ersten Satz, und das steigert sich auch nicht mehr. Ich trainiere ca. 2x Kampfsport und 2x Fitness die Woche. Immer wenn ich trainier, (haben ne Stange im KS) mach ich so 30 Klimmis auf so viele Sätze aufgeteilt, wie ich dafür brauche. Ich steigere mich aber nicht mehr, obwohl ich 4x die Woche Klimmis mach! Wie schaffe ich endlich die 10?

So spontan fallen mir dazu ein paar Anregungen aber auch Fragen ein. Hier mal unsortiert:
1. Vorweg die FRAGE (ist rhetorisch gemeint - dh.: keine Antwort hier im Forum notwendig, wohl aber für Dich selbst!: Wozu willst Du Klimmzüge (~ Bizepskraft) einsetzen? In den meisten KK geht es ja im Bereich Arme/ Schultern eher um "vw-gerichtete Kraft" (Judo u.Ä. mal ausgenommen), was im wesentlichen dem Trizepseinsatz entspricht.
2. PAUSE: Wird gerne beim Training "vergessen" - ist aber einer der wichtigsten Teile, um wirklichen Kraftzuwachs zu erreichen (Stichwort "Superkompensation/ over shoot" (mal googeln)). Heißt in der Praxis: Unbedingt nach ein paar Trainingstagen auch mal der beanspruchten Muskulatur eine PAUSE gönnen! Auch wenn der Kopf denkt "da muss doch noch was gehen: Die Muskeln brauchen ne Pause (s.o.).
3. Einen systematischen TRAININGSPLAN erstellen! Es geht NICHT darum, immer nur das gleiche (und mehr davon zu machen, sondern die betreffende Muskulatur umfassend und gezielt zu trainieren
4. VARIATION: z.B. Auch mal begleitende Übungen machen, um den Bewegungsablauf einzuschleifen; das kann z.B. das Zugtraining mit Deuserband oder Expander sein, ein- oder beidarmige Curls, ... .
5. MENTALTRAINING: Nicht jedermanns Sache, hat aber in vielen Bereichen schon Erstaunliches geleistet: z.B. Vorstellung der exakten Bewegungsausführung (Technik), oder auch (nach einem ersten Satz) Vorstellung über die eigene Grenzen rüberzugehen (Psyche).
6. BURNINGS (die sind unter verschiedenen Namen zu finden) (da gibts bestimmt ne Menge (alter) Videos auf Youtube (Arnie (jaja der Gute ) hat das früher "mit Begeisterung" gemacht); grob gesagt: Normal anfangen bis nix mehr geht, dann erleichterte Ausführungen (ist bei Klimmzügen nicht ganz so easy, geht aber auch - z.B. mit einem Helfer) bis nix mehr geht, dann ... . Ganz wichtig (s. 2.): Unbedingt Pausen danach einbauen!!!
7. MOTIVATION: Ein konkretes Ziel anstreben - und Dich beim Nähern oder Erreichen auch mal belohnen (da gibts bestimmt ne Menge Möglichkeiten ).

[Smoo]

Lieber Silverback,

ich muss dir einmal hart widersprechen!

Klimmzüge sind wie Liegestütze und Kniebeugen Indikatoren.

Wer diese nicht beherrscht ist unfit. In vielen Bereichen, gerade dort wo die dicken alten Meister mit zig Dangraduierungen sich tummeln, hat sich der Fokus von der Gesamtheit weg entwickelt.

Yin!
Wer ein einfaches Kämpferideal zur Dominanz entwickeln möchte:
Ein Stich in die Augen, ein Tritt in die Eier, und du bist allen überlegen.

Yang?
Wer ein komplexes Kämpferideal mit vielen Techniken und hoher Kampfkraft entwickeln will, muss die ZWISCHEN den Muskeln liegenden Verkettungen so austrainieren, dass die Bewegungen flüssig werden, und zwar so, dass die "Energie" in einem stabilen Gerüst entlang dieser Bewegunslinien möglichst über "achten" (8-en) bis zur Endposition fließen kann.

Wer also spezielle Muskelgruppen austrainiert, der sorgt ganz einfach für "Umwuchten", und schlägt bzw. "tickt" nicht ganz sauber.

Mu:
Man muss beides trainieren, damit sich das "Spektrum" der effektiven Angriffstechniken erhöht va. hinsichtlich der Effizienz, wenn man sich an so ein paar Grundregeln hält. Bla bla bla

Für alle Kampfkünste gelten diese Regeln gleichermaßen. Nur für die Idioten mancher modernen Kampfsportarten wurden Teile, die das Ganze zu einem sinnvollen Ganzen tertieren, entfernt worden.

Sie wissen nicht, wann ein Fersendrehschlag angemessener ist, als eine Backpfeife... und dass die Backpfeife ungleich mehr Kraft übertragen kann.

Ich verliere mich im Detail.

Quintäßens:
Verkettungen sinnvoll trainieren.
Jeder Muskel ist potentiell dazu in der Lage die Kraft des eigenen Körpergewichts zu entfalten. Wer die meisten Wiederholungen schafft, hat gewonnen

FG

-----

Wieder mal die Edith:
Ich wettere nicht gegen unfitte Menschen, sondern gegen ihren unfitten Zustand

Sollte ich mich unsympathisch machen, möchte ich mich nur für den Unmut entschuldigen. Für das Übrige gilt: Die Wahrheit kann man sagen, man kann sie auch ignorieren.

Sorry

[BB-TKD]

Finger zeigen zum Kinn und auch mal die Arme etwas breiter nehmen, über Schulter - dann geht evtl nur 1 oder 2 aber das gibt Mukkis.
Wenn die Krat an den Händen fehlt, bei jeder Gelegenheit ordentlch zupacken, weiß nicht was du mchst, aber ich bruch kein Fitnessstudio und schaff locker 10. Ich bin Handwerker und wo andere den Wagen holen, da pack ich noch 3 Bretter druff und trage die. Kannst auch mal die Hände aneinanderlegen, variiere ein bischen, schmal - weit, Hände auch mal umdrehen und den letzten oder 2 - 3 mit hilfe der Beine noch hochstemmer. - bierträger drunter oder so.
Außerdem ist es eh cool für den Sipack wenn die Beine angewinkelt sind weil die Stange zu nieder ist um gestreckt zu sein.

[* Silverback]

Lieber Silverback,

ich muss dir einmal hart widersprechen!

Hi Smoo,
hmhh, auch wenn's fettgedruckt ist: Wo/rin genau musst Du mir mal (hart) widersprechen?
Mal im Ernst: Ich mag ja blind sein, aber ich hab keinen Widerspruch entdecken können? Von daher sag mir doch bitte mal, wo ich IYHO Murks erzählt habe, vielen Dank! Bin ja nicht fehlerfrei, lerne gerne noch dazu, und lass mich sowohl belehren - wie auch auf spannende Diskussionen ein.
Mit neugierigen Grüßen

[Smoo]

Hi Smoo,
hmhh, auch wenn's fettgedruckt ist: Wo/rin genau musst Du mir mal (hart) widersprechen?
Mal im Ernst: Ich mag ja blind sein, aber ich hab keinen Widerspruch entdecken können? Von daher sag mir doch bitte mal, wo ich IYHO Murks erzählt habe, vielen Dank! Bin ja nicht fehlerfrei, lerne gerne noch dazu, und lass mich sowohl belehren - wie auch auf spannende Diskussionen ein.
Mit neugierigen Grüßen

Lieben Gruß!

Könnte sein, dass ich mich verdudelt habe:

1. Vorweg die FRAGE (ist rhetorisch gemeint - dh.: keine Antwort hier im Forum notwendig, wohl aber für Dich selbst!: Wozu willst Du Klimmzüge (~ Bizepskraft) einsetzen? In den meisten KK geht es ja im Bereich Arme/ Schultern eher um "vw-gerichtete Kraft" (Judo u.Ä. mal ausgenommen), was im wesentlichen dem Trizepseinsatz entspricht.

Hatte das irgendwie "isoliert" verstanden.

Nichts für Ungut!

Dann ist alles klar.

Bitte entschuldige.

[* Silverback]

Hi Smoo,
Null problemo - hab nur gedacht: So früh (am Samstagabend) kann ich doch noch nicht so besoffen sein, dass ich's nicht blicke

Also: Auf das wir TKD-Dragon gemeinsam an sein Limit führen ... und beyond


P.S.: In dem Sinne passt (der neue) Tipp Nr. 8 jetzt noch ganz gut: Getreu dem Motto der anbrechenden 5. Jahreszeit: "Einer geht noch".

[Smoo]

Hi Smoo,
Null problemo - hab nur gedacht: So früh (am Samstagabend) kann ich doch noch nicht so besoffen sein, dass ich's nicht blicke

Also: Auf das wir TKD-Dragon gemeinsam an sein Limit führen ... und beyond


P.S.: In dem Sinne passt (der neue) Tipp Nr. 8 jetzt noch ganz gut: Getreu dem Motto der anbrechenden 5. Jahreszeit: "Einer geht noch".

Die neue Generation wächst zusammen.

Vielleicht stoßen "Wir" mal lieber die dummen Danplatzhalter vom Throne

Besde Leben. Ich bin raus für heute.

FG

[Cam67]

Lieber Silverback,

ich muss dir einmal hart widersprechen!

Klimmzüge sind wie Liegestütze und Kniebeugen Indikatoren.

Wer diese nicht beherrscht ist unfit. In vielen Bereichen, gerade dort wo die dicken alten Meister mit zig Dangraduierungen sich tummeln, hat sich der Fokus von der Gesamtheit weg entwickelt.

..........

Sorry

ebenfalls sorry, aber ..

das strotz ja mal vor allgemeinplätzen ^^
was ist denn "fit sein" ? da geht es schon los. ab wieviel wh bei klimmzügen ist denn jemand fit ? ab 10 oder 15 wh?
du sprichst von yin und yang. wenn ich 120 dips schaffe aber nur 15 klimmis bin ich dann trotzdem unfit? du verstehst worauf ich hinaus will?

absolut jedes training ist ein kompromiss. immer. ich muss mich entscheiden wo ich meine schwerpunkte lege. und diese entscheidung wird automatisch etwas fördern und etwas anderes eher unterdrücken.
falls du mir nicht glaubst- dann mach mal 10-15 min. bodenrandori und guck dann mal wieviel von der lockerheit deiner schläge noch übriggeblieben ist, von dem was du sonst so gewohnt bist.
und das ist nicht nur wegen der erschöpfung, sondern in erster linie der umschaltung im nervenkostüm auf die jeweilige bewegungsart.

ich sage ja nicht das alles murks ist was du schreibst aber der kontext ist leider mal sinnfrei , weil nicht vorhanden.

mensch ist nicht gleich mensch.

-es gibt beuger-typen und strecker-typen. (ich hoffe die sportwissenschaften erkennen das irgendwann mal)
- es gibt ausdauernde und schnellkräftig-explosive typen (hier gibts ja schon erklärungswege über die fasertypen)
-es gibt unterschiedliche stoffwechseltypen (was sich auch in unterschiedlichen zusammensetzungen der gewebsarten und der fähigkeit nahrung zu verwerten äußert)

und wir alle sind ein konglomerat aus diesen dingen.

wenn schon yin und yang , dann so, das bei jedem einzelnen ganz konkret geguckt wird mit sicht auf oben genannten vorraussetzungen,was überwiegt und was liegt eher am boden und warum. und von hier aus kann ich dann entprechend meiner zielrichtung sehen, wo ich ev. zu große diskrepanzen sich annähern lasse und mit welchem aufwand und mit welchen mitteln.

nicht jeder ausgleich ist auch automatisch sinnvoll, nur weil ich eine ideelle yin-yang-waage anlege. gerade kampfsport bedeutet immer spezialisierung.

sei es auf ein kampfkonzept/strategie, ein bewegungskonzept (hart/weich, innen/aussen), auf techniken (mehr schlagend oder mehr grappling) . allrounder (als mensch) sind eher selten und selbst in allround-systemen wirst du spezialisierungen bei den kämpfern entdecken. und das macht auch sinn. im ernstfall brauchst du einfache dinge die zu deinen schon vorhandenen mustern passen. siehe oben.

und all das zusammen , macht es eben so schwer jemanden zu sagen was er tun soll um da oder dort was zu erreichen. man kann nur vorschläge machen (was du ja im ersten teil gemacht hast), aber ohne den menschen zu sehen ,wo er schwachstellen hat, wie intensiv er wirklich arbeitet, wie er regeneration einhält, wo er in der bewegung anfängt auszubrechen und v.a. wie. mit welcher dynamik und fokus er trainiert usw. macht alle vorschläge nur sehr unspezifisch. aber mit sicherheit kann ich mich nicht anhand der anzahl der wh hinstellen und von unfit sprechen.
selbst wen es nur 1 wh wäre.

das ist fast eine vergewaltigung des yin-yang-konzeptes. ^^