Ergänzender Kraftsportplan

[lvis]

Hallo Leute,

Bin gerade am umstellen meiner Trainingseinheiten, und verzweifle gerade ein bisschen an meinem Kraftsportplan. Bis vor kurzem habe ich noch 5-6 Einheiten pro Woche absolviert, aber da der Fokus jetzt eindeutig auf Kampfsport liegt, muss ich zwangläufig die Intensität und das Volumen runterschrauben.

Sinn und Zweck des Kraftsports sehe ich eher im Muskelaufbau (bzw Erhalt), damit ich mit der nächsten Defi nicht wie ein Spargeltarzan aussehe.

Ich hole mal ein bisschen aus. Mein Plan ist sehr ambitioniert, aber man muss eben Prioritäten im Leben setzen Die aktuelle (ideale) Woche, sieht so aus (pro Einheit 1h)

MO Morgen Kraft
MO Abend BJJ

DI Abend Stretching
DI Abend MMA

MI Morgen Kraft
MI Abend MMA
MI Abend MMA

DO Morgen BJJ
DO Morgen Muay Thai
DO Abend Stretching
DO Abend MMA

FR Morgen Kraft
FR Abend Muay Thai
FR Abend MMA

SA Morgen Stretching
SA Morgen BJJ
SA Morgen MMA

SO frei



Überlegung war jetzt ein 2er Split, etwas unkonventionieller gesplittet. Ergänzend dazu Klimmzüge und Liegestütz 3* die Woche in meiner Mittagspause, dafür reichen ja 10 Minuten...


TE1: (Brust/Schultern)
- 3*15 Ausfallschritt Kniebeue LH
- 2*5 Kniebeugen LH
- 3*5 Bankdrücken LH
- 3*15 Butterfly von unten (Cable Crossover) am Seilzug
- 2*15 Seitheben
- 3*8 Schulterdrücken KH



TE1: (Rücken/Arme)
- 3*5 Snatches
- 2*5 Kreuzheben LH
- 3*5 Rudern Seilzug
- 3*x Dips
- 3*8 Trizeps Drücken am Seil
- 3*8 Bizeps am tiefen Block


Was haltet ihr davon? Ich bin noch am überlegen, ob ich noch was für den Rumpf mit reinnehmen soll, andererseits habe ich dann im KK Training sowieso ca. 2mal die Woche auch einen kurzen Zirkel mit Planks, Sitzups, etc. Fehlen irgendwelche essentiellen Übungen/Körpergruppen, oder erschlage ich mit den Grudnübungen eh das meiste? Ist echt schwierig von einem 3er-Split mit je 8 Übungen auf das wichtigste zu reduzieren.

Vielen Dank für Euren Input, und alles gute für das neue Jahr!

[Esse quam videri]

fängst Du mi KK erst an oder ziehst Du die Einheiten schon länger durch? Hast Du ausreichend Regenration, musst Du körperlich schwer arbeiten?
Ohne weitere Angaben kann ich Dir bei dem Plan wenig helfen. Generell lässt sich so ein Pla schon umsetzen, dafür müssen aber die Rahmenbedingungen passen.

gruss

[Opie_SOA]

Sonntag frei? Sieht so aus, als würd da jemand das Training nicht ernst nehmen!

[lvis]

Sonntag frei? Sieht so aus, als würd da jemand das Training nicht ernst nehmen!

Ja, das hab ich leider auch schon zu hören bekommen. Aber bei mir mangelts eben an Disziplin

[AnscheinendZuWeich]

... musst Du körperlich schwer arbeiten?

Wann, Sonntags?

Um was zum Thread beizutragen: Ambitioniertes Vorhaben, ich kenn kaum jemanden, der das so durchziehen könnte über einen längeren Zeitraum. Zuwenig Regeneration und zuwenig Zeit fürs echte Leben.

[Gast]

dito. wenn du finanziell unabhängig wärst, ohne familie/kinder und ein regelmäßiges sozialleben wäre das schon ambitioniert. so ist es einfach überladen.

[Schnueffler]

Wäre ggf. ne Sache die man mal für 4 Wochen durchziehen kann, wenn man Urlaub hat und danach noch 2 Wochen zum regenerieren.

[lvis]

fängst Du mi KK erst an oder ziehst Du die Einheiten schon länger durch? Hast Du ausreichend Regenration, musst Du körperlich schwer arbeiten?
Ohne weitere Angaben kann ich Dir bei dem Plan wenig helfen. Generell lässt sich so ein Pla schon umsetzen, dafür müssen aber die Rahmenbedingungen passen.

gruss

Also ich mache seit Nov 2014 3 Einheiten Boxen die Woche, 6 Kraftsport. Seit Mitte 2015 in etwa die oben genannte Anzahl an Einheiten, nur DO Vormitag ist jetzt neu dazugekommen.
Ich bin "Bildschirmarbeiter", also ansonsten keine weitere Bewegung, ggf. kommt noch 1h Radfahren pro Tag dazu, wenn das Wetter wieder besser wird. Viele der Einheiten sind auch sehr Technik-lastig, die sind dann natürlich wesentlich bekömmlicher, als wenn wir nen 30 Minuten HIIT Zirkel im Programm haben. 7-8h Schlaf täglich sind vorhanden, Ernährung dementsprechend natürlich auch angepasst.

Ich hab die Frage jetzt bewusst hier gestellt, und nicht in einem BB Forum, weil hier herrscht ja dann eher die Meinung man müsste am ehesten mit einem 5er Split 6mal die Woche arbeiten, und jede Woche noch Testo ins Pobäckchen spritzen, um überhaupt seine Masse zu halten

Mir gehts eher darum, meine Figur aus dem letzten Jahr zu halten, das sind dann ca. 85kg bei 1.78cm mit 12-15% KFA. Das war für mich sowohl optisch als auch gefühlt einfach das "Idealgewicht". Und dazu eben meine "Kraft" weiterhin zu haben, vor allem am Boden konnte ich da einiges kompensieren, was mir an Technik noch fehlt.

[Opie_SOA]

jetzt mal ganz im ernst: 2x2 Stunden Kampfsport + 2x1 Stunde Krafttraining (Ganzkörper) - mehr ist auf Dauer pro Woche nicht drin. Nicht, wenn man die 30 überschritten hat, nicht wenn man arbeiten muss...

[theos]

Das ist ja mehr als im Trainingscamp eines UFC Kämpfers

[lvis]

Leute, ich hab nach dem Kraftplan gefragt, und nicht nach Eurer Meinung zu meinem Trainingspensum. Das ist eine Sache zwischen mir, meinem Willen und meinem Körper.

Und 12h Kampfsport die Woche, wobei 50% davon nur Technik sind ist nun eh net soviel

LG

[Gast]

wenn du keine meinung zu deinem allgemeinen training willst, dann stell dch gar nicht erst den ganzen plan ein.... der ist nunmal einfach überladen und wo trainierst du kampfsport, dass die einheiten immer eine stunde dauern? davon abgesehen ist kampfsporttraining in den seltensten fällen nur technisch.

zum krafttraining.

meine meinung, ich würde isolationsübungen für bizeps und trizeps weglassen und rudern am seilzug durch ne langhantel ersetzen, ebenso wie fliegende bewegungen statt butterfly am seilzug.
als kampfsportler würde ich mich an grundübungen halten, da braucht man auch nicht zwangsläufig splitten.

kniebeugen
kreuzheben
bankdrücken
military press
klimmzüge
evt. noch ausfallschritte
für den bauch situps/crunches und beinheben/radfahren

da ist alles drin was man braucht. warum du in den wiederholungszahlen zwischen 5 und 15, je nach übung, pendelst wirst du sicher wissen. ich würde mich eher im bereich von 6-10 wh bewegen (1 satz 10x, 2 satz 8x, 3 satz 6x mit jeweis zunehmendem gewicht) aber das ist sicher ansichtsache.

für mein empfinden wirkt dein plan eher wie der eines bodybuilders als der eines kampfsportlers.

[Esse quam videri]

jetzt mal ganz im ernst: 2x2 Stunden Kampfsport + 2x1 Stunde Krafttraining (Ganzkörper) - mehr ist auf Dauer pro Woche nicht drin. Nicht, wenn man die 30 überschritten hat, nicht wenn man arbeiten muss...

bei mir funktionierts

@TE: Du kennst Deinen Körper und Umstände am besten. ich würde die Übungen etwas ausdünnen. Mehr Wert auf Grundübungen legen, keine Isos. Intensität je nach Befinden anpassen. Auch mal eine Einheit ausfallen lassen, wenn der Körper nein sagt.

gruss

[lvis]

wenn du keine meinung zu deinem allgemeinen training willst, dann stell dch gar nicht erst den ganzen plan ein....

zum krafttraining.

meine meinung, ich würde isolationsübungen für bizeps und trizeps weglassen und rudern am seilzug durch ne langhantel ersetzen, ebenso wie fliegende bewegungen statt butterfly am seilzug.
als kampfsportler würde ich mich an grundübungen halten, da braucht man auch nicht zwangsläufig splitten.
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Der detaillierte Tagesplan oben war eher auch für einen mitlesenden Kumpel.

Danke für dein feedback. Was macht die Military Press besser als Schulterstücken? Und laut deinem Vorschlag gar nichts für den rücken?

[lvis]

bei mir funktionierts

@TE: Du kennst Deinen Körper und Umstände am besten. ich würde die Übungen etwas ausdünnen. Mehr Wert auf Grundübungen legen, keine Isos. Intensität je nach Befinden anpassen. Auch mal eine Einheit ausfallen lassen, wenn der Körper nein sagt.

gruss

Bin ich voll bei dir. Und wie auch oben geschrieben sind das idealbedingungen. Wenn der Körper schreit fällt sicher auch mal was aus