Fragen zum Dehnen...

[Laniuz]

Moin Leute,
Erster Beitrag und schon viele Fragen
Ich hab zwar versucht das Meiste aus andren Threads zu lesen, aber irgendwie scheine ich hier auf dem Schlauch zu stehen, da es diesbezüglich doch viele unterschiedliche Meinungen gibt.

Und zwar geht es ums Dehnen.
Ich hatte vor jeden Tag ein Dehnprogramm zu absolvieren. Da ich jedoch 3x die Woche Kickbox-Training habe und zusätzlich noch 2x die Woche Kraftsport durchführe, ist dies relativ schwer.
Das Dehnen/ Stretchen soll ja als eigenes Programm angesehen werden.
Ich komm auch erst gegen 18:00 von der Arbeit nach hause, ist also schwer das zeitlich zu trennen, außer ich führe es morgens durch.
So habe ich das bis jetzt auch gehandhabt, habe aber vermehrt die Meinung gehört, dass morgens intensives Dehnen nicht sonderlich förderlich ist.

Bei mir sah das bis jetzt so aus, dass ich morgens, außer Donnerstags und Sonntags erst 5-10 Minuten leichtes WarmUp + kurzes JointMobi Programm und anschließend 10-15 Minuten statisches Dehnen ausgeführt habe.
Am Donnerstag und Sonntag dann ein längeres WarmUp und JointMobi Programm + 25-30 Minuten statisches und dynamisches Dehnen.

Die einzelnen Dehnprogramme setzen sich aus 10-20 Übungen zusammen und ich führe dann jeweils 2-3 Durchgänge pro Übung mit 15-20 Wiederholungen beim dynamischen Dehnen oder 20-30 Sekunden halten beim statischen Dehnen durch.

Ist das zu viel? Gibt es bessere Alternativen? Ich stehe auch noch recht am Anfang, bin erst 3-4 Monate dabei, würde aber dennoch gerne meine Beweglichkeit langfristig verbessern, die aber allgemein garnicht sooo schlecht ist.

Noch eine kleine Frage am Rand. Ich bin, wie gesagt, nicht so unflexibel -> heißt ich kann im Stand schon mit gestreckten Beinen die flache Hand auf den Boden drücken, jedoch kann ich mich einfach nicht auf meine Fersen setzen. Da fehlen noch 2-5 cm. Wenn ich mich so hinsitze, kommt es mir aber nicht so vor, als ob dabei der Oberschenkelmuskel der limitierende Faktor ist. Mit den Knien hatte ich eigentlich noch nie Probleme, aber kann es daran eventuell liegen?

[rolfk]

Bis zu 20 Übungen pro Dehneinheit scheint mir etwas zu viel, wenn du nur die Beweglichkeit der Beine dehnst.
Zu einem Dehnprogramm gehört auch : Nacken, Arme, Brust, Rücken, Waden. Also auch die Muskulatur, die nicht zum Kicken gebraucht wird.

Wenn du Langfristig beweglicher werden willst empfiehlt sich das CRAC Dehnen.
Wenn du statisch dehnst, sind 20-30 Sek. zu wenig. Empfiehlt sich eher 60-90 Sek. zu halten

[Chano]

Ich würde jeweils nach der statischen Dehnübung eine Kräftigungsübung in der erreichten Bewegungsamplitude durchführen. Also zb Adduktorendehnung und danach Abduktorentraining durch Beinabspreizen im Stand.

[Laniuz]

Ich hab das wohl etwas zu kurz beschrieben.
Habe grade nochmal mein großes Programm durchgezählt und da sinds 17 Übungen, davon 6 für den Oberkörper. Das mit den 60-90 Sekunden hört sich gut an. Werde ich versuchen umzusetzen. Dann auch immer 2-3 Durchgänge pro Übung? Hört sich dann doch etwas viel an. Muss ich vielleicht die Übungsanzahl beschränken.

Vom CRAC habe ich schonmal was gehört. Ich schau es mir auch auf jeden Fall noch Mal genauer an. Aber für das morgendliche Programm ist das wohl eher nicht geeignet, oder?

Beim kleinen morgendlichen Programm sind es 8 Dehnübungen, wobei eigentlich alles für die Beine, nur 1 für die Wirbelsäule ist.

@Chano - Ja, das habe ich neulich auch mal gelesen. Deshalb versuche ich nach meinem großen Dehnprogramm zumindest immer nochmal ganz langsam Front, Side und High Kicks durchzuführen.

Meint ihr das mit dem morgens dehnen kann ich so weiter umsetzen oder ist das nicht das Gelbe vom Ei?

[rolfk]

Meint ihr das mit dem morgens dehnen kann ich so weiter umsetzen

Es ist egal, um welche Tageszeit/Nachtzeit du dehnst. Wenn du dich vor dem Dehnen richtig warm machst.

Da die Muskulatur nachts über ruht, kann es schon schwerer sein sich früh morgends zu dehnen. Abends ist die Muskulatur nun mal geschmeidiger und leichter dehnbar.
Das kann man aber auch andersrum sehen. Durch die Ruhephase der Nacht ist die Muskulatur entspannter als nach einem "harten" Arbeitstag und das Dehnen fällt früh leichter. Probiere es aus, was für dich effektiver ist.

[Laniuz]

Ich bin auf alle Fälle für die produktiven Antworten bis jetzt sehr dankbar .

Hart ist mein Arbeitstag sicher nicht , aber da ich abends eigentlich immer Training habe oder sogar Kraftsport mache, bin ich trotzdem ziemlich erschöpft. Würde ich jetzt z.B. um 10 Uhr noch ein Dehnprogramm machen, würden 2 Stunden zwischen den Einheiten liegen und ich weiß nicht inwieweit das vertretbar ist.
Ich merk schon, dass ich morgens nicht ganz so weit dehnen kann, wie abends auch wenn ich aufgewärmt bin. Hast du vielleicht Tips für ein gutes Aufwärmprogramm? Eventuell sogar Videos (bin faul )?

[rolfk]

Bin auch zu faul Videos zu suchen

Richtig aufwärmen tust du indem ...

...du deinen Blutkreislauf in Schwung bringst, damit die Muskulatur besser durchblutet wird. Wie du das machst ist egal. (Cardio, Seilspringen, Hampelmann, Liegestütze Jogging usw.) Du darfst ruig etwas schwitzen dabei.

... Gelenke bewegen. Bewegen der Gelenke bereitet die Muskulatur auf die maximale Bewegungsreichweite vor. Schulter/Armkreisen, Hüftkreisen, Beinschwünge nach vorn, seitlich und hinten.

...20-30 Minuten

dann mit der Dehnung anfangen. Erst dynamische Bewegung, dann auf statisch. Suche auf YT nach CRAC Dehnen. Besonders kann ich die die Clips von Dr. Daniel Gärtner empfehlen.

[Laniuz]

Vielen Dank
Nur noch 2 sachen.
Dynamisch, crac und statisch lassen sich kombinieren oder?
Beim statischen dehnen, trotzdem mehrere Durchgänge bei 60-90 sek halten?

[Cam67]

beim erwärmen besser auf radfahren verzichten und lieber locker laufen.
aus der erfahrung heraus hat radfahren sogar eher fester gemacht. das dehnen hinterher war schwerer als nach lockerem laufen. keine ahnung welcher mechanismus dahintersteckt.
vll. hat das mit den benutzten schleifen zu tun. beim radfahren sind ja die beinbeuger und gesäß stärker involviert.

[MaginXY]

Vielen Dank
Nur noch 2 sachen.
Dynamisch, crac und statisch lassen sich kombinieren oder?
Beim statischen dehnen, trotzdem mehrere Durchgänge bei 60-90 sek halten?

ich mach das immer dynamisch... weiß es aber auch nicht so ganz. irgendwie liest man ständig und überall was anderes. bist jetzt funktinoiert es so für mich aber gut und ich bin verletzungsfrei

[X-Eagle]

Den größten Erfolg hat man eig mit einer Kombination aus statischem Dehnen und speziellen Techniken, wie z.B. CRAC... Als Warmup reicht eigentlich lockeres Bewegen aus... Richtig Hampelmänner und Burpees braucht man zum Dehnen nicht...
Einfach bisschen mobilisieren, dann statisch anfangen und ein paar CRAC Einheiten dazwischen...
Aber ruhig längere Einheiten... Film anmachen und auf den Boden anstelle auf die Couch =)

Alles was man wissen sollte zusammengefasst:
https://www.youtube.com/watch?v=AQwj...ature=youtu.be

[* Silverback]

Vielleicht kannst Du ja auch 2 Fliegen mit 1 Klappe schlagen - heißt:
Den Kraftsport kombinieren mit Dehneinheiten.

Vorteil:
a) Du bist schon warm.
b) die Verkürzung der Muskulatur, die beim Kraftsport automatisch stattfindet, kann (zumindest teilweise) wieder aufgehoben werden.

Es muss ja nicht jedesmal ein volles Dehnprogramm sein - zumindest aber die Muskeln dehnen, die Du gerade kräftigst.
Much fun!

[rolfk]

- zumindest aber die Muskeln dehnen, die Du gerade kräftigst.

Gerade das soll man nicht machen. Beim Kraft- oder Gewichttrainung ist es nicht empfehlenswert diese Muskulatur zu dehnen.

[Myth-Lee]

Bin auch zu faul Videos zu suchen

Richtig aufwärmen tust du indem ...

...du deinen Blutkreislauf in Schwung bringst, damit die Muskulatur besser durchblutet wird. Wie du das machst ist egal. (Cardio, Seilspringen, Hampelmann, Liegestütze Jogging usw.) Du darfst ruig etwas schwitzen dabei.

... Gelenke bewegen. Bewegen der Gelenke bereitet die Muskulatur auf die maximale Bewegungsreichweite vor. Schulter/Armkreisen, Hüftkreisen, Beinschwünge nach vorn, seitlich und hinten.

...20-30 Minuten

dann mit der Dehnung anfangen. Erst dynamische Bewegung, dann auf statisch. Suche auf YT nach CRAC Dehnen. Besonders kann ich die die Clips von Dr. Daniel Gärtner empfehlen.

Ins Aufwärmen kannst du auch vorsichtig schon Bewegungen einbauen, die dynamisch dehnen.

Dann ergänzen sich das Aufwärmen und das Dehnprogramm

[zocker]

Und zwar geht es ums Dehnen.
Ich hatte vor jeden Tag ein Dehnprogramm zu absolvieren. Da ich jedoch 3x die Woche Kickbox-Training habe und zusätzlich noch 2x die Woche Kraftsport durchführe, ist dies relativ schwer.

mach´das dehnen nach dem normalen training, wenn du ohnehin richtig aufgewärmt bist!


gruss