Liegestütze - Hilfe gebaucht!

[marasmusmeisterin]

Hallo zusammen,
ich verzweifle bald. Ich übe seit ewigen Zeiten Liegestütze, und kanns immer noch nicht. Jetzt würde ich mit den - ohne Ironie - Fachleuten hier gerne herausfinden, was die ganze Zeit falsch läuft. Ein paar Einzelheiten für den Hintergrund:

ich habe vor ca. 5 Jahren mit hartem Hanteltraining angefangen; hart heißt hier, immer bis kurz vorm Kreislaufzusammenbruch. Dazu gehörten auch Liegestütze, die leider in rasendem Tempo ausgeführt werden mußten. Mir wurde sehr schnell klar, daß ich sie SO nie lernen würde, was sich auch bewahrheitet hat. Dazu kommt, daß ich eine - ähm - parasympathikotone Problematik habe und alles, was die Atemhilfsmuskulatur blockiert, mich zur Aufgabe zwingt. Da habe ich mich also zwei- bis dreimal pro Woche gequält, 4 Jahre lang, und nischt klappte.

Dann kam der ehemalige Kraftdreikämpfer (hallo Heiko!), und gab mir Übungen für zuhause: 10 mal Liegestütze, so weit wie möglich runter, langsam und sauber, jeden Tag. Nach zwei Wochen sollte ich so weit sein. Ich wars trotz einer winzigen Verbesserung nicht, obwohl ich das ZWEI MONATE lang gemacht habe.
Schließlich habe ich angefangen, mich nach einem Internet-Video auf der Schreibtischkante abzustützen, 10 mal JEDEN Tag, und hatte auch hier nur eine winzige Verbesserung.

Schließlich hat mir einer der Nutzer hier einen Übungsplan gegeben, den ich auch gewissenhaft ausgeführt habe. Es handelte sich um Stützübungen, die ich mehrfach hintereinander zweimal pro Woche ausführen sollte. Ziel war, mich dadurch so zu kräftigen, daß die Liegestütze im normalen Fitneßstudio-Training durch den Kraftzuwachs klappen. Die Stützübungen konnte ich nach zwei Monaten problemlos machen, wie vorausgesagt. Nur in den Liegestützen hat sich nichts geändert - es geht immer noch genauso schlecht wie zu Anfang.

Jetzt frage ich mich und Euch - wo, verdammt nochmal, steckt der Wurm? Bewegungsdynamik? Immer noch zu wenig Kraft? An irgendwas muß es doch liegen.

[period]

Hi,

Ferndiagnose ist immer schwierig… also, das klassische Problem ist ein schlechtes Kraft-Lastverhältnis. Sprich, dafür, was Deine Arm- und Brustmuskulatur im Moment leisten kann, ist Dein Körper im Moment zu schwer. Daraus folgt indirekt: durch jedes Kilo Ballast weniger würden die Liegestütze einfacher. Aber das nur so nebenbei, kümmern wir uns erstmal darum, wie man die Muskulatur stärker kriegt.

Was ich nicht ganz verstanden hab: geht es darum, den überhaupt ersten Liegestütz zu schaffen, oder darum, mehr als einen zu schaffen? Ich frage in erster Linie wegen dem Volumen (für ersteres Ziel recht es, Sätze von 3-5 LS zu machen, in letzterem Fall müsste das Volumen nach oben angepasst werden).

Es gibt verschiedene Strategien, um Liegestütze zu lernen und darin besser zu werden; die einen laufen über Progressions, die anderen über Erhöhung des Bewegungsumfangs.

ad a) Die Veränderung des Neigungswinkels ist eine der effizientesten Methoden, weil sie eine schrittweise stärkere Belastung ermöglicht. Z.B.: Abdrücken von der Wand im Stehen (je weiter weg von der Wand desto schwieriger) => Liegestütze auf der Tischkante => Liegestütze auf Sitzfläche von Stuhl oder Bettkante => Liegestütze auf Hocker => Liegestütze auf Boden. Eine andere Form sind z.B. Liegestütze auf den Knien (Prinzip der Hebelverkürzung); hier könnte man z.B. fortschreiten, indem man zuerst die Knie erhöht und dann einen überbreiten Stand bei den Liegestützen ohne Knie wählt, bevor man zur Standardform übergeht. In jedem Fall sollte man zunächst auf 5, besser 10 Liegestützen der einfacheren Variante hocharbeiten, dann eine schwerere wählen.

ad b) Funktioniert meist dann gut, wenn bereits Grundkraft vorhanden ist und der-/diejenige einfach nicht ganz runterkommt. Dazu baut man sich einen passend hohen Bücherstapel zwischen den Händen, der bei JEDER Wiederholung mit der Brust berührt werden muss. Kommt man auf die gewünschte Wiederholungszahl, ein (dünnes) Buch wegnehmen und von vorne beginnen.

Zur Atemblockade: hier fallen mir ein paar Strategien ein. Zuerst lernen, in der Plank(e) ohne größere Anstrengung mindestens eine halbe Minute, besser eine Minute ruhig zu atmen. Anschließend zwischen jeder Wiederholung eines Liegestütz (egal welche Variante) kurz in der Planke verharren und ruhig ein- und ausatmen, bei Bedarf gern auch mehrmals.

PS: Zur Frequenz - jeder Tag muss nicht zwingend sein. Wenn noch Anzeichen von Erschöpfung vom letzten Tag da sind, entweder noch einen Tag Pause lassen oder das Volumen reduzieren. In diesem Zusammenhang lieber fünf saubere, entspannte LS als zehn unsaubere, gequälte.

Hope this helps

beste Grüße
Period.

[* Silverback]

Hi marasmusmeisterin,

würde mich in vielen Dingen period anschließen!
Nochmal zum Thema Liegestütze (LS) in meinen Worten stichwortartig zusammengefasst (sorry für evtl. Wiederholungen, oder wenn's ein wenig durcheinandergeht):

- NEIGUNGSWINKEL verändern (erst im Schrägstehen an der Wand, dann tiefergehen, bis hin zur Boden-parallelen Körperhaltung - oder sogar (s. weiter hinten) später darüber hinaus).

- Manchmal sind die HANDGELENKE der limitierende Faktor (weil sie bei den "klassischen" LS unfunktionell überlastet werden). Hast Du schon mal LS auf den Fäusten ausprobiert (hört sich möglicherweise 'martialisch' an, ist es aber nicht; es geht einzig um die Entlastung der Handgelenke).

- Zu der ATEMTHEMATIK: Ich hatte vor vielen Jahren mal was mit einer allergiebedingtenchronischen Bronchitisform zu tun; mir hat damals ein vom Arzt verschriebenes Dosieraerosol deutliche Atemerleichterung verschafft, weil es die Atemmuskulatur entspannt. Vielleicht ist sowas auch angesagt. Dein Hausarzt kann Dir dazu was sagen bzw. Dich weiterschicken.

- Zum Thema PAUSEN: Ein ganz wichtiges (selten geliebtes und noch seltener berücksichtigtes) Thema im TRAININGSPLAN. In Kürze: Trainingsplan erstellen (egal nach welchem Muster (idealerweise Maximalkraft (MK) und Kraftausdauer (KA) sinnvoll gemischt) - und dann unbedingt Pausen sinnvoll einplanen und einhalten (zur notwendigen Regeneration der Muskulatur)!

- Zum Thema KRAFT-/BELASTUNGSARTEN: Ganz viele trainieren zum Thema LS ... halt nur LS. Das kann (je nach Körperbau und Vorerfahrung) MK sein, meistens ist es aber KA. Und die KA baut halt ua. auf der verfüg- und einsetzbaren MK auf. In die Praxis übersetzt: Nicht nur "normale" LS (eben i.d.R. für die KA) trainieren, sondern das ganze didaktische Spektrum ausnutzen i.S.v. "Training unter normalen Bedingungen" (normale LS), "Training unter erleichterten Bedingungen" (eben z.B. veränderter/ erleichterter Neigungswinkel (was in der Praxis mehr auf die KA geht)), "Training unter erschwerten Bedingungen" (z.B. mit erhöhten Füßen (z.B. auf einem Sofa) oder mit einer Gewichtsweste) (davon eben weniger (weil es eher eine MK-Belastung ist), aber sauber in der Ausführung (und speziell hier noch mehr auf saubere (gesunde) Hand-/Fausthaltung und Ganzkörperspannung achten).

- GERÄTEEINSATZ: Hast Du es schon mal mit einem (gerade in einem anderen Thread wieder neu diskutierten) SLINGTRAINER versucht? IMHO ein gutes Hilfsmittel (ua. hierfür) und gerade bei einigen Lebensmitteldiscountern günstig im Angebot.

- Durchaus auch wichtig: TRAINING der STABILISIERENDEN RUMPFMUSKULATUR (gerade hierfür eignet sich der benannte Slingtrainer ua.). Bei manchem scheitern die korrekten Liegestütz an der mangelhaft ausgeprägten Rumpfmuskulatur und die ganze Belastung geht einzig auf die Arme.

- Und noch ein Klassiker (der sich in vielen Bereichen schon durchgesetzt hat, im Kraftsport dagegen noch (zu) selten zum Einsatz kommt): Mentales Training (nicht nur zum Verinnerlichen der Bewegungsabläufe (was ja bei LS jetzt nicht sooo schwer ist), sondern gerade auch zum imaginieren, wie Du erfolgreich eine Grenze (die manchmal eben nicht nur körperlich, sondern gerade auch im Kopf existiert) überwindest!

Sodele, hoffe da war der ein oder andere nützliche Impuls dabei.
Viel Erfolg!

[marasmusmeisterin]

Zur Verdeutlichung: es geht darum, überhaupt die erste Liegestütze sauber hinzukriegen, also langsam bis runter zu kommen, und dann wieder >in einem Stück< nach oben, also nicht erst den OK, dann den Rest ab Taille hochzuwuchten.

- NEIGUNGSWINKEL verändern (erst im Schrägstehen an der Wand, dann tiefergehen, bis hin zur Boden-parallelen Körperhaltung - oder sogar (s. weiter hinten) später darüber hinaus).

ja, damit hatte ich ja angefangen. Vielleicht sollte ich damit weitermachen, nur eben nicht jeden Tag... s.u. PAUSEN.

- Manchmal sind die HANDGELENKE der limitierende Faktor (weil sie bei den "klassischen" LS unfunktionell überlastet werden). Hast Du schon mal LS auf den Fäusten ausprobiert (hört sich möglicherweise 'martialisch' an, ist es aber nicht; es geht einzig um die Entlastung der Handgelenke).

JA! (röchel...) die Schmerzen in den Knöcheln bei der Fausthaltung sind einfach nicht auszuhalten. Und die blutunterlaufenen Stellen hinterher sagen mir deutlich, daß ich das lassen soll. Selbst eine doppelt zusammengelegte Matte half nicht, das ging bei mir nur in Boxhandschuhen.

- Zu der ATEMTHEMATIK: Ich hatte vor vielen Jahren mal was mit einer allergiebedingtenchronischen Bronchitisform zu tun; mir hat damals ein vom Arzt verschriebenes Dosieraerosol deutliche Atemerleichterung verschafft, weil es die Atemmuskulatur entspannt. Vielleicht ist sowas auch angesagt. Dein Hausarzt kann Dir dazu was sagen bzw. Dich weiterschicken.

Ich hoffe ja, daß es noch irgendwie ohne Medis geht - bei vegetativem Hintergrund ist das Medikamentieren ohnehin schwierig.

- GERÄTEEINSATZ: Hast Du es schon mal mit einem (gerade in einem anderen Thread wieder neu diskutierten) SLINGTRAINER versucht? IMHO ein gutes Hilfsmittel (ua. hierfür) und gerade bei einigen Lebensmitteldiscountern günstig im Angebot.

JA! (...röchel...) totaler Absturz, da ging gar nichts mehr - Atmung, Kraft - totales Desaster.

- Durchaus auch wichtig: TRAINING der STABILISIERENDEN RUMPFMUSKULATUR (gerade hierfür eignet sich der benannte Slingtrainer ua.). Bei manchem scheitern die korrekten Liegestütz an der mangelhaft ausgeprägten Rumpfmuskulatur und die ganze Belastung geht einzig auf die Arme.

Genau das hat ja die letzte Übungsreihe schon mal verbessert, und beim Yoga arbeiten wir auch dadran.

Danke an alle!

[Judoka70]

Hier findest Du eine schöne Progression, hin zu vollständigen Liegestützen (und schwieriger):

https://www.youtube.com/user/Greez87/videos

[marasmusmeisterin]

Da wäre ich dann auf Step 2 abonniert, nur daß ich das Yogatuch benutzen müsste, denn sonst hält in meiner Wohnung nichts mein Gewicht aus

Geübt habe ich das schon mal (mit nicht erwähnenswertem Resultat), aber die Idee mit dem negativen Beginn, das macht Mut. Danke!

[postahr]

Ich hatte auch das Problem das der limitierende Faktor bei mir die Handgelenke waren.
Am Anfang ist das auf der Faust fies,aber es wird Wirklichkeit der Zeit besser. Alternativ gibt es aber auch für wenig Geld, so Liegestützhandgriffe.

[TheMike]

Vll. auch einfach alles zu verbissen? Und das ganze über Jahre hinweg?!

...hart heißt hier, immer bis kurz vorm Kreislaufzusammenbruch

Ich schätze mal, dass du das weniger durch erweitertes Training in den Griff bekommst.
Eher mal 2-3, 4 Wochen nicht trainieren und das Übertraining sein lassen, Trainingsumfang und Trainingsintensität deutlich reduzieren.

Mit Regenerationstraining kenne ich mich schlecht aus, aber 20-30 min. tägl. schwimmen bzw. "planschen", also Halbgas, geht fast immer während diesen Wochen.
Und in einigen Wochen langsam (!) steigerndes Ausdauertraining, laaaangsam.
D.h. zu allererst Kreislauf stabilisieren, Nervensystem beruhigen und Basisausdauer erhöhen.

Fall du bis heute ohne ärztl. Betreuung unterwegs bis, dann vll. nach obigen Wochen evtl. mal überlegen...???

[Alfons Heck]

Jetzt frage ich mich und Euch - wo, verdammt nochmal, steckt der Wurm?

Eventuell wäre weniger Bauch und mehr brauch gar nicht schlecht. Wenn Du magst spendiere ich gerne das "r" - sag bescheid.


Gruß
Alfons.

[Myth-Lee]

Hallöle,

eigentlich kann nicht mehr viel ergänzt werden außer, dass du dich womöglich mit deinen Trainern intensiv absprechen solltest.

Mein kleiner letzter Geheimtipp wäre nur noch:
Zeitlupenliegestütze aber ausschließlich in der Abwärtsbewegung. Und nur sofern deine Gelenke das zulassen und dein Arzt sein OK gibt.

Versuch das mal auf 10 mal jeweils 10 sekunden.

Bisl lockern. Easy going. Kein Kraftakt. Mit genuss.

Danach schlafen gehen.

Probier das auch mal zwischen drin.

Viel Erfolg

[zocker]

Zur Verdeutlichung: es geht darum, überhaupt die erste Liegestütze sauber hinzukriegen, also langsam bis runter zu kommen, und dann wieder >in einem Stück< nach oben, also nicht erst den OK, dann den Rest ab Taille hochzuwuchten.

was fehlt denn genau deiner meinung nach an der form auch nur einer liegestütze, dass wenigstens diese korrekt wäre?



gruss

[marasmusmeisterin]

was fehlt denn genau deiner meinung nach an der form auch nur einer liegestütze, dass wenigstens diese korrekt wäre?
gruss

Der Winkel in den Ellenbogen bleibt beim Runtergehen zu groß. Ich komme also nicht runter.

[* Silverback]

Der Winkel in den Ellenbogen bleibt beim Runtergehen zu groß. Ich komme also nicht runter.

Dann könnten die genannten Erleichterungen am Anfang (z.B. Schrägliegestütz an der Wand) wirklich sehr hilfreich sein (!), um ...
a) den vollständigen Bewegungsablauf in den Griff zu bekommen
b) so etwas wie ein "Körpergedächtnis" (i.S.v. Körperroutinen) (auch ein Bestandteil des Mentaltrainings) für den Gesamtablauf zu entwickeln.

Danach achtsam weiter (z.B. mehrere Schrägliegestütze/ 1 "echte LS").
Und das ganze i.S. einer echten Trainingsperiodisierung weiter langsam allmählich steigern (vom Umfang (Anzahl) und Intensität (Belastung) her.

Parallel dazu könntest Du weiter "nur den Anfang (vom Winkel) her trainieren (so wie's halt geht), um auch hier ein "Bewegungsgedächtnis" zu entwickeln.

Alles nach dem Motto: MIT dem Körper ... nicht gegen ihn!

Perfekt isses übrigens noch, wenn Du (und wenn es nur 1/2x die Woche wäre) mit einem Partner/ einer Partnerin trainieren kannst. Der/die könnte das machen, was man manchmal im Studio beim Hanteltraining sieht, im konkreten Fall: Er/ sie könnte z.B. vor Deinem Kopf knien, und Dich unter den Schultergelenken unterstützen (mit dem Resultat: Üben unter erleichterten Bedingungen!).

[period]

Perfekt isses übrigens noch, wenn Du (und wenn es nur 1/2x die Woche wäre) mit einem Partner/ einer Partnerin trainieren kannst. Der/die könnte das machen, was man manchmal im Studio beim Hanteltraining sieht, im konkreten Fall: Er/ sie könnte z.B. vor Deinem Kopf knien, und Dich unter den Schultergelenken unterstützen (mit dem Resultat: Üben unter erleichterten Bedingungen!).

Ein ähnlicher Effekt lässt sich auch mit einem Gummiband (Deuserband, Theraband etc) erzielen, das in passender Länge - evtl mit nicht flexiblen Zwischenstücken - von einer Klimmzugstange gehängt und als Schlaufe unter den Rumpf geführt wird. Fortschritte machen kann man durch weniger Vorspannung im gleichen Band, ein schwächeres Band oder mehr Wiederholungen.

Noch zwei Anmerkungen zur Änderung des Neigungswinkels: Ein Slingtrainer hätte den Vorteil, dass man damit bei gleichbleibender Handstellung (in dem Fall betone ich das, weil ich die Handstellung auf Tischkanten, Stühlen etc durch den Winkel oft belastender finde als auf dem flachen Boden) die Länge stufenlos verändern kann, sprich, vom Abdrücken gegen die Wand bis hin zu erschwerten Liegestützen ist alles machbar
Was die genannte Tischkante als einzige Möglichkeit angeht, da hab ich meine Zweifel. Wer einen Tisch hat, hat in der Regel auch Stühle, und die allermeisten Leute (mit Ausnahme von mir) haben ein Bett, Sofa oder ähnliches (zur Not tuts auch die zugeklappte Kloschüssel ). Eine gute Möglichkeit wäre m.E. auch eine Treppe, wo man sich von einer der mittleren Stufen zur untersten und dann zu gar keine Stufe vorarbeiten kann (allerdings auf den Kopf aufpassen, da Treppen meist nicht so ideal anatomisch an die Ausführung von Liegestützen angepasst sind )

Beste Grüße
Period.

[* Silverback]

Ein ähnlicher Effekt lässt sich auch mit einem Gummiband (Deuserband, Theraband etc) erzielen, das in passender Länge - evtl mit nicht flexiblen Zwischenstücken - von einer Klimmzugstange gehängt und als Schlaufe unter den Rumpf geführt wird. Fortschritte machen kann man durch weniger Vorspannung im gleichen Band, ein schwächeres Band oder mehr Wiederholungen.

Klasse Hinweis!
Der Unterschied zwischen Partner/in und Deuser-/ Theraband liegt IMHO im Handling: Partner (wenn sie denn verfügbar sind) können situativer reagieren (und damit besser individualisieren/feinjustieren) - vs. Bänder, deren Vorteil es ist, dass sie oft "einfach da sind" (ohne Telefonate/ Absprachen etc.).

Ich selbst nutze beides ... muss aber zugeben, dass wenn ich die Wahl hätte, ich "einen persönlichen buddy" immer vorziehen würde.
Mit noch einem weiteren (möglicherweise unschätzbaren) "Neben-" Effekt: Der Motivation (über Stimme) (i.S.v. "Du schaffst das") an der richtigen Stelle; das kann wirklich Wunder wirken.