No pain, no gain => Muskelkater

[* Silverback]

Naja, vielleicht als Anfänger wann man erst wenige Monate trainiert, normalerweise wird man schwächer bei diäten.

Ok, klar - die eierlegende Wollmilchsau gibt's nicht ... jedenfalls nicht umsonst.
Irgendwo muss ich halt schon einen Schwerpunkt setzen - und den dann in Relation stellen.

Meine Erfahrung: Das geht gerade in dem genannten Bereich (Diät plus Maximalkraftsteigerung) durchaus gut. Nur wiegesagt; Irgendwo muss ich halt Abstriche machen - entweder nehme ich nicht ganz so rasant ab, oder lege eben nicht ganz so rasant kraftmäßig zu.
Aber da hier "Nachhaltigkeit" wohl eine gewisse Rolle spielt (der Zauber soll ja nicht nach kurzer Zeit schon wieder vorbei sein), kann 'weniger' im wahrsten Sinn des Wortes 'mehr' sein.

[Hammer Time]

Naja, vielleicht als Anfänger wann man erst wenige Monate trainiert, normalerweise wird man schwächer bei diäten.

Ich mache keine Diät in dem Sinn, ich fahre momentan ein Defizit von ca. 400 ckal. Hauptsächlich durch mehr Sport und viel Gemüse, sehr wenig Kohlenhydrate. Den katabolen Mechanismen versuche ich durch Eiweißshakes entgegen zu wirken. Das ich schwächer geworden wäre, ist mir bisher nicht aufgefallen, eher stärker und optisch gelungener

[Marshall_Arzt]

Heisst in Summe: Zumindest ist Muskelkater ein (Warn-)Signal des Organismus, das etwas nicht 100%ig "regelgerecht" abgelaufen ist ... und Aufmerksamkeit braucht (anstatt einfach wie gehabt weiterzumachen).

Also entgegen dieser Aussage: Muskelkater ist nichts schlechtes. Nur weil man Muskelkater hat, braucht man nichts am Training ändern. Man kann also durchaus wie gehabt weiter machen
Richtige Muskelverletzungen sind natürlich etwas anderes.

[Cam67]

mal unabhängig von physiologischen theorien oder erklärungen.
für mich sind klar 2 verschiedene arten von muskelkaterschmerzen ,immerwieder, erkennbar.

einer tritt noch am selben abend , oft auch schon 1-2 h nach dem training beginnend, auf.
ausgelöst eher durch leichte bis mittlere gewicht und viele wiederholungen und/oder kurze pausen oder langes statisches arbeiten . die schmerzen haben auch eher einen brennenden, ermüdenden charakter. (alles subjektiv)

der andere beginnt erst am nächsten tag und steigert sich bis er am 2-3 tag sein maximum bekommt.
ausgelöst eher durch hohe gewichte und/oder ungewohnte oder einige zeit nicht gemachte bewegungen. also veränderung wäre hier wohl das stichwort.
die schmerzen haben eher brennenden , reißenden charakter. merkt man vor allem wenn dann bewegungen in voller amplitude machen möchte, sehr unangenehm. der körper sagt hier von allein "bitte mit Vorsicht".

[MCFly]

Was Muskelkater angeht: man kann natürlich darauf hintrainieren, sollte es aber nicht.

Dass der ab und an vorkommt, ist normal. Insbesondere bei Steigerungen oder Trainingsplanumstellungen. Im allgemeinen Trainingsablauf eher weniger. Bei mir ist es so, ich trainiere 3x die Woche und spüre natürlich am Regenerationstag die vorher trainierten Muskelgruppen, der Reiz ist hier da, aber ist kein Muskelkater. Auf den Reiz arbeite ich auch hin, gibt hier Übungen, die sprechen mehr an, andere weniger. Bei den Grundübungen wie KB, BD, Klimmzüge oder KH hab ich fast nie Muskelkater, trotzdem sind die Übungen Gold wert

Wichtig ist halt insbesondere bei Muskelkater die Regeneration. Da würd ich eher die schmerzenden Muskeln 3, 4 Tage lang nicht beanspruchen.

Was Gewichtsabnahme angeht: die Maximalkraft nimmt leicht ab, klar. Deswegen geht man im Training da auch eher auf 12 - 15 Whs und reduziertes Gewicht. Krafttraining oder Muskelaufbau mit einer verringerten Nahrungsaufnahme (egal ob Diät oder Kaloriendefizit) ist nicht so doll. Du trainierst dann ja gegensätzlich zu deiner Ernährung. Naja, da muss man sich halt beraten lassen bzw. informieren, Ernährung ist sowieso ein Kapitel für sich

[Gast]

Ich fühle zwar, dass der Muskel nach dem Training erschöpft ist und ich teilweise Probleme bei gewissen Tätigkeiten habe aber Muskelkater stellt sich nicht mehr ein.
Woher kommt das? Muskelkater entsteht doch durch Mikroverletzungen in den Muskeln. Das kann doch jetzt nicht anders sein als vor 2 Wochen.

Deine Koordination hat sich z.B.: durch das Training verbessert.
Die beste Vorbeugung gegen (richtigen) Muskelkater ist ein vorhergehender Muskelkater.

Es heißt ja "no pain, no gain"

Damit ist IMO eher die hier auch angesprochene Übersäuerung gemeint.
Die tritt bei einer stark anaeroben Belastung eines Muskels auf, z.b. beim 400m-Lauf (bei Traininerten) oder wenn Du ein Gewicht im Kraftausdauerbereich bis zur oder nahe an die Erschöfpung bewegst (gerne auch mit langsamen Bewegungen).
Auch Haltearbeit kann sehr unangenehm werden.
Der Spruch kommt meines Wissens aus dem Bodybuilding, bei dem oft im Kraftausdauerbereich* gearbeitet wird.
Da tut dann das Trainieren selbst weh.
Muskelkater tritt üblicherweise erst verzögert nach der Belastung auf, hat seinen Höhepunkt teilweise Tage nach dem Training.
Muskelkater zeigt eher an, dass Du eine ungewohnte Bewegung ausgeführt hast.
Ausbleibender Muskelkater ist also kein Hinweis auf zu geringen Trainingsreiz oder auf Deine Regenerationszeit.
Letztere merkst Du eher daran, ob Deine Leistungsfähigkeit zunimmt, stagniert oder abnimmt.


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*) bzw., je nach Definition, im Hypertrophiebereich mit Wiederholungszahlen/Belastungsdauern bzw. Pausendauern, die auch die energiebereitstellenden Systeme im anaeroben Bereich lokal fordern

Welche Schlussfolgerungen kann ich daraus ziehen???

Du hast Dich an die Übung gewöhnt, und kannst die nun ausführen, ohne Deine Z-Scheiben wesentlich zu beschädigen.

[OliverT]

einer tritt noch am selben abend , oft auch schon 1-2 h nach dem training beginnend, auf.
ausgelöst eher durch leichte bis mittlere gewicht und viele wiederholungen und/oder kurze pausen oder langes statisches arbeiten . die schmerzen haben auch eher einen brennenden, ermüdenden charakter. (alles subjektiv)

Das ist meiner Meinung nach kein Muskelkater sondern muskuläre Erschöpfung. Oder zieht sich das bei dir dann auch über mehrere Tage hin? Wenn ja dann habe ich sowas wohl noch nie gehabt.

[Cam67]

jup, dauert ca. 1-2 tage bis gut ist. der andere dauert eher 3-4 tage ,kann aber auch mal bis zu einer woche bemerkbar sein, wenn richtig heftig.

deswegen schrieb ich auch muskelkaterschmerzen und nicht muskelkater. nach der heutigen gängigen lehre . wäre wohl der zweite eher der im moment "anerkannte richtige" muskelkater. ^^

[* Silverback]

Also entgegen dieser Aussage: Muskelkater ist nichts schlechtes.

Sollte auch nicht so drastisch klingen
Neutral gesehen ist MK erstmal ein Signal - nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Die Bewertung des Signals muss in Würdigung der Gesamtumstände (z.B. Trainingsintensität/ -umfang, etc.) geschehen.
Wichtig: Egal wie intensiv: Weder automatisch weitermachen als wär nix passiert, noch sofort alles einstellen. Sondern wiegesagt wahrnehmen und individuell drauf "antworten".

Nur weil man Muskelkater hat, braucht man nichts am Training ändern. Man kann also durchaus wie gehabt weiter machen
Richtige Muskelverletzungen sind natürlich etwas anderes.

Typisches Radio Erwan-Szenario: Im Prinzip ja, aaaber ....
Zumindest sollte man (s.o.) aufmerksam werden, ggf. eben auch eine Pause einlegen ... usw. ... bevor sich eben der Muskelkater zu einer Muskelverletzung 'entwickelt' .

[Marshall_Arzt]

Also Radio Erwan ist da nichts.
Eine Verletzung fühlt sich anders an und die merkt man nicht erst Stunden nach dem Training. Aber sicherlich "immer noch".
Auch ist die "Entwicklung" meiner Ansicht nach, eher ein zweifelhafter Begriff. Sicherlich entstehen Muskelverletzungen unter anderem durch Überlastungen, aber die kann man auch ohne Muskelkater bekommen. Deshalb ist der kausale Zusammenhang nicht so einwandfrei.

Bei leichtem Muskelkater kann man weiter trainieren. Da hat ein umfangreiches Aufwärmprogramm eine positive Wirkung - mehr Durchblutung - schnelle Regeneration.
Bei schwerem Muskelkater sollte man pausieren, bis die Leistungsfähigkeit wieder hergestellt ist. Das kann auch schon sein, bevor der Muskelkater komplett abgeklungen ist. Deshalb gebe ich Dir vollkommen recht, dass man den Muskelkater individuell bewerten muss.

Vielleicht habe ich Deine Formulierungen auch radikaler verstanden, als Du sie gemeint hast.

[Hammer Time]

Danke für die vielen Antworten.
Im Endeffekt heißt das, Muskelkater ist irgendwas, das von irgendwas herrührt
Aber solange es ein "angenehmer" Schmerz ist, der sich gut anfühlt kann man sachte weiter trainieren, nur nicht übertreiben da sonst Übertraining oder Verletzungen winken.
Stellt sich kein Muskelkater mehr ein, ist das ein gutes Zeichen da der Körper sich an die Belastungen gewöhnt. Heißt aber nicht, das Pensum (Häufigkeit) zu steigern, da die Regenerationszeit der Muskeln und auch die Wachstumsphase gleich bleiben.

Radio Erwan kenne ich nicht.

Eine Frage habe ich dazu noch, es hieß hier, Muskelkater stellt sich bei ungewohnten Bewegungen ein und bei gewohnten nicht mehr, auch wenn ich kontinuierlich das Gewicht erhöhe. Kann ich dann durch unterschiedliche Übungen, Winkel, Bewegungen (positiv/negativ) des gleichen Muskels diesen so trainieren, dass er sich an "jede" Art Belastung gewöhnt und sich so gut wie gar kein Muskelkater mehr einstellt über einen längeren Trainingszeitraum?

[Cam67]

Eine Frage habe ich dazu noch, es hieß hier, Muskelkater stellt sich bei ungewohnten Bewegungen ein und bei gewohnten nicht mehr, auch wenn ich kontinuierlich das Gewicht erhöhe. Kann ich dann durch unterschiedliche Übungen, Winkel, Bewegungen (positiv/negativ) des gleichen Muskels diesen so trainieren, dass er sich an "jede" Art Belastung gewöhnt und sich so gut wie gar kein Muskelkater mehr einstellt über einen längeren Trainingszeitraum?

theoretisch ja, praktisch nein. da müsstest du ständig alle winkel komplett abarbeiten wieder und wieder. guck dir den Lat an mit seinem riesen-ursprungsgebiet. alles zu bearbeiten in der richtigen intensität.und das ständig und gleichzeitig übertraining vermeiden, beisst sich. hier geht es, wie überall am körper , um anpassung. fehlen dazu die ständigen reize , findet auch anpassung statt, nur halt in die entgegengesetzte richtung. da sind wir noch nicht einmal beim techniktraining (im KS) und dem erarbeiten von neuen bewegungen.

Es reichen schon 3 wochen urlaub, dann ordentliche Kniebeuge oder BD und schwupps tut alles wieder heftig weh. ^^

eigentlich benutze ich sogar das fehlen von wahrnehmungen (muskelkaterartige ). weil es mir sagt daß ich etwas ändern muss. sei es die pausen, die reihenfolge, die übungsauswahl oder schlicht die WH. wenn es um krafttraining geht. so entstehen automatisch kleine instinktive rotationen.

[Hau.drauf.wie.nix]

Du meinst in der Theorie oder spürt man das körperlich beim oder nach dem Training?

Ist ja nicht nur Theorie. Sind zwei unterschiedliche physiologische Prozesse. Wenn du das Thema googelst, solltest du dazu einiges an Infos finden ;-)

[Hammer Time]

Moin,
ich bin grad auf den WKM-Plan gestoßen. Der scheint ja weithin ziemlichen Anklang zu finden und im ersten Jahr des Muskeltrainings sehr zu empfehlen sein. Also werde ich mich dahin mal orientieren, da der Plan die Eierlegendewollmilchsau zu sein scheint und als Kampfsportler auch ziemlich funktional ist. Zum einen habe ich die gesamte core-Muskulatur abgedeckt und Massewachstum ist auch Ziel dabei.

Plan sieht allgemein so aus:

TE 1:
Kniebeuge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Bankdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Langhantelrudern – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Klimmzüge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Überkopfdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Erste Frage, besteht dieser Plan aus nur 1 Runde? Dann bin ich aber recht fix durch oder? Ich mache sonst mindestens 2 Runden aus 4-5 Übungen a 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. War das bisher zu viel oder sollte ich den WKM Plan etwas erweitern?
Vermutlich werde ich 3 Sätze machen und dann noch zum Abschluss eine Isolationsübung für die Brust und die Arme ergänzen. Was ist da wann besonders sinnvoll oder ist das Quatsch?

Am TE 1 als Abschluss noch 1 Satz Kabelzug für die Brust, Butterfly an der Maschine, fliegende oder fällt euch was besseres ein?

Am TE 2 würde ich schlicht 1 Satz Bizeps Curls an der Maschine zum Abschluss machen oder was anderes besser?

Frage zum Eiweiß, die Empfehlung liegt neuerdings bei 1,5 - 2 Gramm Körpergewicht. Ich finde das ziemlich viel als Shake oder bezieht sich das auf den gesamten Tagesbedarf? Ich wiege grad um die 88 kg. Das wären bei mir dann ca. 160 Gramm Whey Ist das dann halt einfach so normal oder vertue ich mich irgendwo?

[Nicci San]

@Hammer Time: Es scheinen bei dir noch recht viele Unklarheiten zu bestehen, deshalb kann ich dir nur empfehlen, dich noch etwas gründlicher in die Materie Krafttraining einzulesen! Wird dir schlussendlich mehr bringen als "nur" blind den Tipps von den Leuten hier zu folgen. Deine Fragen hättest du dir mit ein wenig Aufwand sehr schnell selbst beantworten können.

Kurz zu deinen Fragen:

1. Ja, nur 1 Runde (wie kommst du überhaupt auf mehr?)! Bei jeder Übung 3 Arbeitssätze, dazu noch aufwärmen/abwärmen. Anfangs wird dich das schätzungsweise ungefähr 30 min beanspruchen und wenn die Gewichte schwerer werden pendelt sich das dann bei 45min bis evtl. 60 min ein, je nach Zusatz. Das reicht vollkommen, du machst so viel wie nötig und bei diesem Plan hast du alles abgedeckt.

2. Fliegende o.ä. finde ich als Zusatz völlige Zeitverschwendung, es sei denn, dein Ziel ist wirklich nur rein optischer Natur (Beach-Body, Bodybuilding), aber auch dann lohnen sich die m.M.n. als Anfänger noch überhaupt nicht. Beim WKM-Plan auf jeden Fall fehl am Platz.

Auch Armübungen finde ich hier fragwürdig. Trizeps ist beim Bankdrücken und Schulterdrücken dabei, Bizeps bei Klimmzügen und LH-Rudern. Wenn du tatsächlich das Gefühl hast, die Arme noch zusätzlich belasten zu müssen, häng an eine TE eine Trizepsübung und an die andere eine für den Bizeps ran, je 2-3 Sätze, mehr nicht. Mein Ratschlag wäre, konzentriere dich zuerst auf Ausführung und Gewichtssteigerung in den 6 Hauptübungen, ob du dann irgendwie Defizite hast, die spezielle Aufmerksamkeit erfordern, stellt sich mit der Zeit raus. Viel sinnvoller als Zusatz fände ich Core-Arbeit (div. Planks) und allenfalls etwas für die Schultergesundheit (hintere Schultern und Rotatoren).

3. Zum Eiweiss, die Empfehlung liegt nicht neuerdings bei irgendwas, da gibt es schon seit Jahren ganz unterschiedliche Empfehlungen. Und natürlich sind das Empfehlungen für den Tagesbedarf, pro Shake wäre das sehr übertrieben. Meine Empfehlung, 1,2g pro kg Körpergewicht sollten es schon sein pro Tag, wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, bis max. 2g, alles andere scheint mir übertrieben und wohl nur dazu da, damit gewisse Hersteller noch mehr von Ihren Pülverchen verkaufen können.

PS: Eine eierlegende Wollmilchsau ist der WKM-Plan nicht, so einen Plan gibt es sowieso nicht. Der WKM ist schlicht ein sehr guter Grundlagenplan und ist (je nach Trainingsstand und Ziele evtl. angepasst) sicherlich viel länger als ein Jahr gut anwendbar, wie kommst du auf diese Angabe?!

Gruss

Nicolas