Deep Lunge Stretch Probleme \ Sitzend Männerspagat

[Noffi]

Hi,

ich hab Probleme mit diesen beiden Dehnübungen.

Beim Deep Lunge Stretch habe ich das Gefühl meine Hüfte blockiert das eigene Bein wenn ich tiefer gehen möchte. Quasi komme ich nicht tiefer weil das vordere Bein an der Hüfte anstößt. Habe ich hier eine Fehlbildung?

Beim Beine spreizen im Sitzen ( mir geht es nicht um einen vollen Spagat) bekomme ich die Beine nicht weit auseinander und es tut schnell in der Hüfte weh. Zumindest wenn Knie und Zehen nach oben zeigen. Ich bekomme auch den Oberkörper nicht nach vorne. Wenn ein Partner hilft kippen die Beine nach hinten. Gehen aber weiter auseinander.

Weiß jemand wie er mir helfen kann?

Grüße Noffi

[rolfk]

Hi @Noffi

Habe ich hier eine Fehlbildung?

Das kann dir nur ein MRT sagen. Ich denke aber eher, das da keine Fehlbildung ist.

Beim vorderen Bein ist der Winkel des Oberschenkelkonchens etwa 90 Grad zur Hüfte. Da kann es schon sein, dass dies bei dir das Ende der Gelenkreichweite ist. Die Gelenkigkeit (Bewegungsreichweite) eines Gelenkes ist angeboren und da wirst du auch nichts ändern können. Wenn du diese Übung machst, vergiss einfach mal das "runterkommen". Also nicht versuchen weiter nach unten Richtung Boden zu drücken, sondern schiebe die Hüfte auf der Seite des Beines, das auf dem Boden kniet, nach vorne. Dadurch wirst du erst die Dehnung in hinteren Bein richtig merken.
Wenn du diese Übung mit gestrecktem Bein machst, dehne auch nicht nach unten, sondern schiebe das hintere (gestrecke) Bein nach hinten, also von der Hüfte weg. Dadurch bekommst du eine bessere Dehnung.

Ich bekomme auch den Oberkörper nicht nach vorne.

Wie lange dehnst du schon ? Ich frage deshalb, da mir das wie ein typischer "Anfängerfehler" ausschaut. Das heißt, deine Hüfte zeigt nach hinten, wenn du auf dem Boden sitzt. Dann ist es auch nicht möglich, mit dem Oberkörper nach vorne zu gehen. Liege ich in der Annahme richtig ?

Versuche mal folgendes. Wenn du in der Grätsche auf dem Boden sitzt, nehme etwas, auf was du dich setzen kannst (Kissen ist zu weich, etwas wodurch du höher vom Boden sitzt. Dann kippe (drehe) dein Becken nach vorne. (Anmerkung : Wenn du deine Pobacken zusammen kneifst, kippt das Becken nach hinten, also genau in die andere Richtung kippen !) Dann sollte es auch deutlich besser sein, wenn du deinen Oberkörper nach vorne beugst.


Nachtrag : Auch wenn du in der Grätsche sitzt, nicht versuchen den Kopf nach unten zu bringen. Kopf schaut gerade aus und der Rücken ist gerade. Dann nach vorne dehnen, nicht nach unten.

[Gast]

Beim Deep Lunge Stretch habe ich das Gefühl meine Hüfte blockiert das eigene Bein wenn ich tiefer gehen möchte. Quasi komme ich nicht tiefer weil das vordere Bein an der Hüfte anstößt. Habe ich hier eine Fehlbildung?

wie sieht es aus, wenn Du auf dem Rücken liegend das Knie der betroffenen Seite zur Brust ziehst (ohne das Becken abzuheben)?



Bildquelle

[Noffi]

Danke für die Tipps. Das mit dem drauf setzen probiere ich heute noch aus.
Hatte nur gestern Training und versuche Training und Dehnen seperat durch zu führen .
Ich dehne mich seit ca einem halben Jahr 3 mal die Woche.
Brauche ich die Unterlage irgendwann nicht mehr?

Ganz soweit wie auf dem Bild komme ich nicht. Aber ich komme weiter als 90 Grad.

Hat jemand eine gute Dehnroutine? Ich orientiere mich an Pavel Tsatsouline Relax Into Stretch.

[Gast]

Ganz soweit wie auf dem Bild komme ich nicht. Aber ich komme weiter als 90 Grad.

Der Normalwert liegt wohl bei 130°.
Bei deutlich weniger würde ich einen Fachmann zu Rate ziehen, ob da ein knöcherner Anschlag vorliegt.

Normalwerte der Gelenke/Bewegungsumfang

[Noffi]

Hallo,

noch eine Frage hätte ich.
Gibt es den eine Möglichkeit sich so zu dehnen, das die Unterlage nicht mehr Notwendig ist? Also einen weitere Dehnmöglichkeit? Oder dauert es bei der Hüfte einfach länger bis sich etwas tut als z.B bei der Oberschenkelrückseite? Mit Unterlage geht es deutlich besser, zumindest bleiben die Beine gerade. Nur würde ich das ganze auch ohne Unterlage können

Wobei ich mir trotzdem sehr schwer tue die Beine im V Sitz auseinander zu bekommen selbst mit Unterlage gehen kaum mehr wie 90 Grad.

[rolfk]

Ich dehne mich seit ca einem halben Jahr 3 mal die Woche.

Und da hast du keine Fortschritte bis jetzt ? Dann dehnst du nicht richtig/effektiv.

Der Typ wurde hier zwar schon öfters erwähnt, aber geh mal bei YT und schau dir die Clips vom Dr. Daniel Gärtner an. Das wird dir helfen.

Ansonsten einfach weiter dehen. Die/eine Beweglichkeit geht nicht von heute zu nächster Woche. Das dauert schon etwas. Aber nach einem halben Jahr, sollten schon deutliche Fortschritte vorhanden sein.

[bike]

Ich habe das durch knöcherne Buckel an Pfanne und Knochen bei den seitlichen Bewegungen, ist aber in alle Richtungen möglich und verbreitet. Ein Röntgenbild hat es zum Vorschein gebracht - und ich hab mich all die Jahre gewundert, ob ich zu dämlich für den Yoko Geri bin (seitlicher Tritt).

Ich würde es mal beim Arzt ansprechen, denn durch zu zu viel Übereifer beim Dehnen wurde es bei mir eher schlimmer.

[Niffel]

die haben ein paar gut erklärte dehnübungen in videos vielleicht hilft es:

https://www.youtube.com/channel/UC-h...SgEP-UuAO0MSLQ

[Noffi]

Danke für die Videos!

[Noffi]

Also das mit Hüfte nach vorne im Grätschsitz wird einfach nicht besser. Hat jemand eigene Erfahrungen?