Hilfe bei Trainingsplanänderung

[hand-werker]

Mahlzeit Mitstreiter,

ich habe gerade mal im Thread "Sammlung bewährter Trainingspläne" gestöbert und bitte mal wieder um Hilfe bei der Überarbeitung meines Trainingsplans. Derzeit trainiere ich (seit Jahren) nach dem WKM-Plan, trete aber auf der Stelle. Vor allem meine Werte bei der Kniebeuge sind jämmerlich. Derzeit trainiere ich mit dem Ziel 3 x 10 (das läuft dann meist auf 9 / 8 / 8 o. ä. raus), Wechsel aber auch alle paar Monate auf 3 x 5.
Mein Gesamttraining pro Woche besteht aus 2 (lockeren) Boxeinheiten, um Kondition und Beweglichkeit zu erhalten (mit Ende 30 habe ich keine Ambitionen mehr, hier noch was zu reißen) und 2 Krafteinheiten.

Auf Grund von Schulterbeschwerden (hatte ich schon mal nen Thread zu eröffnet) habe ich gerade bei Military Press und Bankdrücken von der Lang- auf die Kurzhantel gewechselt, wollte ich mal ein paar Wochen beibehalten und schauen, was passiert.

Jetzt zum eigentlichen Plan: Hat jemand eine zündende Idee, wie ich in Zukunft trainieren könnte? Würde schon der Wechsel auf einen „Starting Strength“-ähnlichen Plan was bringen? Also
Tag 1 Kniebeuge / Bank / Rudern
Tag 2 Kniebeuge / Military Press / Kreuzheben

Oder doch lieber ganz was anderes probieren? Sollte ich den hier -> Rudern - Übungsausführung - Fitness-Experts.de (FE) gefundenen Rat „lieber kein Rudern mit Langhantel im Stehen“ beherzigen und T-Bar Rudern? Wenn ich ganz ehrlich bin, bin ich mir nämlich ziemlich sicher, gegen Ende des Ruderns mit Langhantel unsauber zu werden. Oder ist T-Bar Rudern eher nicht zu empfehlen?

[Fips]

Wie sind denn Deine Kraftwerte und wie schwer bist Du? Bist Du bereit, signifikant zuzunehmen?

Vergiss die Sache mit dem Rudern. SS sieht aus gutem Grund Power Cleans / Snatches vor.

[hand-werker]

Oh, hatte ich vergessen. Ich bin 1,88m groß, wiege ca. 84kg, bin also lang und dünn, lange Arme und Beine.
Kraftwerte: Kniebeuge 95 kg, Bank 95 kg, Rudern Langhantel 85 kg, Military Press 45 kg, alles ca. 3 x 8. Kreuzheben 140 kg 3 x 5. Klimmzug ca. 3 x 10 je nach Tagesform.
Power Cleans und Snatch beherrsche ich die Technik nicht, kenne auch niemanden, dem ich zutraue, mir die beizubringen.

[Fips]

Da kann SS durchaus Sinn machen. Allerdings nur, wenn Du Wie gesagt auch bereit bist entsprechend zuzunehmen und das Boxen für eine gewisse Zeit einzuschränken. Letzten Endes treibt das die Lineare Progression vorwärts. Ich würde an Deiner Stelle also SS machen, bis die lineare Progression ausläuft (vermutlich zwischen 4 und 6 Monate) und dann zu sowas wie HLM wechseln.

Power cleans / Snatches kann man sich selbst beibringen. Kauf Dir das SS Buch, das solltest Du eh komplett lesen bevor Du das Programm anfängst. Da steht drin, wie es funktioniert. Zur Not kannst Du hier Videos einstellen.

[zocker]

... Kauf Dir das SS Buch, ...

jetzt muss ich es fragen:

von welcher,m,n SS ist die Rede?


gruss

[Fips]

Starting Strength. Steht sogar ausgeschrieben im ersten Beitrag. Hätte man also auch von alleine drauf kommen können.

[zocker]

... Hätte man also auch von alleine drauf kommen können.

wenig verlangst du nicht,


gruss

[Dietrich von Bern]

Willst Du zunehmen?

Was genau soll sich verbessern?

[hand-werker]

Zunehmen ist mir mehr oder weniger egal. Ich will stärker werden, merke wie mehr Kraft ein Vorteil beim boxen ist. Vor allem die Kniebeuge will ich verbessern, da ich denke, die Werte sind für meine Größe und mein Gewicht zu schlecht.

Edit: was ist HLM?

[Fips]

Na dann, SS lesen und loslegen. Prepare to eat!
HLM = Heavy Light Medium. Ist relativ flexibel und nicht ganz so hart wie Texas Method. Erkläre ich Dir, wenn Du stärker bist. Macht jetzt ernsthaft noch keinen Sinn.

[Passion-Kickboxing]

Zunehmen ist mir mehr oder weniger egal. Ich will stärker werden, merke wie mehr Kraft ein Vorteil beim boxen ist. Vor allem die Kniebeuge will ich verbessern, da ich denke, die Werte sind für meine Größe und mein Gewicht zu schlecht.

Edit: was ist HLM?

Fürs Boxen sind deine Kraftwerte mehr als ausreichend. Es gibt sicher einige erfolgreiche Wettkämpfer die nicht aif die Werte kommen...

Willst du härter Schlagen? Wenn ja verbessern deine Technik und mach ab und zu mal SchnellKrafttraining. Maximalkraft kannst du auch ab und an mal einstreuen...

[hand-werker]

Wäre es auch möglich, Starting Strength 2x die Woche statt 3x die Woche zu machen und das Boxen beizubehalten? Oder ist das nicht sinnvoll?

[Dietrich von Bern]

Wenn es nur um die Kniebeugen geht und die Muskelmasse egal ist, dann würde ich auf jeden Fall das 20er Kniebeugen-Programm machen.
Mit einem Gewicht starten, wo bei 10-12 WH eigentlich Ende ist und dann mit kurzen Pausen bis auf 20 WH weitermachen.
Bei jedem Training mehr Gewicht auflegen.
Da geht Deine Beugeleistung garantiert hoch und Dir werden die Klamotten bald nicht mehr passen.

[Fips]

Wäre es auch möglich, Starting Strength 2x die Woche statt 3x die Woche zu machen und das Boxen beizubehalten? Oder ist das nicht sinnvoll?

Machen kann man viel, es wäre aber besser, 3 Mal die Woche SS zu machen und das Boxen mal für 3-4 Monate auszusetzen oder auf eine leichte Einheit die Woche zu beschränken. Bei 2 Einheiten plus der zusätzlichen Belastung durchs Boxen wird die lineare Progression deutlich kürzer ausfallen, d.h. Du wirst deutlich früher (im Sinne von schwächer) mit einem fortgeschrittenem Programm wie HLM anfangen müssen. Hier steigert man seine Trainingsgewichte aber nur ein Mal die Woche (nicht wie in der LP 3 Mal), sodass sich die ganze Sache deutlich länger hinzieht. Wärst Du aktiver Wettkämpfer der eh in einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben muss, könnte man so einen Ansatz in Erwägung ziehen. Da Du aber eh nur für Dich und zum Spaß boxen gehst, würdest Du halt viel Potential für quasi keinen Gewinn verschenken.

Wenn es nur um die Kniebeugen geht und die Muskelmasse egal ist, dann würde ich auf jeden Fall das 20er Kniebeugen-Programm machen.
Mit einem Gewicht starten, wo bei 10-12 WH eigentlich Ende ist und dann mit kurzen Pausen bis auf 20 WH weitermachen.
Bei jedem Training mehr Gewicht auflegen.
Da geht Deine Beugeleistung garantiert hoch und Dir werden die Klamotten bald nicht mehr passen.

Und warum sollte er ein (zugegebener Maßen sehr gutes) Masseprogramm durchziehen wenn er primär stärker werden will? Abgesehen davon, dass man das 20iger Programm auch am besten 3 Mal die Woche macht und er dann definitiv keine Resourcen mehr zum boxen frei hat?

[TKD-Dragon]

Warum willst du denn eigentlich so schwer beugen können?
Wenn ich mir deine Kraftwerte so anschaue, find ich nämlich die Military Press noch recht schwach, unter der Annahme, dass du Langhantel-Überkopfdrücken im Stehen meinst.