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Thema: Hilfe bei Trainingsplanänderung

  1. #91
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    Wie wärs mal mit ner anderen Kniebeugenvariante, z.B. Frontkniebeuge (klassisch, mit gekreuzten Armen oder Straps als Haltehilfe) oder Zercher, falls Du eine davon schmerzfrei machen kannst? Durch die Umstellung wirst Du mit den Gewichten vermutlich so oder so erstmal etwas runtergehen - im Verhältnis zu dem, was machbar ist (meistens ist das Maximum in der Frontkniebeuge ja ohnehin etwas bis deutlich tiefer als bei der klassischen Beuge, Zercher ging bei mir zumindest immer etwas mehr Gewicht). Ich würde mal 6-8 Wochen davon erwägen, dann kannst ja schauen, ob der Ellenbogen sich wieder soweit erholt hat. !ubungen variieren ist m.E. ohnehin eine gute Idee.
    Ich würde auch drauf achten, ob die anderen Übungen ggf. zum Problem mit beitragen. Im Zweifelsfall würde ich z.B. beim Rudern mal Seal Rows ausprobieren, da geht das Gewicht meistens auch ein gutes Stück nach unten. Bei Dips und Klimmzügen könnte man eine Phase mit mehr Wiederholungen pro Satz erwägen, ich zumindest habe die Erfahrung gemacht, dass das bei mir weniger auf die Gelenke geht.

    Gute Besserung
    Period.
    Geändert von period (02-12-2021 um 12:54 Uhr)
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  2. #92
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    -Wendler 5,3,1 ist aktuell auch mein Programm, er hat auch eine Beschreibung wie man es bei 3 oder weniger Tagen pro Woche umsetzen soll (in seinem Buch, falls du es nicht hast kann ich es dir schreiben).
    Buch hab ich nicht, schreib mal

    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Wie wärs mal mit ner anderen Kniebeugenvariante, z.B. Frontkniebeuge (klassisch, mit gekreuzten Armen oder Straps als Haltehilfe) oder Zercher, falls Du eine davon schmerzfrei machen kannst? ...
    Hm, ja Frontbeuge - könnte ich mal wieder ausprobieren. High Bar Squat z. B. geht gar nicht, da fliegt mir direkt das Kniegelenk weg.
    Hast Du noch einen Vorschlag bzgl. Wiederholungsbereich?

    Was haltet ihr generell von der Idee, zu Erholungszwecken vorerst auf 3 x 10-12 umzusteigen?
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  3. #93
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Hm, ja Frontbeuge - könnte ich mal wieder ausprobieren. High Bar Squat z. B. geht gar nicht, da fliegt mir direkt das Kniegelenk weg.
    Hast Du noch einen Vorschlag bzgl. Wiederholungsbereich?

    Was haltet ihr generell von der Idee, zu Erholungszwecken vorerst auf 3 x 10-12 umzusteigen?
    Wenn high bar für die Knie problematisch ist, wäre ich mit Frontkniebeugen auch eher vorsichtig. Dann eher Zercher.
    Wenn Frontkniebeuge, dann würde ich tendenziell nicht über 8 Wiederholungen gehen (Empfehlung von Charles Poliquin). Zercher müsste man schauen, wie sich das anfühlt, grad im Bereich der Hantelauflage in der Ellenbogenbeuge.

    Was die höheren Wiederholungen angeht, das hängt m.E. ein bisschen von Dir ab - manche Leute empfinden höhere Wiederholungszahlen als einfacher, andere werden da eher zum Abfälschen verleitet. Und wenn ich Dich richtig verstehe, gehst Du ja davon aus, dass das Abfälschen des Pudels Kern ist. In dem Fall würde ich ggf. sogar umgekehrt weniger Wiederholungen pro Satz erwägen, irgendwas zwischen 3x3 und 10x2. Generell bin ich ja ein Fan vom Variieren der Wiederholungszahlen und bin auch der Meinung, dass das zur kontinuierlichen Steigerung beiträgt. Falls Du Dich dafür entscheidest, würde ich mal 2-3x8-12 versuchen - pro Satz mit 8 WH anfangen, dann auf 12 hocharbeiten, dann erhöhen. Sig Klein und Doug Hepburn waren anscheinend Fans von der Vorgehensweise.
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  4. #94
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    Ich habe eher das Gefühl, dass es die (für meine Verhältnisse) hohen Gewichte sind, die mich fertig machen. Änderung auf 3x10 wäre ja auch mit einer Gewichtsreduzierung verbunden.
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  5. #95
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    Probieren geht über studieren
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  6. #96
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    Frontkniebeugen währen bei Ellenbogenproblemen nicht meine 1. Wahl (wobei die mit gekreuzten Armen sicher gehen, die mit Straps ziehen immer noch ordentlich - bei mir), die Zerchersquats kann ich auch sehr empfehlen.
    Persönlich würde ich auch im 3 WH Bereich (bzw. besonders da) die Priorität auf saubere Ausführung statt maximales Gewicht legen. Soll heißen das Gewicht so wählen, dass auch die letzte WH in der Regel noch (ausreichend) sauber durchzuführen ist.
    Bzgl. 3 Tageprogramm für 5/3/1 - schaue mal in deine PMs.

  7. #97
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    Ich würde empfehlen, bei jeder Übung 10-15 kg zu reduzieren und die Progression erneut zu starten. Das schafft die die nötige Entlastung. Übungen, Wdh etc. alles gleich lassen.

    Die Ellenbogen sind eine Techniksache. Entweder du drückst unbewusst mit den Armen, wie du schon vermutet hast, das geht tatsächlich vielen so. Oder die Hantelablage ist zu tief auf dem Rücken für deine aktuelle Beweglichkeit. Hier wäre die Lösung, etwas höher abzulegen, die Ellenbogen nicht so weit nach hinten zu drücken sondern eher unter die Hantel, und durchgehend leicht an der Hantel zu ziehen. Als wolltest du sie tiefer in den Nacken graben.

  8. #98
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    Zitat Zitat von Kirke Beitrag anzeigen
    Ich würde empfehlen, bei jeder Übung 10-15 kg zu reduzieren und die Progression erneut zu starten. Das schafft die die nötige Entlastung. Übungen, Wdh etc. alles gleich lassen.

    Die Ellenbogen sind eine Techniksache. Entweder du drückst unbewusst mit den Armen, wie du schon vermutet hast, das geht tatsächlich vielen so. Oder die Hantelablage ist zu tief auf dem Rücken für deine aktuelle Beweglichkeit. Hier wäre die Lösung, etwas höher abzulegen, die Ellenbogen nicht so weit nach hinten zu drücken sondern eher unter die Hantel, und durchgehend leicht an der Hantel zu ziehen. Als wolltest du sie tiefer in den Nacken graben.
    ist nicht bei 5/3/1 eh ein Deload dabei oder hat er den ev passt .`? Die wochen sollten eh individuell angepasst werden . also ob nach 4 oder 5 oder 6 wochen deload kommt.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  9. #99
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    @Cam: 5/3/1 mache ich noch nicht, war aktuell meine Überlegung damit zu starten. Derzeit einfach 3x5 und ständig steigern (sofern alle Reps geschafft werden).
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  10. #100
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    @Cam: 5/3/1 mache ich noch nicht, war aktuell meine Überlegung damit zu starten. Derzeit einfach 3x5 und ständig steigern (sofern alle Reps geschafft werden).
    oh ok. Ändert aber für mich am sinnvollen Ablauf nichts . wenn die Gelenke anfange zu tuckern.und Gewichte stagnieren .
    Entweder wie Kirke es schrieb Gewicht zurück setzen und Progression neu beginnen . vll. sogar mit zwischendurch 1-2 wochen 15-20 wh mit nur 50-60 % Gewicht in den hauptübungen (was ebenfalls einem Deload gleichkommt ) ... oder , wie du selbst sagst , gleich in 10-12 wh wechseln , was ja nix anderes darstellt , als eine normale Periodisierung. (wobei man hier auch vorher ne kleine Kraftausdauer phase setzen könnte ) keine Ahnung was du für ein Typ bist , also was dir mehr liegt.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

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