Hilfe bei Trainingsplanänderung

[Dietrich von Bern]

...Du kommst mit einem Hypertophieprogramm um die Ecke, ohne begründen zu können, warum es zielführender sein soll als ein kraftorientiertes Programm.

kraftorientiertes Programm vs Hypertophieprogramm
Bei Kniebeugen würde ich das nicht so starr sehen.

Du hast in jedem Fall Recht, wenn Du SS o. ä. empfiehlst.
Das SS gut funktioniert, das steht ausser Frage.

Gerade bei Kniebeugen gibt es aber mehrere sehr gut funktionierende Methoden um sehr stark zu werden.
Wenn Gewichtszunahme kein Problem ist, dann kann eben Hypertophie beim einen oder anderen Programm ein Nebeneffekt sein - und man wird viel stärker dabei.
Mit dem 20er Kniebeugen Programm hatte ich sehr gute Erfahrungen und deshalb habe ich das empfohlen.
Die Kniebeugen sind so was wie ein Sonderfall, u. a. wegen der Muskelfaserverteilung...
Bei mir war das so, dass ich innerhalb einiger Monate mehr als das 2-fache vom Körpergewicht auf dem Buckel hatte und damit 20 WH (Oberschenkel waagerecht) gemacht habe.
Ich finde, das ist relativ schwer.
Das 20er Kniebeugen Programm würde ich phasenweise jedem empfehlen, bei dem Gewichtszunahme kein Thema ist - aufgrund meiner persönlichern Erfahrungen.
SS, 531, heavy singles usw. gehen selbstverständlich auch, können aber evt. bei Leuten mit ausgeprägter Anlage zu langsamen Muskelfasern anders wirken als bei Leuten, bei denen die Anlagen mehr in die FT-Richtung gehen.
Es wirkt also nicht jedes Programm bei jedem gleich.

[Fips]

Bei mir war das so, dass ich innerhalb einiger Monate mehr als das 2-fache vom Körpergewicht auf dem Buckel hatte und damit 20 WH (Oberschenkel waagerecht) gemacht habe.
Ich finde, das ist relativ schwer.

Jo, das würde in der 90 kg Klasse eine konservativ geschätzte 1 RM im oberen 200er Bereich ergeben. Das bedeutet in recht vielen Organisationen RAW Europarekord. Und das ohne Stoff als Thaiboxer so nebenbei. Respekt.

[period]

Nicht unbedingt... nicht-Powerlifter meinen mit "Oberschenkel waagrecht" fast immer die OberschenkelUNTERseite, nicht die Oberseite wie im Powerlifting - und das heißt in aller Regel Beugewinkel von +- 90°, NICHT parallel. Außerdem sind Leute mit Kampfsport-Hintergrund häufig genug effizienter bei höheren Wiederholungen, sprich, angenommen das verwendete Gewicht waren sagen wir 160-170 kg würde ich wetten, dass spätestens bei 200 kg in einem Maximalversuch auf 90° Sense gewesen wären, bei einer wettkampfkonformen Beuge vermutlich schon bei 120-140 kg, und das ist nicht schwach, aber eher Durchschnitt bei Einsteigern in der 80-85 kg Klasse

Back to topic: Um ehrlich zu sein bin ich der Meinung, dass beide Methoden zielführend sein können.

Ich hab den Effekt großer Sprünge bei 20rep squats auch schon oft genug erlebt (20 RM um 30 kg verbessert bei 5 kg Massezuwachs war keine Seltenheit ) - es ist einfach ein ziemliches Schockerprogramm. Und das schafft natürlich eine ganz andere Ausgangslage für ein folgendes Kraftprogramm Ist es möglich, nebenher Kraftsport zu machen? Na ja, mit Abstrichen. Wenn man z.B. 2 KS-Trainings pro Woche hat und 2 Krafteinheiten zusätzlich macht, aber genug Kontrolle über den Wochenplan hat um die Abstände einzuhalten (z. B. Boxen am Montag und Donnerstag, Kraft am Dienstag und Freitag) ist es m.E. zumindest bei einigen Anwendern machbar.

3x5 oder 3x3 kann gleichfalls zielführend sein - zielführender in Sachen reine Kraft, wenn wir von idealen Voraussetzungen ausgehen. Entscheidend ist dabei aber m.E., dass die Technik absolut kritisch unter die Lupe genommen wird, insbesondere wenn sie nicht schon absolut eingeschliffen ist. Meine Erfahrung war, dass ich mit niedrigen Wiederholungen immer dann gute Verbesserungen bemerkt habe, wenn ich min 3x pro Woche aktiv an der Technik gearbeitet habe (und dazwischen alles gelesen und angeschaut habe, was mir dazu in die Hände gefallen ist). Wie viele Leute das im Alleingang hinkriegen, lass ich mal dahingestellt, ein Heberverein ist natürlich das Nonplusultra

In beiden Fällen brauchts ein verlässliches Sicherheitssystem (Power Rack oder kompetente Spotter + Plattform), sonst sehe ich tendenziell schwarz für den nötigen mentalen Rückhalt

Period.

[Mutter]

Texas methode, mmn. das beste, wenn es um die Verbesserung der Kniebeuge geht!

[Dietrich von Bern]

Jo, das würde in der 90 kg Klasse eine konservativ geschätzte 1 RM im oberen 200er Bereich ergeben. Das bedeutet in recht vielen Organisationen RAW Europarekord. Und das ohne Stoff als Thaiboxer so nebenbei. Respekt.

Period hat es schon ganz gut erklärt.
Von 20 WH kann man nicht auf eine WH rechnen.
Alles oberhalb von 10 WH würde ich nicht zum rechnen für 1 RM nehmen.
Den Unterschied Oberseite/Unterseite kannte ich nicht.
Wir hatten einen Hocker, den wir mit dem Hintern an getippt hatten.
Wenn ich mich richtig erinnere, dann waren die Oberschenkel- Oberseiten waagerecht.
Die 20er Kniebeugen-Phase war vor meiner Zeit als Kämpfer.
Ab C-Klasse hatte ich das Krafttraining auf nahezu null heruntergefahren.
Ich will hier keinen Respekt, sondern meine Erfahrungen teilen.

[Fips]

Period hat es schon ganz gut erklärt.
Von 20 WH kann man nicht auf eine WH rechnen.
Alles oberhalb von 10 WH würde ich nicht zum rechnen für 1 RM nehmen.

Davon hat Period aber garnicht gesprochen. Vielmehr hat er gesagt, dass Du vermutlich Captain Quatersquat warst und Deine tatsächliche 1 RM irgendwo bei 120 bis 140 kg verortet. Damit ist eine 20RM Squat von ca 1 x BW ein ziemlich realistischer Wert und das ist dann schon irgendwie nicht mehr so beeindruckend. Mein "schwer" ein paar Posts vorher war im übrigen natürlich auf die 1 RM des Trainierenden bezogen, alles andere macht auch keinen Sinn, aber das nur am Rande.

[Fips]

Texas methode, mmn. das beste, wenn es um die Verbesserung der Kniebeuge geht!

Wundert mich ehrlich gesagt, dass noch keiner mit Smolov um die Ecke kam.... Mal im Ernst: TM ist ein gutes Programm für fortgeschrittene Kraftsportler, braucht aber durch den harten Volumentag Regenerationakapazitäten wie nix gutes. Und ist nebenbei für Leute mit ner 80 kg Beuge absolut verfrüht.

[hand-werker]

@ Fips + Dieter:

Keine Gewalt!

- nee im Ernst, Danke an alle für die Tipps bisher, hat mir schon gut weitergeholfen. Gerne noch mehr.

...Und ist nebenbei für Leute mit ner 80 kg Beuge absolut verfrüht.

Ey, 95kg bitte

[Fips]

Back to topic: Um ehrlich zu sein bin ich der Meinung, dass beide Methoden zielführend sein können.

Ich hab den Effekt großer Sprünge bei 20rep squats auch schon oft genug erlebt (20 RM um 30 kg verbessert bei 5 kg Massezuwachs war keine Seltenheit ) - es ist einfach ein ziemliches Schockerprogramm. Und das schafft natürlich eine ganz andere Ausgangslage für ein folgendes Kraftprogramm Ist es möglich, nebenher Kraftsport zu machen? Na ja, mit Abstrichen. Wenn man z.B. 2 KS-Trainings pro Woche hat und 2 Krafteinheiten zusätzlich macht, aber genug Kontrolle über den Wochenplan hat um die Abstände einzuhalten (z. B. Boxen am Montag und Donnerstag, Kraft am Dienstag und Freitag) ist es m.E. zumindest bei einigen Anwendern machbar.

3x5 oder 3x3 kann gleichfalls zielführend sein - zielführender in Sachen reine Kraft, wenn wir von idealen Voraussetzungen ausgehen. Entscheidend ist dabei aber m.E., dass die Technik absolut kritisch unter die Lupe genommen wird, insbesondere wenn sie nicht schon absolut eingeschliffen ist. Meine Erfahrung war, dass ich mit niedrigen Wiederholungen immer dann gute Verbesserungen bemerkt habe, wenn ich min 3x pro Woche aktiv an der Technik gearbeitet habe (und dazwischen alles gelesen und angeschaut habe, was mir dazu in die Hände gefallen ist). Wie viele Leute das im Alleingang hinkriegen, lass ich mal dahingestellt, ein Heberverein ist natürlich das Nonplusultra

In beiden Fällen brauchts ein verlässliches Sicherheitssystem (Power Rack oder kompetente Spotter + Plattform), sonst sehe ich tendenziell schwarz für den nötigen mentalen Rückhalt

Period.

Man nimmt auch bei einer korrekt ausgeführten, linearen Progression nach SS teilweise erheblich an Muskelmasse zu. Ich sehe da also keinen großen Bedarf vorher unbedingt Masse zu machen. Wenn man die LP zuende geritten hat kann man immernoch (und eigentlich auch effektiver, weil stärker) Masse draufpacken.

Das mit dem Rack / Spotter ist sone Sache. In den allermeisten Hebervereinen wird aus Freestands heraus gebeugt und die Jungs sind verdammt stark. Die beugen allerdings auch fast alle nur Front und Highbar und wissen, wie man zur Not abwirft. Ich hab Zuhause auch nur free Stands und Bumpers. Bisher habe ich auch jede Low bar Beuge noch irgendwie wieder hoch bekommen, mache allerdings Zuhause auch keine schweren Singles. Man kann SS also definitiv auch ohne Rack machen. Bei Atemkniebeugen wäre ich da etwas vorsichtiger, da ist man per Definition halt immer recht nah an der Grenze. Ich mache die aus verschiedenen Gründen (u.a. weil mir die Verletzungsgefahr bei der LBBS mit ermüdet Rücken zu groß ist) nur High Bar, so dass ich hier immer abwerfen kann, wenns mal nicht mehr geht. Geht also beides auch ohne Rack, aber mit Rack ist natürlich besser. Von Spottern halte ich bei der Beuge recht wenig.

[Dietrich von Bern]

Keine Gewalt!

Wäre doch langweilig, wenn wir uns alle einig wären

Captain Quatersquat

Hey, das klingt doch ziemlich cool - so darfst Du mich ab sofort nennen

Das mit dem Rack / Spotter ist sone Sache

Ich mache in den letzten Jahren mein Krafttraining alleine zu Hause.
Mein Start ist nicht oben, sondern unten - mit Kettensystem.
Wenn die Hantel zu schwer ist, dann kommt man gar nicht erst hoch - also recht sicher

[Fips]

Ich mache in den letzten Jahren mein Krafttraining alleine zu Hause.
Mein Start ist nicht oben, sondern unten - mit Kettensystem.
Wenn die Hantel zu schwer ist, dann kommt man gar nicht erst hoch - also recht sicher

Verhindert aber den stretch reflex und hip drive. Außerdem wird es schwierig, den unteren Rücken in die korrekte Position zu bringen. Ist also nur bedingt empfehlenswert.

[mantis.wilm]

...eine schwere Kniebeuge würde ich auch nie unten beginnen wollen. Ich achte inzwischen ziemlich auf möglichst saubere Technik und dann bahnt sich die erste wackelige oder unsaubere WH schon an. Die lasse ich dann weg. Das ist für mich die Grundbedingung für schweres Training alleine/zu Hause.

[Fips]

- nee im Ernst, Danke an alle für die Tipps bisher, hat mir schon gut weitergeholfen. Gerne noch mehr.

Für was hast Du Dich denn nun entschieden?

[hand-werker]

Ich werde zu Starting Strength wechseln. Musste gerade wegen einer Verletzung Pause machen, steige jetzt wieder ein. Ich kann mich nur noch nicht mit dem Gedanken anfreunden, dass Boxen auf 1x pro Woche zu reduzieren Mal schauen, wie ich das regeln kann.

[Fips]

Ich werde zu Starting Strength wechseln. Musste gerade wegen einer Verletzung Pause machen, steige jetzt wieder ein. Ich kann mich nur noch nicht mit dem Gedanken anfreunden, dass Boxen auf 1x pro Woche zu reduzieren Mal schauen, wie ich das regeln kann.

Besorg Dir auf jeden Fall das Buch und arbeite es durch. SS ist mehr als nur ein Rep-Schema. Viel Erfolg!