Hilfe bei Trainingsplanänderung

[hand-werker]

Buch habe ich inzwischen, bin fleißig am Lesen. Wenn ich eine für mich neue Übung (Power Cleans) rein nehme, fange ich mit der leeren Stange an - die anderen Übungen steigere ich wie gewohnt und warte einfach, bis ich bei den Cleans aufhole?
Wenn ich von 3 x 8-10 auf 3 x 5 wechsle, aber gleichzeitig von WKM auf Starting Strength wechsle, macht es dann trotzdem Sinn, die Lasten etwas zu reduzieren und quasi "Anlauf" zu nehmen? Oder lieber das Gewicht aus dem 3 x 8 Plan nehmen und damit den 3 x 5 Plan beginnen?

[hand-werker]

Da bin ich wieder und hole den alten Thread mal hoch. Auf Grund von Arbeitsbelastung und zwei Verletzungen habe ich tatsächlich bis jetzt gebraucht, um mich mit Starting Strength auf die Kraftstandards für Fortgeschrittene zu bringen.
Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE)

Press hinkt mit 0,7 x Körpergewicht immer noch etwas hinterher, das Problem mit meiner Schulter hatte ich in einem anderen Thread schon mal thematisiert. Körpergewicht ist in der Zeit von knapp 85 kg auf 89 kg hochgegangen.
Wie weiter? Ideen? Nochmal Deload und versuchen, die Werte weiter zu steigern? Oder Training ändern? Ich würde gerne 2x pro Woche Kraft trainieren. 3x geht zur Not auch, wenn im Trainingsplan erforderlich, das ist aber zeitlich eng und klappt realistisch gesehen nicht immer.

[Niffel]

also ich hab ja nach meiner ganzen scheisse auch neu angefangen und will kraft aufbauen und masse ab. da hab ich mir nen funktionellen trainingsplan bauen lassen. ich muss sagen der haut schön rein.

[hand-werker]

Das ist ja ganz toll, aber noch toller wäre es, wenn Du mich an Deinem Trainingsplan teilhaben lassen würdest.

[Niffel]

185 cm mit 89 kg ...in meinen Augen einfach mal 7 zuviel . Ich will halt auch nicht massig werden beim Training.

3mal die Woche (Mo/Mi/Fr)

15 Min Erwärmung (Chrosser/Seilspringe/Rad..ich bin ja eher der Rad/Seilspringtyp)

3 Sätze
35 sek Aktion 25 sek Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Kniebeugen mit 12 Kg
Wallballs mit 6 kg
Kniedips mit 10 kg
Schwungtaue
Australien Pull Ups
Pushups in tiefen Ringen
Kettlebellswing mit 12 kg

3 Sätze Situps Max
3 Sätze Rückenheber max

1000m Rudermaschine zum cool down

20 Min Dehnen

[Niffel]

Dienstags mach ich beim Kali reines Techniktraining und Donnerstags aktive Ruhephase. Das bedeutet ich schwing mich an der Luft aus Rad für 20-30 km oder 30 min moderat aufs Rudergerät.

Bei den einzelnen Gewichten musst Du halt schauen ob es für dich passt.

[period]

185 cm mit 89 kg ...in meinen Augen einfach mal 7 zuviel . Ich will halt auch nicht massig werden beim Training.

3mal die Woche (Mo/Mi/Fr)

15 Min Erwärmung (Chrosser/Seilspringe/Rad..ich bin ja eher der Rad/Seilspringtyp)

3 Sätze
35 sek Aktion 25 sek Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Kniebeugen mit 12 Kg
Wallballs mit 6 kg
Kniedips mit 10 kg
Schwungtaue
Australien Pull Ups
Pushups in tiefen Ringen
Kettlebellswing mit 12 kg

3 Sätze Situps Max
3 Sätze Rückenheber max

1000m Rudermaschine zum cool down

20 Min Dehnen

Nichts gegen Deinen Plan, aber das wäre sowohl vom Ansatz als auch von den Zielen her eine 180°-Wende zu dem bisher vom TE praktizierten...

Beste Grüße
Period.

[period]

Wie weiter? Ideen? Nochmal Deload und versuchen, die Werte weiter zu steigern? Oder Training ändern? Ich würde gerne 2x pro Woche Kraft trainieren. 3x geht zur Not auch, wenn im Trainingsplan erforderlich, das ist aber zeitlich eng und klappt realistisch gesehen nicht immer.

Was willst Du denn erreichen? Wenns weiterhin Kraft ist und Du mit SS gut gefahren bist, würde sich nun klassischerweise Texas Method anbieten. Natürlich gäbs auch andere Methoden (Cube, 5/3/1, Westside Combine...) - kommt halt auf Ziele, Vorlieben und Möglchkeiten drauf an.

Beste Grüße
Period.

[hand-werker]

Mehr Kraft wäre weiterhin schön. Noch ein bisschen Masse drauf packen wäre auch nicht verkehrt (auch wenn im Bereich Masse durch noch mehr futtern bestimmt noch was rauszuholen ist).
Ich habe einfach das Gefühl, dass ich nach so langer Zeit mit dem gleichen Plan auf der Stelle trete. Steigerung kaum noch möglich, nur noch Minischritte. Vielleicht würde ein Wechsel des Plans neue Impulse geben?
Texas Method und H/L/M habe ich mir auch schon angeschaut. Das Problem für mich sind da wirklich die 2 TE pro Woche. Ich bin da zeitlich im Moment echt etwas eingeschränkt.

[period]

Dann ist meiner Meinung nach jetzt eindeutig die Zeit für 20 rep squats gekommen. Wie gesagt, das Programm ist ein ziemlicher Schocker, dauert nur 8-12 Wochen, bringt mehr Masse und in aller Regel auch die Basis für mehr Kraft. 2x pro Woche ist eh fast mehr, als die meisten Leute aushalten. Und danach wird neu verhandelt.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ja. 20er squats. Nach 6 Wochen kann auch schon Ende sein.

Dann RTS vom Herrn Tuchscherer = wahrscheinlich beste Strategie...
The RTS Generalized Intermediate Program ReactiveTrainingSystems|

[hand-werker]

Weitere Instruktionen bitte ich hab mehrere Pläne zu 20er Beuge gefunden. Wie genau würdet ihr das machen? Welche zusätzlichen Übungen in welcher Intensität gehören noch in den Plan?
Kreuzheben vermutlich komplett raus? Bankdrücken drin lassen? Leichte Überzüge rein in den Plan (hab ich gelesen)?

[period]

Weitere Instruktionen bitte ich hab mehrere Pläne zu 20er Beuge gefunden. Wie genau würdet ihr das machen? Welche zusätzlichen Übungen in welcher Intensität gehören noch in den Plan?
Kreuzheben vermutlich komplett raus? Bankdrücken drin lassen? Leichte Überzüge rein in den Plan (hab ich gelesen)?

Am besten investierst Du die paar Euro in "Super Squats" von Randall Strossen, da wird das Programm in aller Breite behandelt und eigentlich alle Fragen behandelt. Ansonsten tuts "The Rader Master Bodybuilding and Mass Gaining System" von Peary Rader auch (ist das Original): https://de.scribd.com/doc/102777395/...aining-System; zusammengefasst gibts das auch hier: https://www.t-nation.com/training/pe...chool-training
Bei den letzten beiden Quellen ist zu erwähnen, dass die klassischen 20er Kniebeugen nur eines von mehreren Programmen sind, die vorgeschlagen werden, während sich Strossen tatsächlich ausschließlich auf die klassischen Varianten konzentriert.

Kurz zu Deinen Fragen: Kreuzheben auf jeden Fall raus (es sollte nicht mehr genug Power da sein, um das sicher zu schaffen), Pullovers gehören klassischerweise rein (obwohl Rader dafür auch eine Variante ohne Gewicht hat, wo man sieht, dass es tatsächlich in erster Linie um die Dehnung im Schultergürtel geht), Bankdrücken ist Geschmacksache. Du brauchst halt mindestens je eine Übung für Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden, ggf. noch Brust und Bauch (z.B. Rudern, Schulterdrücken, Curls, Dips, calf raise, dumbbell fly, straight leg raise oder AB rollout). Die Vorgaben für Wiederholungen bei allen Übungen außer Kniebeugen sind unterschiedlich, bewegen sich aber in der Regel zwischen 1x10 und 3x8-12.

Beste Grüße
Period.

[hand-werker]

Ich habe z. B. das hier gefunden:

The Super Squat Routine – Reloaded:

Workout A
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Bench press – 2×6-8 supersetted with Bent barbell – rows 2×6-8
Military press – 2×6-8 supersetted with Barbell curls – 2×6-8
Cooldown: crunches 2x fail


Workout B
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Dips – 2x fail supersetted with Chins – 2x fail
Hang cleans – 2×6-8 supersetted with Barbell tricep extensions – 2×6-8
Cooldown: reverse crunches 2x fail


Quelle: Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks | Old School Trainer

Sieht für mich ganz brauchbar aus, nur die Cleans würde ich gerne rauswerfen - Ideen für einen sinnvollen Ersatz? Ob die "Cooldown"-Übungen wirklich nötig sind, bezweifele ich gerade. Wie seht ihr das?

Edit: Unter "Supersets" habe ich immer verstanden, in der Pause zwischen den Sätzen eine "gegenläufige" Übung zu machen (also z. B. Bizepsübung / Trizepsübung). Was soll dann "supersetted" bei den Squats und den Pullovers bedeuten? Da mache ich doch nur einen Arbeitssatz?

[Gast]

Edit: Unter "Supersets" habe ich immer verstanden, in der Pause zwischen den Sätzen eine "gegenläufige" Übung zu machen (also z. B. Bizepsübung / Trizepsübung). Was soll dann "supersetted" bei den Squats und den Pullovers bedeuten? Da mache ich doch nur einen Arbeitssatz?

Bei einem Supersatz muss IMO die zweite Übung nicht unbedingt die Antagonisten tranieren, das Wesentliche ist, dass zwei verschiedene Übungen hintereinander ausgeführt werden.
Eventuell meint der Autor im vorliegenden Zusammenhang, dass die Pause zwischen den Kniebeugen und den Überzügen möglichst kurz gehalten werden soll.