Hilfe bei Trainingsplanänderung

[period]

Eventuell meint der Autor im vorliegenden Zusammenhang, dass die Pause zwischen den Kniebeugen und den Überzügen möglichst kurz gehalten werden soll.

So isses. Normal wird empfohlen, das Equipment für die Pullovers schon vorher bereitzustellen und dann mehr oder weniger direkt nach den Kniebeugen da draufzufallen.

Period.

[period]

The Super Squat Routine – Reloaded:

Workout A
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Bench press – 2×6-8 supersetted with Bent barbell – rows 2×6-8
Military press – 2×6-8 supersetted with Barbell curls – 2×6-8
Cooldown: crunches 2x fail


Workout B
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Dips – 2x fail supersetted with Chins – 2x fail
Hang cleans – 2×6-8 supersetted with Barbell tricep extensions – 2×6-8
Cooldown: reverse crunches 2x fail

Sieht für mich ganz brauchbar aus, nur die Cleans würde ich gerne rauswerfen - Ideen für einen sinnvollen Ersatz? Ob die "Cooldown"-Übungen wirklich nötig sind, bezweifele ich gerade. Wie seht ihr das?

Definitiv eine brauchbare Variante. Statt Cleans könnte man High Pulls machen. Bisschen was an Bauchtraining würde ich tatsächlich drin lassen, obs crunches sein müssen ist ne andere frage - leg raise oder ab wheel fände ich besser.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Die genannten Programme sind gut.
Man kann aber auch für die 6-8 Wochen bei den anderen Übungen auf 1x20 gehen.
Das geht zwar nicht so wie mit den Kniebeugen, aber Ellenbogen und Schultergelenk u. a. danken es.
Dabei auf die schwächsten Bereiche konzentrieren, z. B. Schulter, oberer Rücken..

[hand-werker]

Tach, nächsten Montag will ich anfangen, habe mir jetzt folgenden Plan (angelehnt an die "Super Squat Routine – Reloaded" von weiter oben gebastelt:

Workout A
Squat – 1×20 Superset mit Kurzhantel-Pull-over – 1×20
Bankdrücken – 2×10 Superset mit T-Bar Rudern 2×10
Military press – 2×10 Superset mit Curls – 2×10
Cooldown: Beinheben so lange wie möglich (evtl. statisch?)


Workout B
Squat – 1×20 Superset mit Kurzhantel-Pull-over – 1×20
Dips – 2x fail Superset mit Chinups – 2x fail
High Pull 2x10 Superset mit Langhantel Trizeps extensions – 2×10
Cooldown: Crunch oder Beinheben jeweils max.

Zum High Pull: die Übung kann man so machen?


Mit Crunches / Reverse Crunches will ich vorsichtig sein, mein Rücken ist nach Kniebeugen immer ziemlich gestresst. Je nach Verfassung mache ich da evtl. nur statisches Beinheben - oder ist das zu lasch?

Da ich in der letzten Zeit mit Starting Stength immer 3 x 5 trainiert habe, wollte ich jetzt mal bei allen Übungen auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gehen (zumindest mal für 6-8 Wochen). Passt das?

[Dietrich von Bern]

Ist schon sehr gut, jedoch würde ich bei den Klimmzügen und Dips nicht 2xfail machen.
Besser <=10W/Satz und >=1WH "im Tank lassen, eben passend zum Rest

[hand-werker]

Dann ist meiner Meinung nach jetzt eindeutig die Zeit für 20 rep squats gekommen.

Ja. 20er squats. [/url]

...ich beginne euch zu hassen.

[Schnueffler]

...ich beginne euch zu hassen.

Dann bist du auf dem richtigen Weg.

[hand-werker]

Soah habe jetzt 8 Wochen nach dem Plan trainiert, jede Einheit um 2,5 Kilo gesteigert. Bei den letzten beiden Einheiten musste ich aufgeben, kam nicht mehr hoch (beim ersten Mal 16 Wdh., letztes Mal 18 Wdh.). Heute wieder Training, da hoffe ich, wieder auf 20 Wdh. zu kommen. Körpergewicht ist in der Zeit um ca. 3 Kilo hoch gegangen (ich hatte erwartet, viel mehr Hunger zu haben als sonst, hatte ich komischerweise nicht).
Wat nu? Nochmal 4 Wochen weiter machen? Plan ändern? Hat jemand Ideen?

[Dietrich von Bern]

Wenn Du uns sagst, wo Du von hier aus hin willst, dann können wir Antworten liefern.

Spontan würde ich sagen: >=10% deload und von dort aus wieder starten bzw. weitermachen bis das Steigern in diesem Tempo einfach nicht mehr weitergeht.

[hand-werker]

Na ja, ich werde älter und langsamer, da muss ich ja zwangsläufig schwerer und stärker werden
Letztes Mal habe ich die 20 geschafft, heute wieder Steigerung um 2,5 Kilo und dann persönliches Waterloo. Musste nach 5 Wiederholungen abbrechen, da der Rücken Alarm geschlagen hat
Deload klingt daher nicht verkehrt, gehe mal ein paar Kilo runter und mach die 3 Monate mit dem Plan voll. Hoffe ja, dass das heute ne Kopfsache war.

[Dietrich von Bern]

Wenn der Rücken meckert und auch ein Einbruch gekommen ist, dann auf jeden Fall mal eine Woche ein paar leichtere Übungen zur Abwechslung machen. Jefferson curl statt deadlift und ein einige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Dann nach ca. einer Woche Neustart mit 10%/weniger.

Nicht vergessen: Das ist Training! Training heißt nicht zwingend Rekordjagd! Nach dem deload kommst Du wahrscheinlich nach einiger Zeit wieder an Deinem Waterloo-Gewicht vorbei und denkst "hey, war doch easy!" Geduld!
Alles braucht seine Zeit...

[Dietrich von Bern]

(Expertenrat)

Hey period, zu was würdest Du raten?

[period]

Erstmal mindestens eine Woche kompletter de-load ohne schwere Gewichte; danach weiter mit einem anderen Programm, z.B. 5x5 Varianten, je nach Zielsetzung. 20 rep squats kann man mehrmals pro Jahr machen, aber das Programm war nie drauf ausgelegt, länger als 8 bis maximal 12 Wochen am Stück ausgeführt zu werden. Wenn ein weiterer Zyklus angesetzt wird, sollte bis dahin eine ordentliche Maximalkraftsteigerung stattfinden, mit Hilfe derer man dann auch das 20 RM weiter pushen kann.

Beste Grüße
Period.

[hand-werker]

Hab die Gewichte auf 70 - 80% des letzten Trainingsgewichtes reduziert, ein paa Übungen rausgeschmissen und alles auf 2x10 geändert. Das mache ich jetzt 1-2 Wochen. Danach wie weiter? 5x5 wurde erwähnt, Kreuzheben hätte ich definitiv gerne wieder drin. Ideen für einen konkreten Trainingsplan? Evtl. einfach wieder Starting Strength nehmen und versuchen, erneut zu steigern? Oder wäre das suboptimal?

[Dietrich von Bern]

2 x pro Woche...
Also dann jeden Fall den ganzen Körper trainieren, wenige Übungen, zwischen 20 und 30 WH insgesamt, hohe Intensität.
Das ist aber nicht der Kaiserweg.

Wenn Du öfters trainieren könntest, dann könntest Du eins der Programme von Greg Nuckols ausprobieren.