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Thema: Alter Mann will Fitness

  1. #1
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    Standard Alter Mann will Fitness

    Kurz zu mir:
    Alter: 48
    Größe: 190cm
    Gewicht: 94 Kg (ganz aktuell heute morgen)

    Ziel:
    Fitness deutlich steigern; Gewicht ca. halten, allerdings das ein oder andere Pölsterchen gegen Muskelmasse tauschen

    Einschränkungen

    gesundheitlich: Schiefstellung der Hüfte (rechts "hängt" sie etwa 1,5cm "runter")
    Mehrere OP's der Kiefer- und Stirnhöhlen, sowie der Nase und des Trommelfells links

    persönlich: Familie mit zwei Kindern; Vollzeitjob (7.00 - 17.00 Uhr)

    Training sieht momentan so aus:
    2 x die Woche jeweils 150 Minuten Muay Thai

    1x die Woche 60 Minuten Kraft; bestehend aus
    - 3 x 3 Sätze Arm
    - 2 x 3 Sätze für Schulter
    - 2 x 3 Sätze Bein,
    - 4 Sätze Bauch
    - etwas Radfahren

    1x die Woche Joggen

    Ernährung:
    Ist eher unregelmäßig und auch nicht zwingend zeitlich gebunden. Versuche gerade Süßwaren und Kuchen wegzulassen, was mir sehr schwer fällt.
    Ansonsten kein Junk-Food (was mir gar nicht schwer fällt.).
    Und an den beiden Tagen Muay Thai gibt es nur noch einen Shake und anschließend etwas Obst (bin erst gegen 22.30 Uhr dann daheim)
    An den anderen Tagen versuche ich mich recht gesund zu ernähren, esse auf Arbeit allerdings, mangels anderer Möglichkeiten, Brot - meist Roggen oder Vollkorn - mit Käse. Abends dann viel Gemüse, gern mit Fleisch, manchmal auch einfach nur Nudeln oder nochmal Brot (wenn es schnell gehen muss).
    Dazu immer wieder Magerquark oder Naturjoghurt mit Apfel oder Banane.



    Bevor ich aus gesundheitlichen Gründen (nach einem schweren Unfall) für 7 Jahre alles einstellen musste; hatte ich nur 88 Kilo Körpergewicht und bin die 10 Kilometer in 55 - 57 Minuten gelaufen.
    Momentan schaffe ich in 60 Minuten mal gerade noch 6 - 6,5 Kilometer, bin danach allerdings auch eine Stunde nicht ansprechbar.
    Ich bin mir jetzt unschlüssig, ob irgendwo noch Potential ist - ohne noch mehr Zeit zu "opfern" - daß mir bis dahin entgangen ist.
    Ob ich u. U. vielleicht doch auf einen festen Ernährungsplan zurückgreifen sollte - Wettkämpfe wollte ich allerdings nicht mehr bestreiten


    By the Way:
    Die genauen Übungen der Krafteinheiten poste ich, wenn mir die Namen der jeweiligen wieder eingefallen sind.
    Außerdem werde ich ab morgen detailliert hier posten, wie es vorwärts geht (oder eben auch nicht).

    Für Vorschläge; Ratschläge und Meinungen wäre ich dankbar.
    Grüße
    Der Kai

  2. #2
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    Dann fang ich mal an mit ein paar Vorschlägen:

    1) Essen preppen (vorbereiten). Das spart viel Zeit und reduziert Versuchungen auf ein Minimum. Und wenn der Brokkoli erstmal in der Tupperdose ist, dann isst man ihn auch (um an Fleisch/Tofu-Bratlinge und Reis/Nudeln/kartoffeln ranzukommen )

    2) Wenn das mit den Süßigkeiten sehr schwer fällt, können Eiweiß- und Obstriegel ganz gut helfen.

    3) Joggen mit 94kg - ich würd's lassen. Vielleicht lieber ein Sprintworkout einbauen oder ne zweite Krafteinheit
    I got this.

  3. #3
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    Zitat Zitat von Opie_SOA Beitrag anzeigen
    3) Joggen mit 94kg - ich würd's lassen.

    Warum? Was ist dein Hintergedanke dabei?
    Grüße
    Der Kai

  4. #4
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    Zitat Zitat von Kai68 Beitrag anzeigen
    Warum? Was ist dein Hintergedanke dabei?
    Wahrscheinlich weil mit 94 kg bist du als schwerer Läufer.

    Was ich dir empfehlen kann ist "90 Tage Challenge".
    Wo ich damit fertig war wusste ich nicht dass ich vorher so schlecht war
    Schau mal hier 90 Tage Challenge

  5. #5
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    Zitat Zitat von Kai68 Beitrag anzeigen
    Warum? Was ist dein Hintergedanke dabei?
    Ich weiß, wenn ich jetzt mit den Gelenken komme, werden 100 Leute sagen, dass Joggen mit 94kg natürlich kein Problem ist, wenn man die richtigen Schuhe hat, die richtige Lauftechnik usw usf.
    Ich würd's halt sein lassen.

    Dazu kommt noch, dass Joggen dem Körper allgemein nicht unbedingt gut tut, siehe hier:

    https://www.t-nation.com/training/jogging-delusion
    I got this.

  6. #6
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    Vielleicht das Jogging durch ein (entsprechend umfangreicheres) Training auf einem Hometrainer (der das Gewicht von den Gelenken nimmt) ersetzen?
    HG Silverback * Ich habe eiserne Prinzipien. Wenn sie Ihnen nicht gefallen, habe ich auch noch andere. (Groucho Marx)

  7. #7
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    Moin Kai

    Steigerung der Fitness durch:
    -Schwimmen
    -Rudern

    Schwimmen hast du noch nicht in deinem Trainingsplan, aber steigert die Physis unheimlich, kostet wenig bis gar nichts, schont Gelenke und kann Spaß machen. Wenn Vorhanden dann in Kombination mit Sauna. Ansonsten gelegentliches Biken & Joggen beibehalten. Rudern, also Kajak/Seekajak oder als Mannschaftssport.

    lg
    Geändert von TREiBERtheDRiVER (01-06-2016 um 12:57 Uhr)

  8. #8
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    Zitat Zitat von TREiBERtheDRiVER Beitrag anzeigen
    ...
    -Schwimmen
    ...

    Schwimmen hast du noch nicht in deinem Trainingsplan, aber steigert die Physis unheimlich, kostet wenig bis gar nichts, schont Gelenke und kann Spaß machen. ...
    Hatte ich auch noch in peto gehabt - bis ich oben lesen hatte "OP Stirnhöhle, Nase, ...".
    Da ist das möglicherweise nicht (mehr) ganz kompatibel?
    HG Silverback * Ich habe eiserne Prinzipien. Wenn sie Ihnen nicht gefallen, habe ich auch noch andere. (Groucho Marx)

  9. #9
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    Doch Schwimmen geht; nur Turmspringen und Tauchen sollte ich nicht.
    Grüße
    Der Kai

  10. #10
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    Zitat Zitat von Kai68 Beitrag anzeigen
    ...nur Turmspringen ...
    Das ist jetzt nicht sooo fitnessrelevant (außer den Turm pausenlos hochrennen vielleicht)

    Ok, im Ernst: Schwimmen ist mit Sicherheit gut für (D)eine Grundfitness - Bahnen ziehen halt. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass es für die Gelenke auf jeden Fall besser ist, als Jogging.
    HG Silverback * Ich habe eiserne Prinzipien. Wenn sie Ihnen nicht gefallen, habe ich auch noch andere. (Groucho Marx)

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