Unterschied Krafttrainung zum Muskelauf- und Fettabbau ?

[kaju]

Hallo,
in einem Podcast habe ich die folgenden beiden Statements gehört:

• Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht (oder nur sehr begrenzt).
• Zum Fettabbau ist Krafttraining dem Cardiotraining vorzuziehen.
• Fettabbau ist 80% Ernährung und 20% Training

Wie unterscheidet sich aber ein Krafttraining zum Fettabbau von einem Krafttraining zum Muskelaufbau ?

Wie könnte ein Trainingsplan für ein Fettabbaukrafttraining aussehen ?

Vielen Dank für eure Ratschläge (sofern welche kommen )

[Teashi]

Viel mit schweren Gewichten arbeiten, Ernährung umstellen. Zur Fettverbrennung - Muskeln aufbauen.

[Gast]

• 1.) Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht (oder nur sehr begrenzt).
• 2.) Zum Fettabbau ist Krafttraining dem Cardiotraining vorzuziehen.
• 3.) Fettabbau ist 80% Ernährung und 20% Training

(Nummerierung von mir)

1.) das kommt nun darauf an, was man unter "sehr begrenzt" versteht, den KFA (Körperfettanteil) und den Trainingszustand.
Ein Untrainierter (oder ehemals Trainierter außer Form) mit einem hohen KFA wird eher Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen können, als ein austrainierter Bodybuilder, der eine Wettkampfdiät macht, um in extrem niedrige KFA-Bereiche vorzustoßen.

2.) Ein Hintergrund dieser Empfehlung ist IMO, dass durch Krafttraining die Muskelmasse erhöht, bzw. der Abbau verzögert wird und damit der Grundumsatz erhöht bzw. die Verminderung gebremst wird.

3.) Es hängt wiederum vom Trainingszustand und dem Trainingsumfang/Intensität ab.
Wenn ein trainierter Sportler jeden Tag 500kcal verbrennt und das 20% des Fettabbaus ausmachen soll, müsste er ein Defizit 2.000 kcal am Tag durch Ernährung erreichen, damit die 80/20-Pauschalisierung stimmt.

[period]

Kraftaufbau ist zumindest laut einigen auch 80% Ernährung und Erholung und 20 % Training Das Problem ist nur, dass sowohl die 80% als auch die 20% etwas anders funktionieren. Beim Kraftaufbau willst Du idealerweise die Energiespeicher immer voll haben, energiedichte Nahrungsmittel zu Dir nehmen, eher zu- als abnehmen und lieber zu wenig als zu viel trainieren. Beim Fettabbau ist es umgekehrt.

Es stimmt, dass Training mit schweren Gewichten dem Fettabbau sein KANN, zumindest wenn wir von einer Verbesserung des Muskel zu Fettanteils reden und nicht in erster Linie von einem Gewichtsverlust; ABER man wird nicht umhinkommen, das allgemeine Aktivitätslevel beträchtlich zu erhöhen, und es wäre relativ sinnfrei (nein, halt: absolut bescheuert) dazu KEIN Cardio zu machen, während das Weglassen von Cardio sich in reinen Kraftaufbauphasen bewährt hat. Für wirklich effiziente langfristige Fettreduktion sollte man Kraft (wobei es in meinen Augen relativ wurscht ist ob Gewichte, Strongman style, BWEs oder Isometrics u.ä.) und Cardio verbinden, kurzfristige Massereduktion kann man dagegen effektiver durch reines Cardio in Verbindung mit Sauna etc erreichen.

Period.

[Wald_Backnang]

naja, diese Aussage, dass man die zwei Sachen zum Fettabau Cardio- und Krafttraining nicht kombinieren soll, trifft ja vor allem nur in einem sehr begrenzten Umfang zu, wenn es sich um Sportler in einigen Disziplinen handelt. Für uns Normalverbraucher gilt wohl eher die Aussage zu, dass man die beiden Sachen kombinieren soll (IMHO).
Und dass mit der Ernährung trifft 100 % zu.

[Franz]

Zum Abnehmen reicht ein Energiedefizit.
Daher ist der Großteil Ernährung.
Will man dabei den Verbrauch zusätzlich verstärken und auch Muskulatur erhalten trainiert man mit Gewichten und macht hinten dran HIIT.
Desweiteren ist es sinnvoll den Proteinintake zu erhöhen, da dies den Stoffwechsel aktiv hält, die Muskulatur vor zu schnellem Abbau schützt und den Hunger reduziert.
In einer reinen Aufbauphase wird man eher wenig bis kein Ausdauerttraining dazu machen. In der Diätphase ist alles willkommen was Bewegung ist.

[Kusagras]

...
Für wirklich effiziente langfristige Fettreduktion sollte man Kraft (wobei es in meinen Augen relativ wurscht ist ob Gewichte, Strongman style, BWEs oder Isometrics u.ä.) und Cardio verbinden, kurzfristige Massereduktion kann man dagegen effektiver durch reines Cardio in Verbindung mit Sauna etc erreichen.

Period.

Unterschreibne ich bis auf das mit der Sauna, den Flüssigkeitverlust sollte man zeitnah ausgleichen (es sei denn mit "kurzfristig" meint man das Massenreduktionsziel hinsichtlich "Wettlampfwiegen oder beim beruflichen Einstellungstest)


Ich kenn Leute, die trainiren beim Krafttraining so, dass Sie Masse auffbauen aber auch eine signifikante Herz-Kreislaufbekastung dabei haben und so auch - bis zu eine nesimmten Grad abnahmen).

Hinsichtlich Abnehmen spielt die Ernährung ohnehin die größere Rolle. (Inklusive Alkhoholmengenkonsum!)

[period]

Unterschreibne ich bis auf das mit der Sauna, den Flüssigkeitverlust sollte man zeitnah ausgleichen (es sei denn mit "kurzfristig" meint man das Massenreduktionsziel hinsichtlich "Wettkampfwiegen oder beim beruflichen Einstellungstest)

Genau das war gemeint - Gewicht X zum Zeitpunkt Y haben und keine Minute länger

Period.

[Sven K.]

Hallo,
in einem Podcast habe ich die folgenden beiden Statements gehört:

• Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht (oder nur sehr begrenzt).
• Zum Fettabbau ist Krafttraining dem Cardiotraining vorzuziehen.
• Fettabbau ist 80% Ernährung und 20% Training

Wie unterscheidet sich aber ein Krafttraining zum Fettabbau von einem Krafttraining zum Muskelaufbau ?

Wie könnte ein Trainingsplan für ein Fettabbaukrafttraining aussehen ?

Vielen Dank für eure Ratschläge (sofern welche kommen )

Nur kurz ein paar Anmerkungen von mir.

Warum fragst Du so etwas in einem KK-Forum und nicht bei Team-Andro oder ähnliches?

1.)
Das Fettab- und Kraftaufbau gleichzeitig nicht gehen soll, liegt mMn. an der Annahme das eine ist ein anaboler Vorgang und der andere ist katabol und diese würden sich "ausbremsen". Ich habe aber in einem Podcast gehört, solche Vorgänge laufen immer parallel ab.
Einige Fachleute/Fachbücher sagen das aber auch.
Es hängt auch von dir ab. Hast Du starkes Übergewicht, kannst du "locker" Muskeln aufbauen, da der benötigte Überschuss aus deinen Reserven kommt.
Hast Du nen KFA von Sub10% wird es sehr schwer.
Hier mal ein "Beweisvideo".



2.) Grundsätzlich geht es um ein zu erzeugendes Kaloriendefizit, wenn Du abnehmen möchtest. Wie du dies erreichst ist egal. Als "Anfänger" ist KT aber in sofern von Vorteil, das du es länger durchhältst. Auch ist der Nachbrenneffekt beim KT höher/hält länger an. Letzten Endes ist es aber alles nur sehr theoretisch.
Ich war gerade 22km Laufen und habe ca. 2500kcal verbraucht. Ich glaube nicht, dass ich das beim KT in der selben Zeit geschafft hätte.
Zudem kommt es auf die Art und die Intensität des Cardio an. StadyState-Cardio sollte vermieden werden. Alles im Bereich des HI(I)T ist erfolgversprechend.

3.)
Grob gesagt, besteht KT zum Fettabbau in vielen Wiederholungen, mit eher leichten Gewicht. KT zum Muskelaufbau erfolgt eher mit Wenig Wiederholungen und schwerem Gewicht.

[Leny]

schau einfach dass du deinen kalorjengrundumsatz berechnest (entweder durch rechner im internet oder noch besser wenn du es für dich wochenlang austestet, bis du den perfekten wert hast.) hast du den grundumsatz berechnest, fährst du ein defizit von 300-500? kalorien und sollst nach und nach abnehmen. Da du dann aber auch (vorallem wahrsch als 1.) muskelmasse verlieren wirst, solltest du nebenbei krafttraining machen, um deine vorhandene muskelmasse so gut wie es geht zu behalten. daher solltest du auch nicht weniger Proteine zu dir nehmen (ca 2g pro KG körpergewicht), sondern deine kohlenhydrate/fett reduzieren. Cardio würde ich auch nebenbei machen, vll nicht am selben tag wie das Krafttraining, aber an einem anderen tag zb

bzgl des trainingsplans:

Ich würde am anfang einfach einen stinknormalen ganzkörperplan nutzen (vorallem die grundübungen kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken) google zB mal nach WKM trainingsplan. ist ein guter solider plan. meiner meinung auch egal ob du abnehmen oder zunehmen willst. zum abnehmen empfiehlt sich halt Cardio und vorallem der Kaloriendefizit

[Franz]

Nur kurz ein paar Anmerkungen von mir.

Warum fragst Du so etwas in einem KK-Forum und nicht bei Team-Andro oder ähnliches?



3.)
Grob gesagt, besteht KT zum Fettabbau in vielen Wiederholungen, mit eher leichten Gewicht. KT zum Muskelaufbau erfolgt eher mit Wenig Wiederholungen und schwerem Gewicht.

Sorry das ist Broscience. Das war in den 80 ern und Anfang der 90er ein Mythos in den Studios.

Kraftausdauer macht man hauptsächlich um neue Gefäße zu bilden um dann in der Hypertrophyphase weiter aufbauen zu können.

Normales Hypertrophytraining reicht aus. Es strengt an, die Reparaturprozesse erzeugen einen Nachbrenneffekt und die Muskulatur verbraucht auch mehr Energie.

http://www.point-of-power.de/marchen...beim-abnehmen/

Wer bzgl. Muskelaufbau alles berücksichtigen möchte sollte HST probieren inkl. Dekonditionierungsphase und nach dem Training noch HIIT auf dem Laufband oder Crosstrainer durchführen, bei gleichzeitigem Defizit durch Kalorienzählen kann man es so noch verstärken.

[Alfons Heck]

Wenn ich es laienhaft richtig verstanden habe verhält es sich grob so:
Muskelaufbau durch regelmäßige Belastung über das für dich normale hinaus.
Fettabbau durch gezielte Ernährung. Bei heftigem Training auch über das Training durch "mangelnden" Nachschub über die Nahrung.

Das bedeutet; es gibt eigentlich kein Fettabbautraining.
Man zwingt den Körper durch Mangel zu Fettabbau. - Richtig?


Gruß
Alfons.

[Gast]

Fettabbau durch gezielte Ernährung. Bei heftigem Training auch über das Training durch "mangelnden" Nachschub über die Nahrung.

Das bedeutet; es gibt eigentlich kein Fettabbautraining.
Man zwingt den Körper durch Mangel zu Fettabbau. - Richtig?

genau, wenn Sven heute 360g Fett abgebaut hat, dann liegt es nicht etwa daran, dass er 22km gelaufen ist, sondern an den 5 Tafeln Schokolade, die er nicht gegessen hat...

[Franz]

@Alfons, das trifft es.

[period]

Das bedeutet; es gibt eigentlich kein Fettabbautraining.
Man zwingt den Körper durch Mangel zu Fettabbau. - Richtig?

Jein - die Beschaffenheit des Mangels (= Art und Umfang der Aktivität, bis zu einem bestimmten Punkt auch Ernährungszusammensetzung) entscheidet, ob man nun in erster Linie Fett verliert oder wahllos Masse. Letzteres ist es, was dem langen Cardiotraining gern vorgeworfen wird, denn der Körper strebt halt immer danach, die optimale Form für die gegebene Anforderung zu erreichen.

Bei Arunas Beispiel ("Wenn Sven heute 360 g Fett verliert...") würde ich behaupten, dass die 22 gelaufenen Kilometer DOCH maßgeblich entscheidend sind; ansonsten hätte "Sven" komplett fasten müssen um einen vergleichbaren Verlust zu erreichen, und den Typen mit 3600 Kcal Grundumsatz zeigt ihr mir

Period.