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Thema: WKM ohne Kniebeugen :,(

  1. #16
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    freie Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, Beinpresse nicht.
    WKM soll ja mit Grundübungen den Körper im Zusammenspiel stärken und Grundkraft aufbauen.

    Evtl. Mal zu anderen Zeiten ins Studio, dann sind auch die Geräte frei.
    ABS are made in the kitchen. D.h. deine Kalorienaufnahne ist das entscheidende Kriterium für das Gelingen deiner Mission

  2. #17
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    Das hab ich schon probiert

    Nach der Arbeit kann man's vergessen, weil 17:00 - 20:00 Uhr Primetime ist. Daher bin ich eine Zeit lang erst so gegen 21:00 Uhr ins Studio gegangen aber das ist nicht wirklich hilfreich weil dann die ganzen "power"lifter auch da sind, die wissen halt auch, dass vorher nichts zu holen ist.

    Dienstags belegt immer ein Typ das Rack, der macht gefühlte 10 Sätze Kniebeugen (immerhin tatsächlich Kniebeugen).
    Mittwochs sind 3 Typen dran, die ich auch schon drauf angesprochen hab aber die zeigen keine Einsicht. Die machen tatsächlich jeweils 3 Sätze Kreuzheben, LH-Rudern und LH-Curls... Das heist die belegen das Rack schon für 27 Sätze.


    Die einzige Zeit die mir einfällt wäre Freitag Abend so ab 20:00 Uhr, da ists super leer. Könnte ich den WKM so umstellen, dass ich in etwa wie folgt trainiere:

    Montag: Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern
    Mittwoch: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
    Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
    Montag2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
    Mittwoch2: Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern
    Freitag2: Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge

    Das bringt halt den ganzen Rhythmus von "Horizontal und Vertikal" durcheinander...

  3. #18
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    Mit welchen Gewichten machst du den Kniebeugen?
    Eventuell Frontkniebeugen machen und die Langhantel vom Boden umsetzten?
    Welche max. Gewichte an Kurzhanteln habt ihr im Studio? Hast mal einbeinige Kniebeugen versucht?

  4. #19
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    Hat das Studio vielleicht auch morgens offen? Ich bin ne zeitlang vor der Arbeit um 6 ins Studio. Ich fand das genial - nahezu alle Geräte frei - kein Vorm-Spiegel-Gepose. Danach Duschen und fit auf die Arbeit.

  5. #20
    Bonbonbus Gast

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    @ Hendrik

    Der Grundsatz ist ja voll und ganz richtig.
    Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die die meisten Menschen garnicht wissen können. Selbst das "Fachpersonal" in den Fitness-Studios hat eine sportspezifische Ausbildung, die eigentlich nicht der Rede wert ist.

    Es ist leider alles viel zu komplex um es zu erklären, deshalb bringe ich einfach mal ein paar Fakten klar auf den Punkt.

    1. Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll den Stoffwechsel und die Herzfrequenz auf ein sinnvolles Level anzutreiben. Soll nur das Aerobe System gefordert werden um ein Übertraining zu vermeiden, so sollte man bei Ausdauer-Aktivitäten einen Wert von 160 - Alter haben um im Aeroben-Bereich das meiste Körperfett effektiv verbrennen zu können.

    2. Um effektivere Ergebnisse erzielen zu können, ist es sinnvoll, vor einer Kraftübung "Muskelaktivierung zu betreiben", sprich Übungen bei denen möglichst viele Muskeln bei kleiner Belastung angesprochen werden. Hier eine kleine Auswahl an Möglichkeiten "Seilspringen, ´Ganzkörperrudern, Laufband, Schattenboxen etc"

    3. Übungen die nur kleine Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. den Bizeps oder Seilübungen, treiben oft die Herfrequenz nach oben.

    4. Die optimale Regenerationsdauer. (Das stört mich primär am WKM Plan). Wenn man ihn mit einem sinnvollen Gewicht macht, ist die Regenerationsdauer zu lange. Stattdessen praktizieren ihn viele mit zu viel Gewicht und richten mehr Schaden als Nutzen an.
    Primär gilt, verschiedene Muskeln haben unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, muss beispielsweise der Lat-Dorsi 72-96 Stunden Zeit zum erholen bekommen(und auch entsprechend gereizt werden). Aus diesem Grund trainieren viele Hochleistungssportler so, dass sie einen Tag harte Belastung durchlaufen. Wenn die vorraussichtliche Erholung abgeschlossen ist, kommt eine eher sanfte Ganzkörpereinheit um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen denken noch heute "Wenn man einmal übertrainiert ist, dann legt sich das schnell wieder". Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen, dass Übertraining noch Monate danach wirkt.

    5. Das richtige Gewicht. Menschen trainieren mit viel zu viel Gewicht.
    Das kann ich hier nicht alles beschreiben was das für Folgen hat.
    Es ist nicht sinnvoll sich viel Gewicht raufzupacken und auf Ergebnisse zu hoffen. Ein dicker Arm der sehr Muskulös aussieht muss nicht unbedingt ein Ergebnis sein. Viel wahrscheinlicher ist es, dass er einfach nur übersäuert ist.
    Es ist auf lange Sich betrachtet viel effektiver ein Grundgewicht zu wählen, bei dem man bei sauberer Ausführung gut 15-18 Wiederholungen schaffen würde. Wenn man mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen macht, das Gewicht um 30% erhöht, sofort ohne Unterbrechung weitere 6-10 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht macht und sofort im Anschluss die Übung mit einem superleichten Gewicht fortführt... ja, dann kann man gute und nachhaltige Ergebnisse erzielen ohne sich die Gelenke zu zerstören.
    Natürlich gibt es dazu auch die verschiedensten Systeme und Glaubenseinstellungen. Eine unter Sportwissenschaftlern beliebte stammt von Herrn Breitenstein (Hat auch einfache Bücher dazu geschrieben).

    5. Der Selbsttest. Ein Mann zwischen 20-30 Jahren, der regelmäßig "trainiert" sollte folgendes schaffen können.

    Test a. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 110 saubere Liegestütz

    Test b. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 50 Klimmzüge

    Test c. Aus dem Stand 2,70 springen

    Test d. Aus dem Stand mindestens 80cm hoch springen

    Es tut mir leid das sagen zu müssen. Wer das nicht kann, ist entweder Bodybuilder oder trainiert einfach scheiße!
    Anfangs dachte ich, diese Test`s seien viel zu hoch angesetzt. Wie aber die Praxis zeigte waren bislang gefühlt 90% meiner Kunden nach einem halben Jahr in der Lage dies zu schaffen. Die meisten waren Hobbysportler die nur ihre Gesundheit erhalten wollten
    Geändert von Bonbonbus (15-12-2016 um 07:00 Uhr)

  6. #21
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    Zitat Zitat von MG66
    Mit welchen Gewichten machst du den Kniebeugen?
    Eventuell Frontkniebeugen machen und die Langhantel vom Boden umsetzten?
    Welche max. Gewichte an Kurzhanteln habt ihr im Studio? Hast mal einbeinige Kniebeugen versucht?
    Nicht viel, ich trainiere wie gesagt erst seit Anfang November den WKM und hab vorher nur das Geräte Training gemacht. Mein letzter Stand waren 40KG + Stange also 60KG insgesamt. Bei 3x12 Wiederholungen. Insgesamt sind meine Gewichte nicht übermäßig hoch, vor allem beim Bankdrücken nicht, weil ich arge Probleme habe die Hantel ruhig und sauber zu bewegen, da lieber weniger Gewicht und richtig die Ausführung lernen.

    Einbeinige Kniebeugen nur mit Körpergewicht hab ich probiert aber nur wenn ich mich irgendwo festhalte sonst haut's mich auf den ***** sind ziemlich geil eigentlich

    Zitat Zitat von below
    Hat das Studio vielleicht auch morgens offen? Ich bin ne zeitlang vor der Arbeit um 6 ins Studio. Ich fand das genial - nahezu alle Geräte frei - kein Vorm-Spiegel-Gepose. Danach Duschen und fit auf die Arbeit.
    Puh schon aber das pack ich nicht Mir Fahrtzeit müsste ich da um 5 aus dem Haus. Ich bin notorischer Spätaufsteher^^

    @bonbonbus, danke für die Ausführung, daher gehe ich mal kurz drauf ein, eigentlich ist das absolut Offtopic.

    Ich trainiere wie gesagt seit Anfang November mit dem WKM und hatte vorher nur die Kraftmaschinen. Daher halte ich den WKM auch ohne die Ergänzung von metabolischen Einheiten für sinnvoll. Erlernen der Grundübungen und langsames Gewichtsteigern sind mir am wichtigsten. Überhaupt werde ich den Plan noch bis April durchziehen und dann auf BWE umsteigen i.V.m. Lauftraining weil mir dann der Ausdauerbereich wichtiger ist. (Kondition und muskuläre Ausdauer sind gemeint).

    Meine Kraftwerte um zu verdeutlichen, dass die Verteufelung und gerede von Übertraining momentan nicht wirklich ein Thema sind:

    Kniebeugen: 3x 12 - 40KG + Stange = 60KG (echt selten gemacht, wegen zu voll -.-)
    Bankdrücken: 3x 12 - 20KG + Stange = 40KG
    LH-Rudern: 3x 12 - 30KG + Stange = 50KG (wird erhöht)
    Kreuzheben: 3x 12 - 30KG + Stange = 50KG (wird erhöht)
    Militaries: 3x 12 - 5KG + Stange = 25KG (belastet mich noch voll und ganz)
    Latzug: 3x 12 - 54KG (wird erhöht)

    Erhöhen tu ich die Gewicht wenn ich 3x 12 Wiederholungen mit guter Ausführung schaffe. Ich hab beispielsweise beim Rudern schon mehrmals die 3x12 Wiederholungen mit 30KG+Stange geschafft aber bei den letzten Wdh ist die Ausführung kacke geworden, also nicht erhöht.

  7. #22
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    Zitat Zitat von Bonbonbus Beitrag anzeigen
    @ Hendrik

    Der Grundsatz ist ja voll und ganz richtig.
    Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die die meisten Menschen garnicht wissen können. Selbst das "Fachpersonal" in den Fitness-Studios hat eine sportspezifische Ausbildung, die eigentlich nicht der Rede wert ist.

    Es ist leider alles viel zu komplex um es zu erklären, deshalb bringe ich einfach mal ein paar Fakten klar auf den Punkt.

    1. Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll den Stoffwechsel und die Herzfrequenz auf ein sinnvolles Level anzutreiben. Soll nur das Aerobe System gefordert werden um ein Übertraining zu vermeiden, so sollte man bei Ausdauer-Aktivitäten einen Wert von 160 - Alter haben um im Aeroben-Bereich das meiste Körperfett effektiv verbrennen zu können.

    2. Um effektivere Ergebnisse erzielen zu können, ist es sinnvoll, vor einer Kraftübung "Muskelaktivierung zu betreiben", sprich Übungen bei denen möglichst viele Muskeln bei kleiner Belastung angesprochen werden. Hier eine kleine Auswahl an Möglichkeiten "Seilspringen, ´Ganzkörperrudern, Laufband, Schattenboxen etc"

    3. Übungen die nur kleine Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. den Bizeps oder Seilübungen, treiben oft die Herfrequenz nach oben.

    4. Die optimale Regenerationsdauer. (Das stört mich primär am WKM Plan). Wenn man ihn mit einem sinnvollen Gewicht macht, ist die Regenerationsdauer zu lange. Stattdessen praktizieren ihn viele mit zu viel Gewicht und richten mehr Schaden als Nutzen an.
    Primär gilt, verschiedene Muskeln haben unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, muss beispielsweise der Lat-Dorsi 72-96 Stunden Zeit zum erholen bekommen(und auch entsprechend gereizt werden). Aus diesem Grund trainieren viele Hochleistungssportler so, dass sie einen Tag harte Belastung durchlaufen. Wenn die vorraussichtliche Erholung abgeschlossen ist, kommt eine eher sanfte Ganzkörpereinheit um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen denken noch heute "Wenn man einmal übertrainiert ist, dann legt sich das schnell wieder". Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen, dass Übertraining noch Monate danach wirkt.

    5. Das richtige Gewicht. Menschen trainieren mit viel zu viel Gewicht.
    Das kann ich hier nicht alles beschreiben was das für Folgen hat.
    Es ist nicht sinnvoll sich viel Gewicht raufzupacken und auf Ergebnisse zu hoffen. Ein dicker Arm der sehr Muskulös aussieht muss nicht unbedingt ein Ergebnis sein. Viel wahrscheinlicher ist es, dass er einfach nur übersäuert ist.
    Es ist auf lange Sich betrachtet viel effektiver ein Grundgewicht zu wählen, bei dem man bei sauberer Ausführung gut 15-18 Wiederholungen schaffen würde. Wenn man mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen macht, das Gewicht um 30% erhöht, sofort ohne Unterbrechung weitere 6-10 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht macht und sofort im Anschluss die Übung mit einem superleichten Gewicht fortführt... ja, dann kann man gute und nachhaltige Ergebnisse erzielen ohne sich die Gelenke zu zerstören.
    Natürlich gibt es dazu auch die verschiedensten Systeme und Glaubenseinstellungen. Eine unter Sportwissenschaftlern beliebte stammt von Herrn Breitenstein (Hat auch einfache Bücher dazu geschrieben).

    5. Der Selbsttest. Ein Mann zwischen 20-30 Jahren, der regelmäßig "trainiert" sollte folgendes schaffen können.

    Test a. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 110 saubere Liegestütz

    Test b. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 50 Klimmzüge

    Test c. Aus dem Stand 2,70 springen

    Test d. Aus dem Stand mindestens 80cm hoch springen

    Es tut mir leid das sagen zu müssen. Wer das nicht kann, ist entweder Bodybuilder oder trainiert einfach scheiße!
    Anfangs dachte ich, diese Test`s seien viel zu hoch angesetzt. Wie aber die Praxis zeigte waren bislang gefühlt 90% meiner Kunden nach einem halben Jahr in der Lage dies zu schaffen. Die meisten waren Hobbysportler die nur ihre Gesundheit erhalten wollten
    Gibt es für diese Zahlen denn irgendwo ne Quelle zu?

  8. #23
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    Das mit den Klimmzügen kannst mit 80kg Sportlern machen aber nicht mit einem 115-120 kg schweren BODYBUILDER

    Gleiches gilt für das Springen, für jemanden mit Lauchfigur möglich ab 100+ nicht empfehlenswert, da beziehe ich mich auch auf den Rat von Orthopäden

    Der gibt dir aber wenn er dir in den Hintern tritt soviel Schwung, dass du locker die 2,70 überschreitest

  9. #24
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    Ich würde auf jeden Fall mal Bulgarian Squats in Betracht ziehen, kannst Dich besser stabiliseren als bei Einbeinigen und auch leicht ne hohe Belastung mit Kurzhanteln erzeugen!

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