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Thema: Plan

  1. #1
    Registrierungsdatum
    18.12.2016
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    4

    Standard Plan

    Hallo zusammen,

    nach einiger Zeit Pause habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet
    und würde gerne eine Bewertung meines Ganzkörpertrainingsplans von Euch erhalten.

    Zuerst zu mir.
    Größe 185 cm
    Gewicht 120 Kg
    Alter 36

    Ich habe von 14 bis 32 ziemlich aktiv Kampfsport betrieben und habe so die ein oder anderen
    Zipperlein davongetragen. Kniee sind nicht all zu belastbar. #
    Eine Schulter wurde wegen Athrose operiert. Daher habe ich einige Einschränkungen was die
    Übungen angeht. Es darf nicht zusehr aufs schulterdach gehen Klimmzüge fallen daher raus.
    Frei Kniebeugen sind auch nicht das Wahre, da meine Kniee dann über Tage weh tun. Daher mache ich
    seit November den folgenden Plan.
    Alle Kraftübungen werden mit einem Aufwärmsatz ohne Gewicht und 3 Arbeitssätzen durchgeführt.
    Jeweils 8 Wiederholungen

    1. 30- 60 Minuten Crosstrainer
    2. Beinpresse (der Sitz + Gewicht werden Hochgedrückt) 120 Kg an Gewicht
    3. Bankdrücken 50 kg auf die Stange
    4. Brustziehen 65 Kg
    5. aufrechtes rudern sitzend mit 70 kg
    6. Rückenstrecker 3 Sätze a 20 wdh.
    7. hängendes Knieheben 2 mal 8

    So meine Frage ist jetzt habe ich alles abgedeckt?
    Die Knie mache gerade die Beinpresse super mit aber ich würde da
    noch gerne Kreuzheben mit einbauen und dies dann alternierend zur Beinpresse machen. Sinnvoll oder nicht.

    Also über Meinungen Kritik und Anregungen zum Plan bin ich dankbar
    Viele Grüße
    Scholli

  2. #2
    Registrierungsdatum
    08.01.2011
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    Standard

    Hi und schön, dass du dich sportlich betätigst.

    M.E. hast du zu wenig Grundübungen drin.

    Ich würde mich, bei einem GK Training, bei 2-3x die Woche auf Grundübungen konzentrieren und erst splitten, wenn du bist zu 4-6x trainieren gehst.

    Zuallererst solltest du dein Cardio Training für NACH deinem Kraftraining aufheben und ggf. auf 5- max 10 Minuten Runterschrauben zum warm werden.

    Ich würde von deinem Plan als einziges das Bankdrücken behalten.

    Was dir fehlt sind:

    1. Kreuzheben (Dead Lifts glaube ich) (der König)
    2. Kniebeugen (Squats) mit LH (die Königin) --> allein durch den König und die Königin des Muskeltrainings hast du schon sau viele Muskelgruppen abgefrühstückt.

    Desweiteren solltest du einbauen:

    1. Bankdrücken LH/KH
    2. Military Press LH
    3. Klimmzüge/Rudern
    4. Knieheber (für Bauch)

    da gibt's noch weite Core Übungen. Google einfach nach einem guten Push and Pull Plan.

    Ein Tag machst du Übungen, wo du nur drückst (Push Tag) und einen Tag wo du nur ziehübungen machst (pull Tag).

    Beim Pushen trainierst du m.W. Beine und Brust, Trizeps

    Beim Pullen Rücken Bizeps


    Wunder dich nicht, die Pläne sind meistens sehr kurz, das ist aber auch gut so. Man sollte m.W. nicht länger als ne Stunde Krafttraining machen. Lieber 2 kurze und intensive Tage.

  3. #3
    Registrierungsdatum
    18.12.2016
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    4

    Standard

    Ja wie geschrieben versuche ich
    Kreuzheben ab Januar mit aufzunehmen.
    Ich muss aber wirklich auf die Gelenke achten.
    Military Press und Klimmzüge fallen raus. Das mache ich einmal
    und meine linke schulter ist entzündet. da werde ich wohl noch einiges
    an Aufbauarbeit leisten müssen.
    Rudern im sitzen am Gerät könnte ich tatsächlich durch Ruden im stehen ersetzen. Obwohl man da ja auch
    doch ziemlich tief steht und die Knie dabei belastet. werde ich im Januar mal probieren.


    Ahh und warum soll ich die Cardio Einheit ans Ende legen?
    Geändert von Scholli (19-12-2016 um 12:32 Uhr)

  4. #4
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    Standard

    Zitat Zitat von Scholli Beitrag anzeigen
    Ja wie geschrieben versuche ich
    Kreuzheben ab Januar mit aufzunehmen.
    Ich muss aber wirklich auf die Gelenke achten.
    Military Press und Klimmzüge fallen raus. Das mache ich einmal
    und meine linke schulter ist entzündet. da werde ich wohl noch einiges
    an Aufbauarbeit leisten müssen.
    Rudern im sitzen am Gerät könnte ich tatsächlich durch Ruden im stehen ersetzen. Obwohl man da ja auch
    doch ziemlich tief steht und die Knie dabei belastet. werde ich im Januar mal probieren.


    Ahh und warum soll ich die Cardio Einheit ans Ende legen?
    Statt Military Press könntest du auch eine Geführte Presse an einem Gerät machen. Mc Fit z.B. hat die. Die sind halt super und sollten in abgewandelten Form möglichst drin sein.

    Statt Klimmzüge kannst du Latzug (auch anstatt rudern) breit machen. Oder eine geführte Klimmzugmaschine, die hatte ich damals im Mc Fit. Da fallen die einem leichter, wenn man mit dem eigenen Gewicht noch Probleme hat.

    Cardio ans Ende macht Sinn, damit du nicht zu sehr ausgepowert bist und beim Krafttraining 100% geben kannst. Desweiteren meine ich macht es Sinn erst die Kohlenhydrat Speichern mit dem Krafttraining zu leeren und durch das Cardio dann die Fettreserven zu attackieren, statt umgekehrt.

    Anbei ein BSP Push and Pull Plan:


    Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch

    Brust/Tripzeps LH Bankdrücken oder
    Schrägbankdrücken KH oder
    Fliegende KH 3 Sätze

    UND

    Dips


    Schulter Military Press LH stehend oder
    Frontheben KH stehend 2 Sätze oder



    Beine Kniebeugen mit LH



    Rücken /Bizeps Kreuzheben
    UND
    Enge, oder breite Klimmzüge oder
    Latzug, Rudern



    Von allem 3-4 Sets a 8-10 WDH.

    Grüße

  5. #5
    Bonbonbus Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Scholli Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    nach einiger Zeit Pause habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet
    und würde gerne eine Bewertung meines Ganzkörpertrainingsplans von Euch erhalten.

    Zuerst zu mir.
    Größe 185 cm
    Gewicht 120 Kg
    Alter 36

    Ich habe von 14 bis 32 ziemlich aktiv Kampfsport betrieben und habe so die ein oder anderen
    Zipperlein davongetragen. Kniee sind nicht all zu belastbar. #
    Eine Schulter wurde wegen Athrose operiert. Daher habe ich einige Einschränkungen was die
    Übungen angeht. Es darf nicht zusehr aufs schulterdach gehen Klimmzüge fallen daher raus.
    Frei Kniebeugen sind auch nicht das Wahre, da meine Kniee dann über Tage weh tun. Daher mache ich
    seit November den folgenden Plan.
    Alle Kraftübungen werden mit einem Aufwärmsatz ohne Gewicht und 3 Arbeitssätzen durchgeführt.
    Jeweils 8 Wiederholungen

    1. 30- 60 Minuten Crosstrainer
    2. Beinpresse (der Sitz + Gewicht werden Hochgedrückt) 120 Kg an Gewicht
    3. Bankdrücken 50 kg auf die Stange
    4. Brustziehen 65 Kg
    5. aufrechtes rudern sitzend mit 70 kg
    6. Rückenstrecker 3 Sätze a 20 wdh.
    7. hängendes Knieheben 2 mal 8

    So meine Frage ist jetzt habe ich alles abgedeckt?
    Die Knie mache gerade die Beinpresse super mit aber ich würde da
    noch gerne Kreuzheben mit einbauen und dies dann alternierend zur Beinpresse machen. Sinnvoll oder nicht.

    Also über Meinungen Kritik und Anregungen zum Plan bin ich dankbar
    Viele Grüße
    Scholli


    30 Minuten Crosstrainer sind mehr als genug. Bitte in angemessenen Tempo.
    Aufrechtes Rudern solltest du bei dem Gewicht streichen. Damit machst du mehr am Schultergelenk zu Schrott als du möchtest. Oder du machst es mit Kurzhanteln und wenig Gewicht mit rechtzeitiger Drehung.

    Das primäre Problem, was es immer wieder bei diesen Plänen gibt ist... sie sind unausgewogen von den Belastungsverhältnissen. Nicht heute, nicht morgen und auch nicht nächsten Monat.... aber wer solche Belastungsverhältnisse über längere Zeit unausgeglichen trainiert... wird irgendwann Schäden davon-tragen. Such dir doch bitte wirklich professionelle Hilfe von einem Physio oder ähnlich Qualifizierten (keine Fittbudenangestellten)
    Oder einfach mal wirklich Fachbücher über Muskeldynamik

    Freundliche Sportgrüße hinterlass

  6. #6
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    Standard

    Danke für eure Antworten,
    professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten wäre wohl das Beste.
    Viele Grüße

  7. #7
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    Standard

    So nachdem ich von Bonbonbus super Hilfe bekommen habe und ich seine Vorschläge von einer befreundeten Physiotherapeutin absegnen lassen habe, an dieser Stelle nochmal ein fettes Dankeschön.

    Ich merke bereits wie mein Training erste Erfolge zeigt. Ich habe nach ca. 2 Monaten Laufabstinenz einen wirklich lockeren Lauf von 5 Km absolviert und eine Zeit von 33 Minuten hingelegt, was für mich schon ziemlich fix ist. Das Beste ist, meine Knie waren super drauf am nächsten Tag.

    Der Plan besteht nun aus 4 Einheiten in der Woche und ich splitte etwas auf

    Rücken
    Brust Schulter
    Rücken Brust Schulter
    Beine

    Wenig Gewicht dafür ziemlich hohes Volumen.
    Die Einheiten sind durch den Split zeitlich kurz, daher sind 4 mal die Woche easy zu schaffen.
    2 reine Cardiotage sind auch noch drin, wobei ich da sehr darauf achte es ruhig anzugehen.


    Viele Grüße
    Scholli

  8. #8
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    Bedenke das 36 Jahre bist und in Richtung Substanz erhaltendes Training über gehen solltest. ( zu viel Muskeln belasten den Körper durch höheres Gewicht) ab 40 Jahren können die Knochen kein Calzium mehr umsetzen.
    Geschrieben hast was von Entzündung... . Bei entzündung oder Infekten ist trainingspause damit der Körper diese defekte nicht vergrößert.
    Was immer in jeder Zeitschrift empfohlen wird ist Schwimmen. Das macht in Gesellschaft viel Spaß.
    Bei dein Trainingsplan glaube ich zu erkennen das dir Ziele gesteckt hast. Was möchtest genau erreichen?

  9. #9
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    mögliche alternative bei gelenkproblemen:

    "max contraction system"

    https://www.amazon.com/Max-Contracti.../dp/0071423958

    https://www.youtube.com/watch?v=zSe_c570vYs


    funktioniert aber nicht richtig mit (den meisten) grundübungen.


    gruss

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