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Thema: Workoutplan

  1. #1
    KillerPillar Gast

    Standard Workoutplan

    Hallo!
    Ich setze mich seit einiger Zeit mit dem Thema "Krafttraining " ausernander und hätte einige Fragen bezüglich meines 4-Split Trainigsplans.
    Sollte ich Änderungen an diesem Plan vornehmen?

    Brustmuskeln

    Liegestütz klassisch: 3 Sätze
    Flys: 3 Sätze
    Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze
    Positive Liegestütz: 3 Sätze

    Trizeps

    Seitliches Armdrücken über Kopf: 3 Sätze
    Kickbacks / Armstrecken vorgebeugt
    French Press / Armstrecken im Liegen

    Rücken

    Klimmzüge mit Obergriff
    Kurzhantelrudern
    Rudern

    Bizeps


    Klimmzüge mit Untergriff
    Konzentrationscurls
    Bizepscurls





    Beine

    Kniebeugen mit Kurzhanteln
    Ausfallschritte

    Bauch

    Cross over Kombi
    Reverse Curls
    Knee touch




    Schulter


    Schulterdrücken
    Shrug
    Seitheben
    Frontheben


    Danke für eure konstruktive Hilfe!

  2. #2
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    Aus deiner Aufzühlung geht nicht wirklich hervor, ob du weißt, was Split bedeutet, vllt beschreibst du um Missverständnisse zu vermeiden mal deinen Wochenplan.

    Ansonsten habe ich nicht den Eindruck, dass du das schon lange machst, daher würde ich sagen viel zu viel von allem. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, kurz und knackig mit komplexen Übungen, sind wesentlich sinnvoller, als der ganze Discopumperquatsch.

  3. #3
    KillerPillar Gast

    Standard

    Montag: Trainingseinheit 1

    Dienstag: Trainingseinheit 2

    Mittwoch: Frei

    Donnerstag: Trainingseinheit 3

    Freitag: Trainingseinheit 4

    Samstag: Frei

    Sonntag: Frei


    Danke für die schnelle Antwort so sieht mein derzeitiger Plan aus

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  4. #4
    KillerPillar Gast

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    Montag: Brust Trizeps
    Dienstag: Rücken Bizeps
    Donnerstag: Beine Bauch
    Freitag: Schulter

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  5. #5
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    Also Rücken und Bizeps ist dann TE2, ja?

    So einen Splitplan braucht nur, wer durch Ganzkörpereinheiten keinen sinnvollen Reiz mehr setzen kann, weil die Muskulatur schon so austrainiert ist. Das dauert viele Jahre und ist bei dir keines Falls so. Du verlierst dich nur in sinnlosen Einzelübungen für separate Muskelgrüppchen, das hat aber mit Krafttraining nichts zu tun. Kraft entsteht aus kinetischen Ketten, die auch als solche mit komplexen Übungen trainiert werden wollen. Ohne die entsprechende Anpassung hast du garnicht die Regenerationsressourcen, die dein Körper bräuchte, um auf so viele Reize sinnvoll zu reagieren - Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach.

    Ich unterteile meine Übungen grob nach Push, Pull und Lift. Eine große Übung aus jeder Kategorie und du hast eine Ganzkörpereinheit. Die sollte nicht mehr als 45-60 min dauern und am Anfang zweimal, dann später vllt dreimal die Woche durchgezogen werden. Lift mache ich am Anfang als eigene Sätze, weil hier die Konzentration und Koordination noch am frischesten sein muss, Push und Pull immer direkt ohne Pause als antagonistische Supersätze. Am Ende kann man die Eitelkeit immer noch mit ein paar Hilfsübungen für Bauch und Bizeps bedienen, wenn noch Power und Zeit da ist.

    Push: Liegestützen, Bankdrücken, Military Press etc
    Pull: Rudern, Klimmzüge etc
    Lift: Kreuzheben, Kniebeugen, Cleans, Snatches etc.

    Jede dieser Übungen kennt tausend Varianten (Kurzhanteln, Bodyweight, Langhanteln, Kettlebells, einarmig/einbeinig, auf dem Physioball, verschiedene Stände und Griffe etc) und man kann innerhalb des Schemas genug variieren, um die Reize intensiv und die Abwechslung hoch zu halten. Wichtig ist immer nur Lift, Push, Pull und was genau kann man nach Tagesform und Trainingsstadium variieren.

    Am Anfang empfiehlt es sich, im höheren Wdh Bereich (zB 15/Satz) zu arbeiten und erstmal eine saubere Technik mit wenig oder garkeinem Gewicht zu lernen und einzuschleifen, damit man später mit viel Gewicht nichts kaputt macht. Nach 8 Wochen etwa kann man anfangen das Gewicht zu erhöhen und Schrittweise die Wdh runterzufahren. Ich nutze dann gerne umgekehrte Pyramiden die von Aufwärmsatz nahtlos in schwere Arbeitssätze übergehen, also etwa so:

    15x60-70%, 12x80%, 10x 85%, 8x90%, 6x100%, 6x100%.

    Damit landet man bei ca. 5-8 Sätzen pro Kategorie und bekommt ein Training alleine mit Push, Pull, Lift gut rum.

  6. #6
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    Mach lieber dreimal die Woche eine GK Plan. Für einen Split bist du definitiv noch nicht weit genug.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  7. #7
    KillerPillar Gast

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    Danke für eure Hilfe

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  8. #8
    dermatze Gast

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    .
    Geändert von dermatze (17-12-2017 um 21:10 Uhr)

  9. #9
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    Der Widerspruch zwischen dieser Aussage:

    Zitat Zitat von dermatze Beitrag anzeigen
    es ist besser, das, was man macht sauber zu machen statt schlampig viele Wiederholungen - gerade auch hinsichtlich Gesunderhaltung.
    Und diesem Vorschlag:

    Zitat Zitat von dermatze Beitrag anzeigen
    Vorschlag: Geh doch 1x - 2x die Woche zum CrossFit.
    Ist Dir aber schon bewusst, oder? Olys auf Reps und Zeit sind vieleicht spaßig, aber bestimmt nicht gesund. Und mit nem ordentlich geführten Krafttraining, das zwingend eine wie auch immer geartete Progression beinhaltet, hat das WoD basierende Crossfit übrigens auch wenig zu tun.
    Geändert von Fips (11-02-2017 um 14:49 Uhr)
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  10. #10
    KillerPillar Gast

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    Ganzkörpertrainingsplan:

    Montag - Plan A (Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine)
    Mittwoch - Plan B (Beine, Rücken, Brust, Trizeps, Schulter, Bizeps)
    Freitag - Plan C (Rücken, Bizeps, Beine, Brust, Schulter, Trizeps)

    Satzpause: 90 Sekunden
    Sätze pro Übung: 3-4 Sätze

    Plan A - Montag Warm-Up: Crunches - 25-30 Wiederholungen Übung 1 - Flachbankdrücken Langhantel 6-8 Wiederholungen
    Übung 2 - Schulterdrücken Kurzhantel 6-8 Wiederholungen
    Übung 3 - Dips 10-15 Wiederholungen
    Übung 4 - Rudern vorgebeugt Langhantel 6-10 Wiederholungen
    Übung 5 - Bizeps-Curls stehend Langhantel - 6-10 Wiederholungen
    Übung 6 - Beinpresse 45Grad - 10-12 Wiederholungen

    Plan B - Mittwoch Warm-Up: Beinheben hängend - 15-20 Wiederholungen Übung 1 - Kniebeugen Langhantel - 6-8 Wiederholungen
    Übung 2 - Latzug zur Brust - 10-12 Wiederholungen
    Übung 3 - Schrägbankdrücken Kurzhanteln - 10-12 Wiederholungen
    Übung 4 - enges Bankdrücken - 8-12 Wiederholungen
    Übung 5 - Seitheben Kurzhantel - 12-15 Wiederholungen
    Übung 6 - Scott-Curls SZ-Stange - 10-12 Wiederholungen

    Plan C - Freitag Warm-Up: Bauchmaschine sitzend mit Zusatzgewicht - 10-15 Wiederholungen Übung 1 - Rudern am Kabel sitzend - 10-15 Wiederholungen
    Übung 2 - Hammer-Curls Kurzhanteln - 10-15 Wiederholungen
    Übung 3 - Ausfallschritte - 12-15 Wiederholungen
    Übung 4 - Flachbankdrücken Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen
    Übung 5 - Kinnziehen Langhantel - 10-12 Wiederholungen
    Übung 6 - Pushdowns am Kabel - 12-15 Wiederholunge

    Währe dieser Trainingsplan geeigneter

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  11. #11
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    Nein, mach WKM oder noch besser Starting Strength.
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  12. #12
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Nein, mach WKM oder noch besser Starting Strength.
    Es kann so einfach sein!
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  13. #13
    KillerPillar Gast

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    Ist diese Art von Trainingsplan nicht zu einseitig (da nur Grundübungen zum Einsatz kommen) und ist es nicht besser Muskeln isoliert zu trainieren. Ich habe Trainingserfahrung von 1 Jahr und merke das mein alter 2 Split Plan langsam aber sicher an Wirkung verliert. Meine Ziele sind vor allem Masseaufbau und Definition.

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  14. #14
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    Dann hast du bisher noch nicht richtig hart trainiert.
    Poste mal deine Werte.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  15. #15
    KillerPillar Gast

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    80kg Bankdrücken
    21 Klimmzüge

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