Workoutplan

[KillerPillar]

Hallo!
Ich setze mich seit einiger Zeit mit dem Thema "Krafttraining " ausernander und hätte einige Fragen bezüglich meines 4-Split Trainigsplans.
Sollte ich Änderungen an diesem Plan vornehmen?

Brustmuskeln

Liegestütz klassisch: 3 Sätze
Flys: 3 Sätze
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze
Positive Liegestütz: 3 Sätze

Trizeps

Seitliches Armdrücken über Kopf: 3 Sätze
Kickbacks / Armstrecken vorgebeugt
French Press / Armstrecken im Liegen

Rücken

Klimmzüge mit Obergriff
Kurzhantelrudern
Rudern

Bizeps


Klimmzüge mit Untergriff
Konzentrationscurls
Bizepscurls





Beine

Kniebeugen mit Kurzhanteln
Ausfallschritte

Bauch

Cross over Kombi
Reverse Curls
Knee touch




Schulter


Schulterdrücken
Shrug
Seitheben
Frontheben


Danke für eure konstruktive Hilfe!

[Luggage]

Aus deiner Aufzühlung geht nicht wirklich hervor, ob du weißt, was Split bedeutet, vllt beschreibst du um Missverständnisse zu vermeiden mal deinen Wochenplan.

Ansonsten habe ich nicht den Eindruck, dass du das schon lange machst, daher würde ich sagen viel zu viel von allem. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, kurz und knackig mit komplexen Übungen, sind wesentlich sinnvoller, als der ganze Discopumperquatsch.

[KillerPillar]

Montag: Trainingseinheit 1

Dienstag: Trainingseinheit 2

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Trainingseinheit 3

Freitag: Trainingseinheit 4

Samstag: Frei

Sonntag: Frei


Danke für die schnelle Antwort so sieht mein derzeitiger Plan aus

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[KillerPillar]

Montag: Brust Trizeps
Dienstag: Rücken Bizeps
Donnerstag: Beine Bauch
Freitag: Schulter

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[Luggage]

Also Rücken und Bizeps ist dann TE2, ja?

So einen Splitplan braucht nur, wer durch Ganzkörpereinheiten keinen sinnvollen Reiz mehr setzen kann, weil die Muskulatur schon so austrainiert ist. Das dauert viele Jahre und ist bei dir keines Falls so. Du verlierst dich nur in sinnlosen Einzelübungen für separate Muskelgrüppchen, das hat aber mit Krafttraining nichts zu tun. Kraft entsteht aus kinetischen Ketten, die auch als solche mit komplexen Übungen trainiert werden wollen. Ohne die entsprechende Anpassung hast du garnicht die Regenerationsressourcen, die dein Körper bräuchte, um auf so viele Reize sinnvoll zu reagieren - Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach.

Ich unterteile meine Übungen grob nach Push, Pull und Lift. Eine große Übung aus jeder Kategorie und du hast eine Ganzkörpereinheit. Die sollte nicht mehr als 45-60 min dauern und am Anfang zweimal, dann später vllt dreimal die Woche durchgezogen werden. Lift mache ich am Anfang als eigene Sätze, weil hier die Konzentration und Koordination noch am frischesten sein muss, Push und Pull immer direkt ohne Pause als antagonistische Supersätze. Am Ende kann man die Eitelkeit immer noch mit ein paar Hilfsübungen für Bauch und Bizeps bedienen, wenn noch Power und Zeit da ist.

Push: Liegestützen, Bankdrücken, Military Press etc
Pull: Rudern, Klimmzüge etc
Lift: Kreuzheben, Kniebeugen, Cleans, Snatches etc.

Jede dieser Übungen kennt tausend Varianten (Kurzhanteln, Bodyweight, Langhanteln, Kettlebells, einarmig/einbeinig, auf dem Physioball, verschiedene Stände und Griffe etc) und man kann innerhalb des Schemas genug variieren, um die Reize intensiv und die Abwechslung hoch zu halten. Wichtig ist immer nur Lift, Push, Pull und was genau kann man nach Tagesform und Trainingsstadium variieren.

Am Anfang empfiehlt es sich, im höheren Wdh Bereich (zB 15/Satz) zu arbeiten und erstmal eine saubere Technik mit wenig oder garkeinem Gewicht zu lernen und einzuschleifen, damit man später mit viel Gewicht nichts kaputt macht. Nach 8 Wochen etwa kann man anfangen das Gewicht zu erhöhen und Schrittweise die Wdh runterzufahren. Ich nutze dann gerne umgekehrte Pyramiden die von Aufwärmsatz nahtlos in schwere Arbeitssätze übergehen, also etwa so:

15x60-70%, 12x80%, 10x 85%, 8x90%, 6x100%, 6x100%.

Damit landet man bei ca. 5-8 Sätzen pro Kategorie und bekommt ein Training alleine mit Push, Pull, Lift gut rum.

[Schnueffler]

Mach lieber dreimal die Woche eine GK Plan. Für einen Split bist du definitiv noch nicht weit genug.

[KillerPillar]

Danke für eure Hilfe

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[dermatze]

.

[Fips]

Der Widerspruch zwischen dieser Aussage:

es ist besser, das, was man macht sauber zu machen statt schlampig viele Wiederholungen - gerade auch hinsichtlich Gesunderhaltung.

Und diesem Vorschlag:

Vorschlag: Geh doch 1x - 2x die Woche zum CrossFit.

Ist Dir aber schon bewusst, oder? Olys auf Reps und Zeit sind vieleicht spaßig, aber bestimmt nicht gesund. Und mit nem ordentlich geführten Krafttraining, das zwingend eine wie auch immer geartete Progression beinhaltet, hat das WoD basierende Crossfit übrigens auch wenig zu tun.

[KillerPillar]

Ganzkörpertrainingsplan:

Montag - Plan A (Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine)
Mittwoch - Plan B (Beine, Rücken, Brust, Trizeps, Schulter, Bizeps)
Freitag - Plan C (Rücken, Bizeps, Beine, Brust, Schulter, Trizeps)

Satzpause: 90 Sekunden
Sätze pro Übung: 3-4 Sätze

Plan A - Montag Warm-Up: Crunches - 25-30 Wiederholungen Übung 1 - Flachbankdrücken Langhantel 6-8 Wiederholungen
Übung 2 - Schulterdrücken Kurzhantel 6-8 Wiederholungen
Übung 3 - Dips 10-15 Wiederholungen
Übung 4 - Rudern vorgebeugt Langhantel 6-10 Wiederholungen
Übung 5 - Bizeps-Curls stehend Langhantel - 6-10 Wiederholungen
Übung 6 - Beinpresse 45Grad - 10-12 Wiederholungen

Plan B - Mittwoch Warm-Up: Beinheben hängend - 15-20 Wiederholungen Übung 1 - Kniebeugen Langhantel - 6-8 Wiederholungen
Übung 2 - Latzug zur Brust - 10-12 Wiederholungen
Übung 3 - Schrägbankdrücken Kurzhanteln - 10-12 Wiederholungen
Übung 4 - enges Bankdrücken - 8-12 Wiederholungen
Übung 5 - Seitheben Kurzhantel - 12-15 Wiederholungen
Übung 6 - Scott-Curls SZ-Stange - 10-12 Wiederholungen

Plan C - Freitag Warm-Up: Bauchmaschine sitzend mit Zusatzgewicht - 10-15 Wiederholungen Übung 1 - Rudern am Kabel sitzend - 10-15 Wiederholungen
Übung 2 - Hammer-Curls Kurzhanteln - 10-15 Wiederholungen
Übung 3 - Ausfallschritte - 12-15 Wiederholungen
Übung 4 - Flachbankdrücken Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen
Übung 5 - Kinnziehen Langhantel - 10-12 Wiederholungen
Übung 6 - Pushdowns am Kabel - 12-15 Wiederholunge

Währe dieser Trainingsplan geeigneter

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[Fips]

Nein, mach WKM oder noch besser Starting Strength.

[Schnueffler]

Nein, mach WKM oder noch besser Starting Strength.

Es kann so einfach sein!

[KillerPillar]

Ist diese Art von Trainingsplan nicht zu einseitig (da nur Grundübungen zum Einsatz kommen) und ist es nicht besser Muskeln isoliert zu trainieren. Ich habe Trainingserfahrung von 1 Jahr und merke das mein alter 2 Split Plan langsam aber sicher an Wirkung verliert. Meine Ziele sind vor allem Masseaufbau und Definition.

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[Schnueffler]

Dann hast du bisher noch nicht richtig hart trainiert.
Poste mal deine Werte.

[KillerPillar]

80kg Bankdrücken
21 Klimmzüge

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