HIIT oder klassisches Laufen zur Kondotionsverbesserung

[Chuck Chillout]

Liebe Gemeinde,
was ist besser geeignet um die Kondition v.a. im Sparring zu verbessern? Klassisches Joggen oder eher HIIT Workouts ? Vom Gefühl her würde ich ka sagen letzteres, da dies eher den Belastungen im Sparring entspricht, bin mir aber nicht sicher. Eine gute Grundkondition ist vorhanden, nur im Sparring geht mir irgendwie zu schnell die Puste aus.

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[Passion-Kickboxing]

Kommt drauf an was für Übungen du bei Hit machen willst?

Aber generell eher kurze und anstrengende Einheiten.

[Antikörper]

Sparring bedeutet "kurze" intensive Einheiten, also HIIT par excellence.

Meine Empfehlung: 60 Sekunden joggen, 60 Sekunden rennen x 10 Runden

[Björn Friedrich]

Für Grundlagen Ausdauer ist "langsames" aerobes Training wie Laufen, Fahrrad fahren, etc. eine gute Sache.

Wenn man sich eine entsprechende aerobe Basis aufgebaut hat, kann man mit Sprints die eigentliche Belastungsintensität simulieren und sich weiter steigern....

[Esse quam videri]

Grundlagenausdauer einmal pro Woche 25-30 min aerobes Training
dazu noch anerob mit HIIT Tabatha Intervall 8x20sec Belastung mit 10 sec pausen. Je nach Gusto und Leistungsstand 1-4 x pro Woche.


gruss

[Chuck Chillout]

Danke schonmal für den Input, das hilft mir weiter. Macht es für HIIT Intervalle auch Sinn, dies neben Laufen - Sprint auch mit Krafttraining (Bodyweight Exercises) zu kombinieren? Z.B 2x Laufen, 2x Kraft HIIT/Woche?

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[period]

Die Frage ist wesentlich komplexer als sie den Anschein hat und hängt von verschiedenen Faktoren ab (u.a. was Du unter "guter Grundkondition" verstehst; aus kampfsportlicher Sicht würde das bedeuten, dass Du bereits generelle Ausdauer, Schnelligkeit und Kraftausdauer hast und Dir nur die spezifische Ausdauer fehlt, sprich, Du mehr drillen und sparren müsstest).

Um die restliche Polemik kurz zusammenzufassen:
- Kämpfen per se ist eine Tätigkeit mit ausgeprägtem anaeroben Charakter; aufgrund der Länge und Anzahl der Runden ist der Anteil der aeroben Energiesysteme aber zum Teil massiv. Wenn man die Belastung mit Mittelstreckenläufen vergleicht, dann wird für eine ca. 2 min dauernde Belastung (800 m) - je nach Untersuchung - von 50-66% (!) aerober Belastung des Gesamtsystems ausgegangen, bei einer 3:30-4 min dauernden Belastung (1500 m) von 84% aerob (siehe How anaerobic is the 800m? - Book of Running). Was das für einen Boxkampf mit zehn Runden aussagt, lasse ich jetzt mal dahingestellt.
- Heftiges anaerobes Training (Tabatas etc) trägt erwiesenermaßen zu einer Erhöhung der Leistung bei - sowohl aerob als auch anaerob ABER bringt in der Regel nach relativ kurzer Zeit (6-8 Wochen) eine Stagnation der Leistung mit sich, gefolgt vom Risiko des Übertrainings nebst erhöhter Verletzungsgefahr. Weiters ist anaerobes Training ziemlich heftig für die Erholungsfähigkeit.
- Aerobes Training hat in der Regel eine langsamere, dafür längere Steigungskurve. Zumindest wenn mans nicht exzessiv betreibt (Marathon... Ermüdungsbrüche...) ist die Erholung schneller und das Verletzungsrisiko geringer.

Insgesamt gibts inzwischen wieder ein Umdenken der Ansätze im ergänzenden Kampfsporttraining, wobei Joel Jamieson einer der Vorreiter ist (siehe Roadwork 2.0: The Comeback - 8 Weeks Out). Die Tendenz geht im Moment aus meiner Sicht wieder dahin, wo sie vor rund hundert Jahren schon mal war: Dauerbelastungen per se sind gut, und aus diesen heraus werden dann intensivere Trainingsspitzen gesetzt; allerdings soll dem Organismus die Möglichkeit gegeben werden, sich zu erholen (damit wären wir nicht bei 10 s Pause wie bei Tabata und auch nicht bei 60 s, sondern eher bei 2-5 Minuten Pause bei 30 Sekunden bis 1 min Belastung, und das ganze über 30-60 Minuten. Das heißt nicht, dass Tabatas und Co nutzlos wären, nur dass man sie halt nicht laufend und ausschließlich einsetzen sollte. Ergänzend dazu wird eigentlich immer auch eine Form des Krafttrainings empfohlen.

In der Praxis ist das Problem aber häufig ein anderes, nämlich dass das Haupthindernis darin liegt, dass der Trainierende im Sparring körperlich angespannt ist und dabei Energie rausbrennt wie sonstwas. Hey, sogar Weltmeister würden müde wenn sie 10 Runden lang ihre Hände und Arme verkrampft halten. Sprich: parallel geht’s immer auch darum, sich mit der Sondersituation von Sparring / Wettkampf mental und körperlich zurechtzufinden.

Beste Grüße
Period.

[Esse quam videri]

...amit wären wir nicht bei 10 s Pause wie bei Tabata und auch nicht bei 60 s, sondern eher bei 2-5 Minuten Pause bei 30 Sekunden bis 1 min Belastung...

d.h. du komst nach jeder Einheit fast wieder auf Ruhepuls runter und startest dann neu? Wieiviele Durchgänge werden empfohlen und was machst du in den Pausen?

gruss

[period]

Ist im Prinzip genau so wie Roadwork am Anfang des letzten Jahrhunderts nach Hackenschmidt und Co: Damals hieß es 1-2 Stunden Joggen oder marschieren und jeden Hügel entlang der Strecke hochsprinten. Nachdem die Kämpfe inzwischen kürzer sind, kann man auch das Training etwas kürzer und intensiver machen. Wir machen das auf einem Rundkurs mit einer heftigen Steigung, einem etwas sanfteren Gefälle und einem ebenen Stück (eine Runde ca. 2-3 min je nach Leistungsniveau, 20-30 S Steigung; zehn Runden haben noch jeden müde gemacht). In der Grundlagenphase haben wir noch eine längere Steigung, die nur als long Jog rauf- und runtergelaufen wird ohne integrierte Sprints (10x = ca. 50 min). Wenn, dann gibts am Ende noch 10x 50 m Steigungssprint mit Gehpausen zurück.
Wenn man das auf eine flache Strecke umlegt, wäre das sowas wie 30 Minuten locker laufen (je nach Leistungsniveau 4:00 bis 5:00 min auf den Kilometer) und alle 3-5 Minuten einen Sprint von 100-400 m einbauen. Auf dem Airdyne oder Rudergerät wäre es alle 3-5 min 30-60 s Vollgas und dazwischen entweder locker pedalieren oder versuchen, eine gewisse RPM-Zahl (ich würde sowas wie 65-75 RPM am Airdyne vorschlagen, Rudergerät muss jeder selber schaun) zu halten. Das mit dem Ruhepuls würde ich negieren - damit ist man im Schnitt eher bei 120 Schlägen pro Minute, mit Spitzen bei 170 (in meinem Fall). Es sollte nur so sein, dass das Laktat weitestgehend auf Normalzustand absinken kann.

Beste Grüße
Period.

[Esse quam videri]

kenne ich auch so, hatte Dich mit Pause in dem Sinne, von ausruhen wie bei Tabatha, verstanden.

gruss

[Chuck Chillout]

Wenn man das auf eine flache Strecke umlegt, wäre das sowas wie 30 Minuten locker laufen (je nach Leistungsniveau 4:00 bis 5:00 min auf den Kilometer) und alle 3-5 Minuten einen Sprint von 100-400 m einbauen.

Das hört sich nach einer guten Herausforderung an, das werde ich defintiv testen. Vielen Dank für deine ausführlichen Kommentare - die Anmerkungen zum Verhältnis aerob zu anaerob machen Sinn.
Wie stehst du zu den HIIT Workouts im Kraftraining? Macht es Sinn, die in den eigenen Trainingsplan zu intregrieren oder lieber Kondition wie o.g. Trainieren die die Übungen für die Kraft separat/klassisch? Ich bin bei HIIT Workouts mit Kraftraining immer etwas hin- und her gerissen wie dort der tatsächliche Trainingseffekt ist - ich habe mal einige ausprobiert und konditionell fordern waren sie auf jeden Fall ( Zirkel aus klassischen Übungen wie Liegestütz, Crunches, Schulterheben mit leichten Gewichten - alles jeweils 60-90 sek, dann 1 min Pause, dann nächste Übung). Was die Kraftsteigerung bzw Muskelaufbau betrifft, kommt man ja dort auch auf die entsprechenden Wiederholungszahlen und genug "time under tension" für die Muskeln.

[period]

Die HIIT Zirkel dieser Art haben meistens einen Schwerpunkt auf lokaler Kraftausdauer, also Ermüdungsresistenz einzelner Muskelketten. Man sollte sich halt darüber im Klaren sein, was sie sind und was sie tun wenn man sie einsetzt – die Maximalkraft wird davon meistens nur eingeschränkt beeinflusst, umso weniger, je länger eine Belastung dauert. Ich mache inzwischen eigentlich vorwiegend Zirkel mit Drills, also Übungen, die direkt aus dem Sport entnommen sind oder ihm zumindest nahe stehen. Kurz gesagt: kann man machen, aber meines Erachtens nicht das ganze Jahr über als Ersatz für Krafttraining mit einem höheren Prozentsatz der Maximalkraft (manchmal als Ergänzung und manchmal nur das eine oder das andere).

Nachdem das gesagt ist: ich mache (auch bedingt durch meinen Trainer) sehr viel Zirkel – prozentmäßig weitaus mehr als Maximalkrafttraining.

Beste Grüße
Period.

[Teetrinker]

Die Roadwork Neuentdeckung klingt echt interessant. Ich dachte immer, das stundenlange stumpfe Laufen in Ausrüstung, gespickt mit kleinen Bergsprints, Liegestützen, Partner tragen etc., wie es beim Bund und anderen Behörden üblich ist, hätte vor allem psychisches Training als Ziel, aber scheinbar war man hier der Sportwissenschaft jahrelang weit voraus

Wie oft macht ihr denn entsprechende Einheiten, Period?
Und würde es Sinn machen, vorausgesetzt es bestehen keine besonderen spezifischen Anforderungen (wie bspw. die lokale Kraftausdauer bei euch), den Großteil des Ausdauertrainings mit Roadwork zu verbringen? Statt der üblichen
Aufteilung in Grundlagenausdauereinheiten, Intervalle, ggf. Tempoläufe?