Wie sieht euer Warm-Up aus?

[Droom]

Morgen,

Wie genau wärmt ihr euch bei eurem BJJ-/Grapplingtraining auf und warum genau auf diese Art? (Frage geht auch an Trainer)


Die meisten BJJ/Grappling-Gyms die ich bisher besucht habe, tun dies zu Anfang mit Warmlaufen und dabei diversen Bewegungen (Arme kreisen, Hopserlauf usw). Andere arbeiten noch viel mit BWEs á la Kniebeuge, Liegestütze und Co. Aber warum? Wo ist die genaue zielgerichtete Übertragung von Laufen oder Liegestützen auf Grappling?

Wären anderen Bewegungsansätze nicht eventuell sinnvoller, bewegungsspezifischer, grappling-skill-steigender (was für ein Wort ) und ökonomischer von der Zeitaufwendung?
Mit den 10-30 Minuten pro Training kann man doch sicher mehr und effektiver arbeiten als nur die Körpertemperatur zu steigern und etwas zu schwitzen.

Kommt es bei der Betrachtungsweise auch evtl darauf an ob ich eine "Hobbytruppe" habe, die eben mit Grappling "ein bisschen fit werden will" oder eine Wettkampfgruppe die stattdessen bei den nächsten Tunieren abräumen will?

Was haltet ihr von einfacher Fallschule als Aufwärmen (hab ich im Judo erlebt), von speziellen Grappling Drill-Routinen (machen die afaik bei 10th-Planet), von sehr lockerem und "flowigem" Warm-Rollen (machen wir manchmal), Mobility-Übungen oder Animal Walks?


War auf einem Priit Mihkelson-Seminar und stelle seit dem erst mal grundsätzlich alles kritisch in Frage, bis ich eine für mich hinreichende Antwort dazu gefunden habe
Vielleicht helft ihr mir/euch ja auch dabei wenn wir bezüglich dieses Themas guten Input bekommen

[Björn Friedrich]

Ich denke nicht das man das pauschal sagen kann.

Ich für mich hab verschiedene Routinen zwischen 20-40 Minuten, aber die mache ich immer Morgens so ca. 2 Stunden vor meinem Training. Es geht mir da eher um das lockern und daran den Körper zu "erinnern" wie er sich zu bewegen hat.

Weniger um das Erwärmen der Muskulatur.

Direkt vor dem Training mache ich kein Warm Up, auch nicht bei meinen Schülern. Die fangen mit Techniktraining an und dabei werden sie ja auch warm. Wenn sie zum Rollen kommen, sind sie eigentlich gut erwärmt.

Ich finde es eine ziemliche Zeitverschwendung bei 90 Minunten Training, auch noch 30 Minunten für das Warm Up zu investieren.

Wer was für seine Fitness tun will, kann das ja ausserhalb des Trainings machen.

[gast]

Nur Grappling Antworten erwünscht oder auch allgemein?

[jkdberlin]

Nur Grappling Antworten erwünscht oder auch allgemein?

"Wie genau wärmt ihr euch bei eurem BJJ-/Grapplingtraining auf "

Bei uns gibt es ca. 10 - 15 Minuten ein allgemeines Warmup, dann gibt es ca. 15 Minuten Konzeptdrills und Wiederholung.

[gast]

Jdk möchtest du mir damit aufzeigen das meine Nicht-Grappling antwort unerwünscht ist, oder ein Zitier Fehler ?

[jkdberlin]

Wer ist Jdk?

Falls du mich meinst, ich möchte dir zeigen, dass er deine Frage schon vorher beantwortet hat.

[marq]

es geht hier um grappling spezifisches aufwärmen.....

[period]

Hi,

also, unser Warm-up (Bundesligamannschaft Ringen) sieht in der Regel so aus:

- (fakultativ, wenn viel Zeit): ca. 10 min Ballspiel. Anmerken sollte man dass die Verletzungsgefahr beim Ballspiel in der Regel höher ist als im eigentlichen Training

Eigentliches Aufwärmen:
- Einlaufen mit Arme kreisen, aus dem Laufen Hand links / rechts zum Boden, seitwärts laufen, Beine überkreuzen, ggf. Bockspringen, shots und Sprints (ca. 5 min)
- Rollen: vorwärts, rückwärts, Judorolle, Rolle durch den Handstand, Kopfkippe, Handstandüberschläge, ggf. sprawls, sprawl to re-shot, bear crawls, reverse bear crawls, crab walks, im Handstand gehen (ca. 3-5 min)
- Gelenke warm machen (im Stehen): Schultern, Knie, Handgelenke, Knöchel, Rumpf und Kopf kreisen, danach Brückenvarianten (ca. 5 min)
- Einringen: pummeling, diverse Partnerübungen z.T. mit Wettkampfcharakter, lockere Würfe (ca. 10 min)

Warum genau so? Na ja, so gut wie alle Vereine, in denen ich bislang trainiert habe machen das sehr ähnlich, darunter auch die Russen, die Bulgaren etc. Im Prinzip geht es im ersten Teil des Aufwärmens ja darum, die Gelenke über den vollen Bewegungsumfang zu bewegen und Muskeln und Bänder auf die folgende Aufgabe vorzubereiten. Je älter ich werde, desto mehr verstehe ich den Sinn dahinter Direkt ins Ringen einsteigen würde ich in der Regel nicht, weil die Auslegung von “locker” schon mal recht stark variieren kann...

Der Akrobatik-Teil dient m.E. mehr als laufende Auffrischung – zum Lernen von neuen Fähigkeiten ist der Teil viel zu kurz, zur Überprüfung und zum Halten von erworbenen Fähigkeiten reichts. Überschläge und Co. sind zudem ein spezifisches Aufwärmen für Suplex etc. Interessanterweise wird dieser Teil beim Aufwärmen direkt vor einem Wettkampf in aller Regel weggelassen, während der Rest des eigentlichen Aufwärmens beibehalten wird.

Insgesamt finde ich unser Warm-up ganz ok so wie's ist, nur das Ballspielen finde ich recht schwachsinnig aus dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention (aus dem Grund halte ich mich da auch meistens bewusst zurück). Wenn, dann würde ich das eher an das Ende des Trainings setzen.

Beste Grüße
Period.

[Droom]

Wie Frank schon erwähnte, hab ich mich absichtlich in meiner Fragestellung nur auf Grappling (BJJ, Submission Grappling, Sambo, Ringen) bezogen.
Gutes Aufwärmtraining sollte imho sportspezifisch erfolgen. Daher wäre ein gutes Warm-Up für Ballsportarten eher ein sehr schlechtes für z.B. Boxen und Box-Aufwärmtraining auch eher unpassend für Grappling.

Warum genau so? Na ja, so gut wie alle Vereine, in denen ich bislang trainiert habe machen das sehr ähnlich, darunter auch die Russen, die Bulgaren etc. Im Prinzip geht es im ersten Teil des Aufwärmens ja darum, die Gelenke über den vollen Bewegungsumfang zu bewegen und Muskeln und Bänder auf die folgende Aufgabe vorzubereiten. Je älter ich werde, desto mehr verstehe ich den Sinn dahinter Direkt ins Ringen einsteigen würde ich in der Regel nicht, weil die Auslegung von “locker” schon mal recht stark variieren kann...

Der Akrobatik-Teil dient m.E. mehr als laufende Auffrischung – zum Lernen von neuen Fähigkeiten ist der Teil viel zu kurz, zur Überprüfung und zum Halten von erworbenen Fähigkeiten reichts. Überschläge und Co. sind zudem ein spezifisches Aufwärmen für Suplex etc. Interessanterweise wird dieser Teil beim Aufwärmen direkt vor einem Wettkampf in aller Regel weggelassen, während der Rest des eigentlichen Aufwärmens beibehalten wird.

Insgesamt finde ich unser Warm-up ganz ok so wie's ist, nur das Ballspielen finde ich recht schwachsinnig aus dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention (aus dem Grund halte ich mich da auch meistens bewusst zurück). Wenn, dann würde ich das eher an das Ende des Trainings setzen.

Hahaha wie geil, in unserem örtlichen Ringerverein spielen sie auch Fußball... Hab das extra nicht als Beispiel mit reingenommen, weil es mir als das mit Abstand schelchteste Aufwärmtraining erscheint (Gründe hast du ja schon genannt + gelegentlich auftretender Streit durch zu viel Ehrgeiz beim Ballspielen ^^).

Wenn ich bei uns das Training leite und wir irgendwas an Stand/Takedowns als Thema haben versuche ich auch möglichst viel mit Fallschule, turnerischen Übungen, Pummeling, Sprawls und Takedown-Ansätzen/Drills zu arbeiten. Erscheint mir sinnvoll, ist dann eben nur wieder die Frage ob es so sinnvoll ist bei Einheiten welche sich z.B. eher auf Passing oder Submissions konzentrieren. Die Verbesserung der Skills bei diesen Übungen sind ja allgemein Wünschenswert. Nur ist eben die Frage welche sich mir stellt, ob man nicht am besten immer genau die Bewegungsansätze schon vorher in Teilbewegungen trainiert welche nachher Thema sind (gezielte Vorbereitung des aktiven und passiven Bewegungsaparates plus koordinative Schulung und Vereinfachung).

Die grundlegende Idee hinter dem Aufwärmen (Verletzungsprävention) ist mir durchaus bewusst, nur frage ich mich ob man bei so viel aufgewendeter Trainingszeit (akkumuliert über längere Zeiträume bzw viele Einheiten) nicht noch einige Zusatznutzen mit absahnen kann und wenn ja wie am besten.
Die Argumentation, dass sich eben so auf diese Art und Weise schon seit Ewigkeiten aufgewärmt wurde ist ja eher dürftig da vieles in den letzten Jahren/Jahrzehnten sportwissenschaftlich angepasst und deutlich verbessert wurde.

Grundlegend sehe ich es eben auch wie Björn, der Kampfsportunterricht ist da um Kampfsport und kampfsportspezifische Skills zu lernen und nicht direkt um die "Fitness" zu verbessern. Wer das möchte kann dies auch gerne zu Hause oder in anderem Unterricht tun.
Ansonsten ist "Fitness" auch eine super Nebenwirkung die bei genug ordentlichem Sparring ensteht (siehe Marcello Garcias Methode für mehr Kraft/Ausdauer ---> mehr und härter Rollen )

Auch die Intensität des Aufwärmtrainings kann kritisch hinterfragt oder je nach Situation angepasst werden. Wenn man beispielsweise koordinativ schwierige Dinge oder konzeptionell wichtige Dinge erklären will macht es dann sicherlich von der Logik her deutlich weniger Sinn vorher "hart zu ballern".
Der Kopf arbeitet ja einfach nicht mehr so gut, wenn er unter schwerer körperlicher Erschöpfung leidet. Es würde ja auch keiner auf die Idee kommen vor kurz dem Lernen für Mathematik Sprints anzusetzen

[marq]

das aufwärmen zur verletzungsprävention braucht 10 min nicht überschreiten; dannach immer fachspezifische aufwärm übungen, die auch einen drill charakter haben sollten, wie teilbewegungen vorbereitende übungen etc.

aufwärmtraining richtig gemacht, ist keine zeitverschwendung.

[period]

Na ja, ich bin der Meinung, unser Aufwärmen ist im Allgemeinen recht zielführend in Sachen Standkampf. In Sachen ringspezifischer Bodenkampf ist es dagegen eher wenig, aber das bemängle ich bei uns im Training allgemein ein bisschen.

Sicher, man kann und sollte ein Aufwärmen spezifisch machen, wenn tatsächlich eine spezifische Belastung ansteht; aber das betrifft die Zeit nach den 10-15 Minuten des allgemeinen Erwärmens, die ich in jedem Fall investieren würde. Zudem gibts halt noch die Frage, ob denn die Mitglieder alle brav ihre allgemeine Technikwiederholung bzw. ihr Fitnesstraining machen. Daher bin ich auch ehrlich gesagt ein Fan davon, immer wieder mal einen Konditionszirkel ins Teamtraining einzubauen, vorwiegend um zu schauen, die der Stand der Dinge so ist. Sprich, wenn ich Grappling mache, das im Stand anfängt, dann sind z.B. 2 Minuten Shot-Training im Zuge des Warm-Ups in meinen Augen keine verlorene Zeit, auch wenn heute nur Guard Passes anstehen sollten.

Was die Intensität angeht: ich mag fordernde Warm-ups und hatte auch eher den Eindruck, dass die die Konzentration in der Gruppe fördern (wenn die Leute anfangen müde zu werden, blödeln sie weniger rum). Aber natürlich kann das variieren, wobei ich anfügen sollte, dass “fordernd” nicht zwingend 1:1 mit “anstrengend” gleichzusetzen ist. Im Handstand laufen ist z.B. fordernd, aber nicht ultra-anstrengend.

Beste Grüße
Period.

[SKA-Student]

Bei uns macht das jeder Trainer anders.

Was ich mag, sind Ginastica Naturale mit den den ganzen Viechern...
Anstrendend genug ist es um warm zu werden, und alles brauchbare Bewegungen, die man irgendwann beim Rollen / bei der Technik wiederfindet.
Dazu noch Fallschule, gerade für die Anfänger etwas eingehender, und gut.
Oder gleich lockere Partnerdrills.

Was ich für mich festgestellt habe: Nacken warmrollen, ganz wichtig. Wenn nicht und Training "Hals-lastig" war, merke ich das am nächsten Tag umso deutlicher.

[Narexis]

Eigentliches Aufwärmen:
- Einlaufen mit Arme kreisen, aus dem Laufen Hand links / rechts zum Boden, seitwärts laufen, Beine überkreuzen, ggf. Bockspringen, shots und Sprints (ca. 5 min) bei Platzmangel oder Zuspätkommen Burpees, Hampelmänner etc.
- Rollen: vorwärts, rückwärts, seitwärts,Judorolle, Rolle durch den Handstand, Kopfkippe, Handstandüberschläge nur wer es kann, sonst Radschlagen etc., ggf. sprawls, sprawl to re-shot, bear crawls, reverse bear crawls, crab walks und die anderen Tierchen sowie Sit-Outs, Fallen (rückwärts, seitwärts), tactical stand up, shrimps, im Handstand gehen (ca. 3-5 min) sofern man es kann
- Gelenke warm machen (im Stehen): Schultern, Knie, Handgelenke, Ellenbogen, Knöchel, Rumpf und Kopf kreisen, danach Brückenvarianten (ca. 5 min), Kerze, Rücken und Wirbelsäule mobilisieren, "Triangle aus der Guard", Planks, Kopfstand und selbstständiges Erwärmen des Nackens etc.
- Einringen: pummeling, diverse Partnerübungen z.T. mit Wettkampfcharakter, lockere Würfe (ca. 10 min)

+1; so ungefähr sieht es auch bei uns aus - nur ohne die Ballspiele (und die Ergänzungen in Fett sind von mir).
Da jede Einheit bei uns im Stand beginnt und mindestens eine Technik (TD, Wurf;...) geübt wird, geht es je nachdem noch mit Pummeling oder Arm Drags (oder was sonst die spätere Technik vorbereitet) los. Häufig wird irgendwann in dieser Phase auch noch der Kampf um die Position bzw. den Zug eingebaut oder frei geclincht mit Zielvorgaben. (Ich zähle es noch zum Aufwärmen, auch wenn die Grenze dahingehend sicherlich fließend ist. Für mich geht das Techniktraining los, wenn ich am kooperativen Partner den Wurf (o. Ä.) das erste Mal übe.)

Wieso das so ist - und ich es für äußerst sinnvoll halte - könnte ich mir aus dem Standkampf ableiten und irgendwie übertragen.

Ob es allerdings grapplingspezifische Punkte gibt, die ich schlicht nicht sehe bzw. beurteilen kann, weiß ich nicht - deshalb werde ich nicht erklären, was unsere Trainer sich dabei evtl. gedacht haben, ohne es mit Sicherheit zu wissen. (Für mich ist es ein sehr schlüssiges und allgemein wie sportspezifisch in sich geschlossenes Konzept - im Stand gehe ich teilweise ähnlich, wenn auch oft konditionslastiger, vor.)

Wichtig ist für mich persönlich die Fallschule und das regelmäßige Erinnern an und Auffrischen von Skills. Auch das „Ankommen“ im Training ist häufig sehr wichtig und ich persönlich habe zu häufig - bei fehlendem oder schlechtem Aufwärmtraining - erlebt, dass regelrecht Unruhe ausbricht. (Auch beim Warmrollen wird (zumindest bei uns) gerne noch schnell das Gespräch beendet oder sogar ein neues angefangen.)
Fehlt die Zeit, was eher selten ist, wird auch schon mal locker warmgerollt oder mit kleinen Drills begonnen und die Intensität gesteigert.

Die grundlegende Idee hinter dem Aufwärmen (Verletzungsprävention) ist mir durchaus bewusst, nur frage ich mich ob man bei so viel aufgewendeter Trainingszeit (akkumuliert über längere Zeiträume bzw viele Einheiten) nicht noch einige Zusatznutzen mit absahnen kann und wenn ja wie am besten.

Hier kann ich (am Boden) nur für mich sprechen, aber mir hilft es sehr, die Skills und Techniken jedes Mal im Training zu überprüfen und aufzufrischen. Den Tactical Stand Up konnte ich so beispielsweise - ohne ihn je außerhalb des Aufwärmens geübt zu haben - ins Rollen und MMA übertragen. Auch die Brücken haben mir schon sehr geholfen, das Drillen oder Pummeling usw. ebenfalls.

Das Aufwärmen im BJJ ist meiner Erfahrung nach häufig schon deutlich weiter und sportspezifischer als beispielsweise im Stand .

Grundlegend sehe ich es eben auch wie Björn, der Kampfsportunterricht ist da um Kampfsport und kampfsportspezifische Skills zu lernen und nicht direkt um die "Fitness" zu verbessern. Wer das möchte kann dies auch gerne zu Hause oder in anderem Unterricht tun.

Hier mache ich jetzt doch den Übertrag aus dem Stand.
Ich habe oft erlebt, dass (insbesondere in Freizeit- und Breitensportgruppen) selten noch nebenher trainiert wird. Die Leute, die das eh machen, sind dadurch (während des Aufwärmens) auch nicht sonderlich beansprucht (und bleiben bei uns zusätzlich meist auch nach Ende der Zeit noch auf der Matte, verlieren also auch wenig) und die Breitensportler profitieren davon. Gleichzeitig kann man so ein gewisses Mindestmaß an Fitness etablieren.

Eigentlich sehe ich es wie Du, nur habe ich mittlerweile so vielen Menschen (und teilweise Wettkämpfern) den Hintern aufreißen müssen, dass auch mal etwas nebenbei getan wird bzw. für manche Wettkämpfer verpflichtend das Führen und Vorlegen eines Trainingstagebuchs inkl. Kontrollen der Leistung eingeführt, dass ich nicht mehr davon ausgehe, dass selbstständig nebenher Kraft- oder Konditionstraining betrieben wird.

LG

Vom Tablet gesendet.

[chris87]

Das allg. u. spezifische Aufwärmprogramm vor dem Technikpart nimmt in meinem Fall, bei zwei vollen Zeitstunden des Trainings, ein Viertel der Zeit ein und ist erfahrungsgemäß bestens investiert, gerade in Hnblick auf die Verletzungsprävention. Der Körper ist dadurch optimal vorbereitet auf die folgenden Belastungen, so zeigt es die Praxis (nicht zwangsweise die aktuelle Studienlage). Auch die mentale Seite nimmt großen Anteil daran, da man zunächst einmal Zeit hat, sich mit dem eigenen Bewegungsverhalten auseinanderzusetzen bevor es an den Partner geht. Zudem werden etwaige Unzulänglichkeiten des Alltags im Keim erstickt bevor es ans Wesentliche geht, sprich "Bewegung rein - Alltag raus". Da wir nahezu keine Pausen zwischen den einzelnen Bausteinen einlegen, stellt sich zudem ein guter Kardioeffekt ein, was der konditionellen Verfassung des Sportlers zugute kommt. Es muss also kein zusätzliches spezifisches Programm zuhause durchgeführt werden, obgleich es sich empfiehlt kompensierende Ausgleichsübungen einzuplanen (v. a. Extensions- bzw. Outflaremuster).

Ablauf/Rahmenplanung:

I. allg. Erwärmung:

5 min Lauf-ABC

II. spezifische Erwärmung:

5 min "Basic Drills": Variationen a. get-up in base, b. upa/bridge u. c. shrimp
5 min Solo-Drills mit Schwerpunkt Mobilität/Flexibilität*
5 min Solo-Drills mit Schwerpunkt Stabilität/Muskeltonus*
5 min Fallschule/Agilität
5 min Jokerbaustein für Erklärungen u./o. ggf. Korrekturen

* Drills werden partiell mit Bezug auf nachfolgenden Technikteil ausgewählt
** dient der Überleitung zum "Impact" bzgl. Fallschule

Anregungen für die spezifischen Drills hole ich mir persönlich u. a. über folgende Medien/Instructionals:

- Super Solo Grappling Drills (Jason Scully)
- Hidden Jiu Jitsu Solo Drills (Henry Akins)
- Native Flow (Andyconda)
- Yoga for Grapplers (Nic Gregoriades)
- Ginastica Natural (Alvaro Romano)
- Solodrills im Kampfsport (Aumann & De Leonardis)

[marq]

- Super Solo Grappling Drills (Jason Scully)
- Hidden Jiu Jitsu Solo Drills (Henry Akins)
- Native Flow (Andyconda)
- Yoga for Grapplers (Nic Gregoriades)
- Ginastica Natural (Alvaro Romano)
- Solodrills im Kampfsport (Aumann & De Leonardis)

sehr gute quellen und ein gutes aufwärmprogramm