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Thema: Die Alte und ihr Rücken

  1. #76
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    Zur Zeit ändert sich nicht viel.
    Manches scheint sich ganz einfach zu konsolidieren und diese Phase erscheint mir auch ... sinnvoll. Speziell die Oberarme/Schultern, genauer linker Bizeps (lt. Physio), mag derzeit nicht mehr draufgepackt haben, sonst meckert er.

    Die einzigen Steigerungen, die ich mir gegönnt habe, sind in diesen zwei Übungen eingebaut...
    • Einbeiniger Beckenlift, extra auf dem Bauch, Bein immer 15 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2'30'' Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
    • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2'30'' Min, immer 15 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 1kg

    Wirklich leichter wirkt nichts (sonst könnte ich ja steigern). Aber mir fällt auf, dass einzelne Dinge sauberer, technisch feiner werden - und mir dies inzwischen auch möglich ist. Die Klimmzüge etwa (ja, nach wie vor mit Fuß in Gummischlaufe). Statt da zu schummeln (Fuß zu Beginn etwa auf der Treppe und von da aus dann ggf. noch bisl abstoßen ) lasse ich mich inzwischen erst mal ganz hängen (in der Schlaufe), um dann von da unten erst mal die Schultern "runterzuziehen" (den oberen Rücken zwischen die Schultern) und dann eben den Rest schön langsam, bis ich oben das Kinn an bzw. über der Stange habe. Mit Zeit und Genuss (naja, geht so).

    Rücken ist derzeit etwas wechsellaunig.
    Nach wie vor viel besser als Mitte/Ende letzten Jahres, aber es ist definitiv noch Luft nach oben. Trotzdem komm ich meist ohne Analgetika durch den Tag. Und nicht sooo schlecht.
    Heute Abend noch mal schön ins Karatetraining und dann ist da anderthalb Wochen Pause (bin ab WE eine Woche weg).

  2. #77
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    Wieder bisl Zeit rum. Vieles wurde weiter konsolidiert, wenig geändert/gesteigert. Habe die eigentlichen Core-Übungen und die mehr ganzkörperbezogenen auseinandergezogen, das passt dann besser mit dem "richtigen" (Karate-)Training


    Stand 19.3.18

    1) Core-Programm. Dauer ca. 1 Stunde inkl. 10 bis 15 Min. Dehnkram. An Karate-freien Tagen, mind. zweimal die Woche.

    • „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern ganz vorne nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht

    • Einbeiniger Beckenlift, Bein immer 15 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2:30 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
    • Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal, an Händen und Füßen je 1kg. Bin *fast* soweit, alle vier Sätze (mal zwei Seiten) hintereinander weg durchzuziehen
    • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2:30 Min, immer 15 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. An Händen und Füßen je 1kg
    • Dynamische Side-Plank: Links (schwächere Seite) 4 x 45 Sek., rechts 3 x 45 Sek., das sind je ~ 20-22 Reps.
    • nach Laune: Seitl. Beinheber: je Seite 3 x 10, 1kg an jedem Fuß
    • Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min.,



    2) Kurzprogramm: an Karate-Tagen. ca. 15 Min. Plus gleiche Gymnastik wie oben. Möglichst dreimal, mind. zweimal pro Woche

    • Liegestütze: 3 x 12 (das beginnt Spaß zu machen, hätte ich nie gedacht)
    • Klimmzüge, mit Hilfsgummiband, 3 x 5. (sehen inzwischen auch wie welche aus)

    Zwischen den Sätzen:
    • Kniebeugen: 30, extra tief (Boppes kurz auf 30cm-Hockerchen auftitschen, wieder hoch)
    • Crunches, seitlich: 50 Stück Ellenbogen berührt Gegen-Oberschenkel (der dazu dem Ellenbogen etwas entgegen gehoben wird), 30 Stück ausgestreckte Hand berührt Gegen-Knie (Füße bleiben da aber am Boden)
    • Ins Seiza knien und Aufstehen, ohne Hände und mit am Boden "festgetackerten" Fußballen, 10 Stück, klappen inzwischen fast ohne Pause hintereinander weg. (Konnte ich vormals GAR nicht)

    Daneben versuche ich wieder das Laufen mit einer gewissen Regelmäßigkeit zu integrieren.
    Derzeit der Einfachheit (und der Witterung) halber aufm Band, und nur etwa einmal die Woche für eine halbe Stunde. Dabei einfach nach Puls, um nicht wieder in den "ich muss aber so schnell laufen wie zu trainierteren Zeiten"-Wahn anheimzufallen. Letzteres findet der Rücken nämlich schei*e.

    Wird Zeit, dass das Wetter besser wird, dann geht es wieder mitm Rad raus.
    Geändert von Ripley (24-03-2018 um 10:58 Uhr)

  3. #78
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    Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? Logischerweise, ohne die Sauberkeit der Ausführung leiden zu lassen. Die habe ich mir über die letzen Wochen sauer erarbeitet.
    Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.
    Ist natürlich ein Indikator für die generelle Fitness: Je kürzer die benötigten Verschnaufpausen, die ich zwischendrin brauche, desto kürzer auch der Gesamt-Zeitaufwand.
    Mittwoch: 14'23''; gestern: 13'17''

  4. #79
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? Logischerweise, ohne die Sauberkeit der Ausführung leiden zu lassen. Die habe ich mir über die letzen Wochen sauer erarbeitet.
    Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.
    Ist natürlich ein Indikator für die generelle Fitness: Je kürzer die benötigten Verschnaufpausen, die ich zwischendrin brauche, desto kürzer auch der Gesamt-Zeitaufwand.
    Mittwoch: 14'23''; gestern: 13'17''
    Betrachtet Du das was Du hier tust iimmernoch als Kraft- oder als Konditionstraining?
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  5. #80
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    Da in diesem Faden vorrangig *du* von „Krafttraining“, v.a. im Sinne von „Gewichte schubsen“ redest, und das ebenso repetitiv wie perseverant, sehe ich diese Frage im Grunde als rhetorisch an.

    Ich für meinen Teil sehe und verspüre aufgrund dessen, was ich mache (Kurz- UND Coreprogramm), eine Besserung der Schmerzproblematik, erhöhte Rumpfstabilität und durchaus fühl- und sichtbaren Muskulaturzuwachs. Der mag nicht *deinen* Maßstäben genügen, das war aber auch nie mein Ziel. Auch das haben wir bereits mehrfach geklärt.

    Dass der Rücken mehr vom Coretraining, die allgemeine Fitness mehr von den Ganzkörperübungen profitiert, ist eigentlich zu banal, um drüber zu reden.

  6. #81
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Betrachtet Du das was Du hier tust iimmernoch als Kraft- oder als Konditionstraining?
    Die Frage ist so sinnvoll, wie zu fragen, ob sie Karate oder Kampfsport betreibt.

  7. #82
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Da in diesem Faden vorrangig *du* von „Krafttraining“, v.a. im Sinne von „Gewichte schubsen“ redest, und das ebenso repetitiv wie perseverant, sehe ich diese Frage im Grunde als rhetorisch an.

    Ich für meinen Teil sehe und verspüre aufgrund dessen, was ich mache (Kurz- UND Coreprogramm), eine Besserung der Schmerzproblematik, erhöhte Rumpfstabilität und durchaus fühl- und sichtbaren Muskulaturzuwachs. Der mag nicht *deinen* Maßstäben genügen, das war aber auch nie mein Ziel. Auch das haben wir bereits mehrfach geklärt.

    Dass der Rücken mehr vom Coretraining, die allgemeine Fitness mehr von den Ganzkörperübungen profitiert, ist eigentlich zu banal, um drüber zu reden.
    Wo habe ich in meiner Frage irgendwas von Gewichteschubsen gesagt? Sie zielte darauf ab deutlich zu machen, dass Du Deinen Fokus scheinbar mehr in Richtung (Kraft)Ausdauer verschiebst. Wenn das beabsichtigt ist, ists ja OK. Keine Ahnung, warum man da gleich so angefressen reagieren muss. Aber keine Angst, ich werde mich in Zukunft einfach aus Deinem Thread raus halten. Nicht, dass Du am Ende noch drüber nachdenken musst, ob Dein offensichtlich perfektes Training (noch) zielführend ist.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  8. #83
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    Zitat Zitat von Pansapiens Beitrag anzeigen
    Die Frage ist so sinnvoll, wie zu fragen, ob sie Karate oder Kampfsport betreibt.
    Ja, s.o.
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  9. #84
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Habe ein neues Spiel eingeführt: Wie flott hintereinander weg geht das Kurzprogramm? (...)
    Ziel: von "um die 15 Minuten" auf "unter 10 Min." zu kommen.
    Check.
    Mehrfach um die 9'30''.

    Gut, das wird so beibehalten, mögl. dreimal/Woche. Dazu ergänzen durch weitere Ganzkörper- und Core-Übungen, hab mir dazu 'ne App runtergeladen, die ein paar nette Sächelchen abfragt.
    Abwechselnd dazu dazu zwei bis dreimal pro Woche das bekannte Langprogramm. Das dauert mit Gymnastik (ca. 15 Min.) derzeit etwas über 'ne Stunde. (Die Pausen werden mit zunehmender Kraft und Kondition natürlich kürzer.)
    Für die Kondition derzeit (bei DEM Traumwetter) eher Radeln mit den Hunden als Laufen. Der Wald ist hier ja quasi vor der Tür. Radeln fühlt sich rückwärtig einfach deutlich besser an und fällt weniger schwer als Laufen.

    Sehr offensichtlich ist: Der Rücken, der morgens (eigentlich jeden Tag) noch klemmig und maunzig ist, wird meist nach ordentlich anstrengenden Übungen geschmeidig bis oftmals komplett schmerzfrei. Langes Herumsitzen hingegen mag er ü-ber-haupt nicht.
    Nunja, motivierend ist das ...

    Oh, die schwere Tür vorhin zwecks Reparatur aushängen ... die Idee war nur mäßig gut. Der Tür geht es jetzt wieder prima, der Nackenmuskulatur weniger.


    Karate:
    Normales Training: Da bin ich nach wie vor am Gucken, wie oft pro Woche gut für mich ist (Rücken vs. Ehrgeiz ...).
    Vorsatz für zuhause: An mind. fünf Tagen die Woche mind. eine Viertelstunde an mind. einer Kata arbeiten. Egal welche, egal was. Klappt seit einigen Wochen recht gut, war nur zwischendrin zwei Wochen satt erkältet, da ging dann auch die Disziplin dafür innen Ar***.


    Mittelfristig muss ich mich wieder an Sprünge herantasten und heranTRAUEN. Dafür bzw. davor hab ich derzeit noch arg viel Respekt, weil die Landungen teils arg wehtaten im Rücken. Suche noch nach sanftem Einstieg.


    Und, so am Rande: Bikinfigur - Check!
    (Müsste nur mal jemand mit dem Bügeleiesen über die Falten gehen ...)
    Geändert von Ripley (19-04-2018 um 10:13 Uhr)

  10. #85
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    grüsse


    Edit:

    Hatte das, glaub‘ ich, schon auf der ersten seite verlinkt.
    Falls ja, wird‘s bei mir aber nicht mehr angezeigt.

    Grüsse
    Geändert von zocker (19-04-2018 um 22:36 Uhr)

  11. #86
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    Der Rücken macht sich gut, Schmerzmittel brauche ich nur noch ganz selten und dann auch nur wenig. Sachen heben geht immer besser, auch wenn ich sehr bewusst erst den Rücken fest mache, dann anhebe. Man lernt ja. Gestern habe ich abwechselnd mit dem Sohn Koppelpfosten in die Erde gerammt, das ging auch recht gut und vor allem (auch über Nacht) folgenlos. Famose Sache, das!

    Ansonsten wird es wieder Zeit, bisl was draufzupacken.

    Das bisherige Kurzprogramm stelle ich einfach der Rückenarie voran. Ist prima zum Aufwärmen und hält die Grundfitness mit geringem Zeitaufwand auf einem netten Level. Rückenprogramm selbst ist weitgehend geblieben wurde nur leicht modifiziert/erschwert um speziell den Rücken bisl mehr zu fordern. (Den Schwimmer / diametralen Supermann habe ich auf Fäuste und Knie gestellt, einmal 2:30 immer für 15 Sek. diametrale Arm-Bein-Paare heben, einmal 2:30 je 15 Sekunden GLEICHseitiges Arm-Bein-Paar heben, einmal diametrale Paare heben, aber aus Liegestützposition heraus. Letzteres ist noch sehr deftig, aber dafür machen wir es ja.)
    Das so geschnürte Paket kommt ca. zweimal die Woche dran. Macht dann ja ca. 1h15min. Reicht.

    Dazu kommt jetzt - Empfehlung Zockers, danke! - "Trainieren wie im Knast". Ich hab angesichts des Titels (Englisch: "Convict Conditioning") erst gezuckt, dann die Kritiken gelesen, dann das Buch gekauft und durchgelesen. Gefällt mir sehr gut, da es ein sauber und stringent aufgebautes Trainingskonzept bietet, das simpel und ohne irgendwelchen Geräte-Chichi umzusetzen ist. Mal gucken, welche der sechs Grundübungen ich auf welches Level gezogen bekomme und da sauber ausführen kann. Die je unterste Stufe hab ich mir mal zwecks Baseline-Erhebung angetan, passt alles, auch in hoher ("Könner"-)Wdh.-Zahl. Das einzige was ich noch schwierig fand, war das Knie-Anziehen (3x40). Aber, klar ... das braucht Bauch und Rücken und dass die noch weiter gearbeitet werden müssen, wissen wir. Oh und über 2 Min. aufm Kopf stehen ist auch bisl seltsam hinterher.
    Das also auch möglichst zweimal die Woche, ca. je eine Dreiviertelstunde (da werden später weniger Pausen drin sein)

    Macht in der Summe bis zu vier Kraft-/Mucki-/Fitness-/wieauchimmerzubenennende Einheiten, was mehr als hinreichend ist, sodass auch mal was ausfallen darf.

    Karate pendelt sich ein bei zwei bis drei Einheiten. Diese Woche wird es mehr (Lehrgang), wann anders bin ich dann vielleicht auch wieder nicht sooo fleißig. In der Gesamtschau passt es schon.

    Letzthin bin ich morgens auf dem Hundespaziergang einfach in den Trab gefallen und hab, weil mir dieses lockere Einfach-Dahinjoggen ohne jedes Schauen auf km, Minuten oder Pace schlicht und ergreifend Spaß gemacht hat, beschlossen, dass ich das Laufthema für mich übern Sommer einfach als Spaßthema bewahren will. Leistung raus, Wald rein. Oder so. Ich mach genug Sport, teils auch mit einem gewissen Ehrgeiz, da darf es auch mal ein ambitionsloses Bei-Lust-loslaufen-und-irgendwann-halt-wieder-Anhalten sein.

    Und überhaupt - es ist Sommer, okay, sommerLICH, da ist bei mir eh immer sehr viel Bewegung drin.

  12. #87
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    ... Einfach-Dahinjoggen ... Wald rein. ...

    trotz karate bitte aufpassen - besonders bei den büschen:

    https://www.welt.de/regionales/hambu...ht-Zeugen.html

    https://amp.focus.de/regional/duesse...d_8567815.html

    https://www.esslinger-zeitung.de/reg...d,2194617.html

    https://www.morgenpost.de/berlin/art...-Joggerin.html

    https://www.derwesten.de/region/taet...213777787.html

    https://www.hna.de/kassel/suedstadt-...r-9699991.html

    ...

    Hier noch ein polizeilicher sicherheitstip für (weibliche) jogger - bestimmt nur regional gültig:

    http://m.lvz.de/Leipzig/Polizeiticke...eine-zu-joggen


    scheint jedenfalls in mode zu sein - wobei man sich natürlich auch nicht unnötig panisch machen (lassen) soll.

    ist dein hund scharf/auf kehle, gemächt, achillessehne o.ä. eines potentiellen angreifers abgerichtet?

    die hier haben scheinbar (auch) tolle wachunde.
    sind aber ziemlich teuer:




    grüsse
    Geändert von zocker (10-05-2018 um 03:19 Uhr) Grund: 2. Link (speziell wg. Büsche-Thema); weitere einzelfälle zur info der u.a.

  13. #88
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    Zitat Zitat von zocker Beitrag anzeigen
    trotz karate bitte aufpassen - besonders bei den büschen:
    Huch. Hab ich jetzt erst gesehen. Zocker, danke für Deine Fürsorge!
    Aber hier, "hinter den sieben Bergen, bei den sieben Zwergen", ist die Gefahr, über eine tierische Wildsau zu stolpern, WEIT größer als die, an eine zweibeinige Drecksau zu geraten. Nicht, dass eine Rotte Sauen nicht auch ungemütlich werden können...


    Warum ich gerade hier im Faden bin... weil ich ziemlich begeistert bin.
    Nicht nur, dass der Rücken gerade einen ziemlich trainingsintensiven und entsprechend die Physis beanspruchenden Lehrgang recht klaglos mitgemacht und durchgehalten hat, nein, ich war vorhin Getränke kaufen! Alltag rules!
    Vor einem halben Jahr konnte ich noch nicht mal unseren 6kg-Kater hochheben, ohne es aufgrund der einschießenden Schmerzen massiv zu bereuen.
    Heute habe ich 3 Bierkästen, 1 Wasserkasten und 1 Viezkasten leer weg und vor allem voll wieder bei uns hoch in den ersten Stock und an ihren Platz im Getränkekastenregal gebracht. Alle (in vollem Zustand) natürlich einzeln, gut kontrolliert und sorgsam festgemacht im Rücken, aber schmerzfrei, was vor allem bei der Bugsierei mit dem Getränke-Regal - für mich - ein wirklich erhebendes Erlebnis ist.
    Yeah!
    Weitermachen, Frau Halb-Alien! Nur heute nicht, die genervten Adduktoren möchten bitteschön mal in Ruhe gelassen werden. Aber das ist ein anderes Thema.



    P.S.: Verwunderte und wirklich unwissende Frage: Warum verpixelt mir die Forensoftware das Wort Getränke-Regal, wenn ich es in einem Wort schreibe, zu Get******egal?
    R-ä-n-k-e-r ist ein böses Wort? Häh? Was habe ich auf meine alten Tage verpasst? Mt W und a vorne würde ich es ja noch verstehen ...

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