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Thema: Die Alte und ihr Rücken

  1. #61
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    Sauber
    Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  2. #62
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    Hast du lange keine Liegestützen mehr gemacht, oder wegen Schmerzen ? Ich habe vor 2-3 Jahren wieder angefangen, und konnte am Anfang ... fünf. Inzwischen bin ich bei 100 im Laddersystem, also 30-25-20-15-10. Das geht, im Gegensatz zu Klimmzügen, recht zügig wieder hoch. Klimmzüge werden und werden nicht besser.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  3. #63
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    Man sollte vor allem bei Klimmzügen aufpassen !

    Wenn ich in etlichen Fitness Studios eine meist katastrophal ausgeführte Übung, mit Potential für negative Folgen gesehen habe, dann waren es Klimmzüge ... Bei den meisten "gut trainierten" Männern ist alles über 10 schon im Regelfall Selbstbetrug.

    Je nach Gewicht ziehen Leistungssportler saubere 8-20 ... Im Bezug auf Haltung und Gesundheit würden sich die meisten Leute eher einen Gefallen tun, anständig Kreuzheben zu lernen und das mit strengen Chest-Supported und Interverted Rows zu kombinieren. Damit ist auch alles was "Zug" braucht abgedeckt.

    Gruß

  4. #64
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige
    Osu. Ich werde berichten. Danke schon mal für das „übermorgen“. Kam vorhin aus dem Training und denke, ein Ruhetag morgen wäre eine hübsche Idee.

    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Hast du lange keine Liegestützen mehr gemacht, oder wegen Schmerzen ? Ich habe vor 2-3 Jahren wieder angefangen, und konnte am Anfang ... fünf.
    Beides.
    Kommen im Training auch nur selten vor. Und zuhause ... lass es mich so sagen: Schmerz ist ein besserer Motivator als „müsste ich mal“ . Obzwar mir die Verbindung zum Wumms im Tzuki durchaus einleuchtet.
    Danke übrigens für die ehrliche Nennung der Baseline! Macht dich sehr sympathisch.

  5. #65
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Übermorgen dann 16 Liegestütze oder feige
    Erledigt. Und dennoch feige: Musste nach 13 und 15 jeweils zwei, drei Sek. oben im Stütz pausieren, sonst hätte ich es nicht mehr gehalten bekommen. Dafür gab's die 17. gratis dazu.

    Das isses dann aber für heute auch mit Sport. Linke Schulter meckert ein bisschen und der Rest schreit auch nach Pause.

  6. #66
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    Wenn es noch nicht reicht, mach doch lieber erst 10, dann nochmal 5-3-1 nach jeweils kurzer Pause.
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  7. #67
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    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  8. #68
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    He was a beat up “meathead” with many years of lifting under his belt
    Ja, so stelle ich mir eine 50jährige Frau vor. 100-110kg, so breit wie hoch, Arme wie bei anderen Leuten Beine, jahrelang olympisches Heben trainiert. Und so sah der Mann auch schon vor den 7 Wochen aus die die Reha gebraucht hat. Die sind geradezu gemalt um Quervergleiche zu 50kg-Frauen zu ziehen die noch nie olympisch gehoben haben.
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  9. #69
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    Nicht streiten, bitte! Lohnt sich doch nicht.

    Fips:
    Danke, habe den Link mit Interesse gelesen. An Seriosität hätte das Ganze nochmal eindeutig gewonnen, wenn irgendwo wenigstens ein klitzekleiner Hinweis darauf gestanden hätte, dass beim "klassischen" Bandscheibenvorfall die Symptomatik sowieso meist nach 2 bis 3 Monaten nachlässt, weil der vorge"quollene" Teil der Bandscheibe vernarbt und schrumpft.


    Neues vom Tage: Getränkekisten heben geht. Schmerzfrei. Hatten wir länger nicht. Also, von der Kraft her KONNTE ich sie heben. Aber der Spaß hatte eindeutig ein Loch, weil der Rücken diese Übung gar nicht mochte. Freut mich umso mehr, das es wieder geht. Suche mir dennoch NICHT gleich morgen einen Job im Bierverlag.

    Das, was ich im Spiegel sehe, gefällt mir (nein, keine 110-kg-Gewichtheberfigur ). Das, was ich FÜHLE, wenn ich Rücken oder Bauch anspanne, auch.


    Da ich jetzt wieder regelmäßig zweimal die Woche ins Karate gehe, vielleicht auch wieder die WE-Kata-Übungssessions zuhause einführe, wird das Rumpf-Rückenprogramm ein bisschen zurückgefahren.
    Montag & Mittwoch Kurzprogramm (s.u.) und abends Karate.
    Dienstag & Donnerstag Rumpf: Standard (s.u.) plus worauf ich Bock habe.
    Freitag Kurzprogramm
    Sa oder So Ruhetag (evtl. bisl Kata üben, aber ohne Wumms, nur lockeres Repetitorium), der andere WE-Tag wird gerne zum Wandern oder so genutzt


    Derzeitiges Programm im Detail:

    Stand 2.2.18, fett sind die Änderungen

    1) Standardprogramm, diese Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 50 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in dieser Reihenfolge abgearbeitet.
    • „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern ganz vorne nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht

    Die nächsten drei mit Gewichtsmanschetten:
    • Einbeiniger Beckenlift, extra auf dem Bauch, Bein immer 10 Sek. oben halten, dann wechseln 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen. An den Füßen je 1kg
    • Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal, an Händen und Füßen je 1kg
    • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 10 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln. an Händen und Füßen je 1kg

    • Dynamische Side-Plank: Je Seite 3 x 45 Sek., das sind je ~ 18 Reps.

    • Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li., Piriformis re./li.-> je 1 Min.,



    2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht.
    Teilweise werden Übungen hieraus auch einfach als „Kurzprogramm“ an KS-Tagen absolviert.
    • Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa), Hände am Nacken (aber NICHT dran ziehend!) , je 1 kg extra dran
    • Liegestütze: 3 x 10 echte, also nicht Damenvariante, braucht aber noch viel Pause dazwischen
    • Crunches, seitlich: 50 Stück
    • Kniebeugen: 3 x 10. Gewicht wieder weggelassen, dafür aber wirklich GANZ runter und von ganz unten hoch. Ein Teil wird aufs Üben von (ohne Füße versetzen oder Hände benutzen) aus dem Seiza Aufstehen verwendet.
    • „Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 3 x 5. Wahl des Bandes (stärker, schwächer) nach Tagesform.
    • Seitl. Beinheben (1kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 20Stück)
    • Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
    • Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘
    Geändert von Ripley (02-02-2018 um 20:47 Uhr)

  10. #70
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Ja, so stelle ich mir eine 50jährige Frau vor. 100-110kg, so breit wie hoch, Arme wie bei anderen Leuten Beine, jahrelang olympisches Heben trainiert. Und so sah der Mann auch schon vor den 7 Wochen aus die die Reha gebraucht hat. Die sind geradezu gemalt um Quervergleiche zu 50kg-Frauen zu ziehen die noch nie olympisch gehoben haben.
    Und was genau unterscheidet jetzt nochmal Ripleys Stress-Adaptionszyklus von dem Stress-Adaptionszyklus eines 100 kg Powerlifters?
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  11. #71
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    Die verfügbare Muskulatur die man mobilisieren kann. Ein Powerlifter hat eine extreme Stabilisierungsmuskulatur weil er die jahrelange erarbeitet hat und bitter nötig hatte. Es ist was anderes, etwas das vorhanden ist wieder zu reaktivieren, zu stabilisieren, zu mobilisieren und auszubalancieren, als etwas das gar nicht da ist neu aufzubauen. Insbesondere wenn man eine Last auf den Körper gibt die er vorher nie kennengelernt hat, und auf die er nicht vorbereitet ist - zusätzlich zu den vorhanden Schäden an der Wirbelsäule.
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  12. #72
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Die verfügbare Muskulatur die man mobilisieren kann. Ein Powerlifter hat eine extreme Stabilisierungsmuskulatur weil er die jahrelange erarbeitet hat und bitter nötig hatte. Es ist was anderes, etwas das vorhanden ist wieder zu reaktivieren, zu stabilisieren, zu mobilisieren und auszubalancieren, als etwas das gar nicht da ist neu aufzubauen. Insbesondere wenn man eine Last auf den Körper gibt die er vorher nie kennengelernt hat, und auf die er nicht vorbereitet ist - zusätzlich zu den vorhanden Schäden an der Wirbelsäule.
    Das war nicht die Antwort auf meine Frage. Ich hatte gefragt, inwieweit Ripley anders auf einen gesetzten Trainingsreiz reagiert als ein 100 kg Powerlifter. Das beide bei einem anderen Gewicht einsteigen und verschiedene Steigerungsraten haben, versteht sich von selbst. Habe ich ja auch schon geschrieben. Im übrigen hat Ripley alle Muskeln, die der Powerlifter auch hat, sie sind nur kleiner und schwächer. Und beide werden auf die selbe Art und Weise stärker: indem jedes Mal einen Reiz setzen, der etwas größer ist als beim letzten Mal. Das ist es übrigens, was Ripley hier als Ziel formuliert hat: größere und stärkere Rückenmuskeln zu bekommen.
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  13. #73
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    Äh ... ehe hier weiter extrapoliert wird. Meine Ziele hatte ich eingangs formuliert:

    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen

    Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben. Was "schön" oder beeindruckend ist, oder was "man" so macht ... egal. MIR muss es nützen.

    (...)
    auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf
    Ist das zwingend mit "größere, stärkere Rückenmuskeln" zu übersetzen? Exakt diese Frage hatte ich schon mal gestellt. Eine letztgültige Antwort auf diese Frage hat mich bislang weder innerhalb noch außerhalb dieses Fadens angesprungen.

    ICH vermerke, dass mir der gewählte Mix aus Dehnen hier und Kräftigung dort der Core-Muskulatur (rundrum um den Rumpf) samt "anhängendem Zeuch" offenkundig hilft.

  14. #74
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    Weia! Das mit dem Laufen ist nach letztlich anderthalb Jahren Pause echt optimierbar. Okay, Baseline für künftige Verbesserungen: 5km, 41'. Jup, da waren Gehpausen drin.
    Bisl schämen, aber dranbleiben.

  15. #75
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Äh ... ehe hier weiter extrapoliert wird. Meine Ziele hatte ich eingangs formuliert:



    Ist das zwingend mit "größere, stärkere Rückenmuskeln" zu übersetzen? Exakt diese Frage hatte ich schon mal gestellt. Eine letztgültige Antwort auf diese Frage hat mich bislang weder innerhalb noch außerhalb dieses Fadens angesprungen.
    Ich würde mich da dem Klaus anschliessen und zumindest einige Übungen für die inneren Muskelschichten mit ins Programm integrieren. Sodass möglichst alle Muskeln ihre Arbeit korrekt ausführen können. Stärker werden sie dadurch wohl, wohl auch flexibler und besser im Kontrahieren-Loslassen, besser aufeinander (und das Knochensystem, Fasziensystem, Nervensystem etc) ausgerichtet und eingespielt - grösser nicht unbedingt. Zumindest nicht von aussen sichtbar grösser.

    Es gibt eine Leichtigkeit und Selbstverständlichkeit in der Haltung und Bewegung.

    Eine gut ausgebildete äussere Rumpfmuskulatur ist auch hilfreich. Das eine tun, das andere nicht lassen... sodass alle Schichten und Systeme zu einem gesunden Organismus beitragen.

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