So, dann ich auch mal. Ist ein guter Tag, um Zwischenfazit zu ziehen. Und vielleicht darauf aufbauend später weiter zu schreiben.
(Sorry, wird lang. Ggf. halt überblättern, kürzer fassen geht gerade nicht)

Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben. Was "schön" oder beeindruckend ist, oder was "man" so macht ... egal. MIR muss es nützen.

Wer mag, darf Anregungen geben, Modifizierungen vorschlagen, loben (natürlich!), meckern (wenn es sein muss), ggf. Bedenken äußern, wenn etwas unssing oder unnütz erscheint, etc. pp.
Fachbegriffe, speziell, was Übungen angeht, musste ich nachschlagen, hier gerne Korrekturen, kenne mich damit nicht gut aus.


Vorgeschichte:
Frau, 53, immer schon hypermobil in der WS, seit Mitte 20 wiederkehrende Blockaden in BWS und LWS. Gewicht und Allgemeinzustand prima (1,76m, 65 kg), sportlich aktiv (Karate seit 2009, in 2017 auf 2. Kyu graduiert, ab 2015 kam Laufen dazu, in 2016 auf HM-Strecken, auch daneben viel draußen aktiv mit Hunden und Pferden, >45 Jahre Reiten und Stallarbeit), Bemuskelung und Körpertonus für eine Üffü-Tante deutlich überdurchschnittlich.
Seit Anfang 2016 fast durchgehend Beschwerden im LWS-Bereich. Schmerzbild bisl unklar, mal v.a. rechtsseitig, mal v.a. linksseitig, Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen okay, Probleme v.a. in den Übergängen (Aufstehen vom Stuhl!) und beim Beinanheben unter gebeugtem Rücken (Sockenanziehen!).
Verlauf in Wellen, mal besser, mal schlimmer, aber in der Gesamt-Tendenz verschlimmernd. Schmerzen wurden während Sport besser, aber v.a. am nächsten Morgen meist deutlich verschlimmert. Absurd ist, wenn man nach 21 km Laufen nach Hause kommt … und einem dann der werte Herr Gemahl aus den Schuhen helfen muss, weil man es einfach vor Schmerzen nicht selbst schafft. (Laufen wurde später wieder eingestellt, nicht zuletzt wegen der Problematik.)
Im Spätsommer 2017 endlich einen guten Orthopäden gefunden, der erst mal satt medikamentiert hat.
Bildgebung zeigt in der LWS u.a. zwei Prolapse samt anliegender Knochenmarksödeme und noch ein paar Vorwölbungen. Es sitzt KEINE Bandscheibe mehr so, wie sie sollte.
Ab Mitte November striktes Karateverbot. Unter Schmerzmedikation und Cortison Aufnahme Rücken-/Rumpftraining.

Startpunkt bzw. tiefster Punkt:
Im November 2017 war ich so weit, dass ich teils beim Treppe-Runtergehen leise gewinselt habe. Kleine Unebenheiten auf Wegen draußen haben direkt ins Kreuz durchgeschlagen (miau!), morgendliches Anziehen war … mühsam und scheußlich. Und, nee, im Karate war dann auch irgendwann nix mehr mit „Drüber-weg-Trainieren“.
Von da ab langsam auftrainiert. Erst nur isometrischen Kram, nach und nach bisl mehr hinzugefügt. (Sprünge, Hopsen etc. werden derzeit bewusst noch gemieden, daher keine Burpees o.ä.)

Derzeit fast ohne Medikation (Kortikoid-Depot im Rücken, selten ergänzt durch Ibu oral), dafür mehrmals täglich Kälteanwendung (Vorschlag Physio, scheint zu funzen). Schmerzen sind nicht ganz weg, aber … meist vernachlässigbar.

Stand heute, 11.1.2018
Bauch/Rückentraining, ca. 5-6 mal pro Woche (Gesamtdauer irgendwas zwischen 45 und 80 Min., kommt auf Tagesform, Zeit und Laune an)

1) Standardprogramm, diese vier Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 40 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in diese Reihenfolge abgearbeitet.
  • „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 40 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 40+ Sekunden, so lange, wie es geht
    Die nächsten drei mit Gewichtsmanschetten (z.Zt. je 0,5 kg an Füßen und Händen):
  • Einbeiniger Beckenlift, 2kg extra auf dem Bauch, Bein immer 7 Sek. oben halten, Fuß absenken, Becken auch, bis fast unten, dann kontrolliert wechseln. 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen (Kopf liegt locker auf Boden, Arme luftig angehoben, Hände locker auf Stirn)
  • Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal
  • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 7 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln, pro 2 Min. kommen 12 Wechsel zusammen
  • Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, je 1 Min.

Bis hier Sachen vom Physio (okay, die Dead Bugs habe ich reingenommen statt einer isometrischen Bauchübung). Ab hier selbst zusammengesucht und für ggf. nützlich befunden.


2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht
  • Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa)
  • Liegestütze: 10 x echte (Hände und Fußballen), 10 x Damenvariante (auf den Knien), ein bis zwei Sätze; falls zwei, dann mit VIEL Pause dazwischen
  • Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
  • Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘‘
  • Kniebeugen: 30, bei Laune auch zwei bis dreimal 30, da spiele ich mit bisl Gewicht, habe entweder 0,5kg-Manschetten plus 1kg-Hantelchen oder 4kg-Kettleball. Bei letzterem rolle ich aber schnell die Schultern (und damit auch den Restrücken) nach vorne, besser wohl einzelne Hanteln beibehalten und da noch draufpacken.
  • „Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 5 mit dem rechten Fuß im Band, Pause, 5 mit linkem Fuß im Band
  • Beinheben, 3 x 10 … vielleicht noch nicht der Brüller für den zu wenig starken unteren Rücken? Hände liegen sicherheitshalber unterm Hintern, etwas „südlich“ vom Kreuzbein, um „LWS auf den Boden pappen!“ zu unterstützen
  • Seitl. Beinheben (0,5kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 22-25 Stück) – Die Abduktoren können für die Yoko Geri mehr Power gebrauchen.

Uuuund … erstes vorsichtiges Antesten, ob Karatetraining wieder geht. Erstes Training ohne Probleme. Mal sehen …

Ausblick:
Geplant ist, nach und nach wieder ins Karate einzusteigen, hier aber erst mal nur zweimal pro Woche zu trainieren (nicht mehr bis zu fünfmal). Parallel den Core-Kram beibehalten (3x /Woche?) und weiter steigern. Bin noch am überlegen, ob ich erst an den Wiederholungen bzw. … Dauer der Einzelübungen und Sätze drehe oder erst an den Gewichten.
Vorschläge werde ich dieser Tage auch vom Physio einholen, euer Input ist aber willkommen. Sagt bitte auch und insbesondere, wenn eurer Meinung nach was Hilfreiches auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf fehlt oder was Kontraproduktives drin ist!

Ach ja: Klar fällt die Schinderei schwer. Aber es scheint, dass sie es wert ist.
Wenn man diesen „Luxus“ zwei Jahre lang NICHT hatte, ist es einfach ein echt geiles Erlebnis, wenn man vom Stuhl aufsteht (oder, so profan darf ich wohl sein: vom Klo) … und es tut nicht(s) weh.