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Thema: Die Alte und ihr Rücken

  1. #1
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    Standard Die Alte und ihr Rücken

    So, dann ich auch mal. Ist ein guter Tag, um Zwischenfazit zu ziehen. Und vielleicht darauf aufbauend später weiter zu schreiben.
    (Sorry, wird lang. Ggf. halt überblättern, kürzer fassen geht gerade nicht)

    Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben. Was "schön" oder beeindruckend ist, oder was "man" so macht ... egal. MIR muss es nützen.

    Wer mag, darf Anregungen geben, Modifizierungen vorschlagen, loben (natürlich!), meckern (wenn es sein muss), ggf. Bedenken äußern, wenn etwas unssing oder unnütz erscheint, etc. pp.
    Fachbegriffe, speziell, was Übungen angeht, musste ich nachschlagen, hier gerne Korrekturen, kenne mich damit nicht gut aus.


    Vorgeschichte:

    Frau, 53, immer schon hypermobil in der WS, seit Mitte 20 wiederkehrende Blockaden in BWS und LWS. Gewicht und Allgemeinzustand prima (1,76m, 65 kg), sportlich aktiv (Karate seit 2009, in 2017 auf 2. Kyu graduiert, ab 2015 kam Laufen dazu, in 2016 auf HM-Strecken, auch daneben viel draußen aktiv mit Hunden und Pferden, >45 Jahre Reiten und Stallarbeit), Bemuskelung und Körpertonus für eine Üffü-Tante deutlich überdurchschnittlich.
    Seit Anfang 2016 fast durchgehend Beschwerden im LWS-Bereich. Schmerzbild bisl unklar, mal v.a. rechtsseitig, mal v.a. linksseitig, Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen okay, Probleme v.a. in den Übergängen (Aufstehen vom Stuhl!) und beim Beinanheben unter gebeugtem Rücken (Sockenanziehen!).
    Verlauf in Wellen, mal besser, mal schlimmer, aber in der Gesamt-Tendenz verschlimmernd. Schmerzen wurden während Sport besser, aber v.a. am nächsten Morgen meist deutlich verschlimmert. Absurd ist, wenn man nach 21 km Laufen nach Hause kommt … und einem dann der werte Herr Gemahl aus den Schuhen helfen muss, weil man es einfach vor Schmerzen nicht selbst schafft. (Laufen wurde später wieder eingestellt, nicht zuletzt wegen der Problematik.)
    Im Spätsommer 2017 endlich einen guten Orthopäden gefunden, der erst mal satt medikamentiert hat.
    Bildgebung zeigt in der LWS u.a. zwei Prolapse samt anliegender Knochenmarksödeme und noch ein paar Vorwölbungen. Es sitzt KEINE Bandscheibe mehr so, wie sie sollte.
    Ab Mitte November striktes Karateverbot. Unter Schmerzmedikation und Cortison Aufnahme Rücken-/Rumpftraining.

    Startpunkt bzw. tiefster Punkt:
    Im November 2017 war ich so weit, dass ich teils beim Treppe-Runtergehen leise gewinselt habe. Kleine Unebenheiten auf Wegen draußen haben direkt ins Kreuz durchgeschlagen (miau!), morgendliches Anziehen war … mühsam und scheußlich. Und, nee, im Karate war dann auch irgendwann nix mehr mit „Drüber-weg-Trainieren“.
    Von da ab langsam auftrainiert. Erst nur isometrischen Kram, nach und nach bisl mehr hinzugefügt. (Sprünge, Hopsen etc. werden derzeit bewusst noch gemieden, daher keine Burpees o.ä.)

    Derzeit fast ohne Medikation (Kortikoid-Depot im Rücken, selten ergänzt durch Ibu oral), dafür mehrmals täglich Kälteanwendung (Vorschlag Physio, scheint zu funzen). Schmerzen sind nicht ganz weg, aber … meist vernachlässigbar.

    Stand heute, 11.1.2018

    Bauch/Rückentraining, ca. 5-6 mal pro Woche (Gesamtdauer irgendwas zwischen 45 und 80 Min., kommt auf Tagesform, Zeit und Laune an)

    1) Standardprogramm, diese vier Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 40 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in diese Reihenfolge abgearbeitet.
    • „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 40 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 40+ Sekunden, so lange, wie es geht
      Die nächsten drei mit Gewichtsmanschetten (z.Zt. je 0,5 kg an Füßen und Händen):
    • Einbeiniger Beckenlift, 2kg extra auf dem Bauch, Bein immer 7 Sek. oben halten, Fuß absenken, Becken auch, bis fast unten, dann kontrolliert wechseln. 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen (Kopf liegt locker auf Boden, Arme luftig angehoben, Hände locker auf Stirn)
    • Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal
    • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 7 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln, pro 2 Min. kommen 12 Wechsel zusammen
    • Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, je 1 Min.

    Bis hier Sachen vom Physio (okay, die Dead Bugs habe ich reingenommen statt einer isometrischen Bauchübung). Ab hier selbst zusammengesucht und für ggf. nützlich befunden.


    2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht
    • Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa)
    • Liegestütze: 10 x echte (Hände und Fußballen), 10 x Damenvariante (auf den Knien), ein bis zwei Sätze; falls zwei, dann mit VIEL Pause dazwischen
    • Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
    • Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘‘
    • Kniebeugen: 30, bei Laune auch zwei bis dreimal 30, da spiele ich mit bisl Gewicht, habe entweder 0,5kg-Manschetten plus 1kg-Hantelchen oder 4kg-Kettleball. Bei letzterem rolle ich aber schnell die Schultern (und damit auch den Restrücken) nach vorne, besser wohl einzelne Hanteln beibehalten und da noch draufpacken.
    • „Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 5 mit dem rechten Fuß im Band, Pause, 5 mit linkem Fuß im Band
    • Beinheben, 3 x 10 … vielleicht noch nicht der Brüller für den zu wenig starken unteren Rücken? Hände liegen sicherheitshalber unterm Hintern, etwas „südlich“ vom Kreuzbein, um „LWS auf den Boden pappen!“ zu unterstützen
    • Seitl. Beinheben (0,5kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 22-25 Stück) – Die Abduktoren können für die Yoko Geri mehr Power gebrauchen.

    Uuuund … erstes vorsichtiges Antesten, ob Karatetraining wieder geht. Erstes Training ohne Probleme. Mal sehen …

    Ausblick:
    Geplant ist, nach und nach wieder ins Karate einzusteigen, hier aber erst mal nur zweimal pro Woche zu trainieren (nicht mehr bis zu fünfmal). Parallel den Core-Kram beibehalten (3x /Woche?) und weiter steigern. Bin noch am überlegen, ob ich erst an den Wiederholungen bzw. … Dauer der Einzelübungen und Sätze drehe oder erst an den Gewichten.
    Vorschläge werde ich dieser Tage auch vom Physio einholen, euer Input ist aber willkommen. Sagt bitte auch und insbesondere, wenn eurer Meinung nach was Hilfreiches auf dem Weg zum wirklich stabilen Rumpf fehlt oder was Kontraproduktives drin ist!

    Ach ja: Klar fällt die Schinderei schwer. Aber es scheint, dass sie es wert ist.
    Wenn man diesen „Luxus“ zwei Jahre lang NICHT hatte, ist es einfach ein echt geiles Erlebnis, wenn man vom Stuhl aufsteht (oder, so profan darf ich wohl sein: vom Klo) … und es tut nicht(s) weh.

  2. #2
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    https://www.apex-spine.de/medx-kraef...stherapie.html

    http://www.mkt-praxis.de/

    https://www.muenchen.tv/mediathek/vi...gungstherapie/



    --------------------------------------------------------------------------------------






    gute besserung!


    grüsse

  3. #3
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    Standard

    eins hatte ich noch vergessen:

    https://de.wikipedia.org/wiki/Medizi...igungstherapie

    (grobzusammenfassung für oben)


    grüsse

  4. #4
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    Standard

    Erstmal super, dass Du dran bleibst. Das ist wirklich das allerwichtigste. Ich bin kein Physio o.ä. Aus meiner Sicht sieht das ganz gut aus, auch wenn ich beim Lesen immer wieder dachte: Grundübungen, Grundübungen wären auch nicht schlecht (Kreuzheben usw.) - da dann besonders auf die Spannung im Bauch achten - dies müsste man dann aber richtig machen. Dennoch sind die Übungen genau das, was Du machen musst - auf die Spannung im Bauch könntest Du ggf. auch da mehr achten. Evtl. noch etwas mehr Beinbeuger trainieren:

    https://www.fitkurs.de/uebungen/einb...-gewichte.html


    Auch dachte ich daran den Hüftbeuger mal speziell zu dehnen (habe jetzt ne Weile gesucht bis ich diese Übung fand, die ich suchte...):

    http://laufdesign.com/wissenswertes/die-huefte-dehnen/ (Übung 1 - die anderen sind auch nicht schlecht...^^)

    Soweit, viel Erfolg.

  5. #5
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    Standard

    Ich würde nochmal mit dem Physio reden. Aus meiner Sicht als Trainer fehlt es fasst immer an Rückenmuskulatur und nur selten an der Bauchmuskulatur.


    Gruß
    Alfons.
    Hap Ki Do - Schule Frankfurt - eMail - 합기도 도장 프랑크푸르트 - Daehanminguk Hapkido - HECKelektro-Shop
    ...Dosenbier und Kaviar...

  6. #6
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    erstmal fuck sowas, kenn ich...
    Was mir noch einfallen würde:
    Bett/Matratze überprüfen-wie schläfts Du Seite/Rücken/Bauch ist die Wirbelsäule im liegen gerade(Mann überprüfen oder mit Kamera)
    wie ist Deine Haltung im Stehen-ist der Rücken auch wirklich gerade(Hände waagerecht kleiner finger am Brust und am Schambein-beide Hände müssen übereinanderliegen)
    persönlich hilft mir das letzt viel, denke oftmals das ich gerade steht und merke das dem gar nicht so ist.

    die Übungen finde ich gut, bevorzuge für den Rücken zur Zeit auch mehr isometrische Übungen.zu flachen Planks-drauf achten das der Rücken nicht durchhängt-kommt bei mir vor.

    gruss
    mit dem Messer um das Messer messern
    Völkerrecht für alle: Jedem Volk seinen Volker.

  7. #7
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  8. #8
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    Standard

    Ich habe ein ähnliches Problem, und kann sagen, "Krafttraining" hilft (mir) überhaupt nicht.

    Ich würde auch erstmal auf die Suche nach dem rosa Einhorn gehen, dem "guten manuellen Therapeuten". Einer dem es gelingt, die Wirbel wieder dahin zu bringen wo sie eigentlich hingehören.

    Daneben oder alternativ täglich diese Übung ein oder zwei mal machen, da ist auch ein Video bei das als Anleitung ausreicht auch wenn das nicht 100% korrekt war (siehe Texte ):
    http://www.kampfkunst-board.info/for...d.php?t=143205
    http://www.kampfkunst-board.info/for...ad.php?t=31207

    Da wird viel diskutiert, wesentlich sind die genauen Anweisungen "nichts zwingen", "nicht 'konzentrieren'", nichts "steuern", sondern nur machen. Und in etwa zwischen 10-15 Minuten brauchen, nicht zuviel langsamer oder viel schneller.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  9. #9
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Ich würde auch erstmal auf die Suche nach dem rosa Einhorn gehen, dem "guten manuellen Therapeuten". Einer dem es gelingt, die Wirbel wieder dahin zu bringen wo sie eigentlich hingehören.
    Eine Karate-Bekannte im selben gehobeneren Alter hatte auch über Jahre Schmerzen und keine Hoffnung, dass es jemals besser wird. Aber sie hatte das "rosa Einhorn" in Form eines Therapeuten gefunden (ich glaube kein "normaler" sondern eher eine Art Heiler). Einer, der sinngemäß mit Berühren des kleinen Zehs den ganzen Körper erfassen kann.

    Ein anderer hat nach 20 Jahren (!) Beschwerden endlich einen guten Arzt gefunden, der eine richtige Diagnose stellte und innerhalb von Tagen besserte sich der Zustand erheblich. Der ist zu dem Arzt sogar geflogen, weil so weit entfernt!

    Ich würde mich auch auf die Suche nach dem rosa Einhorn machen.

    Und ich füge mal vorsichtig an, dass auch Ärzte/Therapeuten daneben liegen können. Vor über 20 Jahren wollte mir ein Arzt mein Karatetraining beenden, da ansonsten Beschwerden im Knie immer schlimmer würden. Nichts dergleichen ist geschehen. War aber kein Profi auf dem Sportgebiet und dachte wohl, dass wir uns permanent in die Knie treten.

    Also immer auf den eigenen Körper hören, wobei das ja gerade bei Älteren i.d.R. kein Problem ist.

    Grüße
    Geändert von Nick_Nick (11-01-2018 um 23:51 Uhr)

  10. #10
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    Zitat Zitat von Alfons Heck Beitrag anzeigen
    Ich würde nochmal mit dem Physio reden. Aus meiner Sicht als Trainer fehlt es fasst immer an Rückenmuskulatur und nur selten an der Bauchmuskulatur.
    Ich würde den Physio in den Wind schießen und anfangen vernünftig zu heben und zu beugen. Meiner Erfahrung nach sind die meisten Leute überall zu schwach, nicht nur am Rücken.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  11. #11
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    Würde mir folgendes Buch besorgen:
    https://www.amazon.de/R%C3%BCcken-Re...paratur+mcgill
    Dr. Mc Gill ist der Rückenexperte - seine Empfehlungen basieren auf empirische Untersuchungen mit Messung der auftretenden Kräfte bei den jeweiligen Übungen etc..
    Vom Supermann wird z.B. abgeraten.
    Englischsprachig gibts viel (mehr) von ihm. Wer daran Interesse hat - youtube hat vieles, oder seine Seite:
    http://www.backfitpro.com/
    Er hat auch Bücher für Mediziner und Trainer geschrieben, die auch für Leute interssant sein könnten, die den Rücken trainieren wollen, ohne aktuell Probleme zu haben - u.a. um ungeeignete Übungen auszuschließen und durch bessere zu ersetzen.

    Oliver

  12. #12
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    Achja, was ich noch vergessen hatte, mal schauen, ob da wo die Blockaden sind evtl. Wirbel zu weit rausschauen - und da dann lernen, die Muskeln anzusteuern damit die "verschwinden", und darauf dann bei allen Übungen achten...

  13. #13
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    Sagmal, zocker, stehst Du unter Moderation? Als ich schrieb waren Deine Beiträge noch nicht da.

  14. #14
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    ....Meiner Erfahrung nach sind die meisten Leute überall zu schwach, nicht nur am Rücken.
    Du hast den Eröffnungstext gelesen?
    Worauf ich hinaus will sind muskuläre Disbalancen. Das führt über die Jahre zu Fehlhaltungen (die hat fast jeder) und kann auch zu Schmerzen führen.

    Gruß
    Alfons.
    Hap Ki Do - Schule Frankfurt - eMail - 합기도 도장 프랑크푸르트 - Daehanminguk Hapkido - HECKelektro-Shop
    ...Dosenbier und Kaviar...

  15. #15
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    Zitat Zitat von Alfons Heck Beitrag anzeigen
    Du hast den Eröffnungstext gelesen?
    Natürlich.

    Zitat Zitat von Alfons Heck Beitrag anzeigen
    Worauf ich hinaus will sind muskuläre Disbalancen. Das führt über die Jahre zu Fehlhaltungen (die hat fast jeder) und kann auch zu Schmerzen führen.
    Ich habe verstanden worauf Du hinaus willst. Ich habe allerdings auch verstanden, dass es in solchen Fällen sinnlos ist, die (vermeintlich) zu schwache Muskelgruppe isoliert zu trainieren, weil hier mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder neue "Disbalancen“ entstehen. Wenn man hingegen Mehrgelenks \ Grundübungen verwendet, welche die problematischen Bereiche trainieren (in diesem Fall Squats und Deadlifts) werden alle Muskel(gruppe)n genauso stark, wie sie sein müssen. Oder kurz: Die TE (sowie die von Dir angesprochenen meisten Leute) sind im allgemeinen zu schwach und sollten heben und beugen, um stärker zu werden.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

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