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Thema: Die Alte und ihr Rücken

  1. #151
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    Ist per Netz schwierig. Versuche die Spannung im Bauch zu halten und keinesfalls mit Hohlkreuz auszuholen, ggf. nur mit bspw. Beinen senkrecht oder 54° in der Luft - ohne Schwung...

  2. #152
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    sit up gegen eine bessere bauchübung auswechseln

  3. #153
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Frage in die Runde: Kennt ihr das Problem, dass man sich bei/durch Situps die Haut überm Kreuzbein aufscheuert? (Das heilt dann natürlich schlecht ab, wenn man mehrmals die Woche trainiert.)
    Wenn ja, was macht ihr ggf. dagegen?
    Moin, ein aufgescheuertes Kreuzbein hatte ich zwar noch nie, dafür hab ich aber seit Jahrzenten eine OP-Narbe an der Stelle. Die tut auch ständig weh bei Belastung. Und da ich sie nun auch so häufig wie möglichund regelmäßig belaste, kenn ich das Problem. Abhilfe? Tja. Ich eiere halt solange rum, bis die Übung in irgendeiner verträglichen Haltung noch ausführbar ist, nenne das "dynamisch". Oder ich muß es halt lassen.
    Besonders gut: gedrehte Situps, da hab ich nie Probleme. Also Ellenbogen hierhin und dahin beim Aufsetzen drehen, und was es da sonst noch so gibt. Meine Fitneßtrainerin ist da unangenehm erfinderisch. Beine in angewinkelter Stellung geht auch etwas besser als so platt aufgestellt.

    Hast du ein Polster, das für den ganzen Rücken lang genug ist? Das hilft mir zuhause immer. Oder du machst es wie beim Yoga: eine erträgliche Stellung einnehmen, und haaaa - aaaa - aaaalten ... z.B. Taschenmesser zusammenklappen und 5 tiiiefe Atemzüge lang verharren, oder 8, wenns dann geht. Und das dreimal, mindestens.
    Dann siehst du dem inneren Schweinehund direkt ins Gesicht. (Es gibt Dinge, die will man gar nicht sehen)
    Wer nicht kotzt, ist nicht am Limit

  4. #154
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    Danke für die Anregungen!
    Ja, stimmt, die schrägen (li. Ellbogen außen an re. Knie und umgekehrt) bergen weniger "Scheuergefahr". Warum auch immer.

    Ruhige(re) bis statische/isometrische Sachen gehören für mich ins Langprogramm. Im kurzen, in dem die Situps bzw. Crunches stattfinden, geht es dynamisch zu, und die Gesamt-Chose geht auf Zeit. Da ist nix mit längerem Halten.

  5. #155
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Ja, stimmt, die schrägen (li. Ellbogen außen an re. Knie und umgekehrt) bergen weniger "Scheuergefahr". Warum auch immer.
    Naja, weil du halt nicht direkt draufliegst auf dem Punkt. So kann man das machen. Seitlich, oder langsamer und weniger. Das ist kein Verlust, es kommt ja auf die Belastungszeit des Muskels an. Oder eben keine Situps, sondern Beinheben. Schrägbrett, idealerweise.

  6. #156
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    Statt Situp übe Plank (Nr. 3 hier: https://www.gofeminin.de/sport/bauch...h-s795448.html)
    Wenn Du die dann irgendwann 30min halten kannst bist Du gut.

  7. #157
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    Nochmal für die, die beim Lesen mehrere Versuche brauchen:

    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Ruhige(re) bis statische/isometrische Sachen gehören für mich ins Langprogramm.

    Im kurzen, ***in dem die Situps bzw. Crunches stattfinden***, geht es dynamisch zu, und die Gesamt-Chose geht auf Zeit. Da ist nix mit längerem Halten.
    Und, ja, das hat seinen Sinn und Grund.

  8. #158
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Nochmal für die, die beim Lesen mehrere Versuche brauchen:


    Und, ja, das hat seinen Sinn und Grund.
    Ach, ich dachte es ging um die wunde Stelle. Meine Erfahrung ist, dass die Dynamik mit den Jahren etwas weniger die Rolle spielt. Aber was mutt dat mutt, nech?

  9. #159
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    Meine Erfahrung ist, dass das mit der Dynamik mit dem Älterwerden immer schwieriger wird. ^^
    Wogegen ich nach Möglichkeit aktiv angehe.

    Das eine ist doch, Haltekraft und Stabilität, für mich(!) mit Fokus auf Bauch und Rücken, aufzubauen. Dafür wende ich zweimal die Woche eine gute Stunde auf (plus fast eine halbe Stunde Dehnprogramm: vordere Kette, hintere Kette, Beine, Piriformis, Iliopsoas...).

    Das andere ist, wenigstens etwas in Richtung Schnellkraft zu gehen. Das sind zweimal pro Wochen rund 10 Min BW-Übungen auf Zeit und mit möglichst wenig Verschnaufen dazwischen. (Dafür umso mehr hinterher.)

    Beides, Lang- wie Kurzprogramm habe ich in extenso auf vorangegangenen Seiten beschrieben. Crunches ersetze ich inzwischen durch Situps, weil ich es a) mittlerweile von der Muskulatur her kann, b) weil dabei die Bewegungsamplitude größer ist, was erwünscht ist. Beinheben wäre prinzipiell auch eine Idee, birgt aber gerade bei dynamischer Ausführung eine erhöhte Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen und somit die Bandscheiben unnütz zu stressen.

    Ich brauche also keine grundsätzlichen Alternativen, sondern ich hatte lediglich nach Tipps bzgl. der Scheuerei gefragt. Hab ich ja auch bekommen.


    Und, ja, danke, ich halte die statische, stabile Plank knapp viereinhalb Minuten. Das reicht völlig.
    In meinem normalen Training arbeite ich dennoch inzwischen lieber mit Instabilität (Peziball).

  10. #160
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    Habe heute mal ein bisschen mit runtastic herumgespielt (das ja inzwischen von einem großen Sportartikler aufgekauft wurde).

    Na, jedenfalls sagt mir die App, dass meine gesammelten sportlichen Aktivitäten (Karate, Core-Training, sonstiger Kraftkram, Radeln, Wandern) sich für dieses Jahr auf bislang 354 Stunden summieren. Da sind natürlich auch trainingsintensive Lehrgänge etc. drin, aber eben auch verletzungsbedingte Pausen.
    (Die normalen mehrmals täglichen Hunderunden kommen noch obendrauf.)


    Im Schnitt also bislang etwa eine Stunde am Tag. Finde ich für 'ne Ü50-Freizeitbreitensportlerin gar nicht schlecht.
    Ob ich aber die 365 bis Silvester vollkriege ... mal sehen. ^^
    Geändert von Ripley (18-12-2019 um 22:30 Uhr)

  11. #161
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  12. #162
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    Wieder ein Jahr rum. Kurzes Fazit.

    Insgesamt 369 notierte Sportstunden. Yeah! (Die letzten Tage kam noch viel Wandern dazu.)

    Ziemlich konsequent und kontinuierlich im Training gewesen. Zwei große, ein paar kleine Lehrgänge besucht, Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden (und das im Anschluss an einen anstrengenden mehrtägigen Lehrgang, püh!).
    Zuhause-Karate-Training ... hängt ab von konkret vor der Nase hängenden Zielen. Ja: Das dürfte durchaus kontinuierlicher werden.
    Und der Mawashi Geri bleibt weiter ganz oben auf der Liste der verbesserungswürdigen Techniken *seufz*

    Rücken ist auf meist gut handhabbaren Level stabilisiert. Medi-Verbrauch sehr gering. Mit vertretbarem Aufwand: ein- bis zweimal pro Woche anderthalb Stunden Coretraining.

    Das restliche Chassis braucht altersbedingt ein wenig Fürsorge, speziell auf das eine Knie muss ich gut aufpassen, damit es mir nicht wieder die rote Karte zeigt.

    BWE sind was überaus Feines. Wenn man Ü50 aber nur wenige Wochen aussetzt, etwa wg. Verletzung, dann ist sehr schnell sehr viel Kraft weg. Doof, das!

    Radeln aufgenommen als Konditionselement. Das ist richtig gut, da es Rücken und Knie gefällt. Und den Köters erst! Zugegebenermaßen fehlt mir derzeit bei Bratsch und Frost die Disziplin dazu. Das ist aber nicht schlimm, gutes Wetter kommt wieder. Und bis dahin latschen wir eben hier im Mittelgebirge herum.

    Und, ja: 369 Stunden. Knapp 134 davon Karate (Verein, zuhause, Lehrgänge, alles zusammen).
    Alles gut.

    Auf ins nächste Jahr!
    Geändert von Ripley (01-01-2020 um 11:39 Uhr)

  13. #163
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    Dann wünsche ich ein beschwerdefreies neues Jahr Ripley. Ist ein beeindruckendes Programm.
    "Ich habe alle diese Degen selbst geschmiedet und übe täglich acht Stunden mit ihnen, um einen Piraten töten zu können." "Du brauchst dringend ein Mädchen mein Freund!" (Fluch der Karibik)

  14. #164
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Ziemlich konsequent und kontinuierlich im Training gewesen. Zwei große, ein paar kleine Lehrgänge besucht, Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden (und das im Anschluss an einen anstrengenden mehrtägigen Lehrgang, püh!).
    Zuhause-Karate-Training ... hängt ab von konkret vor der Nase hängenden Zielen. Ja: Das dürfte durchaus kontinuierlicher werden.
    Und der Mawashi Geri bleibt weiter ganz oben auf der Liste der verbesserungswürdigen Techniken *seufz*
    ... [bestanden = abgelegt, oder?]

    Mawashi Geri wird überschätzt. Chudan-Höhe reicht.

    Meine Empfehlung: Volle Kraft in Richtung Dan-Prüfung, aber nach Bestehen schnellstmöglich das Augenmerk in Richtung "IMA" lenken.

  15. #165
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    Ja, bestanden. Steht doch oben:
    Prüfung zum 1. Kyu abgelegt - und bestanden
    Danke!

    Von hier aus erstmal einfach weiter. Mit "Schnell-schnell" fahre ich erfahrungsgemäß physisch und auch mit der Disziplin auch schnell gegen die Wand.

    Jetzt macht es gerade Spaß, den gönne ich mir.

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