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Thema: Die Alte und ihr Rücken

  1. #31
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Drei kleine Hinweise:
    a) ...
    b)
    c)
    Dennoch/darüber hinaus bin ich dankbar für weitere Anregungen von euch.

    ...




    grüsse

  2. #32
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    Zitat Zitat von Fips
    Ich habe allerdings auch verstanden, dass es in solchen Fällen sinnlos ist, die (vermeintlich) zu schwache Muskelgruppe isoliert zu trainieren, weil hier mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder neue "Disbalancen“ entstehen. Wenn man hingegen Mehrgelenks \ Grundübungen verwendet, welche die problematischen Bereiche trainieren (in diesem Fall Squats und Deadlifts) werden alle Muskel(gruppe)n genauso stark, wie sie sein müssen.
    Ich habe nicht zu isolierten Übungen geraten. Ich denke aber das die von dir angesprochenen Übungen nur einen Teil der Rückenmuskulatur ansprechen (wenn ich es richtig sehe ganz wesentlich Haltemuskeln).
    Muskelketten ist ein interessantes Stichwort.


    Zitat Zitat von Ripley
    Alfons Heck:
    Ja, klar, Rücken aufbauen ist mindestens so wichtig wie Bauch. In meinem derzeitigen Programm sind ja auch einige Rückensachen drin. Meinst du, da fehlt was Substanzielles? Dann immer her mit Links und Anleitungen!
    Ich würde mit einer Fachkraft (zB Physio) nochmal versuchen herauszufinden ob die Rückenmuskulatur welche die Wirbelsäule entlastet/unterstützt wirklich gut aufgebaut ist und auch das tut was sie soll.


    Gruß
    Alfons.
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  3. #33
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Drei kleine Hinweise: ...

    Hier ein kleiner hinweis von mir, der wohl nicht unumstritten, aber möglicherweise dennoch interessant ist:


    https://m.youtube.com/watch?v=iWTguNrHBrE


    Grüsse

  4. #34
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    Ich halte mich mal - bis es (evtl. irgendwann) konkrete Fragen geben sollte - aus der Onlinedebatte raus und überlasse es Deinen fachkundigen Menschen in der realen Welt . Ist doch eine sehr individuelle Geschichte und im Gegensatz zu mir können sie Dich nicht nur beraten, sondern auch korrigieren oder bewerten und haben etwas „Handfestes“, mit dem sie arbeiten .

    An dieser Stelle alles Gute und eine gute Besserung . (Das war eigentlich alles, was ich loswerden wollte und weshalb ich schreibe .)

    LG

    Vom Tablet gesendet.

  5. #35
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen

    AngHell, hand-werker und Fips:
    Danke für den Hinweis auf Rippetoe! Die Videos machen einen guten Eindruck auf mich. Squats baue ich mal vorsichtig ein und gucke, was passiert. Deadlifts ... ich schaue es mir an und gehe in mich.
    Ich kann Dir hier wirklich nur nochmal schwer ans Herz legen, Starting Strenght durchzuarbeiten. Neben sehr detaillierten und guten Anleitungen für die Geundübungen findest Du hier auch wertvolle Infos zum programming. Für was auch immer Du Dich entscheidest: Viel Erfolg und gute Besserung!

    Zitat Zitat von Alfons Heck Beitrag anzeigen
    . Ich denke aber das die von dir angesprochenen Übungen nur einen Teil der Rückenmuskulatur ansprechen (wenn ich es richtig sehe ganz wesentlich Haltemuskeln).
    Muskelketten ist ein interessantes Stichwort.
    Das ist jetzt hoffentlich Realsatire, oder? Andernfalls setzt es einem wirklich schwachen Thread die Krone auf.
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  6. #36
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    So. Geht ja um ein "Tagebuch".
    Anpassungen ... (ich setze sie in fett in den hierher kopierten Text von vorne)

    1) Standardprogramm, diese fünf Übungen sind als Basis IMMER drin, das Ganze dauert mit Pausen etwas über 40 Min. In der gefühlten Schwierigkeit von schwer nach leicht sortiert und auch in diese Reihenfolge abgearbeitet.

    • „Flache Plank“ (richtigen Namen weiß ich nicht, Oberarm NICHT senkrecht aufgestellt, sondern Schultern nur so weit angehoben, dass alles, was nicht Unterarm oder Fußballen heißt, leicht (!) vom Boden abgehoben ist – Killer!), 3 x 45 Sekunden, die dritte nach Möglichkeit 45+ Sekunden, so lange, wie es geht
      Die nächsten vier mit Gewichtsmanschetten (z.Zt. je 0,5 kg an Füßen und Händen):
    • Einbeiniger Beckenlift, 2kg extra auf dem Bauch, Bein immer 10 Sek. oben halten, Fuß absenken, Becken auch, bis fast unten, dann kontrolliert wechseln. 3 x 2 Min. Freihändig, sodass in der Anspannungsphase nur ein Fuß und Schultergürtel stützen (Kopf liegt locker auf Boden, Arme luftig angehoben, Hände locker auf Stirn)
    • Dead Bug mit Ball zwischen Knie und Ellenbogen. Arm-Beinpaar absenken (OHNE ablegen!) und dann Knie und Ellenbogen oben wieder zusammenführen. Je Seite 4 x 10, zwei Sätze ipsilateral, zwei diagonal
    • Superman (auf dem Boden) diagonal: 3 x 2 Min, immer 10 Sek. halten, dann Arm-Bein-Paar kontrolliert wechseln.
      Neu dabei:
    • Dynamische Side-Plank: Je Seite 3 x 30 Sek., das sind je 11 Reps. Sowohl wie schwer sie mir fallen als auch der resultierende Muskelakater sagen mir, dass ich da (schräge Bauchmuskeln) eine echte Schwachstelle im Rumpf habe
    • Vor Beginn und zwischendrin: Rücken dehnen: Yoga-Übungen „Kind“, „Kobra“, „Pflug“, Hüftbeuger re./li. je 1 Min.



    2) „Eingestreutes“: Übungen aus diesem Block sind immer mal wieder dabei, aber nie alles, geht nach Laune, wird aber immer mehr, da auch immer mehr geht

    • Rückenstrecken/Hyperextensions, Becken auf gepolstertem Hocker, Füße unterm Sofa stabilisiert. 3 x 1 Min. (je 20 Stück etwa)
    • Liegestütze: 10 x echte (Hände und Fußballen), 10 x Damenvariante (auf den Knien), ein bis zwei Sätze; falls zwei, dann mit VIEL Pause dazwischen
    • Plank (normale): derzeit gehen nur 2 Min plus (nach kurzer Pause) 1 Min. Wiederholung dann optional aber … nicht unbedingt (schnauf)
    • Sideplank statisch: links gehen 1'15'', rechts 1'20'' – Ziel: BEIDE Seiten 2‘
    • Crunches, seitlich: 30 Stück
    • Kniebeugen: 3 x 10 mit 15kg Langhantel. (Der Gatte ist so nett und kontrolliert die Ausführung und steht auch bereit um zur Not zu helfen, Hantel abzunehmen)
    • „Klimmzüge“, auf Treppe an Treppengeländer mit stützendem Gummiband, 5 mit dem rechten Fuß im Band, Pause, 5 mit linkem Fuß im Band. Ich fürchte, das geht mit dem starken Band schon zu gut, werde auf das schwächere wechseln müssen.
    • KEIN Beinheben - vom Physio gestrichen
    • Seitl. Beinheben (0,5kg-Manschetten an den Füßen), je Seite 3 x 1 Min. (je ca. 22-25 Stück) – Die Abduktoren können für die Yoko Geri mehr Power gebrauchen.


    Liegestütze fallen für ein paar Tage weg, hab mir bei einem Sturz auf Schotter die Handballen aufgerissen. Bin über diesern Wegfall ehrlich gesagt nur mäßig traurig ...
    Zweites Karate-Training war auch fein, trotz inkludiertem knapp 20 minütigem Randori hat sich der Rücken nicht großartig beschwert (hatte Sorge wegen der doch schnelleren Bewegungen, die man dabei zwangsläufig macht).


    Zocker:
    Jup, danke. Liebscher und Bracht kenne ich. Machen ein paar nette Sachen, aber mein Bauch und vor allem mein Rücken sagen mir trotzdem, dass ich mit Muskelaufbau auf einem guten Weg bin. Und wie gesagt, frag bei Rücken drei Leute und du hast fünf Meinungen.

    @ Wissende:
    Ich setze die Belastungen und Haltedauern so an, dass mir jeweils der v.a. dritte Satz ordentlich schwer fällt, aber noch gut und korrekt ausgeführt möglich ist. Richtig so?
    Äh, ich glaube, das ist jetzt eine rhetorische Frage: Weniger bringt vermutlich nicht viel, mehr wird zu riskant. Aber manches muss man mal gesagt haben, um es auch durchdacht zu haben ...

    Ganz am Rande, und da bin ich doch Mädchen. Mit der ganzen Schinderei (und Weglassen meiner geliebten Milchkaffee-Eimer) hab ich doch tatsächlich abgenommen und bin auf meinen "alten" BMI von 20 runtergerutscht. Nett. Passen die zum Abi gekauften Lederhosen doch wieder
    Geändert von Ripley (17-01-2018 um 15:22 Uhr)

  7. #37
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    [*] Kniebeugen: 3 x 10 mit 15kg Langhantel. (Der Gatte ist so nett und kontrolliert die Ausführung und steht auch bereit um zur Not zu helfen, Hantel abzunehmen)
    Hast Du irgendeine Art von Kniebeugenständer / Rack?

    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    @ Wissende:
    Ich setze die Belastungen und Haltedauern so an, dass mir jeweils der v.a. dritte Satz ordentlich schwer fällt, aber noch gut und korrekt ausgeführt möglich ist. Richtig so?
    Was genau ist denn Dein Ziel? Muskelaufbau, Kraftzuwachs, die Plank länger halten können?
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  8. #38
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    ...Kniebeugenständer / Rack?

    Was genau ist denn Dein Ziel? Muskelaufbau, Kraftzuwachs, ... ?
    ad 1) Nö. Aber 15kg kriege ich noch gut und stabil angehoben und auf den Schultern abgelegt.

    ad 2) Gute Frage. Rumpfstabilität. Die Wirbelsäule stützen und ... „schienen“ mit Muskeln. Dies dürfte auf alle Fälle die ersten zwei Punkte erfordern?

  9. #39
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    ad 1) Nö. Aber 15kg kriege ich noch gut und stabil angehoben und auf den Schultern abgelegt.
    Du kommst aber so nicht in die korrekte Startposition für eine lowbar-Kniebeuge. Ich habe Dir aus gutem Grund empohlen, Dich zuerst vernünftig in das Thema einzulesen. Wenn Du weiter so rumstümperst, wirst Du keinen Erfolg haben und/oder Dich verletzen.


    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    ad 2) Gute Frage. Rumpfstabilität. Die Wirbelsäule stützen und ... „schienen“ mit Muskeln. Dies dürfte auf alle Fälle die ersten zwei Punkte erfordern?
    Wenn Du die Plank so wie jetzt geplant jedesmal einfach nur ein bisschen länger hälst, wirst Du nach einer Gewissen Anfangsprogression aber weder stärker, noch wirst Du mehr Muskeln aufbauen. Dazu musst Du eine vernünftige Progression in Schwierigkeit Deiner Übungen einbauen. Wie Du das mit Deinen BWEs so bewerkstelligen willst, dass die Sprünge nicht zu groß werden weiß ich ehrlich gesagt nicht. Vieleicht können die Experten und Pysios, die hier große Yoga und was weiß ich was für Vorschläge unterbreitet haben hier mal Butter bei die Fische geben. Ich bezweifle allerdings, das hier dazu was vernünftiges kommt. Somit bleibt in meinen Augen eigentlich nur ein vernünftiger Trainingsplan an der Langhantel. Und nein, damit ist nicht gemeint nach dem ansehen von einem Youtube Video irgendeinen Blödsinn ohne Squatrack zu absolvieren und das dann Squats zu nennen. Jedenfalls kannst Du hier dann Dein verwendetes Gewicht nahezu Stufenlos steigern, so dass die Progression und somit auch Kraft und Massezunahme gegeben ist.
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  10. #40
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    Zum Superman:
    ... DID YOU KNOW that pretending to be “superman” imposes around 6000 Newton (1350 lbs) of compression into your spine? Read further to understand why … mehr dazu siehe hier:
    https://drlyndachen.wordpress.com/20...pine-read-why/
    Würde mir diese Übung nochmals überdenken.

    Alternativen zur Stärkung des Rückens:
    https://www.livestrong.com/article/3...ack-exercises/
    Geändert von Myway (19-01-2018 um 08:10 Uhr)

  11. #41
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    Es nützt nichts wenn man Übungen empfiehlt und beschreibt die der TE partout nicht machen will. Extrem (2min für einmal Arme heben) bis mittellangsame (halber Taiji-Demo-Speed) Bewegungsübungen wirken auf die Haltemuskulatur und setzen einen bestimmten Reiz, der über längere Zeiträume neben Entkrampfung auch zu einer Kräftigung führt. Da gibt es auch Untersuchungen zu, wer gerne rein strikt wissenschaftlich arbeitet kann sich die Veröffentlichungen ja raussuchen. Das passiert nur überhaupt nicht wenn man - wie auch z.B. meine Mutter - partout solche Übungen nicht machen will und nicht macht, und wenn die Hölle zufriert. Ansonsten würden man eine Besserung innerhalb von ca. 6 Wochen merken. Da braucht man auch nicht nach genaueren Beschreibungen oder eine Dissertation fragen.

    Einfach mal 6 Wochen jeden Tag 10-20 Minuten machen, und dann kann man immer noch sagen "ey funktioniert ja ga nich". Oder eben doch. Dann weiss man es, und zwar selbst und nicht über die vielfach geäusserte Meinung Dritter die das auch noch nie gemacht haben.
    Geändert von Klaus (19-01-2018 um 08:52 Uhr)
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  12. #42
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    Nur dass das, WAS ich mache, durchaus auch funktioniert. Sogar in der intendierten Weise.

  13. #43
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    Zitat Zitat von Ripley
    Vorab: Das Ganze hier hat genau EIN Ziel - mir wieder ein Leben ohne Rückenschmerzen zu erlauben.
    Der Herr Dr. empfiehlt dazu: http://www.forumgesundheit.at/portal...8-de88ed1d5b66


    Gruß
    Alfons.
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  14. #44
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    Zitat Zitat von Alfons Heck Beitrag anzeigen
    Der Herr Dr. empfiehlt dazu: ...
    Mal eine Empfehlung, der ich bei besserem Wetter wirklich gerne nachkommen werde. Zumal wir in der Nähe gleich mehrere Kletterparks und -steige haben. Und mir das Klettern (draußen) einen Höllenspaß bereitet.

  15. #45
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Nur dass das, WAS ich mache, durchaus auch funktioniert. Sogar in der intendierten Weise.
    Es ging nur um den - nicht von dir - geäusserten stumpfsinnigen Vorwurf "wo sind denn jetzt die ganzen Experten und Physios mit ihren tollen Tipps ???". Die Übungen sind beschrieben, kann man machen, muss man nicht, aber wenn man sie nicht macht sollte man auch nicht drüber reden. T.Stoeppler hier vom Forum ist seit zig Jahren Physio, macht seit zig Jahren solche Übungen, den kann man fragen wenn man was strikt aus dem professionellen medizinischen Bereich und der Praxis wissen möchte. Wenn nicht, dann nicht.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

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