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Zwilling
Von dem Artikel?
zunächst mal würde ich unterscheiden zwischen Schnellkrafttraining und Krafttraining mit schnellen Bewegungen.
Schnellkrafttraining verbessert die Schnellkraft, schnelles Krafttraining ist schnell ausgeführtes Training mit Gewichten.
Das ist nun nicht unbedingt das gleiche.
Herr Dr. Kleinöder gibt eine Definition von Schnellkraft, die von der mir bekannten nicht besonders abweicht:
Schnellkraft bedeutet, gegen jedwede Masse möglichst schnell seine Kraft entfalten zu können.
Da ist nun die Frage, wie man das trainiert.
Unter Schnellkrafttraining, das darauf zielt, eine Einzelbewegung gegen einen Widerstand möglichst schnell auszuführen, verstehe ich erst mal, dass man in wenigen Wiederholungen und mit langen Pausen Widerstände möglichst schnell überwindet, d.h. z.B. Massen möglichst schnell beschleunigt.
Idealerweise trainiert man da nicht ermüdet oder zur Ermüdung denn Schnellkrafttraining zielt auf das Nervensystem und nicht auf die energetischen Prozesse des Muskels.
Mir scheint also, in dem IMO an eher unsportliche Menschen gerichteten Artikel geht es eher um Krafttraining mit schnellen Bewegungen bzw. um das Training von schnellen Dehnungsverkürzungszyklen (was ich jetzt im Falle von Seilspringen nicht als Krafttraining bezeichnen würde)
Aufgefallen ist mir:
Ein Beispiel ist das Seilspringen: Wenn ich langsam springe, kostet mich das viel Energie. Wenn ich schnell und federnd springe, fällt es mir viel leichter. Die Muskelarbeit wird ökonomischer.
wie springt man denn langsam?
Nach meiner Erfahrung wird Seilspringen ökonomischer, wenn man möglichst wenig springt, d.h. gerade so weit die Füße hebt, dass das Seil drunter durchkommt.
und
Schnellkrafttraining ist wunderbar für Frauen. Der Grund: Der Muskel ist nur für kurze Zeit angespannt. Wir haben nur eine kurze „Time-under-tension“, das ist der Indikator für Muskelwachstum. Je länger die „Time-under-tension“, desto größer der Hypertrophie-Effekt, also die Größenzunahme des Muskels. Beim schnellen Training lernt der Muskel, schnell zu arbeiten, ohne viel an Umfang zuzulegen. Das ist qualitäts- statt quantitätsorientiertes Training und ideal für Frauen.
Das bedient doch die Befürchtungen der Frauen, die Angst haben, wenn die ein Gewicht anfassen gleich aussehen, wie Arnold Schwarzenegger.
Ist ja schön, wenn Muskeln die nur unterentwickelt vorhanden sind, dann möglichst schnell arbeiten können.
Dann kann man Sachen, die man nicht heben kann, möglichst schnell nicht heben....
Zitat von
Zwilling
Kann man Grundübungen wie z.B. Kreuzheben überhaupt “schnell“ durchführen ohne das Verletzungsrisiko nicht in gleichem Schritt mitzusteigern. Ich denke das klappt, wenn man viel Erfahrung, Körpergefühl und Achtsamkeit mitbringt.
Grundübungen mit Schnellkrafttraining würde ich allerdings nie bis zum Muskelversagen.
Dass man die Übungen können sollte, sagt der Sportwissenschaftler auch und von Training bis zum Muskelversagen lese ich da nix.
angesprochen auf Crossfit sagt er explizit:
Das Problem dabei: Schnell arbeiten bedeutet häufig, dass ich die Übung nicht richtig ausführe, weil ich sie noch nicht beherrsche. Dann arbeite ich nicht funktionell. Dabei werden diese Angebote explizit als funktionell verkauft.
[...]
Schnellkraft ist [...] Immer verbunden mit einem hohen Anspruch an Bewegungspräzision. Man muss die Bewegung beherrschen, egal welche es ist. Wenn ich nicht springen kann, weil ich zu schwer bin, oder wenn ich keinen Liegestütz hinbekomme, weil mir die Kraft fehlt, arbeite ich nicht funktionell, wenn ich es trotzdem versuche. Man muss eine Übung vom Grundgerüst her aufbauen.
[...]
Wir können die Didaktik nicht umkehren: Die ist immer von leicht nach schwer, von einfach nach komplex. Ich kann ja nicht mit dem Komplexen anfangen, ich muss die Grundübungen drauf haben. Erst mal muss ich die Bewegung sichern, dann kommt die Schnelligkeit.
Konkret empfiehlt er eine Ausführung, bei der ein Gewicht zunächst kontrolliert herunter- dann aber fallengelassen wird, um die reaktive Kraft der Bewegungsumkehr zu nutzen:
Ich nehme mal Bankdrücken als Beispiel. Dabei liegt man auf dem Rücken und drückt ein Gewicht nach oben. Wichtig ist die Umkehrphase: Ich lasse das Gewicht langsam nach unten sinken, kurz bevor ich unten angekommen bin, lasse ich locker und drücke mit der so gewonnenen Energie das Gewicht schnell nach oben.
Bei Bewegungen wie Sprüngen ist die "gewonnene Energie" die in den elastischen Strukturen gespeicherte Energie, teilweise auch Streckreflexe.
Die menschliche Laufbewegung profitiert stark von der Nutzung elastischer Strukturen und dank seiner harten Achillessehnen, in denen er die kinetische Energie seines schnellen Anlaufs speichern konnte, schaffte es der 1,81 m vergleichsweise kleine Stephan Holm, der aus dem Stand gerade mal knapp 60 cm hochspringen kann, Olympiasieger im Hochsprung zu werden und in dieser Disziplin eine Bestleistung von 2,40m zu erzielen.
d.h. der kam aus dem Stand mit zwei Beinen gerade mit dem Kopf an die Latte, über die er mit Anlauf mittels einem Bein seinen ganzen Körper katapultierte...
ohne Anlauf, langsamer Dehnungs-Verkürzungszyklus:
mit Anlauf, schneller Dehnungs-Verkürzungszyklus:
Bildquellen: https://www.youtube.com/watch?v=2CM9fDyJHOI
https://www.youtube.com/watch?v=_iQbKfd1AfU
Wenn man (harte) elastische Strukturen und reaktive Kraft aus Dehnungsverkürzungszyklen nutzt, treten natürlich hohe Kräfte auf, damit steigt die Belastung auf die Strukturen und auch die Verletzungsgefahr.
Beim Bankdrücken sehe ich auch eine gewisse Wahrscheinlichkeit, dass dabei auch die Elastizität des Brustkorbs mit genutzt wird, d.h. man lässt das Gewicht auf dem Brustkorb abprallen.
Der Übertrag für den Alltag sehe ich hierbei nicht unbedingt (stärkt eventuell den Brustkorb)
Man kann Bankdrücken auch explosiv ohne Nutzung reaktiver Kraft trainieren, indem man das Gewicht kontrolliert ablässt und aus der Ruhe möglichst stark beschleunigt.
Wie soll die Nutzung der Reaktivkraft beim Kreuzheben aussehen?
Gewicht auf dem Boden bouncen lassen?
Oder kurz vor dem Boden "fallen lassen" aber den Boden nicht berühren und damit starke Umkehrbeschleunigung auf den Körper geben?
Trend: Schnellkrafttraining auf dem Vormarsch!?
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