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Thema: Nur 1x Krafttraining pro Woche

  1. #1
    gast Gast

    Standard Nur 1x Krafttraining pro Woche

    Hallo,

    Derzeit beschäftigt mich die Frage zum Krafttraining neben dem (Kick/Thai)Boxen.

    Aktueller Stand bei mir (nach diversen Verletzungen & Krankheiten):

    2-3x pro Woche Kampfsport (jeweils 2Std)
    +1x pro Woche Krafttraining (Ganzkörper, ca 1-1,5Std recht anstrengende Einheit mit BWE)

    Mein Ziel:
    Ausgeglichene Physis, vor allem im Rückenbereich. Nach Möglichkeit ein paar Muskeln aufbauen.

    Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

    Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.

    Das man hier keine BodyBuilding Ergebnisse erzielt ist klar, Fokus liegt auf KS.

    Grüsse

  2. #2
    zocker Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Rentner Beitrag anzeigen
    ... Meint Ihr, damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig? ...

    zb beim 1-satz-training bis zum muskelversagen gemäss der mike-mentzer-methode soll das reichen:

    https://www.trainingsworld.com/sport...g-hit-2591771/


    tip:

    ausprobieren!
    wenn du bei (jedem) training fortschritte in wiederholungszahl oder gewichtserhöhung erreichst, reicht´s.


    grüsse


    edit:

    wenn verletzungen noch nicht auskuriert sein sollten, wäre mit der intensität m.e. vorsicht geboten.
    Geändert von zocker (21-01-2018 um 17:53 Uhr)

  3. #3
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    Standard

    Um vor allem dein Rücken zu stärken ist es besser als nichts.

    Deine Grundkraft wirst du schon leicht steigern dadurch.

    Wenn du das noch mit BWEs im KS oder daheim erweiterst, dann wird's schon.

  4. #4
    gast Gast

    Standard

    Hallo Clk

    Bwes sind regulär im Training enthalten.
    Manchmal „nur“ zum Aufwärmen/Abwärmen.
    Teilweise als intensives Zirkeltraining


    Gesendet von iPhone mit Tapatalk

  5. #5
    Denderan Marajain Gast

    Standard

    Also ich trainiere 3 mal wöchentlich Kraft (Main Lifts und Assists) zum Kampfsport
    Drunter würde ich nicht gehen wenn etwas weitergehen soll

  6. #6
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    Standard

    Also mit 2x pro Muskelgruppe kommt man durchaus sehr gut weiter und selbst mit 1x macht man am Anfang Fortschritte und kann später ein ganz ordentliches Niveau halten - d.h. 3x muss keineswegs sein.

  7. #7
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    Standard

    Die Antwort liegt doch schon in der Frage, nicht wahr?

    Zitat Zitat von Rentner Beitrag anzeigen
    Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

    Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.
    Wenn häufiger "nicht drin" ist, dann MUSS einmal wöchentlich genügen.

    Es sei denn, du hast Lust auf "Kleinkram", wie hier einige Liegestützen, da ein paar Klimmzüge, dort eine zu bestimmende Zahl Kniebeugen ... der zwischdrin minimal Zeit beansprucht?
    Letztere kann man sogar beim Zähneputzen einschieben.

  8. #8
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    Zitat Zitat von Rentner Beitrag anzeigen
    Hallo,
    Aktueller Stand bei mir (nach diversen Verletzungen & Krankheiten):

    2-3x pro Woche Kampfsport (jeweils 2Std)
    +1x pro Woche Krafttraining (Ganzkörper, ca 1-1,5Std recht anstrengende Einheit mit BWE)

    Mein Ziel:
    Ausgeglichene Physis, vor allem im Rückenbereich. Nach Möglichkeit ein paar Muskeln aufbauen.
    Das kommt m.E. ziemlich auf den Einzelfall drauf an; wenn Du gegenwärtig deutliche Defizite in der Rückenmuskulatur hast, könnte es sein, dass diese in dem Plan etwas zu kurz kommt; insbesondere, wenn die im KS enthaltenen BWEs in erster Linie Liegestütze, Sit-Ups und Strecksprünge sind und man Planks schon als Rückentraining betrachtet (ist mir im Boxen / MT schon untergekommen). Wenn Du dann noch ein Krafttraining machst, in dem Zug- und Drückmuskulatur im gleichen Umfang und in der gleichen Intensität beansprucht werden, wird ein Ungleichgewicht aller Wahrscheinlichkeit nach bestehen bleiben. Insofern würde ich schon empfehlen, die Rückenmuskulatur in Summe 2, besser dreimal pro Woche zu trainieren.

    Das heisst aber nicht, dass Du dafür zwingend ein grundlegend anderes Konzept brauchst oder eine zweite Krafttrainingseinheit. Vielmehr kannst Du auch Deine aktuellen Möglichkeiten maximieren. Z.B: Vor oder nach dem KS-Training ein oder zwei Sätze Brücken, Hyperextensions, Klimmzüge, Deuserband-Rudern o.ä. einbauen; oder daheim mindestens 2-3x pro Woche (gerne auch täglich) den einen oder anderen Satz davon absolvieren (Klimmzüge am Türrahmen / Türreck etc). Ich bin sicher, dass Du damit bessere Erfolge erzielen wirst.

    Beste Grüße
    Period.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Rentner Beitrag anzeigen
    Meint ihr damit kommt man etwas voran, oder ist 1x einfach zu wenig?

    Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin.

    Das man hier keine BodyBuilding Ergebnisse erzielt ist klar, Fokus liegt auf KS.

    Grüsse
    Hallo,
    also wenn du nur 1 x Woche Krafttraining machen willst, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, um deine gesamt Physis zu verbessern, dann müsstest du jedes mal ein Ganz-Körpertraining absolvieren. Wenn du aber Arme, Bauch, Beine, Rücken usw. an einem Tag machst, bist du dementsprechend die nächsten Tage platt, da du dein zentrales Nervensystem abgeschossen hast und das Training dauert ewig. Wahrscheinlich 100-120 Minuten.

    Normalerweise empfiehlt man Anfängern einen 2er Split. Also Ober- & Unterkörper abwechselnd. 2 x 45 Minuten pro Woche.

    Später kannst du weiter aufsplitten. Dann reicht es auch, sich knapp über 30 Minuten im Studio aufzuhalten, weil du dann halt z.b. nur Trizeps & Bizeps & Schultern an einem Tag machst und fertig. Dafür aber dementsprechend heftig.

    Also zwei mal pro Woche sollte schon drin sein.
    Nicht nur wegen den "Erfolgen" die du erzielen willst, sondern auch wegen der Schwierigkeit & Länge.

  10. #10
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    Ahm, nö, am Anfang empfiehlt man man einen GK Plan, drei mal die Woche.
    Am Anfang reicht es auch, wenn man sich an die großen Grundübungen halt.
    Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge.
    Da hast du Belastung über mehrere Gelenke in jede Richtung.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  11. #11
    gast Gast

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    Hallo
    Danke für die Antworten.

    Ich versuche zusammenfassend zu antworten:

    Meine Defizite im Rückenbereich sind nicht sehr gross, aber vorhanden - evtl weil wie bereits vermutet im KS Training nur Drückende, keine Ziehenden Übungen gemacht werden.

    Auf 2 Einheiten Trainieren ist leider echt nicht drin im Moment.
    Daher versuche ich es seit 2 Wochen mit nem Gabzkörpertraining, welches ca 1,5Std in Anspruch nimmt.
    Hierbei habe ich den Focus leicht auf ziehende Übungen gelegt (2 Push Übungen und 3 Pull Übungen).

    Was möglich wäre - regelmässig einzelne Klimmzüge / Rudern oder auch mal einen Satz davon unter der Woche einzustreuen.



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  12. #12
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    Ja also, perfekt. Dann passt es doch...

  13. #13
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    Zitat Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
    Ahm, nö, am Anfang empfiehlt man man einen GK Plan, drei mal die Woche.
    Kenn ich anders.
    GK dauert sehr lange und ist sehr anspruchsvoll.
    Deswegen Ober- Unterkörper im Wechsel 2 x / Woche.

    3 x pro Woche GK?
    Also 6h pro Woche Studio?

  14. #14
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    Zitat Zitat von TREiBERtheDRiVER Beitrag anzeigen
    Also 6h pro Woche Studio?
    Wie sieht denn dein GK Plan aus das du dafür 2Std brauchst ?
    "Ruhig bleiben und dann, wenn der Typ nochmal aufsteht, dann trittst Du ihn voll ausm Bild!" - Bruce Lee

  15. #15
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    Hier mal ein ein GK Plan:

    Kniebeugen 3x 6-8 wdh
    Bankdrücken 3x 6-8 wdh
    Kreuzheben 3x 5 wdh
    Klimmzüge 3x Max
    Schulterdrücken 2x 8-10 wdh

    Normalerweise 3x die Woche, man kann ihn natürlich aber auch "nur" 2x die Woche ausführen.
    "Ruhig bleiben und dann, wenn der Typ nochmal aufsteht, dann trittst Du ihn voll ausm Bild!" - Bruce Lee

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