Nur 1x Krafttraining pro Woche

[gast]

Also vielleicht mal kurz meinen eingeworfen, dafür brauche ich tatsächlich locker mehr als 1STD

Mein Plan sieht ubgefähr so aus:

-Liegestütz (irgend eine Variante)
-Klimmzüge
-Einbeinige kniebeuge
-Military press
-rudern
- eine weitere Pull Übung
- Planke
- rumänisches Kreuzheben
- eine Bauch Übung
- eine core Übung eher für den Rücken (zB „Schwimmen“)


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[Schnueffler]

Auch mit einem GK Plan brauche ich knapp 45min..
Ich nutze eigentlich 2 alternierende GK-Pläne:
1)
Bankdrücken 3x12-8
vorgebeugtes Rudern 3x12-8
Frontdrücken 3x12-8
Kniebeuge 3x12-8
2)
Kreuzheben 3x8-6
Schrägbankdrücken 3x12-8
Frontdrücken an der MP 3x12-8
breiter Latzug 3x12-8

Wenn ich mich gut fühle, baue ich ab und an noch ergänzende Übungen mit ein. Und selbst dann bin ich in max. 90 min wieder raus.

[Kohleklopfer]

Also ich brauche mit dem Plan auch nicht mehr als ne Std.

[Denderan Marajain]

Ahm, nö, am Anfang empfiehlt man man einen GK Plan, drei mal die Woche.
Am Anfang reicht es auch, wenn man sich an die großen Grundübungen halt.
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge.
Da hast du Belastung über mehrere Gelenke in jede Richtung.

Warum werden hier immer die Klimmzüge genannt?

Anbei mein Plan den wir für den damals für den Anfang gewählt haben

Workout A

Aufwärmen
----
Arbeitssätze
3*5 Kniebeugen
3*5 Bankdrücken
3*5 Kreuzheben
Assists
3*10 einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
3*12 Pallof Press
3*12 Trizeps Extension am Seilzug


Workout B
Arbeitssätze
3*5 Kniebeugen
3*5 Schulterdrücken LH Overhead
3*5 vorgebeugt Rudern
Assists
3*10 Leg Extensions am Gerät einbeinig
3*10 Kurzhantel Seitheben
3*12 Bicepscurls Kurzhantel


----
Ablauf

ABA -> BAB -> ABA usw.
zwischen den Workouts 1 Tag Pause

Dauer: 12 Wochen
----
Steigerungen:

erste wenn die erforderliche Wiederholungsanzahl erüllt wurde.

Woche 1-4
Kniebgeuge ~ +5KG
Bankdrücken ~ +2,5 - 5KG
Kreuzheben ~ +7,5 - 10 KG
Schulterdrücken ~ +2,5 - 5KG
Rudern ~ +5KG
einarmiges Kurzhantel BD +1,25KG
Kurzhantel Seitheben +1,25KG
Trizepsextension +minimal mögliche Steigerung am Gerät
Kurzhantel Curls +2,5KG
Legextensions +minimal mögliche Steigerung am Gerät

ab Woche 5
entweder obige Werte halbieren oder jedes zweite Workout steigern

[Schnueffler]

Warum werden hier immer die Klimmzüge genannt?

...

Damit du auch eine Zugübung von oben hast.

[ThomasL]

3x Ganzkörper erscheint mir unter den hier genannten Umständen: "Eine zweite Einheit wäre Zeit & Regenerationstechnisch derzeit nicht drin." für den TE zu viel.
2x ist sicher besser als einmal, aber wie gesagt, gerade wenn es sonst Zeit und Regenerationstechnisch zu eng wird, kommt man mit einmal auch recht weit (eigenen Erfahrung) - so den die Intensität stimmt.
Denkbar wäre es auch erstmal das KK Training für einige Zeit runter zu fahren und dafür 2x Krafttraining zu machen bis Du eine gewissen Stand erreicht hast, anschließend diesen dann mit 1x pro Woche halten.

[TREiBERtheDRiVER]

Wie sieht denn dein GK Plan aus das du dafür 2Std brauchst ?

Ein Beispiel für Brust:

• Kurzhantel (Schräg-)Bankdrücken.
• Kurzhantel fliegend.
• Langhantel Bankdrücken.
• Pull-Over Überzüge.
• Zum Schluss an Kabelzügen (Oben, mittel, unten) und/oder nochmal Maschine.

Dann ist halt komplett entladen. Wahlweise auch mal von vorne nach hinten oder durcheinander. Je nachdem. Normal aber in etwa so. Sind ~30 Mins (+/- 5 mins) weg.
Dazu noch Rücken, Beine, Bauch, Arme, Schultern und vorher 10+ mins aufwärmen - müssten 2h (plus minus) sein. Je nach Tagesperformance und evtl. ist ja auch mal ein Gerät besetzt.

lg

[Schnueffler]

Das ist er was für einen Split und auf Stoff.

[TREiBERtheDRiVER]

Das ist er was für einen Split und auf Stoff.

Du bist auch dauer online im Forum ?! Achja da war ja was ...

Also ein GK könnte ich mir gar nicht vorstellen, deswegen habe ich da auch keinen Plan für.
Da geh ich ja auch Tagelang danach am Krückstock.
Deswegen klar Split - zumindest Ober- und Unterkörper.
Dauert dann jeweils nicht so lang, und du machst halt nicht alles auf einmal kaputt.

und auf Stoff.

Und, ne.

[Schnueffler]

Jau, keine 5-6 mal Sport in der Woche im Augenblick.

GK ist ja, kurz und intensiv den ganzen Körper belasten.
Das Gewicht sollte man so wählen, dass man den jeweiligen Muskel mit einer, maximal zwei Übungen so belastet, dass ein Reiz gesetzt wird.
Ist halt nicht wie im Bodybuilding.

So viele Übungen für eine Muskelgruppe macht man eigentlich im großen Split und dafür einmal pro Woche. Und das ist der Standardtplan für Stoffer.

[TREiBERtheDRiVER]

GK ist ja, kurz und intensiv den ganzen Körper belasten.
Das Gewicht sollte man so wählen, dass man den jeweiligen Muskel mit einer, maximal zwei Übungen so belastet, dass ein Reiz gesetzt wird.

Ja gut, schon richtig.
Aber wie soll ich denn gezielt die Muskeln/Muskelgruppen ansprechen, wenn die Arme schon aufgeben, weil ich die viel zu sehr belaste?!
Also Rücken zerhaut dir ja auch gleich die Arme. Wie machst du "ohne Arme", dann noch Brust & Schultern richtig?! Und danach noch Bauch?!

[Schnueffler]

Ja gut, schon richtig.
Aber wie soll ich denn gezielt die Muskeln/Muskelgruppen ansprechen, wenn die Arme schon aufgeben, weil ich die viel zu sehr belaste?!
Also Rücken zerhaut dir ja auch gleich die Arme. Wie machst du "ohne Arme", dann noch Brust & Schultern richtig?! Und danach noch Bauch?!

Eine Brustübung, eine Rückenübung, dann eine Schulterübung.
Also Trizeps, Bizeps, wieder Trizeps.
Sind dann jeweils unterstützende Muskeln, die aber nicht die Hauptarbeit liefern.
Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.
Beim Rücken ebenso mit Bizeps, Schulter und Trizeps.

[TREiBERtheDRiVER]

Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.
Beim Rücken ebenso mit Bizeps, Schulter und Trizeps.

Ok, soweit klar.

Aber du machst ja beim Bankdrücken nicht nur Trizeps, sondern auch Bizeps.
Also Brust > Trizeps > Bizeps.

Für Rücken ist dann aber Bizeps schon wieder "angeschlagen".
Rückenmuskulatur ist aber stärker als Bizeps. Wenn Bizeps auf gibt, ist Rücken noch nicht durch. Und Rücken ist auch Trizeps.
Naja usw.. Du verstehst worauf ich hinaus will?

Aber ok, wenn der TE nur Zeit und Reg für ein GK hat, dann bitte.
Nur Beine am gleichen Tag wie alles andere? UND Schultern UND Bauch?

Ich würd sterben Auch hinsichtlich der Reg.
Du bist doch die nächsten 3 Tage so durch, das du kaum mehr was Essen kannst und ka wie dann wohl das Boxen aussieht.

Auf Stoff, ja. Wobei das kein Stoffer so macht. Aber Stoff ist ja auch +Reg und +Essen.

[Schnueffler]

Wieso belastest du bei Brust den Bizeps?

Ich nutze die Arme nur als Anker, bzw. Schiebehilfe.

Man gewöhnt sich wunderbar dran. Bei mir ist/war es
Mo: Jiu Jitsu
Di: GK
Mi: Dienstsport
Do: Jiu Jitsu
Fr: GK
Sa: Jiu Jitsu

Was meinst du mit Stoff und was macht kein Stoffer?

[TREiBERtheDRiVER]

Wenn ich schweres Bankdrücken mache, macht zu erst die Brust zu, bevor der Trizeps aufgibt.

Wieso belastest du bei Brust den Bizeps?

Weil du das Gewicht nach oben schiebst mit Brust und Trizeps. Danach langsam nach unten kommen lässt, was Brust, Rücken und Bizeps (mit) halten müssen.
Kennst du doch, wenn beim runter gehen, ein Kollege eingreifen muss, weil du es sonst nicht sauber runterbringst sondern es "runter fällt" bzw "fallen würde". #bizeps

was macht kein Stoffer?

Kein Stoffer macht GK. Weil GK nicht effektiv die Muskelgruppen ausquetscht/anspricht. Das ist dir ja auch klar?! Zumindest habe ich das so heraus gelesen.

Was meinst du mit Stoff [...]

Ich hab geschrieben "Aber Stoff ist ja auch +Reg und +Essen.".
Bezieht sich die Frage jetzt darauf allgemein, oder welcher Stoff was macht? Oder wieso es dies UND das macht? Oder wie der Stoff namentlich heist?