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Thema: GK-Trainingsplan drei mal die Woche

  1. #1
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    Standard GK-Trainingsplan drei mal die Woche

    Hallo,

    nach langer Forenabstinenz melde ich mich mal wieder.
    Aus gesundheitlichen Gründen wird es dieses Jahr bei mir wohl nix mehr mit Kampfsport, bzw. Kontaktsportarten allgemein. Aufgrund von Medikamenten ist meine Blutgerinnerung suboptimal dafür und auch das Knochenbruchrisiko ist erhöht.
    Daher werde ich die nächsten Monate auf Kraftsport umsteigen - bzw. einsteigen, da krankheitsbedingt jetzt komplett ziemlich lang Pause war.

    Könntet ihr mir mal über meinen Plan drüber schauen und Feedback geben? Danke!

    Zu mir:
    weiblich, fast 30, 166cm groß, 81kg schwer.
    Primärziel: abnehmen (will wieder auf ca. 56-58kg runter), KFA reduzieren
    Sekundärziel: Muskeln aufbauen, Ausdauersport wieder betreiben können (ich halte derzeit keine 5 Minuten joggen am Stück aus)
    Medikamente: ja
    Ernährung: normal, keine Einschränkung, wobei ich versuche KH zu reduzieren
    Training: gut bestücktes Fitnessstudio, theoretisch jeden Tag außer Sonntag Zeit, Trainingsdauer bis zu 2,5 Stunden möglich

    Mein Plan:

    Bauch
    • Crunches an der Maschine 3 x 10-12
    • Beinheben auf der Bank mit Hüfte 3 x 15



    Brust
    • Brustpresse 3 x 8-10
    • Butterfly 3 x 8-10



    Rücken
    • KH-Rudern einseitig 3 x 10
    • Latziehen auf Brust 3 x 8-10
    • Rückenstrecker 3 x 15



    Schulter
    • KH-Seitheben 3 x 8-10
    • Schulterpresse 3 x 8-10



    Trizeps
    • Dips 3 x 8-10



    Beine
    • Beinpresse 3 x 12-15
    • Wadenheben 3 x 12-15
    • Beinbeuger 3 x 12-15



    Po
    • Gerät Nr. 12 3 x 12-15
    • Squats mit Gewichten 3 x 12-15
    • Kreuzheben 3 x 6-8



    Kritiken, Verbesserungsvorschläge, etc. willkommen!

  2. #2
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    Such mal nach dem WKM Plan oder Abwandlung davon...

    Lass dir Squats,Kreuzheben etc. gut zeigen...

  3. #3
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    Ich würde am Anfang nicht an Maschinen arbeiten sondern frei.

    Beispiel:

    Workout A

    Aufwärmen
    ----
    Arbeitssätze
    3*5 Kniebeugen
    3*5 Bankdrücken
    3*5 Kreuzheben
    Assists
    3*10 einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
    3-5*allout Planks

    Workout B

    3*5 Kniebeugen
    3*5 Schulterdrücken LH Overhead
    3*5 vorgebeugt Rudern
    Assists
    3*10 Lunges mit Kurzhantel
    3*10 Kurzhantel Seitheben
    3*10 Hipthrust


    ----
    Ablauf

    ABA -> BAB -> ABA usw.
    zwischen den Workouts 1 Tag Pause

    Dauer: 12 Wochen
    ----
    Steigerungen:

    Woche 1-4
    Kniebgeuge ~ +5KG
    Bankdrücken ~ +2,5 - 5KG
    Kreuzheben ~ +7,5 - 10 KG
    Schulterdrücken ~ +2,5 - 5KG
    Rudern ~ +5KG
    einarmiges Kurzhantel BD +1,25KG
    Kurzhantel Seitheben +1,25KG

    ab Woche 5
    entweder obige Werte halbieren oder jedes zweite Workout steigern

  4. #4
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    Ich finde den Plan für den Anfang (Änderungen gibts mit der Zeit immer) gar nicht so schlecht. Sicher, freie Übungen (z.B. Bankdrücken oder Liegestützprogression statt Brustpresse etc) wären vorteilhaft, und natürlich sollten die bewegten Gewichte immer höher werden und nicht stagnieren, aber am Anfang ist es halt primär wichtig, dass man wirklich was macht. Wobei dann halt die Frage aufkommt, ob die Übungen beherrscht werden - falls nicht solltest Du das ändern, am besten unter kompetenter Aufsicht. Ansonsten nicht überkomplizieren.

    Bei der genannten Zielsetzung muss ich aber bemerken, dass
    a) dem Ernährungsplan mindestens so große Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte wie dem Trainingsplan und
    b) aus meiner Sicht definitiv zumindest ein bisschen Ausdauer von Anfang an mit rein sollten - als Auf- und Abwärmen und idealerweise auch jeden zweiten Tag als eigene Einheit. Ich würde Fahrrad (kann gerne auch ein Standfahrrad sein) und Schwimmen empfehlen, aber jede Form von Bewegung (Spazieren, Treppen steigen etc) ist vorteilhaft.

    Ich wünsche viel Erfolg und alles Gute.

    Beste Grüße
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  5. #5
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    Hallo,

    Danke für euer Feedback!

    Ich versuche Freihantelbereich und Maschinen beides reinzumachen, weil ich mir bei manchen Übungen noch nicht sicher bin, was den Bewegungsablauf angeht. Dachte, dass man an Maschinen weniger falsch machen kann?
    Ich trainiere meistens zu Zeiten, in denen ich alleine bin, bzw. wenn, dann sind noch ein paar Mädels da, die aber von Gewichtheben noch weniger Ahnung haben als ich.
    Bankdrücken hab ich früher mal versucht, ich glaube aber, dass es an der Technik hapert und würde das deswegen eher erstmal weglassen.

    Hab den Plan auch noch etwas abgespeckt. Rausgeflogen sind Butterfly, Schulterpresse (dafür Face Pulls), Wadenheben und dieses ominöse Gerät Nr. 12, bei dem ich keine Ahnung habe, wie die Übung heißt. Wurde mir vorgeschlagen von einer Trainerin, aber ich spüre da nicht wirklich, dass sich dadurch was tut

    Derzeit mache ich nach dem Krafttraining zusätzlich noch 20 bis 45 Minuten Cardio, meistens Crosstrainer, manchmal auch Fahrrad.

  6. #6
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Bei der genannten Zielsetzung muss ich aber bemerken, dass
    a) dem Ernährungsplan mindestens so große Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte wie dem Trainingsplan und
    b) aus meiner Sicht definitiv zumindest ein bisschen Ausdauer von Anfang an mit rein sollten - als Auf- und Abwärmen und idealerweise auch jeden zweiten Tag als eigene Einheit. Ich würde Fahrrad (kann gerne auch ein Standfahrrad sein) und Schwimmen empfehlen, aber jede Form von Bewegung (Spazieren, Treppen steigen etc) ist vorteilhaft.
    Genau das waren auch meine Gedanken. Ich würde beide Workouts einmal die Woche machen und zusätlich an einem Tag nur Ausdauer. Aber ordentlich also Sprints etc.
    Geändert von clkblack (15-05-2018 um 11:08 Uhr)
    Für klassisches Kickboxen führt kein Weg an der Wako vorbei: http://www.wako-deutschland.de/Die-W.../Portrait.html

  7. #7
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    Zitat Zitat von Denderan Marajain Beitrag anzeigen
    Ich würde am Anfang nicht an Maschinen arbeiten sondern frei.

    Beispiel:

    Workout A

    Aufwärmen
    ----
    Arbeitssätze
    3*5 Kniebeugen
    3*5 Bankdrücken
    3*5 Kreuzheben
    Assists
    3*10 einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
    3-5*allout Planks

    Workout B

    3*5 Kniebeugen
    3*5 Schulterdrücken LH Overhead
    3*5 vorgebeugt Rudern
    Assists
    3*10 Lunges mit Kurzhantel
    3*10 Kurzhantel Seitheben
    3*10 Hipthrust


    ----
    Ablauf

    ABA -> BAB -> ABA usw.
    zwischen den Workouts 1 Tag Pause

    Dauer: 12 Wochen
    ----
    Steigerungen:

    Woche 1-4
    Kniebgeuge ~ +5KG
    Bankdrücken ~ +2,5 - 5KG
    Kreuzheben ~ +7,5 - 10 KG
    Schulterdrücken ~ +2,5 - 5KG
    Rudern ~ +5KG
    einarmiges Kurzhantel BD +1,25KG
    Kurzhantel Seitheben +1,25KG

    ab Woche 5
    entweder obige Werte halbieren oder jedes zweite Workout steigern
    Ok, allerdings habe ich mich bei diesem Plan immer gefragt, was mit den Klimmzügen ist, die bei anderen Plänen wie den WKM eigentlich als essenzielle Übung drin sind...

    Weiters habe ich mich gefragt, wie es bei diesem Plan mit Kreuzheben ist-das ist mit ordentlichem Gewicht doch so ziemlich die schwierigste Übung, die auch koordinationsmäßig am schwierigsten ist..
    Hier steht die am Ende des ersten Workouts, nach Bankdrücken und Kniebeugen..

    Außerdem wollte ich gerne nachfragen, wie es mit dem Wiederholungsbereich ist-hier mit 5 angegeben, sonst bei meisten Plänen so 6-8 pro Set....

  8. #8
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    Ich würde für die Rotatorenmanschette der Schulter zumindest noch ein Training der Außenrotatoren mit reinnehmen, die beim klassischen Krafttraining immer zu kurz kommen. Bringt mehr Stabilität in der Schulter und beugt effektiv Schulterproblemen vor. Durch die ganzen Drückübungen ergibt sich auf Dauer ein ziemliches Ungleichgewicht, was sich über die Jahre bemerkbar machen kann.
    Wer faul ist, darf nicht dumm sein.

  9. #9
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    Zitat Zitat von The_GODFATHER 1986 Beitrag anzeigen
    Ok, allerdings habe ich mich bei diesem Plan immer gefragt, was mit den Klimmzügen ist, die bei anderen Plänen wie den WKM eigentlich als essenzielle Übung drin sind...

    Weiters habe ich mich gefragt, wie es bei diesem Plan mit Kreuzheben ist-das ist mit ordentlichem Gewicht doch so ziemlich die schwierigste Übung, die auch koordinationsmäßig am schwierigsten ist..
    Hier steht die am Ende des ersten Workouts, nach Bankdrücken und Kniebeugen..

    Außerdem wollte ich gerne nachfragen, wie es mit dem Wiederholungsbereich ist-hier mit 5 angegeben, sonst bei meisten Plänen so 6-8 pro Set....
    Das war hier nur als exemplarisches Beispiel gedacht und kann natürlich abgeändert werden

    Das mit dem Kreuzheben als drittes ist aus meiner Erfahrung heraus kein Problem

    Und im Maximalkraftbereich sind 5 Wiederholungen echt genug

  10. #10
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    Zitat Zitat von clkblack Beitrag anzeigen
    und zusätlich an einem Tag nur Ausdauer. Aber ordentlich also Sprints etc.
    Exakt das (Sprints) halte ich bei der Ausgangslage (BMI>29) für kontraproduktiv.
    Da würde ich bzgl. Cardio/Ausdauer, im Namen und zum Nutzen der Gelenke, tatsächlich bei Fahrrad, Crosstrainer oder Schwimmen bleiben, bis der BMI ... sagen wir unter 25 ist.

  11. #11
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    Da würde ich zustimmen. Sprints sind super, wenn die Voraussetzungen stimmen und sie zum Ziel passen; das würde ich in diesem Fall eher in Frage stellen, weil das Ziel ja in erster Linie gesundheitsorientiert ist. Weiters ist die Laufmechanik bei vielen Freizeitsportlern absolut horrend, da würde ich mich hüten, bei einem erhöhten Verletzungsrisiko Sprints zu machen.

    Nochmals zum Krafttrainings-Plan: Wie gesagt, ich würde das nicht überkomplizieren. Meiner Erfahrung nach sind niedrigere Wiederholungen für Einsteiger weder erforderlich noch sinnvoll, schon gar nicht, wenn Maximalkraft nicht das Ziel ist. Meiner Erfahrung nach machen Wiederholungen im Bereich bis 5 vor allem dann Sinn, wenn damit die Gewichte im Verhältnis zu höheren Wiederholungszahlen signifikant gesteigert werden können. Wenn jemand beispielsweise maximal 40 kg in Übung X schafft, dann wird diese Person vermutlich ca. 35 kg für 5 WH schaffen und ca. 30 kg für 10 WH; da halte ich es für zielführender, das niedrigere Gewicht mit mehr Wiederholungen zu wählen, nachdem das höhere Volumen ja auch einen Reiz setzt. Anders sieht es aus, wenn jemand 400 kg auflegen kann...

    Und nochmal: wichtig finde ich im Moment, dass ein Plan durchgezogen wird. Daher habe ich für meinen Teil auch kein Problem, wenn bei der genannten Zielsetzung Maschinen mit drin sind, denn die geführte Bewegung kann tatsächlich ab und an Vorteile bringen (was nicht heisst, dass man sich mit Maschinen nicht verletzen kann - aber erfahrungsgemäß sind die meisten AnfängerInnen eher zu zögerlich als zu aggressiv im Training). Die Außenrotatoren in allen Ehren, aber ein Anfängerplan wird meines Erachtens nicht Erfolg haben oder scheitern, weil die berücksichtigt wurden oder nicht. Wenn der Plan dann ein paar Monate durchgezogen ist, die ersten Erfolge sich eingestellt haben und die Zielsetzung konkreter wird, dann kann man weiterreden. Balance im Training ist sicher wichtig, aber am wichtigsten ist nach wie vor, dass de facto trainiert wird.

    Beste Grüße
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  12. #12
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Die Außenrotatoren in allen Ehren, aber ein Anfängerplan wird meines Erachtens nicht Erfolg haben oder scheitern, weil die berücksichtigt wurden oder nicht. Wenn der Plan dann ein paar Monate durchgezogen ist, die ersten Erfolge sich eingestellt haben und die Zielsetzung konkreter wird, dann kann man weiterreden. .
    Bis hierhin würde ich zustimmen
    Den Teil mit dem Rotatoren Training verstehe ich nicht ganz.

    Also ich würde doch nach dem Ende des Trainings noch 2-3 Übungen für die Rotatoren machen, als Vorbeugung gegen Schulterschmerzen...

  13. #13
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Die Außenrotatoren in allen Ehren, aber ein Anfängerplan wird meines Erachtens nicht Erfolg haben oder scheitern, weil die berücksichtigt wurden oder nicht. Wenn der Plan dann ein paar Monate durchgezogen ist, die ersten Erfolge sich eingestellt haben und die Zielsetzung konkreter wird, dann kann man weiterreden. Balance im Training ist sicher wichtig, aber am wichtigsten ist nach wie vor, dass de facto trainiert wird.

    Beste Grüße
    Period.
    Da hast du recht, für Anfänger sind die nicht wirklich wichtig. Ich wollte es nur der Vollständigkeit halber erwähnt haben, da sie auch bei Fortgeschrittenen recht gerne ignoriert werden, was nicht selten zu Problemen führt.
    Wer faul ist, darf nicht dumm sein.

  14. #14
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    Zitat Zitat von The_GODFATHER 1986 Beitrag anzeigen
    Bis hierhin würde ich zustimmen
    Den Teil mit dem Rotatoren Training verstehe ich nicht ganz.

    Also ich würde doch nach dem Ende des Trainings noch 2-3 Übungen für die Rotatoren machen, als Vorbeugung gegen Schulterschmerzen...
    Die Aussage ist, dass ich das zu spezifisch finde. Ich weiss ja nicht, wie sich das bei euch so verhält, und ich bin mir sicher, dass es Leute gibt, die morgens in den Spiegel schauen und sich sagen: "Hätte ich doch von Anfang an die Rotatoren mittrainiert..." Aber das kann genauso für jedes andere Gelenk gelten - Handgelenke und Knie sind z.B. auch ein Klassiker, und fast niemand trainiert die Halsmuskeln. Prävention ist sicher wichtig, aber individuell (Trainingsform, Trainingsstand, Vorbelastungen...). Von da her würde ich da keine generellen Aussagen treffen, und ich würde mich auch ehrlich gesagt nicht trauen, ein therapeutisches Trainingsprogramm vorzuschlagen, schon gar nicht als Ferndiagnose. Wichtiger für ein Anfängerprogramm ist m.E. z.B, dass sich Ziehen und Drücken in etwa die Waage halten.

    Beste Grüße
    Period.
    Geändert von period (16-05-2018 um 09:47 Uhr)
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  15. #15
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    Zitat Zitat von Miyagi Beitrag anzeigen
    Da hast du recht, für Anfänger sind die nicht wirklich wichtig. Ich wollte es nur der Vollständigkeit halber erwähnt haben, da sie auch bei Fortgeschrittenen recht gerne ignoriert werden, was nicht selten zu Problemen führt.
    Da sind wir auf einer Linie

    Beste Grüße
    Period.
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