Leistungssteigerung durch Supplementierung – was hilft wirklich?

[HAZ3]

Du ich denke mit dem Alter hat das wenig zutun...Aber muss wie gesagt jeder für sich handhaben wie er es für richtig hält

[Ripley]

Dass man mit dem Älterwerden ziemlich massiv Muskulatur abbaut, und dagegen nur mit richtig viel Aufwand ankommt (und auch das natürlich nur in Grenzen), ist aber doch unstrittig, oder?

[Fry_]

Und die Knochen verbieten irgendwann auch, das einfach mit noch mehr Training zu kompensieren.

[HAZ3]

@Ripley
Sooner or later,ja.
Ab wann startet dieses "Alter" ?
Gibt Leute die sind mit Anfang / Mitte Fünfzig noch miese Motherfucker,ganz ohne irgend welchen Kram.Gibt aber auch Leute,die mit 45 schon total am Ende sind.
Ist alles relativ und kann man nicht wirklich definieren.
Meine Aussage geht ja dahin,dass man quasi präventiv lebt und versucht dagegen anzukämpfen.
Das tut man in meinen Augen nicht durch diese Supplements,die finde ich eher einem schlechten Zustand im Alter zuträglich sind.

[Kohleklopfer]

Wir haben bei uns einige 50+ und auch einen 60+ und bei dem ein oder anderen von denen hat man im Sparring das Gefühl das sie Steine in den Handschuhen haben, trotz 16-18oz
Also nicht alles am Alt werden ist schlecht, und gut in Form sind die auch noch, sogar das 6Pack ist noch da, bei den meisten hat es eh wenig mit dem Alter zutun, sondern viele werden im Alter gemütlicher und gönnen sich einfach mehr, das man dann etwas an Form verliert ist ja normal, ist auch bei den jüngeren nicht anders.
Zu Supps im Alter habe ich aber noch keine Daten gesammelt, das werde ich dann irgendwann schon herausfinden.

[Enharmoniker]

Also zur Ursprungsfrage des Threads, welche Supplemente wirklich helfen, kann ich guten Gewissens diesen Artikel verlinken:

https://fitness-experts.de/supplements

Da wird auf Basis aktueller Forschung auf die Frage, welche Supplements wirklich nützlich sind, eingegangen. Primär natürlich auf Kraftsport bezogen, kann ja für Kampfsport uU nicht genau so kategorisch gelten.
Zu den einzeln behandelten Supplements gibts weiterführende Links derselben Seite, wo dann auch jeweils die wissenschaftlichen Quellen verlinkt sind.

[jkdberlin]

Danke, interessanter Artikel!

[marq]

grundsätzlich sind solche studien meistens von den produzenten beauftragt und kleinste hinweise auf einen nutzen werden dann massiv beworben und in einschlägigen wissenschaftlichen publikationsmedien veröffentlicht, um kleineste hinweise auf ein nutzen wissenschaftlich groß untermauert dastehen zu lassen.

was allerdings selten untersucht wird, wie sich sich dies langfristige anwendung auf einen körper auswirkt und ob dann der kurzfristige aktuelle nutzen, der möglicherweise nachweissbar ist, sich dann langfristig auswirkt.

[Enharmoniker]

Hi,

ich bin dabei ein Freund des Grundsatzes, die Studie zu bewerten und nicht den Sponsoren. Auch eine von Nestlé oder Monsanto finanzierte Studie kann mit absolut koscheren, wissenschaftlichen Mitteln empirisch wertvoll sein. Und da ausführlich in den Beiträgen jede benutzte Quelle gelistet ist, kann man das ja einfach nachvollziehen und gucken, ob Cherrypicking betrieben wurde und/oder Langzeistudien oder randomised control(led) studies dabei sind.

LG

[HAZ3]

Hi,

ich bin dabei ein Freund des Grundsatzes, die Studie zu bewerten und nicht den Sponsoren. Auch eine von Nestlé oder Monsanto finanzierte Studie kann mit absolut koscheren, wissenschaftlichen Mitteln empirisch wertvoll sein. Und da ausführlich in den Beiträgen jede benutzte Quelle gelistet ist, kann man das ja einfach nachvollziehen und gucken, ob Cherrypicking betrieben wurde und/oder Langzeistudien oder randomised control(led) studies dabei sind.

LG

Face to the palm dude...

[Enharmoniker]

Face to the palm dude...

Magst du mir das näher ausführen? Ich verstehe leider nicht, was du meinst.

[Baumbart]

Magst du mir das näher ausführen? Ich verstehe leider nicht, was du meinst.

Er meint das: https://en.wikipedia.org/wiki/Funding_bias#Examples

[PhilExpat]

Ich mache seit 3 Jahren wieder Karate, nachdem ich vorher gut 30 Jahre kaum Sport gemacht habe. Zusätzlich Yoga und noch etwas Kraft- und Cardio im Gym.

Über Supplementierung hatte ich mir nie wirklich Gedanken gemacht - bis ich letztes Jahr merke, dass ich ständig Hunger hatte, immer gut gegessen und trotzdem Hungergefühl. Ich hab weder ab- noch zu genommen - und der CheckUp beim Arzt brachte auch nur dasselbe wie immer "Sie sind kerngesund".

Ich bin dann "in mich" gegangen - soll heissen als ich Hunger hatte hab ich im Geiste mal alle Nahrung durchgespielt. Brot, Apfel, Banane, Ei - als ich bei Ei war hatte ich plötzlich Heisshunger ! Also hab ich mir 2 Eier in die Pfanne gehauen und gegessen - der Hunger war weg.
Dieses spezielle Hungergefühl hatte ich schon öfter vorher - nach 2 anstrengenden Trainingsstunden hatte ich Heisshunger auf Weintrauben - speziell auf das säuerlich/süsse. Also hab ich mir die gekauft und danach fühlte ich mich nicht mehr ausgelaugt und müde sondern gut.
Bei den Eiern habe ich dann recherchiert warum ich hungrig auf Ei war und meine Überlegungen mündeten darin, dass mein Körper Eiweiss braucht - mehr Training = Muskelaufbau = Eiweiss !
Also habe ich mit Protein gekauft und trinke dass an Trainingstagen - seit gut 1 Jahr habe ich jetzt dieses ewige Hungergefühl nicht mehr.

Vor gut 1 Monat ist mir dann auch aufgefallen dass ich nach anstrengendem Training halt erschöpft bin und teilweise schwindelig - auch da hab ich überlegt woran es liegen kann. Da ich Hyperhidrose habe (starkes Schwitzen) und hier bei 33 Grad trainiere schwitze ich stark - ich trinke in den 2 Stunden Training daher gut 2-3 Liter Wasser.
ABER - ich hatte übersehen dass ich mit dem Schweiss auch Salz verliere - seit letztem Monat salze ich daher meinen Proteindrink zusätzlich (grad so dass es nicht zu salzig ist) und ich fühle mich deutlich fitter nach dem Training als zuvor.
Wozu teure ISO Getränke wenn es SALZ und Obst genauso tun - zuhause mache ich mir dann immer nen Shake - 2 Äpfel (nur schälen aber das Kerngehäuse drin lassen!) und 2 Bananen plus Wasser. Denn woraus entsteht ein Apfelbaum - richtig aus dem SAMEN - dem Kern, und der enthält alles was der Baum zum entstehen braucht. Nur sind wir Menschen zu dumm und schmeissen genau DAS immer weg ...

Ok - viel erzählt - aber WORAUF basieren meine Überlegungen ?

Ganz simpel gesagt - wir Menschen sind auch nur Tiere - und wenn Ihr mal beobachtet wie Tiere sich verhalten, dann werdet Ihr feststellen, dass die zB bei Krankheit nach bestimmten Pflanzen/Kräutern suchen - weil ihr Instinkt ihnen sagt dass sie die brauchen.
Diesen Instinkt haben wir Menschen auch - deswegen bin ich in Gedanken meine Nahrung durchgegangen und habe auf meinen Körper gehört, der beim Bild von EI mit Heisshunger reagierte.
Mein Körper weis was er braucht - ich muss nur lernen auf ihn zu hören !

Jetzt nehme ich Whey Protein, salze meine Getränke und jeden Tag mindestens 1 Apfel und 1 Banane.
Dennoch werde ich irgendwann sterben - scheiss drauf ... lach !

[Enharmoniker]

Er meint das: https://en.wikipedia.org/wiki/Funding_bias#Examples

Das ist ja schön und gut. Aber korrekt wissenschaftlich zu prüfen, was die Studie vor der eigenen Nase gerade aussagt, umgeht diesen Bias. Daher verstehe ich die Reaktion nicht. Wenn ein in der Vergangenheit für cherrypicking und moralisch verwerfliche Methoden bekanntes Unternehmen eine Studie finanziert, kann ich trotzdem checken, mit welchen Parametern die Studie abgehalten wurde und sie danach bemessen. Klar gibt es funding bias. Nur ist eben "a study showed" nicht ausreichend, wenn sie mit schlampiger Methodik abgehalten wurde bzw. nicht repräsentativ ist, also sehe ich das Problem nicht. Ich ziehe doch auch eine sorgfältige Metaanalyse oder eine randomized controlled trial einer Einzelfallstudie vor, deren Parameter so gesetzt sind, dass ein möglichst für den Sponsor gutes Ergebnis rauskommt. Quellenkritik ist halt das A und O.

[TREiBERtheDRiVER]

Hallo

Grundsätzlich

• muss das Training stimmen,
• das zusätzliche Training (Ausdauer-/Kraftsport) sollte stimmen,
• das erweitert man durch Ernährung,
• das erweitert man wiederum durch Schlaf,
• das erweitert man durch guten Schlaf (Schlafhygiene),
• das erweitert man durch Ruhephasen.
• dann kommt die Genetik.
• zu guter letzt die Lebensumstände.
• und es gibt noch die Zeit, auch als Alter bekannt.
• an die Psyche denken.

Erst jetzt denkt man über das Supplementieren nach.

Allerdings wird man nicht eines der oben genannten Punkte zur Perfektion bringen können.
Ohne das etwas anderes darunter leiden wird. So ist das nun mal.

Der Trick,
meines Erachtens, besteht darin sich auszuprobieren. Plattitüde: Erfahrung macht den Meister.
Ich kann also Supplemente benutzen um (zeitlich, genetisch, Umwelt) bedingte Löcher zu füllen.
Hierbei darf man gerne darauf achten, das es nicht zu viele Löcher sind, die man stopft.

Supplemente sollten Stellschrauben sein.

Für jene die hier schreiben, möchte ich anmerken, das man nicht pauschal sagen kann ob "Creatin" hilft oder nicht.
Dazu müsste man mal 6 Monate ohne und 6 Monate mit leben, aber genau im gleichen Rahmen eben Ernährung, Regeneration, Lebensumstände on point halten .
Also ein Plan an den man sich strickt hält, um dann eine Sache hinzuzufügen, um auf Veränderung zu warten.
Die meisten, fast alle, eigentlich jeder von uns, hat nicht diese 99,99%tige Disziplin.

Auch verändert sich ja bzw. reagiert der Körper durch das Alter bedingt (Langzeit/Jahre), oder durch die hinzugefügten Supplemente (Kurzeit/Monate).
Im oben genannten Beispiel von 6 Monate mit Creatin und 6 Monate ohne, kommt ja noch der zeitliche Faktor des Alterns hinzu (immerhin 1 Jahr).

Solche Links zu Seiten/Studien die einem raten das z.B. Koffein durchaus als Supplement sinn macht, sind in ordnung, bringen mir aber nichts, wenn dort nicht weiter gehend steht, wann und wie und wo ich das einnehmen soll.
Im Endeffekt hilft nur der Selbstversuch. Und bei einigen, führen schon geringen Mengen von Creatin (nur 1g) über 2 Wochen schon zu dauer Durchfall und damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust.

Und dann wird auch nicht mehr getrunken, sondern so wie vorher, oder es werden eben dann bedingt nicht mehr Balaststoffe zu sich genommen bzw. die Ernährung darauf eingestellt.
Das führt natürlich dazu, das dem einen Creatin hilft, und dem anderen irgendwie nicht, da er z.B. darüber entwässert.
Sogar, vielleicht, das gar nicht kapiert, und das Whey Protein von Firma XY dafür verantwortlich macht, oder die leichte Erkältung, oder oder oder.
Das grundsätzlich, Creatin zur Leistungssteigerung führt ist erwiesen: https://examine.com/supplements/creatine/
Natürlich gibt es aber auch sogenannte "non responder". Damit sind wir wieder am Anfang.

Um das zu verdeutlichen:
Ein paar Häuser weiter, gibt es einen kleinen 2 jährigen Jungen. Der reagiert gegen Proteine aus Eiern allergisch. Aber nur auf rohes Ei, nicht wenn es gekocht wurde.
Er reagiert also allergisch auf Ovalbumin, Ovotransferrin, Lysozym, Livetine - nicht aber auf Ovomukoid, ein Eiweis/Protein was bei etwas über 80° zerstört wird.
Das ist, ganz kurz, der genetische Teil an dem Ganzen.

Vom kleinen Jungen zu euch Erwachsenen:
Jeder von uns hat diverse Darmbakterien, aber in unterschiedlicher Anzahl. Und dieser Haushalt des Darms, verändert sich jederzeit. Je nachdem was wir dem Darm hinzufügen.
Genauso wie sich unsere Blutwerte ändern. Das bedeutet wiederum, das wenn ich etwas supplementiere, also z.B. Protein in Form von Protein-Shakes, der Darm sich darauf auch wiederum, unter der momentanen Ernährung, einstellen muss.
Gibt mir jemand den Tip viel Mager-/20%-/40%-Quark zu essen, weil da ist viel Casein/Protein drin, und ich habe das vorher so nie gemacht, wird sich auch mein Darm darauf einstellen müssen.
Korreliert das wiederum mit der Creatin Zufuhr und dem Whey und meinem Flüssigkeitshaushalt? Wie reagiert mein Basenhaushalt auf Mineralien/Vitamin Zufuhr? Wo möchte ich eigentlich hin?

Was passiert denn jetzt eigentlich, wenn ich etwas zu mir nehme, was ich gar nicht brauch, oder was sogar eher etwas schädlicher ist (fühle mich z.B. müder)?
Genau das Gleiche, was passiert wenn deinem Körper etwas fehlt. Der Körper stellt sich darauf ein. Ein Überschuss, kann genauso wie ein Mangel gleich problematisch (anstrengend) für den Körper sein.
Die gute Nachricht ist allerdings, das unser Körper seit "Millionen von Jahren" darauf getrimmt wurde, nie die optimale Versorgung zu bekommen. Es gibt immer "Durststrecken" und dann wieder "all in".

Für die Jungen Leute die das lesen:
Probiert euch aus, seid euch allerdings im klaren darüber, das je stärker die Wirkung/Veränderung ist, desto stärker sind die Nebenwirkungen.
Konkret bedeutet das: Wenn ihr z.B. wegen Schul-/Studiums-/Arbeits-Stress oder wegen Geld nicht auf eure optimale Ernährung bzw. "Protein-Menge" kommt, dann supplementiert halt Protein in Form von (Whey-)Shakes.
Natürlich würden dann mehr Muskeln wachsen, und ihr werdet kräftiger/ausdauernder. Allerdings fehlen euch dann ja andere Dinge wie Antioxidantien, Mineralien, Vitamine, Folsäure, eventuell Fette usw..
Das wird wiederum bedeuten, das ihr einen sportlichen Benefit durch das Supplement habt, aber auch ein Defizit aufbaut.

Da muss aber jeder selber entscheiden, ob er, wenn er zum Training geht und "windelweich" gehauen wird, und dann nicht mehr liegen aka schlafen kann, zur Schmerztablette greift.
Schlaf ist dann ohne schmerzen natürlich drin, aber z.B. ist Iboprofen wiederum auch nicht gut für eure Magenschleimhaut und den Darm.
Auf der anderen Seite, wenn jemand mal einen (tschuldigung bin schon älter) Scoop vom DMHA Booster nimmt, hat er natürlich mehr Spaß im Training.
Der Payback kommt dann aber. Mehr sinn würde es vielleicht ohne machen, aber man darf auch nicht vergessen, das dies ein Hobby ist und eben das Übertreiben Spaß machen kann.

Fazit:
Testet euch aus. Das wird natürlich Geld kosten. Eventuell spart ihr aber auch Geld, weil richtige Ernährung dann doch mehr kostet.
Vielleicht aber, bevor ihr euch was reinpfeift, geht doch mal zum Arzt und lasst ein großes Blutbild + Belastungs-EKG erstellen.
Dazu checkt ihr gleich noch euren Testosteron- & freies Testosteron-Wert ab. Dazu eventuell noch euren Östrogen-Spiegel.
Summa summarum kommt ihr dann monetär gesehen, auch nicht mehr als auf das "Komplett Packet" von "Myprotein" usw..
Dann habt ihr aber zumindest schon mal einen Ist-Wert. Den könnt ihr versuchen zu verbessern, und lasst euch dann 3 Monate später nochmal beim Hausarzt/Urologen/Endokrinologen untersuchen.
Günstig ist auch, sich mal beim Hausarzt den Sympathikus und Parasympathikus untersuchen zu lassen. Das ist das vegetative Nervensystem. Einfach mal googlen.

Kommentare die ich gut fand in diesem Thread:

Es ist eben schwer abzuschätzen, inwiefern man wenn man sich besser fühlt mit Supplements ein schon länger bestehendes Defizit ausgeglichen hat. Das ist dann aber keine "Einbildung" sondern hat stattgefunden. Ich würd's einfach ausprobieren, und wenn was funktioniert und man das Geld dafür ausgeben will, tut man es dann. Merkt man nichts, lässt man es. Man braucht aber eine gewisse Zeit, also 6-8 Wochen würde ich mit "macht keinen Unterschied" warten.

Man sollte es als das sehen, was es ist, eine Ergänzung.
Klar kann ich alles über die Nahrung decken, aber zu welchem Preis?
Wenn ich auf meine 5 Gramm Kreatin am Tag kommen will, dann müsste ich täglich über 1 kg Rindfleisch zu mir nehmen. Will ich das jeden Tag?
Oder auch um mein Eiweiß zu decken. Will ich abends nach dem Training um 22:30 Uhr noch was schweres essen oder reicht mir da ggf. ein Whey-Shake?

lg