Dehnen für Kampfsportler

[Christoph Delp]

Hallo,

ich mache bald Neuauflage von Buch "Dehnen für Kampfsportler".

Dies ist alte Auflage (neue Auflage hat Link unten):
https://www.amazon.de/Dehnen-f%C3%BC...+kampfsportler

Leider bin ich hier bzgl Seitenzahl sehr eingeschränkt und muss genau überlegen, was ich reinsetzen kann.

Da ich kürzen muss, habe ich Frage zu Dehnmethoden, die ihr einsetzt.
Was nutzt ihr vorrangig in eurem Beweglichkeitstraining?
Insbesondere habe ich die Frage, wer nutzt federnde Bewegungen?

Falls die Beschreibungen zu schnell geschrieben und unklar sind, bitte Rückmeldung, dann mache ich es später nochmal genauer.
Bin gerade auf Sprung zu OP :-)

A) Statisches Halten der Position. Von 20 Sekunden (oder auch länger im Dehntraining), wenn Dehnreflex nachlässt, dann Erweitern.

B) Einnahme der Dehnposition mit leichtem Dehnreiz. Anspannen der zu dehnenden Muskulatur (etwa 5 Sek mit mittlerer Intensität), ohne Gelenkbewegung, dann entspannen (1-3 Sek), nun Dehnposition erweitern.

C) Es werden behutsame, rhythmische Bewegungen bis in deine Position mit spürbarer Dehnspannung gemacht, die man dann sofort wieder verlässt.

D) Arme oder Beine werden in leichte Dehnposition geschwungen. 5-10 Wiederholungen, der Bewegungsumfang wird dabei erweitert.

Ich selbst nutzte Dehnen im Aufwärmen, um Beweglichkeit herzustellen. Dazu Mischung aus kurzem Andehnen (Methode A und B) sowie ein paar Schwungbewegungen.
Tagesverfassung abhängig, nie gleich.

Wenn ich richtiges Dehntraining machen, dann arbeite ich meistens mit "Anspannen, Entspannen, Erweitern". Auch über längere Dauern bei für mich wichtigen Muskelgruppen.
Vereinzelt nutze ich auch federnde Bewegung, z. B. beim gestreckten Beinanziehen mit Yogagürtel in Rückenlage. Dies aber recht wenig.

Wie stellst sich euer Dehnen dar?
Nutzt ihr auch andere Methoden?

Hat jemand Interesse, das aktuelle Buch zu rezensieren?
Kann gerne hier in diesem Thread gemacht werden. Mit Kritik in diesem Thread habe ich auch kein Problem, schließlich suche ich ja nach Verbesserungsmöglichkeiten.

Falls ja, bitte Adresse als PN an mich, Buch geht dann kostenfrei zu.

Gruß
Christoph


Die neue Auflage hat diesen Link:

https://www.amazon.de/Dehnen-für-Kam...gateway&sr=8-2

[Schnueffler]

Da wäre ich dran interessiert.

[Christoph Delp]

top, bitte sende mir nochmal pn mit lieferadresse. gruss

[Narexis]

Es wäre mir mal wieder eine Ehre (könnte nur auch wieder etwas dauern ) .
(Gleichzeitig eines der Themen, die ich viel zu stiefmütterlich behandle, da ab einem gewissen Niveau andere Trainer dafür zuständig waren und ich war auch schon mal besser gedehnt.)

(/e: ... und viel Glück, alles Gute und die besten Ärzte für de OP. Ich drück dir die Daumen!)

LG

Vom Tablet gesendet.

[Syron]

Interesse da zu helfen schon, vor allem, weil ich da wieder viel mehr selber dran arbeiten muss.
Wäre aber nur eine Rezension eines reltiven Laien, in Sachen Dehnung.
Bisher mache ich den Standard, den ich selber im Training gelernt hab und auch so weitergebe (ich denke, ich habe da schon kompetente Trainer, die sich auch regelmäßig weiterbilden).

[Gast]

Ich nutze die Bücher von Christoph Delp :-)

Sehr interessant fand ich auch diesen Ansatz
https://www.youtube.com/watch?v=eOKkha4n9FQ
Einfache mobilisation / bewegen der Stellen ohne großen Dehnreitz.
Geht ein bischen in Richtung federndes Dehnen.

Was ich, besonders für schon verspannte/verkürtzte Menschen, wichtig finde sind die Intervalle in denen man Dehnen sollte.
Meinen verspannten Oberschenkel bekomme ich nur in den Griff, wenn ich täglich 4-8 mal kurz Dehne.
Ähnlich wie oben im Video brschrieben sind 8x leichtes/kurzes Dehnen wirkungsvoller wie 1x intensives dehnen.

[Ripley]

Ich nutze für mich selbst zunächst meist a) und lasse die Dehnung langsam durch Körper(teil)gewicht/Schwerkraft "einsinken". Ein-Minuten-Intervalle.

An deren Ende aber ziehe ich noch mal kurz aktiv mittels der Antagonisten des zu dehnenden Muskels in Richtung der Dehnung. War ein Rat meines Physios, der sagt, auf diese Weise wirkt die Dehnung nachhaltiger.

[Schnueffler]

Um auf die Frage zurück zu kommen:
D) als dynamisches Dehnen im Rahmen des Aufwärmens und Mobilisierens
A) und B) wenn ich mich separat dehne und weiter in die Dehnung zu kommen.

[Christoph Delp]

Um auf die Frage zurück zu kommen:
D) als dynamisches Dehnen im Rahmen des Aufwärmens und Mobilisierens
A) und B) wenn ich mich separat dehne und weiter in die Dehnung zu kommen.

Was gehört zu deinem Aufwärmen/Trainingsvorbeiten dazu?
Ich meine machst du dynamisches Dehnen und dann einige Mobiliserungsübungen? oder auch andere Inhalte?

Dehntraining machen wir wohl gleich.

[Schnueffler]

Dehnen und mobilisieren geht für mich ineinander über, wenn es ums aufwärmen geht.
Ich nutze typische Bewegungen um so erst langsam aber in Bewegung den vollen ROM zu nutzen.

[Christoph Delp]

Dehnen und mobilisieren geht für mich ineinander über, wenn es ums aufwärmen geht.
Ich nutze typische Bewegungen um so erst langsam aber in Bewegung den vollen ROM zu nutzen.

So würde ich mein eigenes Vorgehen auch beschreiben.

[Christoph Delp]

Ich nutze für mich selbst zunächst meist a) und lasse die Dehnung langsam durch Körper(teil)gewicht/Schwerkraft "einsinken". Ein-Minuten-Intervalle.

An deren Ende aber ziehe ich noch mal kurz aktiv mittels der Antagonisten des zu dehnenden Muskels in Richtung der Dehnung. War ein Rat meines Physios, der sagt, auf diese Weise wirkt die Dehnung nachhaltiger.

Zum Einsinken mit langen statischen Haltedauern. Da höre ich oft gutes, wenn es bei großen Beinmuskeln ist. Also z. B. wenn du dich mit in Rückenlage mit Gesäß an Wand legst und dann die Beine sinken lässt.
Ich persönlich finde, dass ich schneller tief komme, wenn ich dabei auch Anspannen-Entspannen-Erweitern einsetze. Vielleicht liegt es aber auch nur daran, dass mir nach einer Anspannung, die Entspannung deutlich einfacher ist.
Das Einsinken geht natürlich auch gut im Grätschstand, wenn man dann etwas Gewicht mit den vorne aufgestellten Händen trägt. Ebenso bei Frontspagatübung.
Es gibt aber auch Sportler, die halten die entspannte Dehnung in für sie wichtigen Positionen viel länger.

Für welche Muskelgruppen setzt du diese Intervalle von 1 min ein?
Du machst dies als spezielles Beweglichkeitstraining?
Dehnst du auch zur Trainingsvorbereitung und wenn ja, mit welcher Methode?
Beim letzten Teil habe ich deine Vorgehensweise nicht sicher verstanden.

[Ripley]

(1) Für welche Muskelgruppen setzt du diese Intervalle von 1 min ein?
Du machst dies als spezielles Beweglichkeitstraining?
Dehnst du auch zur Trainingsvorbereitung und wenn ja, mit welcher Methode?
(2) Beim letzten Teil habe ich deine Vorgehensweise nicht sicher verstanden.

Zu (1)
Ich habe insgesamt eine knappe Viertelstunde Dehnen immer am Anfang meines eigenen Rücken- bzw. Rumpfprogramms (gesamt ~70 min), das ich zweimal die Woche zu Hause durchziehe und das mir gut gegen die ehemals schlimmen Schmerzen im LWS-Bereich hilft.

Gedehnt werden v.a. die vordere und hintere Kette sowie, spezifisch angesprochen, Iliopsoas, Piriformis, (Glutaeen). Die Muskeln eben, die gerne mal "Rücken" machen.

Erst Dehnen, dann kräftigen. (Was noch arg spannig ist, lässt sich nicht gut kräftigen, finde ich.) Wobei ich den Rücken auch zwischen den Kraftübungen immer mal wieder in alle Richtungen lang mache.
(Im Karatetraining bzw. davor dehnen wir auch, aber das ist ist ein anderes Thema. Speziell starke Grätsche unter Körperlast ist etwas, womit ich da sehr vorsichtig bin; habe es mal übertrieben und mir die Adduktoren völlig überreizt. Ich arbeite da lieber mit Abduktion.)

(2) Am Beispiel...
Eine meiner Dehnhaltungen ähnelt sehr der Kobra aus dem Yoga (https://www.asanayoga.de/blog/bhujangasana-kobra/). Dehnt die vordere Kette und mobilisiert die Wirbelsäule.
In der Haltung lasse ich die Wirbelsäule zunächst einfach hängen, stelle mir ruhig atmend allenfalls visualisierend vor, wie der Nabel sich zu einem Punkt zwischen bzw. mittig vor meinen Händen bewegt.
Die letzten fünf bis zehn Sekunden meiner Minute vertiefe ich das, "drücke" dann aktiv den Nabel (Bauch) in die Richtung, in die ich vorher hab "sinken" lassen.
Das Gleiche dann für die hintere Kette. Hier Haltung wie im "Kind" (https://www.asanayoga.de/blog/balasa...ng-des-kindes/). Hintern auf den Fersen lassen, Oberkörper langsam über die Knie nach vorne sinken lassen. Zum Schluss der Minute aktiv die Stirn in den Boden drücken. (Heißt das "nachdehnen"?)
Lösen, Wechsel in nächste Position.
etc.
Verständlich(er)?

Edit: Ich bin gerade noch mal über den Titel "Dehnen für Kampfsportler" gestolpert. Und darüber, dass das, was ich oben schildere, ja nicht *direkt* kampfsportbezogen ist. Man sehe es mir nach.
Der Zusammenhang ist ein individueller und Indirekter. Ohne das angesprochene Programm könnte ich nämlich kein Karate (mehr) machen.

[Christoph Delp]

Zu (1)
Ich habe insgesamt eine knappe Viertelstunde Dehnen immer am Anfang meines eigenen Rücken- bzw. Rumpfprogramms (gesamt ~70 min), das ich zweimal die Woche zu Hause durchziehe und das mir gut gegen die ehemals schlimmen Schmerzen im LWS-Bereich hilft.

Gedehnt werden v.a. die vordere und hintere Kette sowie, spezifisch angesprochen, Iliopsoas, Piriformis, (Glutaeen). Die Muskeln eben, die gerne mal "Rücken" machen.

Erst Dehnen, dann kräftigen. (Was noch arg spannig ist, lässt sich nicht gut kräftigen, finde ich.) Wobei ich den Rücken auch zwischen den Kraftübungen immer mal wieder in alle Richtungen lang mache.
(Im Karatetraining bzw. davor dehnen wir auch, aber das ist ist ein anderes Thema. Speziell starke Grätsche unter Körperlast ist etwas, womit ich da sehr vorsichtig bin; habe es mal übertrieben und mir die Adduktoren völlig überreizt. Ich arbeite da lieber mit Abduktion.)

(2) Am Beispiel...
Eine meiner Dehnhaltungen ähnelt sehr der Kobra aus dem Yoga (https://www.asanayoga.de/blog/bhujangasana-kobra/). Dehnt die vordere Kette und mobilisiert die Wirbelsäule.
In der Haltung lasse ich die Wirbelsäule zunächst einfach hängen, stelle mir ruhig atmend allenfalls visualisierend vor, wie der Nabel sich zu einem Punkt zwischen bzw. mittig vor meinen Händen bewegt.
Die letzten fünf bis zehn Sekunden meiner Minute vertiefe ich das, "drücke" dann aktiv den Nabel (Bauch) in die Richtung, in die ich vorher hab "sinken" lassen.
Das Gleiche dann für die hintere Kette. Hier Haltung wie im "Kind" (https://www.asanayoga.de/blog/balasa...ng-des-kindes/). Hintern auf den Fersen lassen, Oberkörper langsam über die Knie nach vorne sinken lassen. Zum Schluss der Minute aktiv die Stirn in den Boden drücken. (Heißt das "nachdehnen"?)
Lösen, Wechsel in nächste Position.
etc.
Verständlich(er)?

Edit: Ich bin gerade noch mal über den Titel "Dehnen für Kampfsportler" gestolpert. Und darüber, dass das, was ich oben schildere, ja nicht *direkt* kampfsportbezogen ist. Man sehe es mir nach.
Der Zusammenhang ist ein individueller und Indirekter. Ohne das angesprochene Programm könnte ich nämlich kein Karate (mehr) machen.

Danke dir für deine Ausführungen.

Es ist interessant, wie sich die verschiedenen Vorgehensweisen miteinander vermischen und helfen können.

Falls du "Beckenschaukel" im Stand oder Liegen noch nicht kennen solltest, könntest du das auch mal ergänzend antesten (als Mobilisierung), hat mir sehr geholfen bei Bandscheibenvorfall im LWS.
Ich bin auch großer Fan von Abrollen und Training auf instabilem Untergrund bei dieser Problematik.
Aber jeder Fall ist anders, und ich finde, man sollte die verschiedenen Möglichkeiten kennen und dann in seinen Körper "höeren", achtsam trainieren, was einem persönlich hilft.

Deinen letzten Satz könnte von mir zu Yoga-Training stammen: "wenn ich das nicht ab und zu mache, wäre kein MT mehr mit meinem Knie möglich." :-)

[Ripley]

Ist da denn der Tipper mit der *propriodeptive* muscular facilitation (S.8) korrigiert? -> proprioceptive!
Bis dahin bin ich nämlich gekomnen, ehe ich das Buch verärgert in die Ecke geschmissen hab.