Zu (1)
Ich habe insgesamt eine knappe Viertelstunde Dehnen immer am Anfang meines eigenen Rücken- bzw. Rumpfprogramms (gesamt ~70 min), das ich zweimal die Woche zu Hause durchziehe und das mir gut gegen die ehemals schlimmen Schmerzen im LWS-Bereich hilft.
Gedehnt werden v.a. die vordere und hintere Kette sowie, spezifisch angesprochen, Iliopsoas, Piriformis, (Glutaeen). Die Muskeln eben, die gerne mal "Rücken" machen.
Erst Dehnen, dann kräftigen. (Was noch arg spannig ist, lässt sich nicht gut kräftigen, finde ich.) Wobei ich den Rücken auch zwischen den Kraftübungen immer mal wieder in alle Richtungen lang mache.
(Im Karatetraining bzw. davor dehnen wir auch, aber das ist ist ein anderes Thema. Speziell starke Grätsche unter Körperlast ist etwas, womit ich da sehr vorsichtig bin; habe es mal übertrieben und mir die Adduktoren völlig überreizt. Ich arbeite da lieber mit Abduktion.)
(2) Am Beispiel...
Eine meiner Dehnhaltungen ähnelt sehr der Kobra aus dem Yoga (
https://www.asanayoga.de/blog/bhujangasana-kobra/). Dehnt die vordere Kette und mobilisiert die Wirbelsäule.
In der Haltung lasse ich die Wirbelsäule zunächst einfach hängen, stelle mir ruhig atmend allenfalls visualisierend vor, wie der Nabel sich zu einem Punkt zwischen bzw. mittig vor meinen Händen bewegt.
Die letzten fünf bis zehn Sekunden meiner Minute vertiefe ich das, "drücke" dann aktiv den Nabel (Bauch) in die Richtung, in die ich vorher hab "sinken" lassen.
Das Gleiche dann für die hintere Kette. Hier Haltung wie im "Kind" (
https://www.asanayoga.de/blog/balasa...ng-des-kindes/). Hintern auf den Fersen lassen, Oberkörper langsam über die Knie nach vorne sinken lassen. Zum Schluss der Minute aktiv die Stirn in den Boden drücken. (Heißt das "nachdehnen"?)
Lösen, Wechsel in nächste Position.
etc.
Verständlich(er)?
Edit: Ich bin gerade noch mal über den Titel "Dehnen für Kampfsportler" gestolpert. Und darüber, dass das, was ich oben schildere, ja nicht *direkt* kampfsportbezogen ist. Man sehe es mir nach.
Der Zusammenhang ist ein individueller und Indirekter. Ohne das angesprochene Programm könnte ich nämlich kein Karate (mehr) machen.