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Thema: Übungen für die Hüft-Connection

  1. #1
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    Standard Übungen für die Hüft-Connection

    Moin zusammen,

    ich habe ein kleines Problem mit meiner Körperstruktur, welches ich gerne beheben würde.
    Und zwar ist es so, dass ich mit meiner Bewegungsqualität halbwegs zufrieden bin - zumindest mit dem was meine Ober- und Unterkörper so für sich alleine machen, aber ich empfinde die Verbindung zwischen der oberen und unteren Hälfte als zu schwach. Es ist ein wenig so als hätte man einen Bagger- oder Kranaufbau lose auf ein Fahrgestell gesteckt.

    Also grundsätzlich kann ich die beiden Hälften schon verbinden, allerdings muss ich mich dabei bewusst darauf konzentrieren. Ich übe hin und wieder das "Verankern" von Starrett und es klappt eigentlich ganz gut beim Krafttraining oder Autofahren, aber eben nicht intuitiv im Kampfgeschehen, wenn es mal hektisch wird, da sind die Hüfte/unterer Rücken nicht Stabil genug.

    Kennt ihr andere gute (dynamische?) Übungen, mit denen ich meine beiden Körperhälften besser "verbinden" kann?

  2. #2
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    Ich bin nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe - geht es darum, konsequent aus den Beinen heraus zu arbeiten (z.B. bei Pummeling und Uppercuts) oder eher darum, dass Du anfällig bis auf Snapdowns etc? Könntest du das Problem noch etwas genauer beschreiben?

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  3. #3
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    Hallo,
    das ist ein ziemlich weites Feld. Da gibt es schon zahlreiche "Rotationsübungen" die helfen können, aber wichtig ist worauf man dabei achten muss: das die Bewegung aus den Beinen bis in die Arme "getrieben" wird.

    Von Cody Stewart gibt es da ein paar Videos

    oder auch von Jesse (Stichwort Koshi-o-hineru)


    Viele Grüße, Sascha

  4. #4
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  5. #5
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    - Anreißen (Kuzushi-Übungen ) mit Widerstandsbänder , mit und ohne Eindrehen (ähnlich Seo Nage ).

    - schwere Sandsäcke Stoßen, Schieben . einarmig , beidarmig .... aus der Hüfte/Becken heraus. Arme übertragen nur Kraft .

    - stabilen Stab/Stock für horizontal in Türrahmen . ein Ende vor , ein Ende hinter den Rahmen und dann den Stab drücken/ziehen gleichteitig als wenn du den Stab in der horizontale wie einLenkrad drehen wolltest. ... fokus ist wieder Becken/Hüfte .

    - Puppe werfen , Sandsack werfen ...
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  6. #6
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Ich bin nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe - geht es darum, konsequent aus den Beinen heraus zu arbeiten (z.B. bei Pummeling und Uppercuts) oder eher darum, dass Du anfällig bis auf Snapdowns etc? Könntest du das Problem noch etwas genauer beschreiben?

    Beste Grüsse
    Period.
    Hi,
    also ich glaube, dass das Problem bei mir koordinativer Natur ist und meistens bei schnellen Richtungswechseln auftritt.
    Beim Boxen z.B. merke ich das bei einem schnellen Wechsel zwischen der Vor- und Zurückbewegung (manchmal aber auch wenn ich mit Druck nach vorne gehen muss) - dann falle ich ins Hohlkreuz und kann die Kraft aus den Beinen nicht mehr so gut in den Oberkörper bringen.

    Beim Bodenkampf setze ich die Hüfte kaum ein und die anderen können sie leicht wegdrücken und dann einen Escape starten, bzw. meinen Pass einfacher verhindern. Da ist es so, als würden die Beine und der Rest fast unabhängig voneinander agieren.

    Grundsätzlich bin ich körperlich in der Lage stabil zu stehen und zu arbeiten, aber ich muss mich dazu ganz schön fokussieren.

    Wir haben doch mal über den Double-Leg-Take-Down geschrieben - ich denke, das könnte eine Ursache für meine Probleme mit dem sein - da bin ich wahrscheinlich koordinativ mit dem schnellen Level Change überfordert und hänge dann in der Bodennnähe rum, weil ich die Kraft aus den Beinen nicht übertragen bekomme.

    Für mich wirkt es so, als würden meine Lendenwirbel nicht genug Kraft übertragen, weil ich sie nicht schnell genug stabilisieren kann (oder gar nicht erst dran denke).

    Bei statischen oder langsam ausgeführten Sachen ist das Problem deutlich kleiner, bzw. gar nicht vorhanden.

  7. #7
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    @all:
    Danke schon mal für die Tipps.

    Kreuzheben wollte ich unabhängig davon wieder regelmäßiger machen, aber da fand ich es schwieriger die Schulterblätter zu sortieren

  8. #8
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    Wenn die Tiefe Probleme macht dann ev. über Anreißen und Umsetzen ( ohne Ausstoßen ) , nachdenken. Ohne wirklich auf Last zu gehen , sondern eben auf den Verbund achten. Glaube aber , das müsste dann von Jemanden gezeigt werden.

    Achja. Bankdrücken auf Pezziball ( Oberkörper ( Schulterblätter) liegt auf) , baut eine gute Stabi im Beckenbwreich auf . Nur solange arbeiten , wie KEINE Erschöpfung stattfindet. Ist ein reines Lerntraining .
    Geändert von Cam67 (04-01-2019 um 16:39 Uhr)
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  9. #9
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    Wenn ich das Problem richtig verstanden habe, geht es schlicht um Rumpfstabilität.
    Guck mal hier rein: http://www.vbg.de/kampagne_seikeindu...tion_node.html
    Das allermeiste davon sollte exakt dein Problem ansprechen.

    Ist auch alles auch prima ins noch Fiesere steigerbar. ;-)

  10. #10
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    In einem Wort: Ballsport. Also entweder Indoor-Fussball oder Basketball im Hobbybereich mit irgendwelchen Zockergruppen die sich 1-2 mal die Woche treffen. Oder ne Rückschlagsportart (Squash was ja selten geworden ist, oder Badminton). Oder einfach nen Basketball nehmen, den hoch und hart gegen eine Wand schleudern, und dann dem Ball hinterher und fangen. Geht auch mit elastischem Medizinball, also die schweren Dinger die titschen wie ein normaler Ball.

    Komplexer: Basisübungen aus dem Taijiquan, Baguazhang machen, und mit brauchbaren Judokas oder Ringern Würfe trainieren. Da muss man koordiniert arbeiten, und mit Kraft und Reaktion. Ballsport nimmt einem aber die Angstkomponente, man agiert völlig frei.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  11. #11
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    Zitat Zitat von Lugasch Beitrag anzeigen
    Hi,
    also ich glaube, dass das Problem bei mir koordinativer Natur ist und meistens bei schnellen Richtungswechseln auftritt.
    Beim Boxen z.B. merke ich das bei einem schnellen Wechsel zwischen der Vor- und Zurückbewegung (manchmal aber auch wenn ich mit Druck nach vorne gehen muss) - dann falle ich ins Hohlkreuz und kann die Kraft aus den Beinen nicht mehr so gut in den Oberkörper bringen.

    Beim Bodenkampf setze ich die Hüfte kaum ein und die anderen können sie leicht wegdrücken und dann einen Escape starten, bzw. meinen Pass einfacher verhindern. Da ist es so, als würden die Beine und der Rest fast unabhängig voneinander agieren.

    Grundsätzlich bin ich körperlich in der Lage stabil zu stehen und zu arbeiten, aber ich muss mich dazu ganz schön fokussieren.

    Wir haben doch mal über den Double-Leg-Take-Down geschrieben - ich denke, das könnte eine Ursache für meine Probleme mit dem sein - da bin ich wahrscheinlich koordinativ mit dem schnellen Level Change überfordert und hänge dann in der Bodennnähe rum, weil ich die Kraft aus den Beinen nicht übertragen bekomme.

    Für mich wirkt es so, als würden meine Lendenwirbel nicht genug Kraft übertragen, weil ich sie nicht schnell genug stabilisieren kann (oder gar nicht erst dran denke).

    Bei statischen oder langsam ausgeführten Sachen ist das Problem deutlich kleiner, bzw. gar nicht vorhanden.
    Mit anderen Worten, Dir fehlt das, was man im Ringen als “good hips” bezeichnet. Die Hüfte ist in der Tat sehr wichtig in allen Grapplingsportarten. Wenn ich aus meinem alten (nach Rambat ziemlich schauerlich ins Deutsche übersetzten – aber immer noch weniger schauerlich als mein Japanisch) “Judo für Anfänger und Kämpfer” von Masahiko Kimura (Münschen 1974) zitieren darf:
    Ist zum Beispiel die eigene Hüfte schwach, so wird man ohne jegliche Sicherheit kämpfen, immer mit der Gefahr, bei jedem Vor- und Rückwärtsschritt vom Gegner gefegt oder gesichelt zu werden. Die Spezialtechnik muss versagen.
    Nun ist das auf Dauer natürlich alles andere als wünschenswert und auch nicht ganz einfach zu beheben; aus meiner Sicht handelt es sich um eine recht komplexe Verkettung von Faktoren, die “gute Hüften” ausmachen: statische Rumpfstabilität alleine reicht nicht, es braucht auch Rumpfstabilität in der dynamischen Bewegung und nicht zuletzt dynamischen Hüfteinsatz, und das Ganze am Besten als Reflex. Es gibt sogar Trainer, die “good hips” als Hauptkriterium bei der Auswahl junger Talente sehen, eben weil es nicht einfach ist, sie sich anzutrainieren.

    Natürlich gibt es auch Strategien, wie man sich “better hips” antrainieren kann, ungeachtet der Ausgangslage. Das können Kraft- und Stabilisationsübungen sein, kampfspezifische Drills, turnerische Übungen oder aber auch der gezielte und bewusste Einsatz der Hüfte beim Mattentraining. Wieder Kimura 1974:
    Stattdessen ist es notwendig, daß die eigene Hüfte so stark wird, daß mit ihr jeder Ansatz des Gegners abgeblockt und abgewehrt werden kann. Trainingsmethoden, um die Hüftkraft zu stärken:
    1. Zusätzliches spezielles Hüfttraining
    2. Hüfttraining im Rahmen des normalen Judotrainings.
    Ich möchte hier kurz die zweite Methode erläutern. Pflegt ein Kämper unter die Arme zu greifen, so wird man dies nicht in jedem Falle zulassen und häufig endet ein solcher Kampf nur mit einem Streit um das Zufassen. So hat keiner eine richtige Gelegenheit zum Wurfansatz, und der Kampf wird unentschieden gewertet, falls er nicht noch durch Fußwürfe entschieden wird. Ähnliches geschieht, wenn beide Kämpfer zu vermeiden bemüht sind, daß von oben gegiffen wird. Im Training jedoch sollte man der Griffhaltung des Partners keinen Widerstand entgegensetzen und ihn nach Belieben fassen lassen, auch dann, wenn dieses Nachgeben dem Partner leichte Angriffsmöglichkeiten zu schaffen pflegen [sic!]. Da so mit starken Techniken des Partners eigene schwache Positionen gezielt angegriffen werden, wird man zahllose Male gesichelt, hochgeschwungen und zusammengerollt. Doch wenn man auch pro Tag 100 mal geworfen wird, so wird doch bei jedem einzelnen Mal die Verteidigungskraft der Hüfte weite ausgebildet.
    In dem gleichen Maße wie die Hüfte stärker wird, wid sich die Zahl des Geworfenwerdens vermindern, bis es dem Partner eines Tages nicht mehr möglich ist, erfolgreich Würfe anzusetzen.


    Ich persönlich bin kein wirklich großer Fan von Planks und Co – ich trainiere Rumpfstabilisation lieber in anderen Übungen mit, nachdem ich Planks ziemlich Ich würde mir Overhead squats, around the worlds (https://www.youtube.com/watch?v=0qHUUo3VJ3s), Rumpfdrehen mit Gewicht beim Wandsitzen (https://www.youtube.com/watch?v=lUq1q8deasM) und Seilklettern im L-Sitz anschauen, ggf. auch Good Mornings (mit Gewicht oder Gummibändern), power cleans, swings und snatches. Alles, was in Richtung Brücke (Ringer oder Turner) geht ist auch gut. Und natürlich passende Drills:
    Verschiedene Drills (insbesondere der Wand-Drill am Ende): https://www.youtube.com/watch?v=FdVHq09CDX8
    Sprawl to sho (der shot wird hier zwar angekündigt, aber nicht gezeigt, auch wenn man ihn sinnvollerweise anhängen sollte): https://www.youtube.com/watch?v=uaECjpI1eaI
    Hip heists: https://www.youtube.com/watch?v=PXlPIkJI0_c https://www.youtube.com/watch?v=rP68QSFoBTw https://www.youtube.com/watch?v=Lm4EVGqGZ-o
    Was dynamisch-akrobatisches: https://www.youtube.com/watch?v=uoI9guh4ZXE
    Noch was relativ fortgeschrittenes akrobatisches (Suplex-Spezifisch) https://www.youtube.com/watch?v=zS5zGVRDcTs

    Beste Grüße
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  12. #12
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    Wer diese fortgeschrittenen Sachen noch nicht kann, man kann auch so anfangen, braucht wenig Platz, wenig Zeit und keinen Partner. Das Im-Kreis-Gehen macht man normal aber so 1-5 Minuten mit häufigeren Richtungswechseln, so alle 8 Umdrehungen. Nach innen lehnen fördert höhere statische Anforderungen.

    https://www.youtube.com/watch?v=ZVVmUl_25Ds

    Wenn das nicht anstrengend genug ist, je tiefer man geht umso mehr Kraft fördert das. Sprich, tieferer (weiterer) Pferdestand, in den Abkippübungen ganz auf den Boden runter, ähnlich wie die Dame hier. Nur nicht so "zackig" auf ästhetisch, sondern gleichmässig, natürlich, rund, echte Belastung. Die habe ich auch als Eye-Candy eingebaut.

    https://www.youtube.com/watch?v=N_RsgucrjcU

    Oder wie der leider früh verstorbene Mike Martello: https://www.youtube.com/watch?v=M6zKXUChm-E

    So als kleiner Ansporn, der Typ hier ist 58. https://www.youtube.com/watch?v=SiBq0RDBakY
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  13. #13
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Wenn die Tiefe Probleme macht dann ev. über Anreißen und Umsetzen ( ohne Ausstoßen ) , nachdenken. Ohne wirklich auf Last zu gehen , sondern eben auf den Verbund achten. Glaube aber , das müsste dann von Jemanden gezeigt werden.

    Achja. Bankdrücken auf Pezziball ( Oberkörper ( Schulterblätter) liegt auf) , baut eine gute Stabi im Beckenbwreich auf . Nur solange arbeiten , wie KEINE Erschöpfung stattfindet. Ist ein reines Lerntraining .
    Ich nehme an, dass das Gewicht bei der Pezzi-Ball-Übung zweitrangig ist?

  14. #14
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Wenn ich das Problem richtig verstanden habe, geht es schlicht um Rumpfstabilität.
    Guck mal hier rein: http://www.vbg.de/kampagne_seikeindu...tion_node.html
    Das allermeiste davon sollte exakt dein Problem ansprechen.

    Ist auch alles auch prima ins noch Fiesere steigerbar. ;-)
    Danke! Die dynamischen Übungen von der Seite sehen vielversprechend aus!

  15. #15
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    ...
    Ist Hip Heist nur ein Falltechnik-Skill oder nutzt man den für was anderes?
    Den funky hip flip kenn ich vom Breakdance, vielleicht kann ich das wieder drauf kriegen

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