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Thema: Ernährung bei hohem Trainingspensum - Basics

  1. #1
    Skip Gast

    Standard Ernährung bei hohem Trainingspensum - Basics

    Hallo @ all.

    Ich betreibe seit einem Jahr recht intensiv (4-5 Trainingseinheiten / Woche) Kampfsport (Traditionelles Jiu Jitsu, Kickboxen, MMA). Ich denke, dass es bei diesem Pensum sinnvoll ist das Training und die Regeneration (apropos ich bin 32) mit einer entsprechenden Ernährung und eventuell Suplements zu unterstützen. Wenn ich mich in den unendlichen Weiten des Internets über Ernährung im Sport erkundige, stoße ich auf viele, sich teilweise widersprechende, Ratschläge und Meinungen. Ich selbst habe von dem keine Ahnung, deshalb meine Frage an euch: Wie macht ihr das? Womit habt ihr gute oder aber auch schlechte Erfahrungen gesammelt? Gibt es Nahrungsmittel oder Ergänzungen, die speziell die Regenration der Muskulatur unterstützen? Esst (und was) ihr vor oder nach dem Training?

    Ich freue mich auf einen regen Austausch!

    Liebe Grüße aus Berlin

    Christopher

  2. #2
    Registrierungsdatum
    15.08.2018
    Beiträge
    3.951

    Standard

    Zitat Zitat von Skip Beitrag anzeigen
    Hallo @ all.

    Ich betreibe seit einem Jahr recht intensiv (4-5 Trainingseinheiten / Woche) Kampfsport (Traditionelles Jiu Jitsu, Kickboxen, MMA). Ich denke, dass es bei diesem Pensum sinnvoll ist das Training und die Regeneration (apropos ich bin 32) mit einer entsprechenden Ernährung und eventuell Suplements zu unterstützen. Wenn ich mich in den unendlichen Weiten des Internets über Ernährung im Sport erkundige, stoße ich auf viele, sich teilweise widersprechende, Ratschläge und Meinungen. Ich selbst habe von dem keine Ahnung, deshalb meine Frage an euch: Wie macht ihr das? Womit habt ihr gute oder aber auch schlechte Erfahrungen gesammelt? Gibt es Nahrungsmittel oder Ergänzungen, die speziell die Regenration der Muskulatur unterstützen? Esst (und was) ihr vor oder nach dem Training?

    Ich freue mich auf einen regen Austausch!

    Liebe Grüße aus Berlin

    Christopher
    Also Kickboxen und MMA sind dazugekommen. Kein Boxen mehr?

    Was sind deine Erfahrungen?

  3. #3
    Registrierungsdatum
    27.11.2005
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    Beiträge
    5.014

    Standard

    Nun das Thema Ernährung ist eine Sache die oft sehr individuell ist.
    generelle Empfehlungen sind schwierig.

    Leider gibt es auch sehr viele Menschen , die nur weil bei ihnen individuell etwas ganz gut funktioniert meinen generell den heiligen Gral gefunden zu haben.

    Daher wundert mich das mit den Widersprüchen nicht.

    Der eine schreit Vegan ist das einzig wahre... der nächste schwört auf Vegetarisch... dann gibts die klassische Schulmedizinische Sportlerernährung (Viel Eiweiss , viel KH , wenig Fett , viel Gemüse , etwas Obst , wenig Fleisch) dann gibts 100 Diäten und jede behauptet die einzig beste zu sein.

    Manche behaupten am besten ernährt man sich von Sonnenlicht --- wieder andere schwören darauf die meiste Zeit gar nichts zu essen und dann 1x groß reinzumapfen , während es genügend Leute gibt die 5-6 kleine Mahlzeiten am tag als Ideal empfinden.


    Kurz und knapp , sehr viele Menschen haben mit der klassichen Sportlerernährung gute Erfahrung.
    Daran würde ich mich halten und hat auch bei mir in meiner Leistungssportzeit gut funktioniert.

    Vereinzelt funktioniert es aber für den ein oder anderen aber auch überhaupt nicht.

    Was ist klassische Sportlerernährung ?

    Eiweiss -> 2g pro KG/Körpergewicht
    KH -> so auffüllen das man auf den Kalorienbedarf kommt den man hat
    Fett -> ~ 0,5-1g pro KG Körpergewicht.

    Eiweisquellen : Mageres Fleisch , magerer Fisch , Proteinpulver, Käse
    KH Quellen : Reis , Nudeln , Haferflocken , Kartoffeln, Gemüse
    Fett : Eier , Omega 3 , Käse

    Supplemente ; BCAA , Eiweispulver , Kreatin

    Ganz wichtig : Viel Viel Gemüse zu allem dazu.
    Obst in kleineren Mengen , da es durchaus den Magen stark belasten kann und in größeren Mengen nicht so gesund ist wie angenommen.

    Die allermeisten Leistungssportler der letzten 50 Jahre haben sich so ernährt.

    Ist also im Durchschnitt eine Methode die für die meisten Leute klappt.

    Im Einzelfall kann das natürlich vollkommen anders aussehen
    -

  4. #4
    PhilExpat Gast

    Standard

    Stell Dir zuerst einmal die Frage "Habe ich oft Hunger, Heisshunger auf bestimmte Sachen ?"

    Du brauchst nicht unbedingt besondere Supplements, es genügt wenn Du in Dich gehst und auf Deinen Körper hörst.
    Ich hatte das selbst, habe normal gegessen und war dennoch ständig hungrig. Dann hab ich mich hingesetzt und bin in GEdanken alle Speisen durchgegangen, um rauszufinden WORAUF ich Hunger habe. Als ich bei Eiern ankam war das Hungergefühl sehr stark, also hab ich mir Eier gemacht und war danach satt.
    Dann habe ich mich gefragt warum ich auf Eier Heisshunger habe - de Lösung ist ja simpel: Viel Training bedeutet vermehrter Muskelaufbau, dafür braucht der Körper Eiweiß, und daher Eier. Seitdem nehm ich zusätzlich Eiweispulver zu mir.

    Ansonsten ernähre ich mich gesund, jeden Tag einen Shake aus Apfel, Banane und Mango. Dazu abends noch nen Apfel und ne Banane.
    Das sind genügend Vitamine, dazu über die Bananen Magnesium für die Muskeln. Das genügt völlig.

  5. #5
    Registrierungsdatum
    27.04.2016
    Beiträge
    1.140

    Standard

    Lass am Abend die Banane weg. Es ist schlecht vor dem Schlafengehen noch mal den Zucker zu pushen. Schont die Bauchspeicheldrüse.
    "Ich habe alle diese Degen selbst geschmiedet und übe täglich acht Stunden mit ihnen, um einen Piraten töten zu können." "Du brauchst dringend ein Mädchen mein Freund!" (Fluch der Karibik)

  6. #6
    Skip Gast

    Standard

    Guten Morgen,

    doch die Boxschule läuft weiter, allerdings ist es so, dass ich dieses Element auch im Kickboxtraining finde, sodass es immer ein "entweder oder" ist. Das MMA ist dazu gekommen, weil ich die Bodenelemente und Takedowns spannend finde und mir Boden irgendwie liegt. Ich trainiere also etwa 4x / Woche (2x Jiu, 1x MMA, 1x Kickboxen oder die klassische Boxschule), manchmal werden es auch 5x, wenn ich es der Frau verkauft bekomme


    Meine Erfahrungen sich durchweg positiv. Ich habe in einem Jahr tolle Menschen kennengelernt, Spaß gehabt und mich körperlich auf jeden Fall entwickelt.


    Ich merke aber auch, dass das ein ganz schön ordentliches Pensum für meinen Körper ist, deshalb die Fragen nach Ernährungstipps. Ich esse meisst mindestens 2 Stunden vor dem Training nichts mehr und danach auch nicht (Training endet meisst gegen 21h).

  7. #7
    Skip Gast

    Standard

    Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?

  8. #8
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    3.869

    Standard

    Zitat Zitat von Skip Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?
    für mich zum Beispiel nicht (woher will ich jetzt wissen, was ich übermorgen essen will? weiss ich doch nicht), aber es gibt Leute, die kommen mit so einem System super zurecht. Weil man dann nur zB einmal wöchentlich nachdenkt, alles vorbereitet, und dann nur noch umsetzen muss und keine Entscheidungen mehr treffen muss.

    ich denke, es führt kein Weg um eigene Experimente. Jeder Menschen, jeder Körper ist anders.
    unorthodox

  9. #9
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    Standard

    Zitat Zitat von Skip Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?
    Japp im Profibereich wird das so gemacht.
    Dort ist essen aber auch nur Sprit für den Körper und so Dinge wie Genuss sind dabei völligst unwichtig, solange sie nicht verhindern die erforderliche Menge zu sich nehmen zu können
    -

  10. #10
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    Zitat Zitat von Skip Beitrag anzeigen
    Was haltet ihr von festen Ernährungsplänen? Nach dem Motto Montag - DAS, Dienstag - JENES? Macht das Sinn?
    Solange du deinen Bedarf deckst, ist alles okay. Ab und zu muss man auch genießen können.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

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