Hometraining! Wie sehen eure Trainingsplaene aus?

[marq]

Im Dienst:
2x Einheiten Kraft, 1x Zirkel/ Kraftausdauer, 1x Grundlagenausdauer, 2x Mobility und stretching.

bezahltes training, besser geht es nicht

[1.2.3]

bezahltes training, besser geht es nicht

Ja...echt Luxus und bin froh, dass ich das so machen kann: win-win

[Björn Friedrich]

@marq

Ja Maschinen, keine Bodyweight oder Kettlebell Sachen mehr. Macht für mich, für meine persönlichen Ziele überhaupt kein Sinn mehr.

[1.2.3]

@marq

Ja Maschinen, keine Bodyweight oder Kettlebell Sachen mehr. Macht für mich, für meine persönlichen Ziele überhaupt kein Sinn mehr.

Leben ist immer auch Veränderung... die Nutzung von Kettlebells ist bei mir auch stark zurückgegangen...
Ich will auch nicht mit dem Alter argumentieren(bin erst 42), aber z.b. in Bezug auf "longevity/sustainable fitness training" halte ich es mit Maxwell und sehe zu, dass ich z.B. auch nicht so viel Gewicht nehme, dafür aber "time under tension" und lieber mehr Volumen...tut meinen Gelenken gut und ich "fühle" mich frischer und bin nicht 2 Tage platt nach den Krafteinheiten....
Darf ich fragen warum und mit welchem Ziel du dein Training abgeändert hast, Björn?

[HAZ3]

Zu 3) Cardio => Tabata Intervall Sprints !
Kann ich einfach jedem ans Herz legen,still the best weil einfach gut
Und sonst ist Biken geil !

[Björn Friedrich]

Ich bin da ehrlich. Mit 22 hab mich mit Bodyweight Exercises ziemlich viel Muskeln aufgebaut. Aber mit 22 baut man mit fast jedem Training gut Muskeln auf, wenn man genetisch ganz gut veranlagt ist.:-)

So kam ich zu Fighter-Fitness. Ich war begeistert, es hat nix gekostet und die Muskeln kamen und den Leuten denen ich es gezeigt habe, hat es gefallen, sehr sogar.

Das Problem mit Fighter-Fitness, als dem Bodyweight Training war, das man schon ein enormes Volumen gehen musste, um den Muskelwachstum zu stimulieren.

Also 200-300 Push Ups pro Session waren da keine Seltenheit.

Allerdings ist die Kombination aus BJJ und Striking schon ne Belastung für den Körper und für die Gelenke und da macht es für mich keinen Sinn mehr, zusätzlich zu meinen Trainingseinheiten ein hohes Volumen an Bodyweight Exercises zu machen. Da ich aber ein geborener Poser bin und auch mit 41 noch meine Muskeln haben will, musste ich was anderes machen.:-)

Kettlebells sind für mich da noch mehr aussen vor, weil man auch ein hohes Volumen braucht und die noch viel mehr auf die Gelenke gehen, gerade wenn man so ein Schwachsinn wie 1000 Swings Nonstop oder Presses mit der 40er macht.-) Nicht falsch verstehen, das war ne gute Erfahrung, aber das hat meinem Körper nicht gut getan, gerade in Kombination mit BJJ und Stand Up.

Mit einem HIT Maschinenzirkel, hab ich eine extreme Muskelermüdung, mit relativ leichten Gewichten, weil man ja direkt von einer Übung zur nächsten geht. Darüber hinaus wachsen die Muskeln ziemlich gut, mit einem relativ geringen Volumen.

Auch die extensiven exzentrischen Phasen, kommen mir für das BJJ zu Gute, da ich dort eher exzentrische und isometrische, als konzentrische Kraft brauche.

Maschinen tut halt den Gelenken nicht weh. Ist einfach angenehm damit zu trainieren und sich auf eine sanfte Art und Weise wegzuschießen.:-)

Man hat halt eine extreme Intensität und trotzdem relativ wenig Stress auf den Gelenken.

Und Grundkraft ist Grundkraft, egal wie man sie aufbaut. Um Sie im BJJ einsetzen zu können, braucht es Stunden auf der Matte und nicht Stunden im Kraftraum, von daher sind die Argumente "Funktionelle Kraft", etc. nicht zutreffend.

[gast]

Wenn ich mal längere Zeit ohne Studio bin dann:

1. Indian Clubs - Wobei dort nur 6-8 Kg einarmig und 20 Kg für Übungen mit beiden Armen. Bevorzuge die gegenüber Kettlebells.
Wenn Kettlebells dann nur noch sehr kontrolliertes Training mit ner 16er. Ein par Swings, Goblet Squats, diverse Lunges, Presses und ab und an mal Get Ups. Das wars schon mit den Übungen.
Ein par Übungen mit 2-4 Kg Hanteln im hohen Wiederholungsbreich für die Schultern. Ansonsten viel mit Therabändern.

2. Gerne aber nur extrem langsam, mit hoher Spannung und kontrolliert ausgeführt. Diese ganzen hohen Wiederholungen, schnell ausgeführt halte ich weder für zielführend noch gut für die Gelenke. Ich mache lieber 10 sehr langsam kontrollierte Liegestütze als 30 schnelle und meine Ellenbogen fühlen sich bei Nummer 1 auch deutlich besser.
Wenn ich mal ne Klimmzug Stange vor mir habe, dasselbe Spiel aber hier noch mehr Fokus auf Kontrolle und niedrige Wiederholungszahlen. Viel Hängende Übungen.
Ansonsten viel isometrische Übungen - hat bei mir von allen Übungen den höchsten Nutzen Faktor.

3. Spezifisch - Soll heißen fürs Hauen viel Hauen, fürs Ringen Ringen usw... Joggen garnicht. Wenn es wärmer wird geh ich öfters mal Sprinten aber das ist so technisch, das sollte ich eigentlich nicht unter Cardio laufen lassen. Bringt jedoch erneut einen unglaublichen Nutzen Faktor mit sich, wenn man das unter dem Aspekt Bewegungsoptimierung betreibt. Sonst einfach locker täglich spazieren fürs Herz Kreislaufsystem und die Regeneration.

4. Ne Zeitlang viel gemacht, gebracht hat es wenig. Ich mag lockere Gymnastik Flows. Bin kein Fan von extremen Stretching Posen. Solang es mich entspannt und lockert gut.

5.Komplett Zeitplan abhängig. Gibt Wochen da mache ich nur 1-2 Einheiten, dann wieder andere da trainiere ich täglich irgendwas. Ich versuche eigentlich Jeden Tag irgendwas zu machen. Stichwort Nervensystem frisch halten und eben nicht zu krass auszupowern. Gelingt mir leider nicht immer, vor allem wenn ich häufiger im Studio bin und eher optische Ziele beim Krafttraining verfolge.

[1.2.3]

Ich bin da ehrlich. Mit 22 hab mich mit Bodyweight Exercises ziemlich viel Muskeln aufgebaut. Aber mit 22 baut man mit fast jedem Training gut Muskeln auf, wenn man genetisch ganz gut veranlagt ist.:-)

So kam ich zu Fighter-Fitness. Ich war begeistert, es hat nix gekostet und die Muskeln kamen und den Leuten denen ich es gezeigt habe, hat es gefallen, sehr sogar.

Das Problem mit Fighter-Fitness, als dem Bodyweight Training war, das man schon ein enormes Volumen gehen musste, um den Muskelwachstum zu stimulieren.

Also 200-300 Push Ups pro Session waren da keine Seltenheit.

Allerdings ist die Kombination aus BJJ und Striking schon ne Belastung für den Körper und für die Gelenke und da macht es für mich keinen Sinn mehr, zusätzlich zu meinen Trainingseinheiten ein hohes Volumen an Bodyweight Exercises zu machen. Da ich aber ein geborener Poser bin und auch mit 41 noch meine Muskeln haben will, musste ich was anderes machen.:-)

Kettlebells sind für mich da noch mehr aussen vor, weil man auch ein hohes Volumen braucht und die noch viel mehr auf die Gelenke gehen, gerade wenn man so ein Schwachsinn wie 1000 Swings Nonstop oder Presses mit der 40er macht.-) Nicht falsch verstehen, das war ne gute Erfahrung, aber das hat meinem Körper nicht gut getan, gerade in Kombination mit BJJ und Stand Up.

Mit einem HIT Maschinenzirkel, hab ich eine extreme Muskelermüdung, mit relativ leichten Gewichten, weil man ja direkt von einer Übung zur nächsten geht. Darüber hinaus wachsen die Muskeln ziemlich gut, mit einem relativ geringen Volumen.

Auch die extensiven exzentrischen Phasen, kommen mir für das BJJ zu Gute, da ich dort eher exzentrische und isometrische, als konzentrische Kraft brauche.

Maschinen tut halt den Gelenken nicht weh. Ist einfach angenehm damit zu trainieren und sich auf eine sanfte Art und Weise wegzuschießen.:-)

Man hat halt eine extreme Intensität und trotzdem relativ wenig Stress auf den Gelenken.

Und Grundkraft ist Grundkraft, egal wie man sie aufbaut. Um Sie im BJJ einsetzen zu können, braucht es Stunden auf der Matte und nicht Stunden im Kraftraum, von daher sind die Argumente "Funktionelle Kraft", etc. nicht zutreffend.

Hört sich für mich plausibel an. Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht, insbesondere in Bezug auf Kettlebells und "schweres Krafttraining"....
Wenn ich noch Kettlebell Swings mache, dann hoher Poweroutput, aber wirlich nur auf 20 Sekunden x8-10 Sätze.
Insgesamt stelle ich aber zunehmend fest, dass "moderates" Krafttraining mit möglichst hoher Qualität der Bewegung (time under tension+ weniger Gewicht) sowie Grundlagenausdauer subjektiv besser für mich persönlich ist als "schweres Training" und HIIT bis kurz vor dem Kotzen.
Ich fühle mich nach der Umstellung kaum noch "platt".
Dank des "16:8" Fastens + der Art des beschriebenen "moderaten" Trainings inkl. Mobility Einheiten, Körpergewicht runter von 93kg auf 88 kg, fühle ich mich so gut und "vital" mit 42 wie lange schon nicht mehr, obwohl ich schon immer Sport und Fitness getrieben habe.

[L0KI]

Die Geschichten von früher lasse ich mal weg und komme gleich zum aktuellen Training.
Karate Training im Dojo ist Mittwochs und Freitags, je 1,25h gesetzt, typisches deutsches Shotokan. Das Ergänzende Techniktrainig (solo) mache ich Sonntags (1,5h). Dienstags kommt dann noch 1,25h Sandsacktraining, wobei ich phasenweise den Schwerpunkt auf Kondition, Intensität oder Technik lege. Eine Technik beim Bahnen laufen gut zu machen ist eine Sache, im Kampf eine ganz andere; dazu kann das Sandsacktraining Gold wert sein. Krafttraining habe ich Montags (Beine und Schulter), Donnerstags (Rücken, Bizeps und Bauch, Fokus seitliche BM) und Samstags (Brust, Trizeps und Bauch, Fokus gerade BM). Der Split Trainiert fast jeden Muskel nur einmal pro Woche, seit ich das so halte habe ich keine Probleme mit Überlastung und Regeneration. Krafttraining mache ich im P.I.T. System. Nicht das beste um Maximalkraft aufzubauen, aber die Art der Belastung (Kurze, hohe Spannungsspitzen mit vielen, kleinen Pausen ohne Spannung) ist für die Muskeln sehr Ähnlich wie in einem Kampf. Vieleicht liegt es daran dass ich meine Kraft einfach besser abrufen kann als früher mit Maximalkraftorientiertem 5x5. Die Krafttrainingseinheiten sind je 90Minuten, ich nutze die Zeit die ich habe gerne aus, aber noch länger macht wirklich keinen Sinn. Das Trainig (außer das im Dojo) mache ich in einem Home Gym, im laufe der Zeit haben sich dort folgende Geräte angesammelt:
- Kurz - und Langhanteln
- Powercage
- Sandsack
- Tretmühle (altbestand meiner Vorfahren, gut zum aufwärmen)
- Seilzug, höhenverstellbar (Selbstgebastelt, Platzsparend)
- P.I.T. Hooks
- 1xGriffhilfen, so wie diverse Faustschützer und Sandsackhandschuhe.

HIT hatte ich früher mal versucht, hat für mich nicht so richtig funktioniert. Leistungssteigerungen waren sehr gering (im vergleich zum aktuellen P.I.T.) und ein weiteres hochfahren der Intensität (im HIT) brachte mir eine Reihe - zum glück meist kleinerer - Verletzungen. HIT muss nicht schlecht sein, aber wie vieles funktioniert es nicht für jeden gleich gut. Bei der Übungsausführung bin ich Pedantisch, sinn und Zweck ist es nicht ein hohes Gewicht von A nach B zu heben, sondern den Zielmuskel möglichst erschöpfend zu belasten, ohne am Körper irgendetwas kaputt zu machen

Edit: Beinahe das Dehnen vergessen zu erwähnen. Täglich Abends werden gezielt die Muskeln gedehnt die entweder für diverse Techniken besonders beweglich sein müssen, oder tonisch sind (von natur aus zu verkürzungen neigen). Statisches Dehnen reicht meist, in besonderen fällen auch mal CRAC-Dehnen. Mittlere Intensität, Muskeln die sich noch von einem anderen Training erhohlen werden nur leicht und vorsichtig gedehnt.

Von Zeit zu Zeit ziehe ich im Schwimmbad mal ein paar Bahnen, aber das ist unregelmäßig. So kann ich aber meine Kondition im Auge behalten, bei Sandsacktraining und Karate kann (je nach umsetzung) Kondition zwar auch gut trainiert werden, aber als langjähriger ehemaliger Rettungsschwimmer kann ich das beim Schwimmen einfach besser einschätzen.

[ronen36]

Ich habe einen Sandsack und eine Hantelbank zu Hause.
Hanteltraining (Langhantel & Kurzhanteln) habe ich aber seit Jahren nicht mehr gemacht. Ich war "früher" definitiv stärker (Maximalkraft) und hatte größere Muskeln.
Heute - sprich seitdem ich Thaiboxen mache - konzentriere ich mich primär auf die Kraftausdauer, sekundär auf die Ausdauer. Weil das einfach die Dinge sind, die man braucht
oder an denen man beim Training scheitert. Ich habe mich noch nie über zu schwache Schläge geärgert, aber wohl, wenn man am Ende des Trainings die Pfoten nicht mehr hoch-
halten kann. Oder man mit dem Trainer Pratzentraining macht und den Befehlen nicht anständig nachkommen kann (3 Kicks...).
Dementsprechend sieht mein Training zu Hause auch aus.
Laufen je nach Zeit / Bedarf.
Alles andere im Zirkel. 2 Min. "arbeiten", 1. Min Pause.
Ich wechsel dann meist die Körperteile durch Oberkörper eine Übung (Liegestütz, Boxen, Seitheben, Dips) dann Unterkörper (Roundhousekicks, Kniebeugen, Burpees, Frontkicks, Kniestöße abwechselnd an Sandsack) dann Bauch/Rücken (Situps, Beinheben, auf den Bauch legen Arme/Beine hoch usw.) und wieder von vorne. Das ganze dann je nach Zeit / Bedarf 30 oder 60 Min.