Hometraining! Wie sehen eure Trainingsplaene aus?

[gast]

Wenn ich mal längere Zeit ohne Studio bin dann:

1. Indian Clubs - Wobei dort nur 6-8 Kg einarmig und 20 Kg für Übungen mit beiden Armen. Bevorzuge die gegenüber Kettlebells.
Wenn Kettlebells dann nur noch sehr kontrolliertes Training mit ner 16er. Ein par Swings, Goblet Squats, diverse Lunges, Presses und ab und an mal Get Ups. Das wars schon mit den Übungen.
Ein par Übungen mit 2-4 Kg Hanteln im hohen Wiederholungsbreich für die Schultern. Ansonsten viel mit Therabändern.

2. Gerne aber nur extrem langsam, mit hoher Spannung und kontrolliert ausgeführt. Diese ganzen hohen Wiederholungen, schnell ausgeführt halte ich weder für zielführend noch gut für die Gelenke. Ich mache lieber 10 sehr langsam kontrollierte Liegestütze als 30 schnelle und meine Ellenbogen fühlen sich bei Nummer 1 auch deutlich besser.
Wenn ich mal ne Klimmzug Stange vor mir habe, dasselbe Spiel aber hier noch mehr Fokus auf Kontrolle und niedrige Wiederholungszahlen. Viel Hängende Übungen.
Ansonsten viel isometrische Übungen - hat bei mir von allen Übungen den höchsten Nutzen Faktor.

3. Spezifisch - Soll heißen fürs Hauen viel Hauen, fürs Ringen Ringen usw... Joggen garnicht. Wenn es wärmer wird geh ich öfters mal Sprinten aber das ist so technisch, das sollte ich eigentlich nicht unter Cardio laufen lassen. Bringt jedoch erneut einen unglaublichen Nutzen Faktor mit sich, wenn man das unter dem Aspekt Bewegungsoptimierung betreibt. Sonst einfach locker täglich spazieren fürs Herz Kreislaufsystem und die Regeneration.

4. Ne Zeitlang viel gemacht, gebracht hat es wenig. Ich mag lockere Gymnastik Flows. Bin kein Fan von extremen Stretching Posen. Solang es mich entspannt und lockert gut.

5.Komplett Zeitplan abhängig. Gibt Wochen da mache ich nur 1-2 Einheiten, dann wieder andere da trainiere ich täglich irgendwas. Ich versuche eigentlich Jeden Tag irgendwas zu machen. Stichwort Nervensystem frisch halten und eben nicht zu krass auszupowern. Gelingt mir leider nicht immer, vor allem wenn ich häufiger im Studio bin und eher optische Ziele beim Krafttraining verfolge.

[1.2.3]

Ich bin da ehrlich. Mit 22 hab mich mit Bodyweight Exercises ziemlich viel Muskeln aufgebaut. Aber mit 22 baut man mit fast jedem Training gut Muskeln auf, wenn man genetisch ganz gut veranlagt ist.:-)

So kam ich zu Fighter-Fitness. Ich war begeistert, es hat nix gekostet und die Muskeln kamen und den Leuten denen ich es gezeigt habe, hat es gefallen, sehr sogar.

Das Problem mit Fighter-Fitness, als dem Bodyweight Training war, das man schon ein enormes Volumen gehen musste, um den Muskelwachstum zu stimulieren.

Also 200-300 Push Ups pro Session waren da keine Seltenheit.

Allerdings ist die Kombination aus BJJ und Striking schon ne Belastung für den Körper und für die Gelenke und da macht es für mich keinen Sinn mehr, zusätzlich zu meinen Trainingseinheiten ein hohes Volumen an Bodyweight Exercises zu machen. Da ich aber ein geborener Poser bin und auch mit 41 noch meine Muskeln haben will, musste ich was anderes machen.:-)

Kettlebells sind für mich da noch mehr aussen vor, weil man auch ein hohes Volumen braucht und die noch viel mehr auf die Gelenke gehen, gerade wenn man so ein Schwachsinn wie 1000 Swings Nonstop oder Presses mit der 40er macht.-) Nicht falsch verstehen, das war ne gute Erfahrung, aber das hat meinem Körper nicht gut getan, gerade in Kombination mit BJJ und Stand Up.

Mit einem HIT Maschinenzirkel, hab ich eine extreme Muskelermüdung, mit relativ leichten Gewichten, weil man ja direkt von einer Übung zur nächsten geht. Darüber hinaus wachsen die Muskeln ziemlich gut, mit einem relativ geringen Volumen.

Auch die extensiven exzentrischen Phasen, kommen mir für das BJJ zu Gute, da ich dort eher exzentrische und isometrische, als konzentrische Kraft brauche.

Maschinen tut halt den Gelenken nicht weh. Ist einfach angenehm damit zu trainieren und sich auf eine sanfte Art und Weise wegzuschießen.:-)

Man hat halt eine extreme Intensität und trotzdem relativ wenig Stress auf den Gelenken.

Und Grundkraft ist Grundkraft, egal wie man sie aufbaut. Um Sie im BJJ einsetzen zu können, braucht es Stunden auf der Matte und nicht Stunden im Kraftraum, von daher sind die Argumente "Funktionelle Kraft", etc. nicht zutreffend.

Hört sich für mich plausibel an. Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht, insbesondere in Bezug auf Kettlebells und "schweres Krafttraining"....
Wenn ich noch Kettlebell Swings mache, dann hoher Poweroutput, aber wirlich nur auf 20 Sekunden x8-10 Sätze.
Insgesamt stelle ich aber zunehmend fest, dass "moderates" Krafttraining mit möglichst hoher Qualität der Bewegung (time under tension+ weniger Gewicht) sowie Grundlagenausdauer subjektiv besser für mich persönlich ist als "schweres Training" und HIIT bis kurz vor dem Kotzen.
Ich fühle mich nach der Umstellung kaum noch "platt".
Dank des "16:8" Fastens + der Art des beschriebenen "moderaten" Trainings inkl. Mobility Einheiten, Körpergewicht runter von 93kg auf 88 kg, fühle ich mich so gut und "vital" mit 42 wie lange schon nicht mehr, obwohl ich schon immer Sport und Fitness getrieben habe.

[Chano]

3x die Woche Mt. Zu Hause nur Training mit Ringen, also Trx-mäßig, Tubes, Ropeskipping, Yoga und Aquabag (die Billigversion aus einem Thread hier), sowie Thaibag.

Aproposhomegym: Seins hier ist schon korrekt...

https://m.youtube.com/watch?v=ysWEQfc4QlM

[Spud Bencer]

Ja, moderates Training ist am Besten. Überschüssige Energie sollte man lieber ins Kampfsporttraining stecken.
Ich habe hier auf dem KKB ja auch schon von loadless training geschwärmt, aber inzwischen hab ich auch wieder damit aufgehört. War einfach zu eine zu starke Belastung für Nervensystem und Bänder. Man wird so alt wie eine Kuh und lernt doch immer noch dazu.

Und wenn man sich ansieht mit welch primitiven Methoden die Profiliga teilweise trainiert, muss man sich schon fragen, ob das "was" überhaupt so wichtig ist: Zu Vale Tudo Zeiten in den 90ern hat so gut wie jeder einfach die guten alten 3x10-12 Bodybuilder-Programme gefahren, weil's halt einfach nichts Anderes gab. Oder Foreman mit seinen 3x10 Liegestützen, Holz hacken und line jumps. Hat auch funktioniert.

[Passion-Kickboxing]

1.) 2x die Woche Krafttraining im Studio.

2.) Da spiele ich gerne rum und mache Calisthenics, habe da aber keine festgelegten Routinen sondern mache einfach das worauf ich bock hab.

3.) Joggen und HIT +Airbike. Auch hier, keine feste Routine sondern mal mehr mal weniger.

4.) Solo 3-4x die Woche + das was im Gym in der Gruppe gemacht wird.

5.) 5-6x die Woche MMA/MT.

Also 6 KS Einheiten, 2 Krafttrainings und Joggen oder Intervall? - Straffer Plan.

Fast identisch sah meiner früher auch aus. - 5xKS, 2/3×Kraft, 1mal Joggen oder Laufen.

War für meim Körper zu viel, war so über Jahre sehr häufig verletzt, bin ich zwar immer noch relativ häufig, aber wesentlich weniger als damals. - mache aber auch viel weniger, 2 bis 3x KS, bisschen BWE Training und manchmal Laufen oder Rennen... man wird nicht jünger, andere Verpflichtungen rufen und meinem genetisch wohl schwachem Körper bekommt es besser.

Wie fährst du damit?

[L0KI]

Die Geschichten von früher lasse ich mal weg und komme gleich zum aktuellen Training.
Karate Training im Dojo ist Mittwochs und Freitags, je 1,25h gesetzt, typisches deutsches Shotokan. Das Ergänzende Techniktrainig (solo) mache ich Sonntags (1,5h). Dienstags kommt dann noch 1,25h Sandsacktraining, wobei ich phasenweise den Schwerpunkt auf Kondition, Intensität oder Technik lege. Eine Technik beim Bahnen laufen gut zu machen ist eine Sache, im Kampf eine ganz andere; dazu kann das Sandsacktraining Gold wert sein. Krafttraining habe ich Montags (Beine und Schulter), Donnerstags (Rücken, Bizeps und Bauch, Fokus seitliche BM) und Samstags (Brust, Trizeps und Bauch, Fokus gerade BM). Der Split Trainiert fast jeden Muskel nur einmal pro Woche, seit ich das so halte habe ich keine Probleme mit Überlastung und Regeneration. Krafttraining mache ich im P.I.T. System. Nicht das beste um Maximalkraft aufzubauen, aber die Art der Belastung (Kurze, hohe Spannungsspitzen mit vielen, kleinen Pausen ohne Spannung) ist für die Muskeln sehr Ähnlich wie in einem Kampf. Vieleicht liegt es daran dass ich meine Kraft einfach besser abrufen kann als früher mit Maximalkraftorientiertem 5x5. Die Krafttrainingseinheiten sind je 90Minuten, ich nutze die Zeit die ich habe gerne aus, aber noch länger macht wirklich keinen Sinn. Das Trainig (außer das im Dojo) mache ich in einem Home Gym, im laufe der Zeit haben sich dort folgende Geräte angesammelt:
- Kurz - und Langhanteln
- Powercage
- Sandsack
- Tretmühle (altbestand meiner Vorfahren, gut zum aufwärmen)
- Seilzug, höhenverstellbar (Selbstgebastelt, Platzsparend)
- P.I.T. Hooks
- 1xGriffhilfen, so wie diverse Faustschützer und Sandsackhandschuhe.

HIT hatte ich früher mal versucht, hat für mich nicht so richtig funktioniert. Leistungssteigerungen waren sehr gering (im vergleich zum aktuellen P.I.T.) und ein weiteres hochfahren der Intensität (im HIT) brachte mir eine Reihe - zum glück meist kleinerer - Verletzungen. HIT muss nicht schlecht sein, aber wie vieles funktioniert es nicht für jeden gleich gut. Bei der Übungsausführung bin ich Pedantisch, sinn und Zweck ist es nicht ein hohes Gewicht von A nach B zu heben, sondern den Zielmuskel möglichst erschöpfend zu belasten, ohne am Körper irgendetwas kaputt zu machen

Edit: Beinahe das Dehnen vergessen zu erwähnen. Täglich Abends werden gezielt die Muskeln gedehnt die entweder für diverse Techniken besonders beweglich sein müssen, oder tonisch sind (von natur aus zu verkürzungen neigen). Statisches Dehnen reicht meist, in besonderen fällen auch mal CRAC-Dehnen. Mittlere Intensität, Muskeln die sich noch von einem anderen Training erhohlen werden nur leicht und vorsichtig gedehnt.

Von Zeit zu Zeit ziehe ich im Schwimmbad mal ein paar Bahnen, aber das ist unregelmäßig. So kann ich aber meine Kondition im Auge behalten, bei Sandsacktraining und Karate kann (je nach umsetzung) Kondition zwar auch gut trainiert werden, aber als langjähriger ehemaliger Rettungsschwimmer kann ich das beim Schwimmen einfach besser einschätzen.

[Kohleklopfer]

Also 6 KS Einheiten, 2 Krafttrainings und Joggen oder Intervall? - Straffer Plan.

Fast identisch sah meiner früher auch aus. - 5xKS, 2/3×Kraft, 1mal Joggen oder Laufen.

War für meim Körper zu viel, war so über Jahre sehr häufig verletzt, bin ich zwar immer noch relativ häufig, aber wesentlich weniger als damals. - mache aber auch viel weniger, 2 bis 3x KS, bisschen BWE Training und manchmal Laufen oder Rennen... man wird nicht jünger, andere Verpflichtungen rufen und meinem genetisch wohl schwachem Körper bekommt es besser.

Wie fährst du damit?

Momentan noch ganz gut, habe natürlich auch mal Wochen wo ich deutlich weniger trainiere, also ganz zu 100% wird mein Plan auch nicht immer durchgezogen.
Und wie du schon sagtest, es rufen auch mal andere Verpflichtungen und Hobbys und da lasse selbst ich mal das KS Training ein bisschen schleifen.^^
"Verletzt" bin ich auch fast ständig, also irgendwas ist halt immer, auch wenn es mitunter nur "Kleinigkeiten" sind die halt einfach nur stören. Und ich bin auch ein Experte darin mich eher bei Aufwärmubungen zu verletzen als dem eigentlichen KS.

[PhilExpat]

1. krafttraining ? welche günstigen trainingsgeräte nutzt ihr ?
2. bodyweight ??
3. cardio ?? welches cardio training bevorzugt ihr ?? Hitt? sprints ?oder lange ausdauer eh ?
4. beweglichkeit / streching / yoga?
5. nennt abschliessend alle einheiten pro woche incl kampfsportgruppentraining.
PS. bitte keine trainingspläne posten, die teure geräte / gewichte erfordern oder eine mitgliedschaft im fitnessstudio!

1) Ich hab meine Sachen alle 2nd Hand gekauft, viele die sich das im Frühjahr teuer gekauft haben hören ja aus Faulheit dann nach 1-2 Monaten wieder auf, und schmeissen die dann billig auf den Markt !
Wenn Du Anfänger bist versuch verstellbare Kurzhanteln zu bekommen, das spart enorm viel Platz. Und der Widerverkaufswert bleibt eigentlich immer gut.
https://www.hanteln.net/verstellbare-hantel/
Dann ne Langhantel mit Halterung und ne verstellbare Bank.
Wenn Du Dir Zeit nimmst dann kommst Du da mit 100EUR schon recht weit.

2) Das beste Bodyweight Training sind Kniebeugen (Squats) und wenn Du gleichzeitig dehnen willst mach YOGA.

3) Ich rudere gerne, aber das geht nur im Studio, denn Rudermaschinen sind schweine teuer. Gebraucht ein billiges Laufband kaufen - vergiss es !
Wenn Du gern läufst dann geh joggen oder schwimmen.

4) Yoga ist perfekt !

5) 2x pro woche Karate für 2 Stunden, dazu täglich zuhause Kraftsport an Geräten und eben etwas Karate. Vor allem zuhause Stretching weil das im Karate Training etwas zu kurz kommt. Ich bin mit 53 etwas steif geworden, daher brauch ich da eben mehr.

[gast]

man wird nicht jünger, andere Verpflichtungen rufen und meinem genetisch wohl schwachem Körper bekommt es besser.

Ich muss dazu sagen, dass ich in meiner jüngeren Kampf- und Kraftsport Zeit als dachte was ich genetisch für ein Lappen bin. Ich war immer erstaunt wie manche Leute 5-6 Trainingseinheiten die Woche locker weggesteckt haben, oder welche Progression manche im Kraftsport hatten. Im Laufe der Jahre habe ich mich mehr mit verschiedenen Körpertypen/Typen des Zentralen Nervensystems und neuen Ansätzen bezüglich Trainingslehre befasst und mein Training diesbezüglich radikal geändert. Was ich für mich persönlich dabei herausgefunden habe:

Ich hab nur noch "frisch" Sparring betrieben. Sobald meine Körpermechanik dort zu schlecht wurde habe ich aufgehört. Als ich dann vor nicht all zu langer Zeit gehört habe, dass Firas Zahabi dies in seinem Gym ähnlich macht inklusive seiner Gedanken zum Krafttraining, habe ich mich stark bestätigt gefühlt. Ich kann Interessierten nur seine Podcasts bzw. den bei Joe Rogan empfehlen. Dort spricht er über dieses Thema sehr detailliert!

Im Studio arbeite ich überwiegend nur noch an Maschinen und dort langsam und kontrolliert mit moderatem Gewicht. Da wurde ja jahrelang von allen Seiten von abgeraten. Ich muss jedoch sagen, meine Gelenke, Bänder und Sehnen haben sich nie besser angefühlt wie wenn ich das mache. Auch bezüglich Muskelwachstum erziele ich so für mich die besten Ergebnisse.

Ich versuche gezielt viel an meiner Bewegungsmechanik und meinem Nervensystem zu arbeiten. Man ist im Alltag einfach besser unterwegs, wenn man nicht komplett verkatert (Muskelkater) durch die Gegend schleift. Daher der Ansatz eher weniger, qualitativ zu machen, aber täglich, statt sich an 2-4 Tagen vollkommen auszupowern.

Ich bin heute deutlich fitter und vitaler als ich es in meinen 20ern war. Vielleicht ein Ansatz zur Motivation !

[Spud Bencer]

meinem genetisch wohl schwachem Körper bekommt es besser.

Ach die genetik, das ist so das neuste Mem...

Ich für meinen Teil bin eher froh, dass ich weniger Training für die selben Gains wie "stabilere" Kollegen brauche. Dann kann ich halt im Netz bei den ganzen Fitness-Schwuchteln nicht mit 6 Stunden-Workouts prahlen, aber so ist das eben.

[Passion-Kickboxing]

Ach die genetik, das ist so das neuste Mem...

Ich für meinen Teil bin eher froh, dass ich weniger Training für die selben Gains wie "stabilere" Kollegen brauche. Dann kann ich halt im Netz bei den ganzen Fitness-Schwuchteln nicht mit 6 Stunden-Workouts prahlen, aber so ist das eben.

Kollege was willst du mir jetzt erzählen? Ich mach schon lange genug Leistungssport, ich weiß schon wovon ich rede... ja es gibt starke Unterschiede in der Genetik und in dem was der Körper verträgt oder auch wie er aufbaut oder regeneriert...

[Passion-Kickboxing]

@Bärknuckel danke für deine Erfahrung und Tipps...

Ähnlich ist es bei mir ja auch... hab die letzten Jahte nehen dem KS immet schwere Maximalkraft Einheiten (50min) gemacht und mich da auch ab und an verletzt... jetzt mit häufiger, dafür aber noch kürzere Einheiten, im BWE/Kraftausdauerbereich, bin ich weniger verletzt und habe gefühlt noch keine "Muskelmasse" verloren...

[marq]

...

grins ich frage aus interesse , um evtl etwas zu optimieren und zu erfahren, welche tipps ich mit gutem gewissen an meine schützlinge geben kann.

denn ich bin persönlich bestens ausgestattet...

hier gibt es viele verrüchte, die wirklich sehr intensiv trainieren, aber eigentlich würde ich ich mich über die antworten von normalos besonders freuen......

[Spud Bencer]

Ich mach schon lange genug Leistungssport, ich weiß schon wovon ich rede...

Dann post mal deinen Stack.

In b4 du bist natty und Leistungssportler lol.

[Kohleklopfer]

...

Mutig hier jemandem dumm von der Seite anzumachen der sich hier mit seiner Person in der Öffentlichkeit präsentiert und auch was auf dem Kasten hat.
Lächerlicher werden solche dinge nur wenn sie von anonymen Usern kommen die nur posten, aber noch nie was von sich preigegeben haben.