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Thema: "Aktive" Entspannungsmethoden

  1. #1
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    Standard "Aktive" Entspannungsmethoden

    Hallo Zusammen,

    in der letzten Zeit hatte ich einige gesundheitliche Probleme, die zum Einen auf körperlichen Fehlbelastungen und zum anderen auf psychische Belastung und Stress basieren.
    Egal wo ich hingegangen bin und zu welchem Arzt oder Therapeuten ich gegangen bin habe ich gehört, dass ich ein sehr hohes Stresslevel habe und sehr sehr verspannt bin, vor allem im HWS/BWS-Bereich (damit einhergeht ein Bandscheibenvorfall in der HWS). War mir alles in der Form gar nicht bewusst und ich war damit reichlich überfordert. Denn "Sie müssen mehr entspannen" ist ja jetzt nichts womit man besonders gut arbeiten kann.
    Also habe ich angefangen zu recherchieren, was genau man aktiv tun kann um Stress- und Entspannung ĺoszuwerden und vor allem auch, wie ich meinen Körper und die Muskulatur dabei unterstützen kann, sich besser in einen Entspannungsmodus zu bringen.

    Seit einigen Wochen praktiziere ich ein paar Übungen und Dinge, die mir sehr schnell geholfen haben und meine Situation eklatant verbessert haben. Natürlich ist es nötig, diese Sachen regelmäßig zu tun und in den Alltag zu integrieren. Aber wenn man sich etwas in den Hintern tritt, dann kann man, denke ich, sehr viel für innere Ausgeglichenheit und auch körperliche Entspanntheit tund (Körper und Geist hängen ja in dem Fall auch sehr stark zusammen).
    Vielleicht hilft es ja den ein oder anderen oder jemand hat noch anderer Erfahrungen mit anderen Methoden.

    Regelmäßiger Waldspaziergang
    Ich versuche zwei bis drei mal die Woche im Wald spazieren zu gehen. Die Ruhe und die Bewegung bringen mich sehr schnell sehr stark runter. Dabei versuche ich immer wieder einen Fernblick hinzubekommen, sprich, nicht dauern auf den Boden schauen beim Laufen, sondern durch die Landschaft oder in den Wald zu schauen, um die Augenmuskulatur zu entspannen. Dann versuche ich zudem Dinge die mir begegnen immer mal näher zu wahrzunehmen um ein wenig mehr Achtsamkeit zu trainieren

    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
    Mache ich ca. 2-3 mal die Woche am Abend und dauert ca. eine halbe Stunde. Das Audiofile hab ich mir bei der Techniker Krankenkasse runtergeladen.
    Beim ersten mal in den ersten 5 Minuten habe ich gedacht: Was ein Käse. Als ich das ganze dann durch hatte habe ich gedacht die Couch frist mich und ich bin in einer halben Stunde doppelt so schwer geworden. Es bringt mir eine wirklich gute Tiefenentspannung. Es klappt allerdings nicht immer, wenn ich wirklich zu unruhig und nervös bin, dann kann es sein, dass ich abbreche oder danach noch nicht ganz entspannt.

    Atemübung 4711
    Gute Hilfe für Zwischendrin: 4 Sekunden einatmen/7 Sekunden ausatmen, das Ganze 11 Minuten lang. Das mache ich in der Regel mittags auf der Arbeit einfach um mich kurz zwischen zu entspannen. Funktioniert gut und danach kann ich meistens ruhiger weiter arbeiten. Ich habe eine App, Breathball heißt die, da kann man verschieden Atem-Rhytmen einstellen. Find ich ganz gut und gute Hilfe für zwischendrin....

    Autogenes Training
    Damit habe ich jetzt gerade erst angefangen, aber die ersten Tests haben ergeben, dass ich mich gut drauf einlassen kann und es sicherlich gut werden kann. Habe ich mir als Ergänzung und Abwechslung zur progressiven Muskelentspannung angefangen. Denke, das Konzept ist ähnlich.

    Shakti-Matte
    Die Matte ist eine Art Fakir-Matte mit lauter kleinen spitzen Plastiknoppen. Es klingt auf den ersten Blick schräg und ist auch durchaus schmerzhaft aber der Effekt ist einfach geil. Ich habe mir da eine etwas billigere Imitation gekauft, die tut auch und denke, das Original ist nicht unbedingt nötig. Meistens leg ich mich nach dem autogenen Training oder der PME nochmal für 20 Minuten drauf. Wenn ich das alles zusammen mache, dann fühlt sich mein Rücken wie nach einer Massage ein. Wenn ich abends spät nach Hause komme, dann greife ich auch auf die Matte zurück und es hilft mir dann auch ganz gut ohne vorher PME... Die Matte ist zu meinem stetigen Begleiter geworden. Einfach genial...

    In Summe sind das die Maßnahmen, die ich seit ca. 5 Wochen regelmäßig in meinen Alltag eingebaut habe und die mir geholfen haben meinen Stress abzubauen und meine Muskeln am Rücken so zu entspannen, das die Probleme deutlich weniger geworden sind. Ich bleibe auf jedem Fall am Ball bis die Beschwerden weg sind und auch darüber hinaus, denn entspannt lebt es sich deutlich besser.

    Soviel von mir!
    Wenn ich nicht ganz genau wüsste, dass ich das nicht bin, dann würde ich sagen, das bin ich nicht!
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  2. #2
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  3. #3
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    Das hört sich zwar bescheuert an aber ich meine das durchaus Ernst: Mach Dir beim Entspannen nicht so einen Stress, das liest sich fast wie ein Trainingsplan. Alle von Dir aufgezählten Methoden halte ich für sehr sinnvoll aber alles in allem ist das - neben dem KK Training - ja schon ganz schön Programm
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  4. #4
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    Zitat Zitat von küken Beitrag anzeigen
    Shakti-Matte
    Die Matte ist eine Art Fakir-Matte mit lauter kleinen spitzen Plastiknoppen. Es klingt auf den ersten Blick schräg und ist auch durchaus schmerzhaft aber der Effekt ist einfach geil. Ich habe mir da eine etwas billigere Imitation gekauft, die tut auch und denke, das Original ist nicht unbedingt nötig. Meistens leg ich mich nach dem autogenen Training oder der PME nochmal für 20 Minuten drauf. Wenn ich das alles zusammen mache, dann fühlt sich mein Rücken wie nach einer Massage ein. Wenn ich abends spät nach Hause komme, dann greife ich auch auf die Matte zurück und es hilft mir dann auch ganz gut ohne vorher PME... Die Matte ist zu meinem stetigen Begleiter geworden. Einfach genial...
    Das Ding habe ich auch daheim, der Effekt ist wirklich gut. Nach 10 Minuten atme ich bewusst lange und tief in den Bauch, des verstärkt den Effekt noch einmal...

  5. #5
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    Zitat Zitat von Eskrima-Düsseldorf Beitrag anzeigen
    Das hört sich zwar bescheuert an aber ich meine das durchaus Ernst: Mach Dir beim Entspannen nicht so einen Stress, das liest sich fast wie ein Trainingsplan. Alle von Dir aufgezählten Methoden halte ich für sehr sinnvoll aber alles in allem ist das - neben dem KK Training - ja schon ganz schön Programm

    Hehe, ne, hört sich nicht bescheuert an. Aber war von mir vielleicht auch krass geschildert, denn ich mach mir da gar keinen Stress. Ich mache es einfach und habe gute Erfolge. Und ich denke, es ist es wert vielleicht mal zu teilen, denn oft rennt man von hier nach da und eigentlich kann man sich mit ein wenig Zeug schon wirklich viel selbst helfen. Und die Frage war, ob jemand auch solche Erfahrungen hat und wenn ja, mit was für Methoden....
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  6. #6
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    Zitat Zitat von Antikörper Beitrag anzeigen
    Das Ding habe ich auch daheim, der Effekt ist wirklich gut. Nach 10 Minuten atme ich bewusst lange und tief in den Bauch, des verstärkt den Effekt noch einmal...
    Ich finde ja auch, das wenn man sich nicht entspannt, dann tut es nur mehr weh
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  7. #7
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    Zitat Zitat von küken Beitrag anzeigen
    ob jemand auch solche Erfahrungen hat und wenn ja, mit was für Methoden....
    Ich meditiere mit Headspace, eine kleine nette App und mache hin und wieder (selten) autogenes Training. Ansonsten gehe ich zum entspannen sehr gerne in die Sauna.
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  8. #8
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    Zitat Zitat von küken Beitrag anzeigen
    Ich finde ja auch, das wenn man sich nicht entspannt, dann tut es nur mehr weh
    Es geht aber immer noch um die Shakti Matte?
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  9. #9
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    Mir hat in einer ähnlichen Situation in etwa das Gleiche und zusätzlich etwas ganz Banales geholfen: täglich ausreichend Schlaf
    "Es gibt nie ein glückliches Ende. Denn es endet nichts."

  10. #10
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    Bei mir ist die Verspannungszone klassisch der Trapezius. Dass der bei mir bis fast zu den Ohren hochgeht und ich mit 13 ein fettes Faserbündel drin gerissen habe (und das, bevor die ganzen Spässe im Leistungstraining wirklich angefangen haben) und das knotig vernarbt ist machts nicht besser. Mir helfen v.a. dehnende Massage - mein Trainer hat mir da die bisher mit Abstand beste Variante gezeigt, 2 Minuten davon und die Verspannung ist für eine Woche weg. Wenn grad kein Trainingspartner dafür zur Hand ist, hilft auch das Tensgerät sehr gut. Ich hab seit einer ausgedehnten Reha ein Compex Sport Elite und verwendete das bei Bedarf für 20-40 Minuten mit dem Zervikalgie-Programm, danach ist normal auch Ruhe. Zur Not noch ein heisses Vollbad danach...

    Beste Grüsse
    Period.

  11. #11
    step-by Gast

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    Hallo Küken

    ich habe mir Dein Programm durchgelesen....
    wann hast Du wirklich die Zeit, um Dich auf das Autogene Training einzulassen?
    Das AT ist eine Methode die davon lebt, sich selbst ernst zu nehmen. Sich keine Streß zu machen und zu entspannen.

    Es ist wie beim Waldlauf... den mache ich.
    Aber da ist das Ziel zu laufen, eine Bereicherung meines Lebens.
    Selbst die Pulsuhr ist nur ein Hilfsmittel..aktuelle Herzfrequenz..ein Warnzeichen nicht zu übertreiben.

    Daher finde ich den Beitrag von Eskrima - Düsseldorf als wichtig!

    Zitat Zitat von Eskrima-Düsseldorf Beitrag anzeigen
    Das hört sich zwar bescheuert an aber ich meine das durchaus Ernst: Mach Dir beim Entspannen nicht so einen Stress, das liest sich fast wie ein Trainingsplan. Alle von Dir aufgezählten Methoden halte ich für sehr sinnvoll aber alles in allem ist das - neben dem KK Training - ja schon ganz schön Programm
    Zitat Zitat von küken Beitrag anzeigen
    Hehe, ne, hört sich nicht bescheuert an. Aber war von mir vielleicht auch krass geschildert, denn ich mach mir da gar keinen Stress. Ich mache es einfach und habe gute Erfolge. Und ich denke, es ist es wert vielleicht mal zu teilen, denn oft rennt man von hier nach da und eigentlich kann man sich mit ein wenig Zeug schon wirklich viel selbst helfen. Und die Frage war, ob jemand auch solche Erfahrungen hat und wenn ja, mit was für Methoden....

  12. #12
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    Shakti Matten morgens nach dem Aufstehen 5-10 Minunten um den Rücken beweglich zu bekommen, ist ganz gut......

    Binaurale Töne, also Manipulaton der Gehirnwellen, als Einstieg in die Meditation ist auch gut.

    Eisbäder sind im Winter, meine Favoriten

    Bio-Energetische Atmung, zwar nicht so ohne, aber wenn man es vertragen kann ,defintiv gut

    Infrarot Sauna ist manchmal auch ganz nett.

    Theantin was die Produktion der Alphawellen im Gehirn stimuliert ist auch gut, gerade wenn man es mit etwas Koffein (z.B. Matcha, Sencha, Espresso, etc.) kombiniert.

    Magnesium vor dem Schlafen gehen ist ein Muss. CBD optional eine gute Ergänzung

    Da gibts einiges

  13. #13
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    5 gegen Willi entspannt mich immer zutiefst.

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  14. #14
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    Zitat Zitat von Gabber4Life Beitrag anzeigen
    5 gegen Willi entspannt mich immer zutiefst.

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    Denke das funktioniert bei Küken aus anatomischen Gründen nicht.

  15. #15
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    Zitat Zitat von kaffeegeniesser Beitrag anzeigen
    Denke das funktioniert bei Küken aus anatomischen Gründen nicht.
    Dann halt 5 fingers rubbing it out.

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