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Thema: Training Luta Livre, Muay Thai, Kraft, Ausdauer

  1. #1
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    Standard Training Luta Livre, Muay Thai, Kraft, Ausdauer

    Hallo liebe Kampfsportfreunde,

    ich bin Anfang 40 und habe mich nach einem moderat bis ambitioniertem Triathlontraining fuer das Tarining im Kampfsport (KS) entschieden.
    Nach Durchlaufen der in meinem Studio angebotenen KS-Arten habe ich mich entschlossen, mit dem Luta Livre (LL) zu beginnen, um sukzessive Muay Thai (MT) mit in das Training einzubeziehen.
    Ich trainiere bereits in meiner vierten Woche und habe das Training auf dreimal die Woche (Mo, Mi, Fr) LL gesteigert.
    Meinen Koerper empfinde ich an die Anstregungen des LL-Trainings adaptiert und moechte im naechsten Step Dienstags und Donnerstags Kick-/ Thaiboxen schrittweise in mein Trainingsportfolio integrieren.

    Soviel zur Vorgeschichte..

    mich interessiert die Einbeziehung von Krafttraining; weil ich gemerkt und gelesen habe, dass ein adäquates Krafttraining die "Benefits" des KS beguenstigen kann.
    Ich habe natuerlich meine Trainingspartner gefragt, wie die das so handhaben. Meinungen von

    - "vor dem Training paar Klimmzuege" und
    - "an LL-Trainingsfreien Tagen,jedoch maximal zweimal die Woche, Grunduebungen" bis zu
    - "LL ist Krafttraining genug, da brauchst du nichts"

    habe ich alles durch.
    Ergaenzend waere zu erwaehnen, dass im MT-Training ja Koerpergewichtsuebungen (Liegestuetze, Kniebeuge etc.) durchgefuehrt werden, die zusaetzlich einen Trainingsreiz setzen.

    Final die Frage:
    WIE kombiniert man alles zusammen, wenn der Wunsch 3xLL und 2xMT die Woche ist ? Ist morgens und abends trainieren eine Option (kanns mir zeitlich leisten, da selbstaendig) ?

    Fuer eure Antworten und Anregungen danke euch vorab und

    wuensche allen verletzungsfreie Tariningsstunden.

    Gruss, "der" Olga

    P.S.: Krafttraing FAQ Thread habe ich durchstoebert, jedoch nicht das treffende gefunden (vielleicht uebersehen ?)

  2. #2
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    Hy,
    da wird dir wohl jeder was anderes raten. Ist halt auch individuell. 5x die Woche Kampfsport+Krafttraining ist schon eine Hausnummer. Ich bin auch 42 und trainiere 3x die Woche BJJ. An den Tagen, an den ich BJJ trainiere, mache ich nur Grundlagenausdauer, aktive Regeneration oder Mobility. An den Tagen, an denen ich nicht auf der Matte bin, mache ich Grundübungen (Push-Pull-Squat-Lift), ein Mal BWE Zirkeltraining, Sonntag ist Ruhetag. Als Breitensportler langt mir das und die spezifische Ausdauer steigere ich durch Sparring/Rollen.

  3. #3
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    5x pro Woche KS ist tatsächlich ne Hausnummer, wobeis auf die Intensität drauf ankommt. Vorausgesetzt, die Regeneration passt bei 5x pro Woche immer noch, kann man durchaus auch morgens oder aber abends (nach dem Training) noch Kraft und Kondition trainieren. Im Profibereich wird fast immer 2-3x pro Tag trainiert, wobei ich kaum hinzufügen muss, dass da jahrelanges Aufbautraining dahintersteckt.

    Was genau dabei für die Zusatzeinheiten Sinn macht, ist ziemlich individuell. Hat jemand schon z.B. viel Ausdauer aber wenig Kraft, würde die Person versuchen die Ausdauer zu halten (oder zu steigern, falls mit vertretbarem Trainingsaufwand möglich) und die Kraft zu steigern. "Vertretbarer Trainingsaufwand" ist hier ein wichtiges Stichwort. Es gibt da unterschiedliche Auffassungen, wann man denn "fit genug" ist. Dafür gibt es einerseits Standards (bei Interesse siehe Link unten); Wer viele Liegestütze schafft, aber nur einen halben Klimmzug, weiss, woran er arbeiten muss, wer weniger als sein Körpergewicht in der Kniebeuge schafft, auch. Oder man hält sich an die grobe Faustregel, dass wenn man in Sachen Kraft und Kondition mit den Anderen in der eigenen Gewichtsklasse bei Training und Wettkampf mithalten kann, man seine Trainingsschwerpunkte weitestgehend selbst setzen darf.

    Es gibt aber auch noch andere Aspekte, die eine Rolle spielen, erwachsene Quereinsteiger im Grappling haben z.B. meiner Erfahrung häufig turnerische Schwächen (Rollen, Fallen, einfache Überschläge), die zu beheben aus meiner Sicht leistungstechnisch erstmal zielführend wäre, nachdem es zu verbesserter Koordination und somit schnellerem Lernen führt.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  4. #4
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    ............. erwachsene Quereinsteiger im Grappling haben z.B. meiner Erfahrung häufig turnerische Schwächen (Rollen, Fallen, einfache Überschläge), die zu beheben aus meiner Sicht leistungstechnisch erstmal zielführend wäre, nachdem es zu verbesserter Koordination und somit schnellerem Lernen führt.
    leider ist es ziemlich schwerer diese eigenschaften im alter des threaderstellers schnell und grundlegend zu verbessern.

    auch sollte er nicht glauben, durch diese trainingssteigerungen könne er große schnelle verbesserungen wie in seiner alten sportart TriA erzielen. dazu spielen im grapppling und mma viel mehr faktoren eine rolle, die nicht so leicht durch ausweitung des trainingsplan zu steigern sind.

  5. #5
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    anfangs würde ich bei einen trainingspensum von 5 tagen und im anfängerstaus KEIN zusätzliches krafttraining machen.
    wenn nach einer TE noch power da ist, kann man einen satz klimmzüge und liegstütze bis zum muskelversagen machen..... das sollte reichen

  6. #6
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    Dem würde ich aufgrund meiner eigenen Erfahrungen zumindest teilweise widersprechen.

    Ja, es ist schwieriger, mit 40+ neue Bewegungsabläufe zu lernen als mit Hausnummer 20; idealerweise sollte man die turnerischen Bewegungsabläufe aber eh schon alle mit 10 beherrschen, wo man sie am leichtesten hätte lernen können, und dieses Kriterium erfüllen ganz, ganz wenige Grapplingeinsteiger.

    Wenn ein einigermassen sportlicher Quereinsteiger ohne einschlägige existierende Einschränkungen durch kaputte Gelenke o.ä. nicht innerhalb eines Monats die grundlegenden Rollen und Fallschule und innerhalb einem halben Jahr die einfacheren fortgeschritteneren Übungen lernen kann, dann liegt das meiner Erfahrung nach vor allem daran, dass die erforderliche Zeit nicht investiert. Und das heisst nicht «zweimal pro Woche beim Aufwärmen eine Mattenlänge Rollen versuchen» sondern «täglich ca. eine halbe Stunde an den diversen Aspekten dieses Bewegungsablaufs feilen». Natürlich muss auch das Lernkonzept passen – erwachsene Anfänger sind häufig viel zu ängstlich, um genug zu entspannen, dass sie einen Bewegungsablauf einfach so lernen können. Man muss es schaffen, diese Angst zu nehmen (extra Matten, Hilfestellung etc), dann klappt das auch. Ausserdem sind Erwachsene mit, äh, mässig guten turnerischen Fähigkeiten auditive Lerntypen, die immer verstehen müssen, was sie denn jetzt wie und warum genau tun müssen, damit sie es umsetzen können. Gelegentlich hilft auch taktiles Erfahren der Bewegung ziemlich gut, also eine Progression hin zum freien Bewegungsablauf.

    Und ja, ich würde dabei bleiben, turnerische Fähigkeiten auf ein akzeptables Grundniveau zu heben wäre inzwischen tatsächlich mein Trainingstipp Nr. 1 für 90% der Grapplingeinsteiger (und nicht nur die)– am besten gepaart mit einem Kurs in Erwachsenenturnen o.ä., damit auch ne Anleitung und ein Feedback da sind.

    Was die grossen Verbesserungen angeht – mit 40+ einen neuen, physisch fordernden und obendrein technischen Sport anfangen, ist so oder so keine einfache Sache – ich hatte nicht den Eindruck, das hier betonen zu müssen. Auf der anderen Seite kann man die unterschiedlichen Aspekte auch als Chance sehen. Ausdauersportarten wie Laufen können da etwas eindimensional sein: wenn jemand einen eingeschliffenen Laufstil hat, dauert der Versuch, den zu verbessern, unter Umständen Jahre, bevor sich echte Verbesserungen einstellen (zuerst wird die Leistung eher sinken). Ansonsten kann man nur die Trainingsreize etwas variieren, auf die Regeneration achten, die Muskelbalance so gut wie möglich erhalten um verletzungsfrei zu bleiben, das Gewicht tief kriegen und halt Kilometer fressen. Wer schon mal Wettkampfmässig gelaufen ist, weiss, wovon ich spreche, insbesondere wenn er oder sie ein länger anhaltendes Trainingsplateau hatte. Im Grappling oder MMA degegen hat man so viele Möglichkeiten, an Technik und Taktik zu arbeiten, dass man meiner Meinung nach viel leichter Schritt für Schritt kleine Verbesserungen sieht, auch wenn das grosse Ganze manchmal hinterherhinken kann. Manchmal, grad am Anfang können solche Verbesserungen aber u.U. auch durchaus sprunghaft auftreten, insbesondere wenn man sich innerhalb weniger Wochen und Monate viel freier auf der Matte bewegen kann.

    Beste Grüsse
    Period.
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  7. #7
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    wo ist jetzt dein widerspruch?

  8. #8
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    Aus meiner Sicht in jedem einzelnen Punkt, aber natürlich gibts u.U. nen Unterschied zwischen dem, was Du beim Schreiben intendiert hast und dem, was ich ggf. hineinlese

    Für mich klang die Grundaussage nach "Mit über 40 ist es eh kaum möglich, sich turnerisch noch zu verbessern. Fortschritte im Triathlon sind schnell, im Grappling langsam. Ein Satz Klimmzüge und Liegestütze bis zum Muskelversagen nach dem Training sind ein guter Trainingsatz für Anfänger im Grappling." Nichts davon würde ich undifferenziert unterschreiben, daher habe ich versucht, meine Sichtweise auszuformulieren (wobei ich die Sache mit dem Muskelversagen unterschlagen habe - um es nachzureichen: Klimmzüge und Liegestütze sind gute Übungen, ja. Bis zum Muskelversagen würde ich trotzdem erstmal gar nichts machen, ich hab da vor 15 Jahren sehr schlechte Erfahrungen mit gemacht, das führt sehr schnell ins Übertraining und sendet m.E. auch die falschen psychologischen Signale. Bis an den Punkt gehen, wos schwer wird, sauber zu bleiben, ok, regelmässig absichtliches Muskelversagen nein. Und damit sind wir noch nichtmal beim Thema, dass man auch was für die Beine, den unteren Rücken und den Nacken tun sollte - Bauch wär noch debattierbar, wir in beiden Übungen statisch mittrainiert - wenn man schon dabei ist. Usw.). Wenn Du jetzt sagst, das war eh alles +- so gemeint, dann

    Ich sollte aber auch anfügen, dass ich derzeit grad stresstechnisch mal wieder ziemlich am Rad drehe und daher wahrscheinlich überall Kritik sehe (aktiv wie passiv). Ich muss schaun, dass ich mal wieder etwas runterkomme

    Beste Grüsse

    Period.
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  9. #9
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen

    Es gibt aber auch noch andere Aspekte, die eine Rolle spielen, erwachsene Quereinsteiger im Grappling haben z.B. meiner Erfahrung häufig turnerische Schwächen (Rollen, Fallen, einfache Überschläge), die zu beheben aus meiner Sicht leistungstechnisch erstmal zielführend wäre, nachdem es zu verbesserter Koordination und somit schnellerem Lernen führt.
    ...das, mein Lieber, habe ich leidvoll erfahren müssen. Beim Aufwärmen und im Technikbereich für Rollbewegungen bewegte ich mich "sehr grazil" wie ein Schildkröte auf LSD

    Wird mit in die to-do-Liste aufgenommen.

    Vielen Dank für eure hilfreichen Antworten.

    Gruß, Olga

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