Zeige Ergebnis 1 bis 6 von 6

Thema: Plan zum Wiedereinstieg

  1. #1
    Registrierungsdatum
    27.05.2020
    Alter
    38
    Beiträge
    3

    Standard Plan zum Wiedereinstieg

    Hallo,

    Nach einer längeren Sportpause würde ich gerne von euch wissen wie durchdacht mein Plan zum Wiedereinstieg ist.
    Zur Ausgangsposition, ich bin 38 Jahre alt, wiege etwa 77Kg bei 180 cm Größe mit rund 18 % Körperfett.
    Sportliche Vorerfahrungen stehen im Profil.

    Ich hatte eine neunjährige Pause nachdem meine Infektanfälligkeit während einer Turniervorbereitung auf einmal sprunghaft anstieg. Nach jedem schweren Training konnte ich erstmal einen Monat an einer kräftigen Erkältung kurieren, kalte Luft hat mich gleich umgehauen. Dazu kam noch die Familiengründung. Inzwischen scheint das gesundheitliche Problem endlich beseitigt zu sein.

    Langfristig habe ich drei Ziele die ich eigentlich für nicht allzu anspruchsvoll halte.

    Das erste ist die äussere Form. Früher hatte ich 83 Kg bei rund 16% Körperfett. Vom Körperfett nicht perfekt, aber mit Schilddrüsenunterfunktion und Freude am Essen hat es für mich gepasst. Die alte Muskelmasse sollte zumindest im Ansatz wieder draufkommen, allein schon um Verschleisserscheinungen zu kompensieren.

    Zweitens die Leistung für den Alltag. Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer waren auf einem Niveau das für Grapplingkämpfe im Amateurbereich ausreichend war. Das Niveau werde ich nicht mehr erreichen, mein Grundziel ist erstmal problemlos durch den Alltag zu kommen. Das beinhaltet die Einkäufe in den ersten Stock zu bringen oder bei der Arbeit den Weg zum WC problemfrei zu schaffen(klingt lustig, aber vier Stockwerke auf dem Weg dorthin hab ich zeitweise schon sehr gemerkt.)

    Das dritte Ziel baut auf dem zweiten auf. Sportlich soll es irgendwann für eine regelmäßige Trainingsteilnahme im Kampfsport wieder reichen. Nicht Wettkampforientiert, JuJutsu mit dem ein oder anderen Gürtel irgendwann, oder etwas aus dem Bereich Waffenkampf. Dazu kleinere Hindernisläufe.



    Damit kommen wir zu dem Plan mit dem ich arbeiten möchte. Aktuell bestehen die Gewichte noch aus Sprudelkästen, ich hoffe das ändert sich bald wieder.

    Für das Aufwärmen hab ich zwei Varianten die ich nach Lust und Laune nehme.
    1) 10 Minuten Crosstrainer + Übungen zur Rumpfstabilität.
    2) 15-20 Minuten Aufwärmen mit Übungen zur Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Bewegungsdrills.

    Beim Training selbst wäre das hier mein Grundplan mit 3 Sätzen zwischen 8 und 10 Wiederholungen, in dem Bereich hab ich mich früher am wohlsten gefühlt. Gelegentlich sollen dabei auch mal Monate mit 5 Wiederholungen oder im 5-3-1 Ablauf folgen.

    Tag 1
    1) Kniebeugen
    2) gestrecktes Kreutzheben
    3) Bankdrücken
    4) Rudern

    Tag 2
    1) Kreutzheben
    2) Beinbeuger an der Maschine
    3) Schulterdrücken
    4) Latzug

    Alle paar Monate kommt dann eine Runde nur für Kraft zur Abwechslung, eine Mischung aus Grundarbeit von Pavel Tatsouline und Körpergewichtsübungen. Früher war ich damit sehr zufrieden, Fettabbau bei Leistungserhalt hat auf dem Weg gut für mich funktioniert.

    Tag 1+2
    Auf Kraft 2x5 Wiederholungen
    1) Kreutzheben
    2) Schulterdrücken
    Auf hohe Wiederholungszahlen
    1) Liegestütze
    2) Crunches
    3) Klimmzüge

    Den Grundplan würde ich später noch ein wenig erweitern, ein Monat mit Armübungen oder zum Abschluss eine Ganzkörperübung wie Kettlebellswings, Umsetzen oder Reissen zum abschliessen.

    Zum Abschluss würde je nach Möglichkeit noch normales Cardio folgen oder 15 -20 Minuten Konditionsarbeit im Stile Crossfit oder Darebee.

    Der größte Haken an der Sache ist die unregelmäßigkeit. Ich arbeite im Zweischichtbetrieb, Früh und Spätschicht, mit Frau, Kind und Haushalt. Meine Frau arbeitet systemrelevant mit reichlich Überstunden, Vormittags ist entweder Kinderbetreuung oder Arbeit dran. Dazu würde ein Tag wegfallen wenn ich abends noch im Kampfsport trainiere. Anfangs hatte ich einen Zweiersplit probiert, Sonntag und Mittwoch, das hat aber nicht lange funktioniert. Dann kam der Versuch mit 2-3 freien Tagen zwischen den Trainingstagen um etwas flexibler zu sein aber auch hier kam ständig etwas dazwischen.

    Als Alternative hatte ich noch daran gedacht mich in Richtung Convict Condition(Körpergewichtsarbeit;Liegestütze, Schulterstütze, Knieheben, Kniebeuge, Brücke, Klimmzüge in verschiedenen Varianten) zu Bewegen, jeden Morgen vor dem Frühstück eine Übung oder wenn sich sonst kurz 10 Minuten an Zeit ergeben. Ein Satz zum Aufwärmen und dann die Arbeitssätze.

    Tendentiell bin ich gegen jedes unregelmäßige Training und der Gedanke an die Convict Variante gefällt mir vom Ablauf auch nicht richtig, aber in einen sauren Apfel muss ich beissen. Im Zweifel auch mit dem Wissen mich zwischen Masse und Leistung entscheiden zu müssen.Wozu würdet ihr mir hier raten? Sollte ich den Grundplan auch mit der Unregelmäßigkeit durcharbeiten, komplett zur Kraft+BWE wechseln oder im Sinne der Regelmäßigkeit der Convict Variante eine Chance geben?

  2. #2
    Registrierungsdatum
    11.02.2005
    Ort
    Zürich
    Alter
    32
    Beiträge
    2.483

    Standard

    Hi und willkommen im Forum!
    Ich finde, Dein Gewichts-Trainingsplan schaut an sich unter der Berücksichtigung der Ziele ziemlich solide aus (auch wenn ich Klimmzüge besser finde als Lat-Züge, aber gut ). Du hast allerdings nichts über die spezifische Trainingserfahrung im Kraftraum geschrieben wenn ich richtig sehe, ich nehme an, man darf davon ausgehen, dass Du mit den einzelnen Übungen schon Erfahrung hast, die Form pass und Du in etwas weisst, was Du so darin bewegen kannst? Ich persönlich würde ja dazu ermutigen, mit den Wiederholungszahlen ein bisschen mehr zu spielen, grad wenn länger keine schweren Gewichte mehr gehoben wurden, würde ich persönlich bei den meisten Übungen eher mit 2x20 Wiederholungen anfangen und dann schrittweise die Wiederholungen pro Satz senken und die Satzzahlen erhöhen. So kannst Du am Anfang des Zyklus noch mehr an Deiner Form arbeiten, bevor die Gewichte wirklich schwer werden.
    Ich würde allerdings anmerken, dass die aufgelisteten Ziele fast mehr eine Frage dessen sind, was drumherum noch gemacht wird. Ich für meinen Teil habe im Alltag eigentlich immer mehr von Kraftausdauer und Ausdauer als von reinem Gewichtstraining profitiert, aber andere mögen da andere Erfahrungen gemacht haben. Ich würde dennoch raten, dem Teil des Trainings ebenfalls eine gesteigerte Aufmerksamkeit zukommen zu lassen.
    Unregelmässigkeit scheint mir hier tatsächlich ein Thema zu sein: wenn ich richtig sehe, sprechen wir hier vermutlich von sowas wie jeweils rund anderthalb Stunden im Studio, oder? Also mit Anfahrt usw. eher zwei, vielleicht sogar zweieinhalb Stunden. Bei Phase 2 nach Power to the People wohl eher etwas weniger (wobei das ja eigentlich zum täglichen Training empfohlen wurde, aber das ist ein anderes Thema). Ich betone das deswegen, weil ich oft erlebt habe, dass das u.U. zu noch grösserer Unregelmässigkeit geführt hat, nachdem dann die Hemmschwelle auch entsprechend ansteigt. Nachdem Du ja einen Split programmiert hast, ist das u.U. doppelt ein Thema: wenn die Unregelmässigkeit so gross wird, dass Du Gefahr läufst, Tag 1 und 2 nicht mindestens je einmal pro Woche zu absolvieren, würde ich nach Alternativen Ausschau halten. Das kann entweder ein GK-Plan sein oder was in Richtung BWE.
    Sehen wir uns also kurz die Heim-Optionen an, in der aktuellen Zeit vielleicht doppelt relevant.
    Ich persönlich bin für mich zum Schluss gekommen, dass der Convict-Conditioning Ansatz diverse Probleme aufweist. Das fängt bei der Programmerstellung an (Volumen allgemein zu tief, und dass jede*r bei 0 anfangen soll ist Schwachsinn) und zieht sich bei mehreren von den schwersten Schwierigkeitsgraden der Übungen weiter (ich denke da insbesondere an die «erfundenen» Stufen 10 vom geraden einarmigen Liegestütz mit geschlossenen Beinen und den einarmigen Handstandliegestütz in der gezeigten Form, die beide niemand so hingekriegt hat, auch «Paul Wade» nicht). Ich empfehle ja inzwischen stattdessen das hier http://www.startbodyweight.com/2014/....html?spref=pi und bin der Meinung, dass es CC in praktisch jeder Hinsicht überlegen ist (die Progressionen funktionieren, auch in den oberen Schwierigkeitsbereichen). Was es tatsächlich nicht hat, ist die Brücke, die kann man aber aus CC o.ä. dazunehmen. Wenn dazu noch Cardio kommen soll, würde ich mir mal diverse Burpee-Optionen oder auch 5BX anschauen; ich bin auf beides in «Sei stark!» (Link in der Signatur) eingegangen und würde bei Interesse erstmal dorthin verweisen. Ebenfalls von Interesse sein – mit Blick auf die Grappling-Vorerfahrung – könnte der Leitfaden zum Training mit Gummibändern, an dem ich zur Zeit schreibe (Arbeitsstand findet sich hier: https://www.kampfkunst-board.info/fo...-Rohmanuskript)

    Beste Grüsse & viel Erfolg
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  3. #3
    Registrierungsdatum
    27.05.2020
    Alter
    38
    Beiträge
    3

    Standard

    Hallo Period,

    Danke schonmal für die Antwort.
    Die Erfahrung im Krafttraining ist neben Geräten mit Lang und Kurzhanteln, mit Kettlebells hab ich nur wenig gemacht. Die meisten Übungen passen in der Form, ich verzichte allerdings auf alle Varianten bei denen ich eine Langhantel im stehen auf der Brust ablege, nach einer Schulterop die Position zu den unangenehmen für mich.
    An höhere Wiederholungszahlen zum Einstieg hab ich tatsächlich noch nicht gedacht, ich bin aber gegenüber Versuch aufgeschlossen.
    Deine Zeiteinschätzung kommt auch grob ran, deshalb hab ich in letzter Zeit das meiste in der Garage probiert, mit allem an Inventar das sich als Gewicht improvisieren lässt.
    Startbodyweight.com wirkt auch auf mich schon besser als CC, den Versuch wäre es auf jeden Fall wert.
    5BX kannte ich bisher noch nicht, ich werde aber versuchen mich in nächster Zeit ein wenig reinzulesen. Militärische Fitnessprogramne gefallen mir meistens, da fällt die Versuchung unnötiger Spielereien im Plan meistens geringer aus.

  4. #4
    Registrierungsdatum
    11.02.2005
    Ort
    Zürich
    Alter
    32
    Beiträge
    2.483

    Standard

    Zitat Zitat von Gomer Beitrag anzeigen
    5BX kannte ich bisher noch nicht, ich werde aber versuchen mich in nächster Zeit ein wenig reinzulesen. Militärische Fitnessprogramne gefallen mir meistens, da fällt die Versuchung unnötiger Spielereien im Plan meistens geringer aus.
    Na, dann viel Spass! 5BX ist finde ich ein sehr gelungener Ansatz für ein Minimalprogramm, das in extrem kurzer Zeit absolviert werden kann und die meisten Muskelgruppen abdeckt - was halt fehlt sind Zugübungen. Mein Lieblingsteil ist übrigens das Indoor-Lauftraining, ich für meinen Teil finde das auf der höchsten Schwierigkeitsstufe (Chart 6) lustigerweise anstrengender, als 1600 in unter 6 Minuten zu laufen. Bei den Liegestützen usw. bin ich dagegen ziemlich locker und ersetze die bevorzugt durch andere Varianten (z.B. Handstandliegestütz), nachdem ich inzwischen zu viel ringerischen Verschleiss in Handgelenken und Ellenbogen für die plyometrischen Varianten habe.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  5. #5
    Registrierungsdatum
    27.05.2020
    Alter
    38
    Beiträge
    3

    Standard

    Ich hänge jetzt ein wenig zwischen startbodyweight und 5bx. Wäre 5bx auf einfacher Stufe als Cardioersatz zum Abschluss nach startbodyweight sinnvoll?

  6. #6
    Registrierungsdatum
    11.02.2005
    Ort
    Zürich
    Alter
    32
    Beiträge
    2.483

    Standard

    Zitat Zitat von Gomer Beitrag anzeigen
    Ich hänge jetzt ein wenig zwischen startbodyweight und 5bx. Wäre 5bx auf einfacher Stufe als Cardioersatz zum Abschluss nach startbodyweight sinnvoll?
    Ich denke, das kann man gut kombinieren. Ich finde ja, die Übungen 1-3 (insbesondere 1) von 5BX haben primär "Aufwärmcharakter", ich würde sie also vor die schwierigeren Übungen von startbodyweight nehmen (wenn man nicht noch jeweils spezifisch aufwärmen möchte). Die Liegestütze würde man dann durch eine Progressionsvariante aus Startbodyweight (mit spezifischem Warm-up) ersetzen, ebenso mindestens eine Zugübung und eine Kniebeugen-Progression hinzunehmen. Das wäre die Kurzvariante (gewissermassen ein Zwischending), wobei ich in dem Fall einen Zirkel erwägen würde (also drei Runden Supersets), natürlich kann man auch die volle Fassung machen. Abschliessen könnte man dann mit den ca. 5-7 Minuten Cardio / Übung 5 aus 5BX.
    Alternativ könnte man auch Startbodyweight an zwei bis drei Tagen pro Woche machen und 5BX an 3 oder vier anderen (was auch im Fall der oben beschriebenen Variante eine Option wäre; als Variante denkbar wäre es, 5-6 Tage pro Woche 5BX + zwei bis drei Übungen aus Startbodyweight zu machen und die dann durchzurotieren, sodass jede pro Woche mindestens einmal, üblicherweise zweimal drankommt). Das Programm ist ja per se dafür ausgelegt, dass man es jeden Tag machen kann bzw. soll, daher ist auch der Umfang so gering.

    Beste Grüsse
    Period.
    Geändert von period (29-05-2020 um 11:00 Uhr)
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Wiedereinstieg
    Von potzbach im Forum Boxen
    Antworten: 4
    Letzter Beitrag: 08-02-2014, 18:29
  2. Wiedereinstieg mit 31
    Von chiwalker im Forum Koreanische Kampfkünste
    Antworten: 19
    Letzter Beitrag: 23-10-2013, 14:56
  3. Tipps zum Wiedereinstieg
    Von kenny123 im Forum Anfängerfragen - Das Forum für Kampfkunst-Einsteiger
    Antworten: 7
    Letzter Beitrag: 21-06-2011, 13:42
  4. Wiedereinstieg mit kl. Hindernissen
    Von Balor im Forum Anfängerfragen - Das Forum für Kampfkunst-Einsteiger
    Antworten: 6
    Letzter Beitrag: 09-03-2011, 18:26
  5. Wiedereinstieg
    Von Charly_TKD im Forum Koreanische Kampfkünste
    Antworten: 20
    Letzter Beitrag: 15-01-2006, 12:56

Forumregeln

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •