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Thema: Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern

  1. #31
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    marq
    klar. aber jeder arzt wird bestätigen, dass je älter man ist desto anfälliger man für muskelverletzungen wird.
    Klar, dem werde ich nicht widersprechen – merke ich ja durchaus selbst schon. Ich werde auch schauen in wie fern es sich für mich bewährt.


    marq
    meine ausdauer trainiere ich völlig anders , um auf ein ähnliches niveau zu kommen, dies dedeutet aber das man mehr zeit und geld investieren muss.
    Wie sieht das aus?

  2. #32
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    lange invalle mit niedriger intensität ( 1-2 mal pro woche) und intervalltraining je nach meiner zielsetzung auf dem ergometer mit puls überwachung

  3. #33
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    Danke! Lange Intervallen Laufen?

  4. #34
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    ich rudere oder bike im winter indoor, da dies gelenkschonend ist und die gelenke nicht zusätzlöich zum KS belastet. das ganze kann man gut überwachen, und zwar mit pulsuhr und den anzeigegeräten der indoor geräte. noch besser ist, wenn beides vernetzt ist.

    die trainingseinheit ist je nach invallart 30 - 60min, aber nach einer trainingspause fange ich immer mit langweiligen eh von 60 bis 90 min an.
    nach 1- 2 wochen baue ich dann wieder intervalle ein. je kürzer die trainingingsdauer desto intensiver die intervalle .
    intensive intervalle 20 bis 60 sec, meist aber im kampfsportrundenbereich invalle von 2 bis 3 min.

  5. #35
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    Ok, jetzt verstehe ich warum Du meintest es kostet auch Geld.

    Mein Problem ist, dass ich nur bedingt mehr Zeit investieren kann (da Kampfsport und Schießen erstmal höhere Priorität haben und ich von den gerade so ausreichenden Ruhepausen auch nicht noch mehr abziehen will – nicht zuletzt auch um gesund zu bleiben). Daher sind Ansätze mit hoher Intensität und eher kurzer Gesamtdauer, die vor allem auch zu jederzeit und überall ausgeführt werden können, für mich natürlich sehr attraktiv (damit habe ich früher auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht).
    Was ist eigentlich aus dem TE geworden. Würde mich interessieren wie er jetzt weiter vorgehen wird?

  6. #36
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    Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss. Wenn ich ein oder zwei Sätze Tabatas mit dem erforderlichen Auf- und Abwärmen sowie den erforderlichen Ruhepausen durchführe, brauche ich dafür auch 40 Minuten. In der Zeit kann ich z.B. auch 10 km laufen. Wie erholungsintensiv das jeweils ist, ist bis zu einem bestimmten Punkt auch individuell und von Trainingsgeschichte und Technik abhängig (ich verweise da z.B. auf Andrew Read und Kenneth Jay, die sich beide wieder etwas von den hochintensiven Intervallen distanziert haben). Sowas wie ein Fahrtspiel (marqs Intervallschema ist da aus meiner Sicht eine aufs Ergometer adaptierte Variante davon) kann da z.B. durchaus einen Mittelweg darstellen.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  7. #37
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss.
    auf fahrrad- oder crosstrainern können einheiten von 20 bis 30 min reichen, plus das aufwärmen. ich finde es aber schwer in dieser kurzen zeit auf die intensitäten zu kommen, die teilweile nach wissenschaftlichen kriterien nötig sind. ich mag die eh mit 40 - 120 min , ich persönlich mag die mit 60 min incl warmup und cool down, also effeftiv 35 - 40 trainingsminuten.


    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Mein Problem ist, dass ich nur bedingt mehr Zeit investieren kann (da Kampfsport und Schießen erstmal höhere Priorität haben und ich von den gerade so ausreichenden Ruhepausen auch nicht noch mehr abziehen will – nicht zuletzt auch um gesund zu bleiben). Daher sind Ansätze mit hoher Intensität und eher kurzer Gesamtdauer
    ich habe den eindruck, dass du die intensität unterschätzt, die man für ein solches training benötigt. dies kenne ich nur zu gut. als Tabata vor 10 Jahren noch neu war und aufkam, machte ich diese mit bodyweight übungen, natürlich fast nur polymetrischen. dies hatte nur einen kleinen effekt...... dann zeigte mir ein radfahrprofi wie er mit dem wattbike diese hoch intensiven intervalle fährt. ich machte dies in einen wie ich dachte guten körperlichen zustand, röchelte danach nach luft, hatte kotzreize und brauchte dafür 3-4 tage regeneration trotz des kurzen trainings.

    also nach solchen einheiten ist man viel stärker "kaputt" und benötig mehr regerationszeit als durch längere mit moderatener intensität. wenn du nach solchjen einheiten nicht dieses gefühl hast, trainierst du wirkungslos..bzw mit wenig wirkung.
    Geändert von marq (28-01-2020 um 13:33 Uhr)

  8. #38
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    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    auf fahrrad- oder crosstrainern können einheiten von 20 bis 30 min reichen, plus das aufwärmen. ich finde es aber schwer in dieser kurzen zeit auf die intensitäten zu kommen, die teilweile nach wissenschaftlichen kriterien nötig sind. ich mag die eh mit 40 - 120 min , ich persönlich mag die mit 60 min incl warmup und cool down, also effektiv 35 - 40 trainingsminuten.
    Ich persönlich hatte immer das Gefühl, dass ich mit Laufen die kürzeste Zeit für den gewünschten Effekt gebraucht habe (Fahrrad eher die doppelte Zeit); Da kommt natürlich auch wieder die Pulskontrolle ins Spiel, weil ich - bedingt durch Trainingsgeschichte etc. - mit deutlich höherer durchschnittlicher Intensität laufen als Radfahren kann. Daher plane ich am Rad durchschnittlich die doppelte Dauer ein. Airdyne ist nochmals ne etwas andere Geschichte, damit kriege ich den Puls erheblich leichter hoch (dafür weigere ich mich kategorisch, länger als 20 Minuten darauf zu sitzen). An Ergometern würde ich für eine kurze Dauer zu Airdyne oder Rudergerät raten.

    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    dann zeigte mir ein radfahrprofi wie er mit dem wattbike diese hoch intensiven intervalle fährt. ich machte dies in einen wie ich dachte guten körperlichen zustand, röchelte danach nach luft, hatte kotzreize und brauchte dafür 3-4 tage regeneration trotz des kurzen trainings.
    also nach solchen einheiten ist man viel stärker "kaputt" und benötig mehr regerationszeit als durch längere mit moderatener intensität.
    Das deckt sich auch mit meinen Erfahrungen, ebenso beim Laufen (es hat seine Gründe, warum Sprinter deutlich seltener im quasi-maximalen Bereich trainieren als Langstreckenläufer).

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  9. #39
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    die ergometer nutze ich , weil das für mich schonender für gelenke und sehnen ist als laufen.

    laufen ist in der regel anstrengender, beim rad muss man sich schon gut im griff haben bzw technische unterstüzung um kadenz, widerstand unter kontrolle zu haben, um die gewünschten intensitäten zu erreichen......

  10. #40
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    Was ich dazu noch anmerken würde: die hohe Intensität und kurze Dauer ist meiner Erfahrung nach oft ein bisschen ein Trugschluss.
    30 – 40min ist für mich im Rahmen (bei mir sind es z.Z. 40 – 50 min (mit abwärmen eher gute 10-15 min mehr). Ich habe auch mit deutlich kürzeren Einheiten sehr gute Erfolge gehabt (einige Jahre her), aber da war kein sauberes auf- und abwärmen dabei (und die Ausgangsform miserabel). Das will ich heute schlauer angehen.
    Lange Läufe (obwohl ich sie mag) vertrage ich schlechter (eventuell schlechte Technik) als solche intensiven Einheiten. Und sie passen auch schlechter zu meinem Anforderungsprofil (wechselnde Belastungsintensität).
    Im Moment orientiere ich mich grob an CFE (CrossFit Endurance) und der Gewinn dabei ist u.a., dass ich die vorher schon fest eingeplante Zeit für meine beiden „Krafteinheiten“ nutzen kann und dabei noch einen guten Übertrag in Richtung bessere „Ausdauerleistungen“ erziele (wobei ich die Belastungsintervalle in der letzten Hälfte einbaue). Als Zusatzübungen habe ich z.Z. Seilspringen (mit erhöhter Intensität), Springen, Shiftsprünge, Strecksprung/Liegestütze und eben Spurts mit eingebaut. Ich bin aber noch in der experimentiert und Aufbauphase. Dazu will ich eventuell noch eine zusätzliche Einheit mit mehr Fokus auf laufen einbauen. Ob sich das mittelfristig bewährt wird sich zeigen.


    marq
    ich habe den eindruck, dass du die intensität unterschätzt, die man für ein solches training benötigt
    Das täuscht, ich habe damit schon Erfahrungen gesammelt und weiß wie es sich anfühlt (während der Einheit und hinterher – lustig ist das nicht und unter Spaß verstehe ich auch etwas anderes). Gerade weil es sich für mich bewährt hat, tendiere ich wieder dazu etwas in der Richtung zu machen. Dabei hatte ich am Anfang (in der Vergangenheit) sehr kurze Einheiten (mit zu wenig Pausen und nicht ausreichendem aufwärmen). Später, nachdem ich mich etwas mehr über „Intervalltraining“ informiert hatte wurden die Sessions länger (u.a. wegen der 3min aktiven Erholung zwischen den Intervallen). Das Ganze ist grob 10+ Jahre her und basierte auf damals schon älterer sportwissenschaftlicher Literatur zu „Intervalltraining“, d.h. HIT und Tabata war da noch nicht enthalten. Ich werde mich diesbezüglich in der nächsten Zeit mal einlesen. Auf alle Fälle konnte ich mit diesem Training, mit einer einzigen Einheit (!) pro Woche (natürlich zusätzlich zum normalen Training und viel Sparring) einen enormen Fortschritt in kurzer Zeit erzielen.

    B.t.w.: Sorry für die späte und etwas kurze und unpräzise Antwort, ich habe im Moment nicht viel Zeit (Dienstreise).

  11. #41
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    Fehlende Details (die man nicht zwingend lesen muss ��):
    Hier mal mein altes Programm mit dem ich bei 1x pro Woche gute Fortschritte gemacht habe (wie gesagt, zusätzlich zu einem teils konditionell durchaus auch forderten KK/KS Training mehrmals pro Woche). Meine Ausgangsverfassung war aber relativ schlecht:

    Am Anfang waren 12 min Seilspringen, mit wenigen Minuten „Warmspringen“, 3 Belastungsphasen (mit jeweils 3x Intervallphasen mit kurzen Pausen dazwischen). Zwischen den Belastungsphasen lag eine etwas längere Pausenzeit. Wobei alle Pausen in langsamen Weiterspringen bestanden. Die Intervalle bestanden aus „Knie anziehen“ mit jeweils einem Tempo in der ich die gewünschte Dauer gerade so durchhalten konnten. Genaue Zeiten weiß ich aus dieser Phase nicht mehr. Abwärmen war dann i.d.R. ein lockeres Schwert (Machete, Stock) Techniktraining im Anschluss.

    Später lass ich mich wie gesagt etwas zum Thema ein und fand die Info, dass die aktiven Pausen mindestens 3 min dauern sollte. Aus der Zeit kenne ich noch den ganzen Aufbau (beschrieben für den 20 min Ablauf).
    3min langsames einspringen, 3 (4) Belastungsphasen bestehend aus „Knie anziehen“ mit unterschiedlichen Intervallzeiten (max: 20-30s, medium: 45s/60s oder „low“ mit 90s). Alle mit einer Geschwindigkeit mit der ich die anvisierte Dauer gerade so erreichen konnte (beim max. war es auch wirklich von Anfang an „alles was geht“, bei den anderen oft mit Endspurt – letzte 10 bis 15s da noch Reserven). Zwischen diesen Intervallen dann jeweils 30s langsam springen. Welche Dauer, von den genannten, ich jeweils wählte war unterschiedlich (nach Lust und Laune, sowie Tagesform). Nach dem 3. Intervall dann wieder 3 min langsam springen bis zur nächsten Belastung.
    Die letzten 3 min langsames ausspringen.
    Gesamtdauer ca. 20min abhängig von den jeweils gewählten Intervallen. Bei der Vorbereitung auf die 30 und 40 Runden (ohne Pause) Prüfungskämpfe erhöhte ich die Dauer schrittweise bis auf 35min (mit noch mehr Belastungsphasen – bis zu 5).
    Ich habe dieses Programm gehasst (hart und langweilig), aber mit vergleichbar überschaubaren Aufwand hat es mir sehr viel gebracht.
    Sicher ist es aber nicht auf dem letzten Stand der Sportwissenschaft.

    Zum Tabata Protokoll: Ist meinem Seilspringprogramm ähnlich, aber offensichtlich mit mehr Intervallbelastungen (8 statt 3 pro Durchgang) im maximal Bereich und kürzerer Pause (10s statt 30s) dazwischen. Dafür insgesamt weniger umfangreich (außer man macht da auch mehrere Durchgänge. Mal sehen ob ich damit experimentiere wenn ich wieder etwas besser „drinnen“ bin.

    Nochmals vielen Dank Euch allen für die vielen Anregungen. Ich hoffe dem TE hat das Ganze auch geholfen.
    Geändert von ThomasL (30-01-2020 um 15:01 Uhr)

  12. #42
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    So mal ein kurzes Feedback, zu meinen Erfahrungen mit Tabata und Laufen (Sprint).
    In der 1. Einheit bin ich mit 5x20s (10s Pause) gestartet um erstmal zu schauen. In der 2. Und 3. Einheit habe ich dann jeweils die 8x20s (10s Pause) absolviert.
    Von der Intensität in der Belastungsphase ist es auf alle Fälle härter als meine alten Intervalle (8 statt 3 kurz aufeinanderfolgende Belastungsphasen, nur 10s statt 30s Pause), dem Gegenüber steht aber die kürzer Gesamtzeit und nur 1 Zyklus. D.h. mental finde ich es etwas weniger hart (man weiß nach 4 harten Minuten ist es rum und hat dann nicht noch mehr Intervalle vor sich) und von der Gesamtbelastung auch etwas geringer. Es ist aber natürlich nur bedingt vergleichbar (geringerer Umfang als im alten Programm, nur 1 Tabata Durchgang).

    Zusätzlich habe ich dann eine Einheit (pro Woche) mit Spurts bzw. Bergläufe kombiniert mit Spurts (am Berg und in der Ebene, Barfuß) eingebaut. Diese aber mit etwas längeren Pausen dazwischen und variabler Länge.

    Vor der Tabata Einheit habe ich eine 40min CF Einheit gelegt (ca. 10min aufwärmen, ca. 30min Kraftübungen ohne Pause – plus kurze Einheiten Seilspringen).
    Vor der Tabata Einheit mache ich 3min Pause. Gesamtdauer mit Abwärmen ca. 60min. Also nicht länger als das alte Kraftprogramm ohne „Ausdauerkomponente.
    Gesamtumfang pro Woche (für den Anfang): 1x CF + Tabata, 1 x CF + Laufen mit Intervallen (letztes liegt nicht immer in einer Einheit).
    Der ganze Vergleich ist natürlich sehr subjektiv da ich bei dem Seilspringprogramm um einiges „fitter“ war, als im Moment und natürlich auch noch am Anfang stehe (Experimentiere noch mit Übungen, Umfang, etc..)

    Zu den Übungen:
    In der ersten Einheit habe ich den ersten Durchgang mit Seilspringen mit Knie hochziehen gemacht. In meinem alten Programm war ich dann immer schon „eingesprungen“ und auch gut in Übung, dort konnte ich damit den Puls sehr gut hochtreiben. Ohne vorheriges einspringen (und mit weniger Übungen) benötige ich aber zu viel Zeit (bei 20s ) um die Kadenz hochzutreiben und durch 1x hängenbleiben verlor ich auch noch an Intensität. D.h. ich muss marq hier doch rechtgeben, zumindest für die Form der Intervalle ist es nicht optimal. Burpees, Boxjumps, Liegestütze, Sprints auf der Stelle funktionieren gut (ich bin aber noch in der Experimentierphase, d.h. ich experimentiere mit verschiedenen Übungen).
    Die ersten beiden Einheiten musste ich auf die Uhr schauen, dass senkte auch die Intensität etwas. Bei der letzten hatte ich meinen Shoottimer mit den Intervallen programmiert, das ist wesentlich besser.

    Nochmals vielen Dank für Euere Anregungen.

    Btw. was für Übungen verwendet ihr in Tabata (Burpees und Fahrrad wurde ja schon genannt)?

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