Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern

[Maxime95]

Hallo Leute,

ich bräuchte mal euren Rat. Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen. Sporadisch aus dem Grund, weil ich bis vor kurzem beruflich so eingeschränkt war das ich nur einmal die Woche zum Training konnte. Seit dem ich in einem anderem Gym (mit besseren Zeiten) bin kann ich auch wieder öfters trainieren. Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte. Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene . Im Internet findet man allerlei Tipps wie man die Ausdauer verbessert wie z.b joggen, schwimmen, oder einfach noch am Boxsack trainieren. Vor allem raten aber viele zum laufen was einige als ineffektiv sehen, da man beim Thai Boxen einer ganz anderen Belastung ausgesetzt ist. Ich würde gerne einmal wissen was ihr persönlich für Erfahrungen beim Konditionstraining gemacht habt?

[Bücherwurm]

joggen. Wie er hier auch. und

[Maxime95]

Danke dir :-)
Guter Username ^^

[Myway]

Habe mir das bestellt ... kam gestern ... muss also nur noch 29 Tage bis zum Erfolg warten und damit trainieren

https://www.amazon.com/Bas-Rutten-Of...00CXS7D5M?th=1

[ThomasL]

Seilspringen mit Intervallbelastung. Joggen ist natürlich immer gut, aber für KS würde ich auch hier auf Intervallbelastung gehen und vor allem nicht zu lange und zu oft laufen)

CrossFit Endurance könnte auch etwas für dich sein (schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe)

[PhilExpat]

Meine Ausdauer ist auch bescheiden, bin aber auch schon 54 lach. Ich hab mir ein einfaches motorisiertes Laufband für zuhause gekauft. Das hat zwar nur einen 500W Motor, aber der ist bereits ausreichend. Bei Amazon gibt es genug Auswahl für unter 200EUR.

Da mein Laufband keine Steigung kann, hab ich es mit Holzkeilen auf 8% Steigung gestellt.
Darauf gehe ich jetzt regelmässig anfangs noch 20 Minuten, in Zukunft länger bei 5km/h.
Das stärkt aufgrund der Steigung die Beine kräftiger und schafft gleichzeitig Ausdauer.
Und da es ein klappbares Laufband ist, kann ich es bei Nichtbedraf in die Ecke stellen.

[Anton_]

Seilspringen mit Intervallbelastung.

Da Seilspringen auch die Motorik anspricht, funktioniert beim Intervalltraining Seilspringen nicht gut. Wenn dein Puls auf 180 ist, ist es nämlich Sense mit der Motorik. Daher wäre Seilspringen für die Grundlagenausdauer geeignet, für Intervalle jedoch andere Übungen.

Für Anfänger eignen sich Intervalle jedoch nur bedingt. Diese sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer verbessern. Sobald eine Basis vorhanden ist, kann man mit Intervallen loslegen. Man baut kein Haus ohne Fundament.

Anschließend reden wir über Leistungssteigerung und dann über effiziente Leistungssteigerung (Ergebnismaximierung bei so wenig Aufwand wie möglich). Die Leistungssteigerung erfolgt, indem der Körper über Belastungsgrenzen hinweg (kurzzeitig) belastet wird. Bleibt man unter der Belastungsschwelle, gibt es kein Wachstum. Ist wie beim Bodybuilding: wer permanent nur 5 Kg Hanteln stemmt, bekommt keinen weiteren Muskelzuwachs.

--- Details Anfang ---

Leistungssteigerung
Die Leistungssteigerung erfolgt hier über den Puls (über VO2max reden wir gleich). 220 - Alter ist der Maximalpuls nach Pi*Daumen-Methode. Wenn wir von einem 25 Jahre alten Kämpfer ausgehen, liegen der Maximalpuls bei 195. Den höchsten Leistungszuwachs erzielt man in Zone 4 und 5 bei 80 - 95% der maximalen Herzfrequenz. Das verschiebt die anaerobe Schwelle und ermöglicht es uns länger höhere Belastungen durchzustehen.

Wir wissen nun wo wir trainieren müssen. Aber nicht wie lange. Zum Glück hat für uns jemand die Arbeit schon gemacht.

Effiziente Leistungssteigerung
Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max. VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern.

Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so. Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.

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Da wir aber (fast) alle Freizeitsportler sind, ist uns der ganze Kram zu aufwendig. Wir adaptieren also die Ergebnisse anderer, wieder mit Pi*Daumen, und kommen zu dem Schluss, dass wir Intervalle in unser Training einbauen sollten. Wir wissen wie die Belastung sein muss (ca. 80% - 95% der HF), wie lange sie dauern müssen (20 Sekunden), wie lang die Pause ist (10 Sekunden) und wie oft wir das machen (8 Runden). Da HIIT eine hohe Belastung auf unser zentrales Nervensystem ausübt, sollten wir das nicht jeden Tag machen. Wir gehen ja auch zum Boxtraining. Ich hatte hier mal eine Grafik mit meinen Ergebnissen von ca. 12 Wochen veröffentlicht und nehme das Ergebnis vorweg: am besten funktionierten 2 Einheiten / Woche + ein Lauf für Leistungsmessung. Mehr führte zu Schlafstörungen. Wichtig ist nur, dass man in den Runden in der Nähe der 95% der maximalen Herzfrequenz ist. Bleibt man unter 80% hat diese Methode keinerlei Erfolg, wir hätten es also auch sein lassen können. Es heißt: entweder all out oder gar nicht.

Es versteht sich von selbst, dass man 95% der HF nicht mit Seilspringen erreichen und vor allem nicht 20 Sekunden lang halten kann. Gut funktionieren Ergometer, (Berg-)Sprints. Und Burpees. Vor allem Burpees. Für jemanden mit 1,90m und 95Kg sind 11 Burpees pro Runde möglich (hatte auch ein netter KKBler hier herausgefunden). Ich komme auf 7 bis 8 mit meinen 100Kg+ und einer unterirdischen Kondition, nehmt euch lieber den hier als Beispiel (100 Burpees in 3:33).

Einmal die Woche könnt Ihr eure Hausstrecke (~5 Km) auf Zeit laufen und schauen, wie viel euch das Intervalltraining gebracht hat. Der Trainingsplan für unseren 25 jährigen Hobbyathleten würde so aussehen: 2x Intervalltraining die Woche mit 8x20:10 bei 175 - 180er Puls und ein 5k Testlauf zusätzlich zum Boxtraining. Zeiten des Testlaufs aufschreiben und schauen, wie gut man schläft. Stagnieren die Zeiten und ist der Schlaf gut, kann man noch eine Einheit HIIT dran packen. Schläft man schlecht: eine Einheit weniger.

[TREiBERtheDRiVER]

Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen.

Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte.

Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene .

Es gab hier schon sehr gute Beiträge, wie man seine Ausdauer verbessert (siehe zB hier), ich möchte aber nochmal etwas ergänzen.

Ruhepuls:
Grundsätzlich, solltest du eine Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker tragen. Moderne Geräte die 24/7 deinen Puls überwachen kosten nicht mehr viel (~25€ siehe hier). Du kannst deinen Puls natürlich auch sonstwie (normales Blutdruck-Gerät oder per manueller Pulsmessung mit Uhr am Handgelenk) messen und protokollieren. Ausschlaggebend ist aber erstmal der Ruhepuls. Dieser liegt bei normalen Menschen zwischen 60-80 Beats Per Minute (BPM).

Gut trainierte Menschen (Sportler im allgemeinen) erkennt man daran, das ihr Ruhepuls bei 60 Bpm oder eher darunter, in absoluter Ruhe, liegt. Leistungssportler liegen wiederum weit unter 60 Bpm, so das sie bis zu 40 Bpm erreichen. Ein Lace Armstrong hat zB 34 Bpm erreicht. Grundsätzlich sind aber erstmal 50 oder darunter anzustreben. Meiner liegt derzeit mit 40 Jahren bei 46 Bpm im Durchschnitt. Mit 35 Jahren war ich mal bei 41 Bpm. Der Vorteil einer Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker, der beispielsweise alle 10 Minute nach mist, ist folgender: Du musst nicht manuell "andauernd" nachmessen, sondern der zeichnet automatisch, wenn du ruhst bis schläfst deinen Ruhe-Puls auf, und du kannst das bequem im Nachhinein analysieren.

Kommst du beispielsweise in ein Übertraining rein, siehst du das nachdem du geschlafen hast, in der "APP bzw. auf der Uhr" direkt. Hast du einen sich anbahnenden Infekt (Erkältung bis Grippe usw.), kannst du das auch anhand deines Ruhepuls nachvollziehen, das da irgendwas nicht stimmt, noch bevor die Nase anfängt zu laufen. Trinkst du beispielsweise an einem Abend mal Alkohol auf einer Feier und lässt "fünfe gerade sein", erhöht sich auch dein Ruhepuls im Schlaf. *Check*

Wenn du jetzt deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du halt die Tips hier im Forum annehmen (wie zB HIT Training), aber ob das wirklich etwas bringt, siehst du sehr schnell daran (Wochen später), ob dein Ruhepuls nach unten klettert.

Der Ruhepuls sagt grob aus, wie stark dein Herz ist. Kann es mit sehr wenigen Schlägen pro Minute in Ruhe deinen Körper komplett versorgen, ist es stark & dementsprechend belastbar. Das wiederum bedeutet, das es für "heftige/anstrengende Situationen" bereit ist, um bei einer erhöhten Schlagzahl die maximale Effizienz raus zu holen. Das wiederum bedeutet also, das bei einem extrem erhöhtem Puls, das Herz noch Reserven hat.

Eine Faustregel besagt, wie hier auch schon angemerkt wurde: Dein Maximaler Puls ist 220 minus dein Lebensalter. Bei mir wären das also 220 Minus 40 = 180 Bpm. Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm. Höher oder länger traue ich mich nicht zu gehen, denn was passiert wenn man das macht? Das löst eine Tachykardie aus. Das bedeutet wiederum, das der Körper versucht die Herzschläge (sinnbefreit/abnormal/ineffizient) zu verkürzen. Das Herz pumpt nun noch schneller, als es sich mit Blut befüllen kann, und Blut rauspressen kann. D.h. es verweilt pro "Beat" Blut im Herz, was nicht ausströmt, und damit nicht die Organe versorgen kann. Da das Herz selbst (Herzkranzgefäße) in diesem Moment aber am meisten Blut (Sauerstoffzufuhr) benötigt, erstickt es "sich selbst". Damit hört es, aufgrund von Sauerstoffmangel auf zu schlagen. Kurz davor, erhöht sich der Puls auf bis zu 320Bpm. Es kommt zum Herzstillstand. Im "Volksmund" nennt man das auch "Herzkammer flimmern".

Also, worauf will ich hinaus: Wenn du beim Training bist und du dort Leute siehst, die viel mehr Ausdauer haben, liegt das grundsätzlich daran, das sie eine optimalere & ausdauernde Sauerstoff/Blutversorgung ihres Körpers gewährleisten können, als du selbst.

Sicherlich muss man auch berücksichtigen, das Körperfett und/oder Muskelmasse auch ein Faktor sind. Je mehr Mensch du bist (egal ob Fett oder Muskel), desto mehr muss dein Herz auch leisten. Natürlich brauchst du auch alle Nährstoffe im Blut, um mitzuhalten. Ebenso spielt natürlich auch das Alter und Genetik eine Rolle. Auch ist der Hämatokrit-Wert (die Dick-Flüssigkeit deines Blutes) und damit die Fließgeschwindigkeit deines Blutes ausschlaggebend (Stichwort Ernährung zB LDL zu HDL Werte). Ebenso sind Erholungsphasen wichtig, das beinhaltet nicht nur "Übertraining" zu vermeiden, sondern auch gesunden Schlaf zu haben (1-3h Tiefschlafphase pro Nacht je nach Alter). Im "Mittel" ist es dann einfach die von dir angesprochene Ausdauer, die dich zurück liegen lässt. Und das wird bestimmt durch das Cardio-Training, und wie effektiv sich das auf das Herz auswirkt -> Ruhepuls.

Versuche mehr Cardio einzubauen. Wie effektiv das von dir eingebaute Cardio ist, siehst du an deinem Ruhepuls, der immer niedriger werden sollte. Schaffst du es deinen Ruhepuls runter zu bringen, bist du auf einem gutem Weg. Ändere dann erstmal nichts, sondern mach das so weiter.

LG

[Anton_]

Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm.

Entschuldigung, aber mit was hast Du gemessen? Eine Uhr liefert zum einen keine besonders guten Werte; alleine die Polar sind recht zuverlässig - sie arbeiten aber auch mit einem Pulsgurt!. Diese 30 EUR "Fitnesstracker" (Miband, etc.) sind derart ungenau, da kann man auch gleich Teeblätter lesen.

Du solltest 95% deiner maximalen Herzfrequenz (d. h. bei Dir etwa 175) keine 30 Sekunden durchhalten können, geschweige denn 110% deines Maximalpulses über 20 Minuten!

Würdest Du das bei Gelegenheit mal mit einem Pulsgurt nachmessen?

Edit: der Typ rennt z. B. keine Minute bei 163er Puls. So wie er schnauft, bewegt er sich bei ca. 90% seiner MHR, was einem Maximalpuls von ca. 180 entspricht. Also ähnlich deinem. Sicher, dass Du 20 Minuten bei einem 198er Puls gelaufen bist?

[period]

Das erinnert mich daran, wie ein alter Trainingspartner mal ganz stolz seine neue Pulsuhr zum Training mitgebracht hat und wollte, dass ich den Brustgurt anlege etc. Hab ich gemacht - und dann laut lachen müssen, weil ich nach dem Ding überhaupt keinen Puls hatte Mein Kumpel war dann etwas pikiert, hat eine Viertelstunde an dem Gurt herumjustiert, aber das Ergebnis ist das Gleiche geblieben. Nach der Pulsuhr bin ich also ganz klar ein Zombie

Beste Grüsse
Period.

[marq]

das pulsuhren ungeeignet für ein gesteuertes training sind, solltet ihr mal ausdauersportlern erzählen .

[ThomasL]

marq
klar. aber jeder arzt wird bestätigen, dass je älter man ist desto anfälliger man für muskelverletzungen wird.

Klar, dem werde ich nicht widersprechen – merke ich ja durchaus selbst schon. Ich werde auch schauen in wie fern es sich für mich bewährt.

marq
meine ausdauer trainiere ich völlig anders , um auf ein ähnliches niveau zu kommen, dies dedeutet aber das man mehr zeit und geld investieren muss.

Wie sieht das aus?