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Thema: Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern

  1. #1
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    Standard Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern

    Hallo Leute,

    ich bräuchte mal euren Rat. Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen. Sporadisch aus dem Grund, weil ich bis vor kurzem beruflich so eingeschränkt war das ich nur einmal die Woche zum Training konnte. Seit dem ich in einem anderem Gym (mit besseren Zeiten) bin kann ich auch wieder öfters trainieren. Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte. Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene . Im Internet findet man allerlei Tipps wie man die Ausdauer verbessert wie z.b joggen, schwimmen, oder einfach noch am Boxsack trainieren. Vor allem raten aber viele zum laufen was einige als ineffektiv sehen, da man beim Thai Boxen einer ganz anderen Belastung ausgesetzt ist. Ich würde gerne einmal wissen was ihr persönlich für Erfahrungen beim Konditionstraining gemacht habt?

  2. #2
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    joggen. Wie er hier auch. und

  3. #3
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    Danke dir :-)
    Guter Username ^^

  4. #4
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    Habe mir das bestellt ... kam gestern ... muss also nur noch 29 Tage bis zum Erfolg warten und damit trainieren

    https://www.amazon.com/Bas-Rutten-Of...00CXS7D5M?th=1

  5. #5
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    Seilspringen mit Intervallbelastung. Joggen ist natürlich immer gut, aber für KS würde ich auch hier auf Intervallbelastung gehen und vor allem nicht zu lange und zu oft laufen)

    CrossFit Endurance könnte auch etwas für dich sein (schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe)

  6. #6
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    Meine Ausdauer ist auch bescheiden, bin aber auch schon 54 lach. Ich hab mir ein einfaches motorisiertes Laufband für zuhause gekauft. Das hat zwar nur einen 500W Motor, aber der ist bereits ausreichend. Bei Amazon gibt es genug Auswahl für unter 200EUR.

    Da mein Laufband keine Steigung kann, hab ich es mit Holzkeilen auf 8% Steigung gestellt.
    Darauf gehe ich jetzt regelmässig anfangs noch 20 Minuten, in Zukunft länger bei 5km/h.
    Das stärkt aufgrund der Steigung die Beine kräftiger und schafft gleichzeitig Ausdauer.
    Und da es ein klappbares Laufband ist, kann ich es bei Nichtbedraf in die Ecke stellen.

  7. #7
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Seilspringen mit Intervallbelastung.
    Da Seilspringen auch die Motorik anspricht, funktioniert beim Intervalltraining Seilspringen nicht gut. Wenn dein Puls auf 180 ist, ist es nämlich Sense mit der Motorik. Daher wäre Seilspringen für die Grundlagenausdauer geeignet, für Intervalle jedoch andere Übungen.

    Für Anfänger eignen sich Intervalle jedoch nur bedingt. Diese sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer verbessern. Sobald eine Basis vorhanden ist, kann man mit Intervallen loslegen. Man baut kein Haus ohne Fundament.

    Anschließend reden wir über Leistungssteigerung und dann über effiziente Leistungssteigerung (Ergebnismaximierung bei so wenig Aufwand wie möglich). Die Leistungssteigerung erfolgt, indem der Körper über Belastungsgrenzen hinweg (kurzzeitig) belastet wird. Bleibt man unter der Belastungsschwelle, gibt es kein Wachstum. Ist wie beim Bodybuilding: wer permanent nur 5 Kg Hanteln stemmt, bekommt keinen weiteren Muskelzuwachs.

    --- Details Anfang ---

    Leistungssteigerung
    Die Leistungssteigerung erfolgt hier über den Puls (über VO2max reden wir gleich). 220 - Alter ist der Maximalpuls nach Pi*Daumen-Methode. Wenn wir von einem 25 Jahre alten Kämpfer ausgehen, liegen der Maximalpuls bei 195. Den höchsten Leistungszuwachs erzielt man in Zone 4 und 5 bei 80 - 95% der maximalen Herzfrequenz. Das verschiebt die anaerobe Schwelle und ermöglicht es uns länger höhere Belastungen durchzustehen.

    Wir wissen nun wo wir trainieren müssen. Aber nicht wie lange. Zum Glück hat für uns jemand die Arbeit schon gemacht.

    Effiziente Leistungssteigerung
    Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max. VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern.

    Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so. Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.

    --- Details Ende ---

    Da wir aber (fast) alle Freizeitsportler sind, ist uns der ganze Kram zu aufwendig. Wir adaptieren also die Ergebnisse anderer, wieder mit Pi*Daumen, und kommen zu dem Schluss, dass wir Intervalle in unser Training einbauen sollten. Wir wissen wie die Belastung sein muss (ca. 80% - 95% der HF), wie lange sie dauern müssen (20 Sekunden), wie lang die Pause ist (10 Sekunden) und wie oft wir das machen (8 Runden). Da HIIT eine hohe Belastung auf unser zentrales Nervensystem ausübt, sollten wir das nicht jeden Tag machen. Wir gehen ja auch zum Boxtraining. Ich hatte hier mal eine Grafik mit meinen Ergebnissen von ca. 12 Wochen veröffentlicht und nehme das Ergebnis vorweg: am besten funktionierten 2 Einheiten / Woche + ein Lauf für Leistungsmessung. Mehr führte zu Schlafstörungen. Wichtig ist nur, dass man in den Runden in der Nähe der 95% der maximalen Herzfrequenz ist. Bleibt man unter 80% hat diese Methode keinerlei Erfolg, wir hätten es also auch sein lassen können. Es heißt: entweder all out oder gar nicht.

    Es versteht sich von selbst, dass man 95% der HF nicht mit Seilspringen erreichen und vor allem nicht 20 Sekunden lang halten kann. Gut funktionieren Ergometer, (Berg-)Sprints. Und Burpees. Vor allem Burpees. Für jemanden mit 1,90m und 95Kg sind 11 Burpees pro Runde möglich (hatte auch ein netter KKBler hier herausgefunden). Ich komme auf 7 bis 8 mit meinen 100Kg+ und einer unterirdischen Kondition, nehmt euch lieber den hier als Beispiel (100 Burpees in 3:33).

    Einmal die Woche könnt Ihr eure Hausstrecke (~5 Km) auf Zeit laufen und schauen, wie viel euch das Intervalltraining gebracht hat. Der Trainingsplan für unseren 25 jährigen Hobbyathleten würde so aussehen: 2x Intervalltraining die Woche mit 8x20:10 bei 175 - 180er Puls und ein 5k Testlauf zusätzlich zum Boxtraining. Zeiten des Testlaufs aufschreiben und schauen, wie gut man schläft. Stagnieren die Zeiten und ist der Schlaf gut, kann man noch eine Einheit HIIT dran packen. Schläft man schlecht: eine Einheit weniger.
    Geändert von Anton_ (17-01-2020 um 08:57 Uhr)
    Joggst Du noch, oder Trainierst Du schon?

  8. #8
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    Anton:
    Da Seilspringen auch die Motorik anspricht, funktioniert beim Intervalltraining Seilspringen nicht gut. Wenn dein Puls auf 180 ist, ist es nämlich Sense mit der Motorik. Daher wäre Seilspringen für die Grundlagenausdauer geeignet, für Intervalle jedoch andere Übungen.
    Entspricht schlichtweg nicht meiner eigenen (sehr guten) Erfahrung mit Seilspringen als Vorbereitung für KS, ich kann (und will) das aber nicht verallgemeinern! Auf alle Fälle konnte ich ohne Probleme sehr hohe Pulsraten (ich benutzte dazu schnelles anziehen der Knie in den Intervallphasen) erreichen, mit Spitzenbelastungen die ich nicht länger als 15s (Anfangs) bis 20s(30s) (nach längere Zeit mit diesem Training) durchhalten konnte.
    Wo genau siehst Du ein Problem durch die Motorik bzw.. warum sollte diese so kompliziert sein, dass man damit keine ausreichend hohe Pulsrate erreicht?

  9. #9
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    Zitat Zitat von Anton_ Beitrag anzeigen
    Effiziente Leistungssteigerung
    Izumi Tabata hat vor vielen Jahren eine Studie durchgeführt, die zwei Gruppen miteinander verglich. Ergebnis waren +14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit bei der Gruppe, die Tabata-Intervalle durchgeführt hat. Die Kontrollgruppe konnte mit klassischem Training ihre Sauerstoffaufnahme nur um 10% steigern, ihre anaerobe Leistungsfährigkeit gar nicht. Das Optimum ist eine 2:1 Verteilung zwischen Intervall und Erholung. Die Studie belastete die Probanden mit 8x20:10 bei 170% VO2max. VO2max ist für jeden unterschiedlich und unser Wunsch ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, um unsere Leistung zu steigern.
    Um es richtig zu machen, müssten wir zunächst unsere VO2max bestimmen. Davon dann 170% nehmen und anhand des Astrand-Rhyming-Nomograms die Watt bestimmen, mit denen wir uns im Tabata-Protokoll 20 Sekunden lang belasten müssten. Ohne Gas-Analyzer geht das z. B. so. Auch wenn die Werte nicht 100% korrekt sind.
    --- Details Ende ---
    Ich würde hier noch anmerken, dass die Tabata-Studie sehr unterschiedlich und m.E. z.T. auch unter falschen Gesichtspunkten angeschaut wird. Tabata hat nachgewiesen, dass er in 6 Wochen Intervalltraining mit inkompletter Erholung im genannten Intensitätsbereich stärkere Steigerungen im VO2Max erzielen konnte als in der vorangehenden 6-wöchigen Ausdauerphase bei einer Stunde Dauer und 70% VO2Max (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392). So weit, so gut. Was damit aber NICHT nachgewiesen wurde ist, dass anaerobes Intervalltraining daher langfristig besser wäre als aerobes Ausdauertraining - nur, dass es besser zum Zweck des "peaking" des VO2Max geeignet ist, und zwar bei Probanden, die bereits eine hervorragend austrainierte Grundlagenausdauer in eben dieser Übung besassen ("experienced cylclists"). Es wurde auch nicht überprüft, ob so eine Peakingphase mit mehr als 6 Wochen Dauer überhaupt produktiv ist - und tatsächlich gehen die Erfahrungsberichte tendenziell in die Richtung, dass anaerobes Intervalltraining über 6-8 Wochen sehr gute Effekte erzielt, diese dann aber abflachen und ggf. auch ins Gegenteil umschlagen können (Übertraining trotz der extrem kurzen Belastungsdauer). Ich würde daher von allzu langen Intervalltrainingsphasen abraten.

    Ich sollte noch anführen, dass sich das Tabata-Protokoll "nur" auf das Ergometer bezieht, da dort Umdrehungen, Geschwindigkeit etc. gut überprüfbar sind (und es zudem auch noch genau dem entspricht, was die Probanden in ihrem Sport machten). "Sprints" sind nicht möglich, nachdem Sprints per Definitionem maximal sein müssen und weil niemand 8x in Folge 20 Sekunden hintereinander maximal sprinten kann (wenn jemand im letzten Sprint noch gleich schnell ist wie am Anfang, dann nicht, weil er so eine gute Kondition hat, sondern weil er furchtbar langsam ist), allenfalls könnte man noch von "Tempoläufen" sprechen und darin eine Geschwindigkeit erreichen, die etwas über dem 800m-Wettkampftempo liegt. Burpees entsprechen m.E. zwar nicht allen Kriterien für Tabatas im eigentlichen Sinne (zu viele Variablen bei der Ausführung - wenn ich z.B. Sprawls statt Burpees mache, schaffe ich locker 40 Stück in 30 Sekunden, und je näher sich Burpee und Sprawl kommen, desto geringer wird die Belastung pro Wiederholung etc.), aber sie können fraglos den Puls in kurzer Zeit ordentlich hochtreiben und sind daher für Tabata-artige Belastungen durchaus geeignet. Natürlich sollte man sich auch im Klaren sein, dass der Übertrag zwischen gleichartigen Belastungen (z.B. Ergometer und Fahrrad) grösser sein wird als zwischen mässig ähnlichen (Burpees und Muay Thai) oder grundverschiedenen (z.B. Ergometer und Schwimmen oder Burpees und 5 km Laufen). Wenn der «Test» ein Lauftest sein soll, dann macht es auch Sinn, das «Training» dafür in Form von Läufen zu absolvieren – und als ehemaliger Bahnläufer darf ich versprechen, dass z.B ein Intervalltraining von 5x1.000m eine weitaus grössere Verbesserung der 5.000 m-Zeit bewirken wird als z.B. 8x20 Sekunden Burpees oder «Sprints». Auch die 5.000 m öfter zu laufen wird in der Regel hier mehr bewirken als die Alternative, AUSSER man ist im Training so weit fortgeschritten, dass man sich über längere Zeit nicht mehr steigern kann. Das Ergebnis eines 5.000 Meter-Laufs ist neben der erforderlichen spezifischen Ausdauer (nebst einem einigermassen effizienten Laufstil) nämlich in erster Linie abhängig vom Tempogefühl, und das bekommt man nur übers Laufen (ich wage zu behaupten, dass die Meisten keine Ahnung haben, wie schnell sie tatsächlich eine gewisse Strecke laufen können). Ein hoher VO2Max ist dafür als Teil der Grundausdauer vorteilhaft, aber nicht primär ausschlaggebend.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  10. #10
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    Wie immer ein sehr guter Beitrag. Vielen Dank!

  11. #11
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    Nachtrag, eine Frage zur Definition von Sprints:

    Period:
    "Sprints" sind nicht möglich, nachdem Sprints per Definitionem maximal sein müssen und weil niemand 8x in Folge 20 Sekunden hintereinander maximal sprinten kann
    Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. D.h. wenn ich den 8. Sprint „maximal“ mache ist er zwar zweifellos langsamer als der 1. Sprint (vermutlich schnellste), aber eben immer noch das „maximale“ dass ich in diesem Moment aktuell aus mir rausholen kann. Ich mag mich aber bzgl. der Verwendung des Begriffs täuschen, von Lauftraining habe ich wenig Ahnung.
    Unabhängig davon, ist die tatsächliche Geschwindigkeit relevant wenn es in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?

  12. #12
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Nachtrag, eine Frage zur Definition von Sprints:


    Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. D.h. wenn ich den 8. Sprint „maximal“ mache ist er zwar zweifellos langsamer als der 1. Sprint (vermutlich schnellste), aber eben immer noch das „maximale“ dass ich in diesem Moment aktuell aus mir rausholen kann. Ich mag mich aber bzgl. der Verwendung des Begriffs täuschen, von Lauftraining habe ich wenig Ahnung.
    Unabhängig davon, ist die tatsächliche Geschwindigkeit relevant wenn es in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?
    Der Sprintbegriff ist tatsächlich ein bisschen schwierig in seiner unterschiedlichen Verwendung, und ich bin mir auch nicht sicher, ob es da eine offizielle Definition gibt. Wenn ich mich an meine Bahnläuferzeit zurückerinnere, haben Sprinter meistens so trainiert: locker einlaufen, Laufschule, ein paar kurze Steigerungs-/Beschleunigungsläufe, dann je nach Trainingsphase 10-20 Starts ODER 5-8 Sprints von 50-100 m ODER 4-6 200 m Sprints ODER 3-4 400 m Sprints (wenns denn ein 400 m Sprinter war). Bezeichnend war immer die lange Pause zwischen den Wiederholungen, in der Regel mindestens 3 Minuten, bei 400m auch schon mal 10 – ansonsten ist man vorermüdet und kann eben nicht die maximale Geschwindigkeit abrufen, für die man trainiert. Ein Tabata-Set ist dagegen eher sowas wie ein (schnelles) Fahrtspiel, wo sich Tempoläufe und (kurze) Ruhephasen abwechseln. Bis wann man von Sprints sprechen würde ist nicht ganz klar: für einen Bahnläufer maximal bis zu seinem 400m-Tempo, ansonsten könnte man von «Spurt» (z.B. Endspurt) sprechen – das wäre dann die maximale aktuell mögliche Geschwindigkeit. Ein Sprinter würde Dir wahrscheinlich sagen, dass er von Tabatas nicht schneller sondern bestenfalls langsamer wird. Die Belastungszeit liegt ja auch eher im Bereich eines relativ schnellen 1000m-Laufs (2:40 min) – somit klar im Bereich Mittelstrecke.

    Es ist halt auch immer die Frage, was ich mit dem Trainingsprotokoll erreichen will: für den Läufer, Radfahrer oder Ruderer ist ein Intervalltraining fast immer etwas mit direktem Übertrag, man trainiert nicht nur generell den Kreislauf, sondern auch, Technik und Tempo unter fortschreitender Ermüdung konstant zu halten, sprich, die Geschwindigkeit muss beim Intervall mindestens gleich hoch sein wie das Wettkampftempo (besser schneller). Wenn bei uns seinerzeit jemand bei Intervall 6 oder 7 einen Leistungseinbruch gehabt hätte, hätte der Trainer vorzeitig abgebrochen, nachdem das Trainingsziel offensichtlich nicht erreicht wurde (entweder Tagesform daneben oder Geschwindigkeit am Anfang zu hoch für den aktuellen Trainingsstand). Bei einem weniger konkreten Übertrag sieht die Sache wieder etwas anders aus.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  13. #13
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    tabata proptokolle sind nur etwas für leute, die schon über eine ausreichende basis verfügen.

    der erste tipp ist jetzt regelmäßig zum training min 3 mal pro woche zu gehen .

    zusätzlich kann man seine grundlagenausdauer durch lange trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer intensität aufbauen mittels laufen, radfahren, rudern etc. sollte dies nach einer gewissen zeit mühelos gelingen, würde ich den umfang reduzieren und die intensität mit zwischensprints steigern und die zeit verringern und so dasx ganze intensivieren.

    seilspringen ist dann auch eine option., wenn die intensität hoch und die trainingszeit (15 - 30) min kürzer sein kann...


    sandsacktraining ist dann eine option, wenn die technik beherrscht wird und diese nicht durch die belastung völlig vor die hunde geht! also die belastung so halten, dass die technik nicht verloren geht, höchstens 1- 2 rdn auspowern und technik technik sein lassen.
    Geändert von marq (21-01-2020 um 12:28 Uhr)

  14. #14
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Ich hatte das immer so verstanden, dass sich maximal darauf bezieht was in einem bestimmten Moment eben möglich ist. ... in erster Linie darum geht den Puls in eine bestimmte Höhe zu pushen?
    Richtig. Es geht um die Belastung. Da wir weder Sprinter, noch Marathonläufer sind, müssen wir nicht zwingend eine spezifische Belastungsart wählen, die mit unserer Sportart korrespondiert. Sinnvoll wäre es zwar im ersten Moment, aber da würde tatsächlich nur Pratzenarbeit oder Sandsack in Betracht kommen. Und da tun wir unserer Technik nichts Gutes mit, denn ...

    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    ... sandsacktraining ist dann eine option, wenn die technik beherrscht wird und diese nicht durch die belastung völlig vor die hunde geht!
    Meiner Erfahrung nach geht alles vor die Hunde bei einem Puls von 180. Da ist man mehr mit Überleben beschäftigt, als dass man noch irgendwas korrekt ausführen kann, was über reinen Instinkt hinausgeht.

    Was ich jedoch gerne mache - wenn ich keinen Pratzenpartner habe - ist mich beim Sandsack auf einen 160er Puls "aufzuwärmen", dann so lange Burpees zu machen, bis ich bei 175 bin (sind in der Regel immer ca. 10 - 12) und dann in diesem Zustand 10 - 20 Sekunden "all out" am Sandsack. Das simuliert für mich ganz gut die letzten Sekunden einer harten Sparringsrunde.
    Joggst Du noch, oder Trainierst Du schon?

  15. #15
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    Erstmal vielen Dank für die ausführlichen Erläuterung! So macht das Forum Spaß und Sinn.
    Period:
    Bezeichnend war immer die lange Pause zwischen den Wiederholungen, in der Regel mindestens 3 Minuten
    Interessant, auf die 3min (aktive) Pause bin ich bei meinem Intervallseilspringen auch nach einiger Zeit (bzw. einlesen in die Thematik Intervalltraining) gegangen.

    Period:
    ansonsten könnte man von «Spurt» (z.B. Endspurt) sprechen
    Ah stimmt, den Begriff gab es ja auch noch.

    Es ist halt auch immer die Frage, was ich mit dem Trainingsprotokoll erreichen will: für den Läufer, Radfahrer oder Ruderer ist ein Intervalltraining fast immer etwas mit direktem Übertrag, man trainiert nicht nur generell den Kreislauf, sondern auch, Technik und Tempo unter fortschreitender Ermüdung konstant zu halten, sprich, die Geschwindigkeit muss beim Intervall mindestens gleich hoch sein wie das Wettkampftempo (besser schneller).
    D.h. zu kurze Intervallpausen schaden in diesem Kontext eher. Welche Vorgehensweise würdest Du wählen, wenn verhältnismäßig wenig Zeit für das Training zur Verfügung steht und die Zielsetzung ist auch „total fertig“ noch möglichst schnell laufen zu können?

    @marq: Ich muss sagen ich habe auch bei eher schlechter Grundlagenausdauer (aber nicht völlig untrainiert) recht gute Erfahrung (deutlich mehr „Luft“ beim Sparring) mit alleinigem Intervalltraining gemacht. Ob das aber unbedingt ein empfehlenswerter Ansatz ist, sei dahingestellt.

    Anton: Was ich jedoch gerne mache - wenn ich keinen Pratzenpartner habe - ist mich beim Sandsack auf einen 160er Puls "aufzuwärmen", dann so lange Burpees zu machen, bis ich bei 175 bin (sind in der Regel immer ca. 10 - 12) und dann in diesem Zustand 10 - 20 Sekunden "all out" am Sandsack. Das simuliert für mich ganz gut die letzten Sekunden einer harten Sparringsrunde.
    Hört sich gut an
    Geändert von ThomasL (21-01-2020 um 10:58 Uhr)

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