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Thema: Ausdauer im Thaiboxen/Kickboxen/K1 verbessern

  1. #16
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    schnell ist nicht unbedingt besser, gesund und nachhaltig
    Geändert von marq (21-01-2020 um 12:29 Uhr)

  2. #17
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Erstmal vielen Dank für die ausführlichen Erläuterung! So macht das Forum Spaß und Sinn.
    Immer gerne

    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    D.h. zu kurze Intervallpausen schaden in diesem Kontext eher. Welche Vorgehensweise würdest Du wählen, wenn verhältnismäßig wenig Zeit für das Training zur Verfügung steht und die Zielsetzung ist auch „total fertig“ noch möglichst schnell laufen zu können?
    Das kommt jetzt ein bisschen drauf an, was man unter "richtig schnell" versteht, also wieder die Sprint vs. Spurt vs. Mittelstrecke-Diskussion. Letzteres ist relativ einfach in relativ kurzer Zeit zu bewerkstelligen: Aufwärmen und Abwärmen sind natürlich obligatorisch (sprich, unter einer halben Stunde wirds auch hier nichts mit einem guten Lauftraining). Ein Mittelstreckler kann aber einerseits längere Tempoläufe (2-5 x 600-1000 m mit 5-10 Minuten Pause ODER 2x1500-2000 m mit 7-15 min aktiver Erholung ODER 1x3000-5000m; jeweils immer mit Stoppuhr-Kontrolle alle 400-1000 m + am Ende, Tempo in Anlehnung an angepeilte Wettkampfgeschwindigkeit, kürzere Strecken 2-5 Sekunden pro 400 m schneller, längere 2-10 Sekunden pro 400m langsamer) oder kurze, schnelle Tempoläufe mit wenig Pause (z.B. 10x100m mit 30-60 Sekunden Pause ODER 6-10x 200 m mit 60-90 Sekunden Pause ODER 3-6x 400 m mit 3-5 min Pause; Tempo wäre bei 100m quasi-maximal - 0.5-1 sek unter 100-m-Zeit -, bei 200 m ca. 1-2 Sekunden unter der 200 m-Zeit und bei 400 m 1-4 Sekunden unter der 400 m-Zeit ODER - falls Tempoarbeit - 2-10 sek schneller als Wettkampftempo). Für maximale Schnelligkeit würden mir nur kurze Bergsprints einfallen, sowas wie 5-20 Sprints zwischen 20 und 40 m Länge mit 1-2 min Pause.

    Ich hoffe, das war jetzt nicht allzu konfus, war grad viel los nebenher

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  3. #18
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    Vielen Dank!

    Im allgemeinen geht es mir mehr um Spurt, also unabhängig von Zustand "möglichst schnell" auf kurzen (bis mittleren) Distanzen laufen zu können. Für Wettkämpfe bin ich zu alt und lahm - vom Interesse mal ganz abgesehen.

    Gibt es irgendwo eine gute Anleitung (gerne auch ein Buch) wie man sich für Sprints/Spurts richtig aufwärmt?
    Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
    Geändert von ThomasL (22-01-2020 um 08:58 Uhr)

  4. #19
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    ich finde man sollte die tipps auch altersgerecht gewben , sprints für ü 35 sind nicht der richtige weg, sondern enden meist in eine muskelverletzung und es liegt nicht nur am aufwärmen
    Geändert von marq (22-01-2020 um 13:10 Uhr)

  5. #20
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    Uffbase... immer mal uffbase.... Warte mal, muss mich erst nach meinem Stock bücken

  6. #21
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    ja das solltest du.....

  7. #22
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
    Also der erste Schritt wäre es die Holzscheite vor den Sprints aus der Hand zu legen. ;-)
    Joggst Du noch, oder Trainierst Du schon?

  8. #23
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Im allgemeinen geht es mir mehr um Spurt, also unabhängig von Zustand "möglichst schnell" auf kurzen (bis mittleren) Distanzen laufen zu können. Für Wettkämpfe bin ich zu alt und lahm - vom Interesse mal ganz abgesehen.
    Also, da wärst Du mit Mittelstreckentraining oder Querfeldeintraining vermutlich nicht ganz verkehrt. Ein paar Anregungen habe ich ja schon oben geschrieben, ergänzen sollte man noch das "Fahrtspiel", wo eine Strecke - sagen wir, 20-30 Minuten Laufzeit (je nach Trainingsszustand auch 40-50) mit wechselnden Intensitäten gelaufen wird - d.h. Hügel oder Treppen werden z.B. in der Regel hochgesprintet, bestimmte Flachstücke und die letzten paar hundert Meter auch, Gefälle werden sehr langsam gelaufen oder sogar gehend zurückgelegt, man kann je nach Geschmack auch Trimm-Dich-Pfad-artige Übungen einbauen. Sowas in der Form wird übrigens seit mindestens einem Jahrhundert auch für Kampfsportler empfohlen (Hackenschmidt - Way to Live z.B), es macht nur fast niemand mehr wirklich.

    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Gibt es irgendwo eine gute Anleitung (gerne auch ein Buch) wie man sich für Sprints/Spurts richtig aufwärmt?
    Am WE war ich eigentlich gut warm (vorher gute 3h Holz gemacht, die letzte 1h Stunde nur noch gespaltet - mit dem Spalthammer - und zum Auto geschleppt) - dachte ich zumindest - als ich dann noch ein paar Sprints machen wollte ist es mir beim zweiten in den Oberschenkel gefahren (hatte ich noch nie, werde halt doch alt).
    Aufwärmen muss immer zumindest auch spezifisch sein - sonst kann mans gleich knicken. Das Zauberwort lautet "Lauf ABC". Hier mal das erste beste Video dazu (Varianten davon sind auch absolut zulässig) https://www.youtube.com/watch?v=l5VgwXqM7p4 Dazu kommen sogenannte Steigerungsläufe, d.h. Sprints mit langsamem "fliegenden" Start - weiche Beschleunigung über 20-50 Meter statt sofort ab Start und betont langes Auslaufen. Davon 3-5 nach dem Lauf-Abc, bevor mit dem Sprinten begonnen wird.

    Ich würde das mit dem Laufen (nicht nur Sprinten) etwas anders formulieren als marq. "Ab 35" als Altersgrenze finde ich wie so oft absolut arbiträr. Wesentlich wichtiger sind Dinge wie Laufmechanik (! mir dreht sich beim Anblick von 90+ % aller Jogger der Magen um), existierende (auch verheilte) Muskel- und Gelenksverletzungen, Körpergewicht, Muskeldisbalancen etc. Wer souverän das Lauf-ABC abspulen kann, kann sich im Prinzip auch an Sprints oder Spurts versuchen. Muskelverletzungen - v.a. Beinbeuger/Oberschenkelrückseite sind für Sprinter typisch. Ich hatte Teamkolleginnen im Alter von 14-26, fit wie Turnschuhe (u.a. Jugend-WM Teilnehmer etc), die sowas in Serie hatten - vielleicht auchm nachdem unser Trainer der Meinung war, Reha für diesen Muskel wären 3x10 Wiederholungen an der Beinbeugemaschine mit 15 kg Widerstand (gleichbleibend über den ganzen Winter). Von da her...

    Beste Grüsse
    Period.
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  9. #24
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    Nochmals vielen, herzlichen Dank Period!!!

    Anton: Also der erste Schritt wäre es die Holzscheite vor den Sprints aus der Hand zu legen. ;-)
    Habe ich ja, nur halt die Motorsäge und der Spalthammer blieben am Mann. Kann ja nicht unbewaffnet durch den Wald spurten.
    OT
    Spaß beiseite, ich habe in der Vergangenheit auch mal „Speedloading“ probiert. D.h. Holz nehmen, durch den Wald zum Hänger zügig spurten (geht nicht maximal schnell, aus Sicherheitsgründen), laden langsam zurück und weiter. Top workout. Ich habe es dann aber eingestellt da der unebene Waldboden (versteckte Löcher, Äste, weicher Boden) mir zu heikel war.

    Period:
    Aufwärmen muss immer zumindest auch spezifisch sein - sonst kann mans gleich knicken. Das Zauberwort lautet "Lauf ABC". Hier mal das erste beste Video dazu (Varianten davon sind auch absolut zulässig)
    Schon wahr, hätte ich eigentlich besser wissen müssen. Ich habe im konkreten Fall auch noch übersehen, dass meine Beine doch nicht warm genug waren -und die vorher 500m langsam laufen dies nicht ausgleichen konnten. Dazu kam eine Unterbrechung kurz vorher weil ein Kollege vorbeilief und mir im strömenden Regen irgendwelche Bilder zeigen musste (da bin ich vermutlich mehr als gedacht ausgekühlt). Ich merkte auch beim Sprinten gleich, dass es diesmal nicht „flüssig“ läuft – da hätte ich schon beim ersten Durchgang abbrechen sollen. Nächstes Mal wärme ich mehr/besser auf. Immerhin, gestern konnte ich schon wieder ohne jedes Problem (sonst hätte ich es gelassen) Intervallseilspringen, offensichtlich rechtzeitig gestoppt. Danke für den Link, ich werde in mir anschauen um mich in Zukunft korrekt und ausrechend aufzuwärmen.

    Period:
    „Fahrtspiel
    ergänzen sollte man noch das "Fahrtspiel", wo eine Strecke - sagen wir, 20-30 Minuten Laufzeit (je nach Trainingsszustand auch 40-50) mit wechselnden Intensitäten gelaufen wird - d.h. Hügel oder Treppen werden z.B. in der Regel hochgesprintet, bestimmte Flachstücke und die letzten paar hundert Meter auch, Gefälle werden sehr langsam gelaufen oder sogar gehend zurückgelegt, man kann je nach Geschmack auch Trimm-Dich-Pfad-artige Übungen einbauen. Sowas in der Form wird übrigens seit mindestens einem Jahrhundert auch für Kampfsportler empfohlen (Hackenschmidt - Way to Live z.B), es macht nur fast niemand mehr wirklich.
    Ich finde es immer schön, wenn Trainingsmethoden die ich schon ewig nutze plötzlich einen Namen bekommen. ��Ich glaube zum ersten Mal habe ich das nach dem Lesen von Rüdigers Survival gemacht (da war ich noch keine 10) – da kam dann noch ein Stein in den Schuh (was für ein quatsch man teilweise (mit)gemacht hat).
    Vor nicht allzu langer Zeit (mit 45: 35 Jahre = alt = Fuck off ��), habe ich es auch mal wieder aufgenommen. In der Form, dass ich steil bergauf gerannt bin (mit gepacktem Rucksack, dadurch recht langsam und damit moderate Gelenkbelastung) inklusive Endspurt die letzten 50 - 150m. Berg ab dann im normalen Wanderschritt, in den letzten beiden Runden beim abwärtsgehen auch wieder Liegestütze und Strecksprünge. Dauert i.d.R. 35-40min.
    Ist ein großartiges Programm, schlief aber ein weil ich dazu immer erst noch zu entsprechenden Stellen (ausreichend Steigung) fahren musste und ich zeitlich doch oft eher knapp dran war (bin). Ein Sprintprogramm auf der Ebene kann ich dagegen auch in der Mittagspause oder zuhause absolvieren (vorm Haus). Ist daher leichter reinzuschieben.

    Period:
    Ich würde das mit dem Laufen (nicht nur Sprinten) etwas anders formulieren als marq. "Ab 35" als Altersgrenze finde ich wie so oft absolut arbiträr.
    Sehe ich genauso. Man muss einfach sehen was geht und was nicht. Im Alter sicher immer weniger, aber dass ist nur ein Faktor. Ich habe einen Trainingspartner gehabt der war knapp über 20, hatte einen gemeißelten, muskulären Körper und trotzdem ständige Gelenkprobleme die er nicht in den Griff bekam, so dass er mit Kampfsport komplett aufgehört hat.

    Period:
    Wesentlich wichtiger sind Dinge wie Laufmechanik
    Da arbeite ich im Moment dran, ich denke ich stelle die wirklich schnellen Sprints/Spurts auch erstmal zurück (bzw. reduziere die Geschwindigkeit) bis die Laufmechanik besser ist (ich überlege mir dafür eine Experten zu Rate zu ziehen). Ich glaube das war, neben nicht ausreichendem aufwärmen, die Hauptursache.

    An den TE, sorry für das kappern deines Threads. Eventuell kannst Du aber ja auch etwas heraus ziehen.

  10. #25
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Nochmals vielen, herzlichen Dank Period!!!

    [...]

    Ich finde es immer schön, wenn Trainingsmethoden die ich schon ewig nutze plötzlich einen Namen bekommen.
    Immer gerne ;-) Statt Fahrtspiel liest man auch oft den Ausdruck Fartlek, Fahrtspiel ist die Eindeutschung des Begriffs, den meiner Erinnerung nach die nordischen Läufer (Nurmi?) Anfang des 20. Jh. geprägt haben.

    Beste Grüsse
    Period.
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  11. #26
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Sehe ich genauso. Man muss einfach sehen was geht und was nicht. Im Alter sicher immer weniger, aber dass ist nur ein Faktor. Ich habe einen Trainingspartner gehabt der war knapp über 20, hatte einen gemeißelten, muskulären Körper und trotzdem ständige Gelenkprobleme die er nicht in den Griff bekam, so dass er mit Kampfsport komplett aufgehört hat.
    klar. aber jeder arzt wird bestätigen, dass je älter man ist desto anfälliger man für muskelverletzungen wird. ich habe seit ca 10 jahren keine sprints aus verletzungprofilaxe mehr gemacht, aber lasse sie dazu wöchentlich trainieren

    meine ausdauer trainiere ich völlig anders , um auf ein ähnliches niveau zu kommen, dies dedeutet aber das man mehr zeit und geld investieren muss.

  12. #27
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    Zitat Zitat von Maxime95 Beitrag anzeigen
    Ich mache seit gut einem Jahr sporadisch Thai Boxen.
    Zitat Zitat von Maxime95 Beitrag anzeigen
    Leider ist es so, dass ich immer Probleme mit meiner Kondition hatte.
    Zitat Zitat von Maxime95 Beitrag anzeigen
    Das spüre ich vor allem beim Sparring das meist nach dem Training statt findet. Ich bin dann meistens schon so erledigt das ich nur noch als menschlicher Boxsack diene .
    Es gab hier schon sehr gute Beiträge, wie man seine Ausdauer verbessert (siehe zB hier), ich möchte aber nochmal etwas ergänzen.

    Ruhepuls:
    Grundsätzlich, solltest du eine Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker tragen. Moderne Geräte die 24/7 deinen Puls überwachen kosten nicht mehr viel (~25€ siehe hier). Du kannst deinen Puls natürlich auch sonstwie (normales Blutdruck-Gerät oder per manueller Pulsmessung mit Uhr am Handgelenk) messen und protokollieren. Ausschlaggebend ist aber erstmal der Ruhepuls. Dieser liegt bei normalen Menschen zwischen 60-80 Beats Per Minute (BPM).

    Gut trainierte Menschen (Sportler im allgemeinen) erkennt man daran, das ihr Ruhepuls bei 60 Bpm oder eher darunter, in absoluter Ruhe, liegt. Leistungssportler liegen wiederum weit unter 60 Bpm, so das sie bis zu 40 Bpm erreichen. Ein Lace Armstrong hat zB 34 Bpm erreicht. Grundsätzlich sind aber erstmal 50 oder darunter anzustreben. Meiner liegt derzeit mit 40 Jahren bei 46 Bpm im Durchschnitt. Mit 35 Jahren war ich mal bei 41 Bpm. Der Vorteil einer Puls-Uhr bzw. Fitness-Tracker, der beispielsweise alle 10 Minute nach mist, ist folgender: Du musst nicht manuell "andauernd" nachmessen, sondern der zeichnet automatisch, wenn du ruhst bis schläfst deinen Ruhe-Puls auf, und du kannst das bequem im Nachhinein analysieren.

    Kommst du beispielsweise in ein Übertraining rein, siehst du das nachdem du geschlafen hast, in der "APP bzw. auf der Uhr" direkt. Hast du einen sich anbahnenden Infekt (Erkältung bis Grippe usw.), kannst du das auch anhand deines Ruhepuls nachvollziehen, das da irgendwas nicht stimmt, noch bevor die Nase anfängt zu laufen. Trinkst du beispielsweise an einem Abend mal Alkohol auf einer Feier und lässt "fünfe gerade sein", erhöht sich auch dein Ruhepuls im Schlaf. *Check*

    Wenn du jetzt deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du halt die Tips hier im Forum annehmen (wie zB HIT Training), aber ob das wirklich etwas bringt, siehst du sehr schnell daran (Wochen später), ob dein Ruhepuls nach unten klettert.

    Der Ruhepuls sagt grob aus, wie stark dein Herz ist. Kann es mit sehr wenigen Schlägen pro Minute in Ruhe deinen Körper komplett versorgen, ist es stark & dementsprechend belastbar. Das wiederum bedeutet, das es für "heftige/anstrengende Situationen" bereit ist, um bei einer erhöhten Schlagzahl die maximale Effizienz raus zu holen. Das wiederum bedeutet also, das bei einem extrem erhöhtem Puls, das Herz noch Reserven hat.

    Eine Faustregel besagt, wie hier auch schon angemerkt wurde: Dein Maximaler Puls ist 220 minus dein Lebensalter. Bei mir wären das also 220 Minus 40 = 180 Bpm. Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm. Höher oder länger traue ich mich nicht zu gehen, denn was passiert wenn man das macht? Das löst eine Tachykardie aus. Das bedeutet wiederum, das der Körper versucht die Herzschläge (sinnbefreit/abnormal/ineffizient) zu verkürzen. Das Herz pumpt nun noch schneller, als es sich mit Blut befüllen kann, und Blut rauspressen kann. D.h. es verweilt pro "Beat" Blut im Herz, was nicht ausströmt, und damit nicht die Organe versorgen kann. Da das Herz selbst (Herzkranzgefäße) in diesem Moment aber am meisten Blut (Sauerstoffzufuhr) benötigt, erstickt es "sich selbst". Damit hört es, aufgrund von Sauerstoffmangel auf zu schlagen. Kurz davor, erhöht sich der Puls auf bis zu 320Bpm. Es kommt zum Herzstillstand. Im "Volksmund" nennt man das auch "Herzkammer flimmern".

    Also, worauf will ich hinaus: Wenn du beim Training bist und du dort Leute siehst, die viel mehr Ausdauer haben, liegt das grundsätzlich daran, das sie eine optimalere & ausdauernde Sauerstoff/Blutversorgung ihres Körpers gewährleisten können, als du selbst.

    Sicherlich muss man auch berücksichtigen, das Körperfett und/oder Muskelmasse auch ein Faktor sind. Je mehr Mensch du bist (egal ob Fett oder Muskel), desto mehr muss dein Herz auch leisten. Natürlich brauchst du auch alle Nährstoffe im Blut, um mitzuhalten. Ebenso spielt natürlich auch das Alter und Genetik eine Rolle. Auch ist der Hämatokrit-Wert (die Dick-Flüssigkeit deines Blutes) und damit die Fließgeschwindigkeit deines Blutes ausschlaggebend (Stichwort Ernährung zB LDL zu HDL Werte). Ebenso sind Erholungsphasen wichtig, das beinhaltet nicht nur "Übertraining" zu vermeiden, sondern auch gesunden Schlaf zu haben (1-3h Tiefschlafphase pro Nacht je nach Alter). Im "Mittel" ist es dann einfach die von dir angesprochene Ausdauer, die dich zurück liegen lässt. Und das wird bestimmt durch das Cardio-Training, und wie effektiv sich das auf das Herz auswirkt -> Ruhepuls.

    Versuche mehr Cardio einzubauen. Wie effektiv das von dir eingebaute Cardio ist, siehst du an deinem Ruhepuls, der immer niedriger werden sollte. Schaffst du es deinen Ruhepuls runter zu bringen, bist du auf einem gutem Weg. Ändere dann erstmal nichts, sondern mach das so weiter.

    LG

  13. #28
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    Zitat Zitat von TREiBERtheDRiVER Beitrag anzeigen
    Auf dem Laufband schaffe ich aktuell über 20 Minuten 196-198 Bpm.
    Entschuldigung, aber mit was hast Du gemessen? Eine Uhr liefert zum einen keine besonders guten Werte; alleine die Polar sind recht zuverlässig - sie arbeiten aber auch mit einem Pulsgurt!. Diese 30 EUR "Fitnesstracker" (Miband, etc.) sind derart ungenau, da kann man auch gleich Teeblätter lesen.

    Du solltest 95% deiner maximalen Herzfrequenz (d. h. bei Dir etwa 175) keine 30 Sekunden durchhalten können, geschweige denn 110% deines Maximalpulses über 20 Minuten!

    Würdest Du das bei Gelegenheit mal mit einem Pulsgurt nachmessen?

    Edit: der Typ rennt z. B. keine Minute bei 163er Puls. So wie er schnauft, bewegt er sich bei ca. 90% seiner MHR, was einem Maximalpuls von ca. 180 entspricht. Also ähnlich deinem. Sicher, dass Du 20 Minuten bei einem 198er Puls gelaufen bist?
    Geändert von Anton_ (24-01-2020 um 11:26 Uhr)
    Joggst Du noch, oder Trainierst Du schon?

  14. #29
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    Das erinnert mich daran, wie ein alter Trainingspartner mal ganz stolz seine neue Pulsuhr zum Training mitgebracht hat und wollte, dass ich den Brustgurt anlege etc. Hab ich gemacht - und dann laut lachen müssen, weil ich nach dem Ding überhaupt keinen Puls hatte Mein Kumpel war dann etwas pikiert, hat eine Viertelstunde an dem Gurt herumjustiert, aber das Ergebnis ist das Gleiche geblieben. Nach der Pulsuhr bin ich also ganz klar ein Zombie

    Beste Grüsse
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  15. #30
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    das pulsuhren ungeeignet für ein gesteuertes training sind, solltet ihr mal ausdauersportlern erzählen .

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