Angst vorm Fallen - richtiges Training dazu

[Schlumpfine_04]

Hallo liebes Forum,
ich habe nun ja mit WHKD angefangen und hier gehört zum Aufwärmen keine Fallschule dazu. Eigentlich ist mir das ganz recht, da ich davor einen großen Respekt/Angst habe, da ich ja die Einschränkungen mit dem Rücken habe. Dazu kommt noch, dass ich mich mal vor 20 Jahren beim Judo beim Fallen verletzt habe (Gelenkkapselriss rechte Schulter und Gelenkkapselanriss linke Schulter). Ich habe zwar nach der Verletzung weiter Judo gemacht, aber richtig die Angst vor dem Fallen nie abgelegt und nun kommt noch der Rücken dazu … es begleitet mich stetig die Sorge, auf die Lendenwirbel zu fallen und mich dabei dort erneut zu verletzen oder die Bandscheibe erneut zu beschädigen …

Nun ist es ja aber so, dass man im Kampfsport ums Fallen einfach nicht drumherum kommt! Was kann ich außerhalb meines regulären Trainings tun, um diese Hemmungen los zu werden? Regulär trainieren wir auch ohne Matten. Es ist aber ok, wenn ich mir eine hole, wenn ich sehe es geht um Würfe, Fußfeger oder ähnliches …

Für Tipps zu mentalen Training, tatsächlichen "Fallübungen" … Abrollen etc. wäre ich sehr dankbar und bin erst mal für alles offen … es muss doch möglich sein, den inneren Schweinehund zu überwinden und den Sport mit weniger Einschränkungen ausüben zu können...

Vielen Dank schon mal …
Viele Grüße
Schlumpfi

[Alfons Heck]

Hallo,
nach dem was du so schreibst würde ich meinen das "Fallen" (also: Gleichgewicht verlieren -> auf dem Boden landen -> liegen bleiben) für dich nicht mehr in Frage kommt.
Was immer machbar sein sollte: Gleichgewicht verlieren -> abrollend zu Boden gehen -> liegen bleiben.
Eine erste Vorübung für eine weiche "Landung": https://www.swr.de/swr1/rp/SWR1-Fitn...swr-23396.html ist die Mobilisierung der Wirbelsäule. Das bringt Mobilität und Stabilität zugleich.


Gruß
Alfons.

[Wizard]

Hallo liebes Forum,
ich habe nun ja mit WHKD angefangen und hier gehört zum Aufwärmen keine Fallschule dazu. Eigentlich ist mir das ganz recht, da ich davor einen großen Respekt/Angst habe, da ich ja die Einschränkungen mit dem Rücken habe. Dazu kommt noch, dass ich mich mal vor 20 Jahren beim Judo beim Fallen verletzt habe (Gelenkkapselriss rechte Schulter und Gelenkkapselanriss linke Schulter). Ich habe zwar nach der Verletzung weiter Judo gemacht, aber richtig die Angst vor dem Fallen nie abgelegt und nun kommt noch der Rücken dazu … es begleitet mich stetig die Sorge, auf die Lendenwirbel zu fallen und mich dabei dort erneut zu verletzen oder die Bandscheibe erneut zu beschädigen …

Nun ist es ja aber so, dass man im Kampfsport ums Fallen einfach nicht drumherum kommt! Was kann ich außerhalb meines regulären Trainings tun, um diese Hemmungen los zu werden? Regulär trainieren wir auch ohne Matten. Es ist aber ok, wenn ich mir eine hole, wenn ich sehe es geht um Würfe, Fußfeger oder ähnliches …

Für Tipps zu mentalen Training, tatsächlichen "Fallübungen" … Abrollen etc. wäre ich sehr dankbar und bin erst mal für alles offen … es muss doch möglich sein, den inneren Schweinehund zu überwinden und den Sport mit weniger Einschränkungen ausüben zu können...

Vielen Dank schon mal …
Viele Grüße
Schlumpfi

Dann melde ich mich mal wieder zu Wort.. ;-)
Deine Angst kann ich Dir natürlich nicht nehmen. Da Du aber früher mal Judo gemacht hast, erinnerst Du Dich vielleicht, wie Kindern das Fallen beigebracht wurde.
Starte bei seitlichen oder rückwärtigen Fallen erst mal in Liegen und gewöhne Dich wieder an das Abschlagen und das Anheben und Halten des Kopfes. Wenn sich
das wieder eingebrannt hat, starte aus der sitzenden und dann aus der hockenden Position (z. B. seitlich Fallen: rechtes Bein vor dem linken kreuzen und vorsichtig
auf die rechte Seite fallen lassen). Alles sehr kontrolliert. Und vor allem: hör´ dabei auf Deinen Körper ! Wenn irgendwas nicht (mehr) geht, lass es weg !
Die Vorwärtsrolle kann man auch einfach beginnen: aus der Hocke starten, Arm durch die Beine, zu einem Paket zusammenrollen und rollen...
Vielleicht solltest Du auch nicht allein üben, falls mal was aushakt und Du nicht mehr alleine hoch kommst .. ;-)
Alles andere wird dein Kopf entscheiden...

[* Silverback]

...
Die Vorwärtsrolle kann man auch einfach beginnen: aus der Hocke starten, Arm durch die Beine, zu einem Paket zusammenrollen und rollen...
Vielleicht solltest Du auch nicht allein üben, falls mal was aushakt und Du nicht mehr alleine hoch kommst .. ;-)
Alles andere wird dein Kopf entscheiden...

Ergänzung: Und das Ganze idealerweise irgendwo (in einem Dojo etc.), wo es auch einen weichen Untergrund (Tatamis) gibt.

[Ripley]

Tipps zum richtigen Fallen kriegst du ja, da kann ich auch nix beitragen. Aber beim Thema Rücken und Angst vorm Fallen, vor ruckartigen Bewegungen etc. kenn ich mich qua eigener Betroffenheit ganz gut aus.

In früheren Jahren hab ich mir öfter mal u.a. durchs Fallen oder Geworfen-Werden fiese Blockaden v.a. der LWS zugezogen. Da hatte ich dann immer richtig ausgiebig Freude dran.

Später dann, als der Rückenschmerz chronisch wurde (u.a. auch diverse scheppe bzw. gedätschte Bandscheiben), hab ich angefangen, sehr konsequent an Beweglichkeit UND Kraft der Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Gibt hier auch einen Faden dazu.
Dabei hab ich mir nicht nur eine deutliche Reduzierung des Schmerzlevels erarbeitet, nein, der Rücken kann jetzt auch deutlich besser mit plötzlichen unphysiologischen Belastungen (Rucke, Stürze) umgehen, und sie kompensieren bzw. es haut nicht gleich Wirbel, Bandscheiben oder Rippengelenke aus ihrem angestammten Platz. (Mehr Muskel-Halt eben.)

Ich kann dir also nur angelegentlich empfehlen, dir als Grundlage für deine ganz allgemeine "Rückenzukunft" einen guten Physio oder meinetwegen auch Yoga-Lehrer zu suchen, der dir Übungen zur Lockerung und Stärkung deines Rückens zeigt, dich korrigiert und (falls nötig) deinem inneren Schweinehund in den Hintern tritt. Und mit der Zeit kannst du dann Haltungen und "Verbiegungen" einnehmen, von denen du bisher nicht mal mehr träumst. Aber das nur grundsätzlich.

Was speziell das Fallen angeht: Ich werde in diesem Leben kein Wettkampfkarate mehr machen, meterweit durch die Halle Fliegen muss also nicht sein, aber fürs Normale reicht's. Wenn ich auf Eis hinschlage oder mitm Rad auf Sand umfalle, dann steh ich wieder auf und es ist meist gut.
Wenn im Training (oder auf Lehrgängen) Würfe anstehen, sag ich meinem jeweiligen Partner zunächst, dass ich bitte bisl weicher zu Boden gehen möchte und schau, dass ich dabei möglichst entspannt bleibe. Kann ich ja, weil die Chose insgesamt recht gut stabilisiert ist, ich also nicht mehr dauernd Angst vor diesem entzückenden, kreischend einschießenden Schmerz mehr haben muss. (Das war die Frage, oder?)
Da funktioniert dann auch das Fallen prima, auch auf ganz normalem Hallenboden. Und wenn ich drei- bis fünfmal sanft geflutscht bin, den Ablauf also kenne, mich da ein bisschen reingefühlt und -gerollt habe, dann darf's auch mal was dynamischer werden. Das machen gute Partner mit. Und die habe ich eigentlich immer. ;-)

[Shintaro]

Gutes Statement!

Dennoch würde ich von der Fallschule abraten. Man soll froh sein, wenn man einiges im Kampfkunstbereich üben kann und sollte daher die Grenzen kennen und einfach bedenken, dass es eher schädlich ist, Fallschule erlernen zu wollen, wenn man schon gesundheitliche Probleme hat. Um das richtig intensiv und auch realistisch, muss man Jahre üben. Bis das in Fltisch und Blut übergegangen ist, wird man zig mal fallen müssen. Würde ich mir daher überlegen. Habe das Üben der Fallschule schon lange abgeschafft. Hatte damit mit 18 angefangen. Man kann soviel anderes üben, dass man genug zu tun hat. Einen kräftigen Rücken haben und schmerzfreier zu werden, ist viel wichtiger!

[Schnueffler]

Wichtig ist, das du jemanden findest, der die Ruhe hat, Erfahrungen hat und auch das Wissen hat, wie er dich daran führen kann.
Ich habe auch ein paar Leute, wo das "harte" Fallen erst auf ner Sprungmatte geübt wurde, mit erfahrenen Leuten, die die Neuen so sicher werfen und führen konnten, dann auf der normalen Judomatte, bis hin zum Schwingboden. Bei einigen war auf der Judomatte Schluss, wei sobald die den Hallenboden gesehen haben oder auch andere Werfende, war Ende im Gelände. Da muss man als Trainer dann aber auch den Cut machen und sagen, Okay, wir bleiben erstmal hier und gehen ganz langsam weiter.
Ganz ganz wichtig ist, das du jemanden findest, der dir die Angst nehmen kann und dir wirklich Step by Step die Türen öffnet. Der soviel Erfahrung hat, wenn du sagst bei der Rolle xyz, wenn ich die so ausführe, zwickt es da. Der dir dann Vorschläge unterbreitet, wie du anders rollen kannst oder Hilfsmittel an die Hand gibt, die dich in eine bestimmte Position / Form bringen.
Als damals angefangen habe, war es mit dem rollen so:
1. Dojo mit Matten
2. Schwingboden
3. Wiese / Sand
4. Asphalt
5. Schotter.
Und egal wie gut du warst, irgendwann tust du dur weh, aber du kannst es verringern, wie sehr es dir weh tut.

Anekdote:
Klein Schnüffi fährt mit seinem Rennrad eine relativ steile Straße bergab und hatte ordentlich Speed drauf. Gullideckel nicht quer zur Straße angebracht, sondern längs. Ich mit dem Vorderrad rein und löffel mich vollel Programm über den Lenker ab. Auf Grund des Schwungs zig Fallschulen gemacht. Ende vom Lied: Eine verstauchte Schulter und zig Schürfwunden, aber nichts wirklich ernsthaftes.

[Schlumpfine_04]

Erst mal vielen Dank für die vielen guten Beispiele und Ratschläge... ich werde mal sehen was ich alles davon für mich umsetzen kann. Yoga und Muskel/Beweglichkeitsübungen/Aufbau ist sicher eine sehr gute Empfehlung, muss ich nur sehen wo ich das noch in meinem Leben zeitlich unterbringe ;-)

Es ist bei uns im Training ehr so, das zwischen drinnen relativ spontan Übungen kommen, wo man den anderen zu Boden bringt. Also, der andere "fällt" dann ja. In unserer Trainingshalle gibt es keine Matten und keinen Schwingboden. Wir trainieren in einer normalen Sporthalle. Da ist dann immer bei mir der Punkt erreicht, wo ich dann sage "Moment, ich hole mir mal eben eine Matte" oder ich setze diese Übung aus oder sie wird nur bis zu diesem Punkt (bis man den anderen zu Boden bringt) ausgeübt und dann vorzeitig beendet. Das ist für mich und meinen Partner/in dann immer etwas doof... aber es fällt mir dann doch sehr schwer, einfach zu sagen, "ok zieh mal durch..." da ist mir das Risiko doch zu groß.
Unabhängig davon, dass sich ja niemand gerne verletzt, bin ich Mutter dreier Kinder und der Hauptverdiener der Familie und habe daher eine Verantwortung der ich nach kommen muss … ich kann und möchte natürlich nicht einen längeren Krankheitsausfall bewusst herbei führen … an der Stelle bin ich vielleicht etwas zu verkopft … und gleichzeitig möchte ich doch gerne im Training vollwertig mit machen können. Aber diese Überwindungssache ist wirklich schwierig für mich.
Deswegen wollte ich weiter Wege für mich finden, wie ich für mich da einen langsamen Einstieg finden kann, vielleicht zu "erfahren", wenn ich da jetzt bei dem Hebel auf die Seite falle, ist das gar nicht so schlimm wie befürchtet … im Gruppentraining ist dafür kein Platz das mal für sich zu probieren und danach schließt die Halle … Also vielleicht mal Zuhause auf einer Matte mit dem zur Seite rollen Anfangen? Ich denke, ich muss wohl erst mal Step by Step lernen, dass fallen nicht gleich weh tun bedeutet
immer diese Kopfmenschen *augenverdreh*

[period]

Im Judo müsstest Du ja die Fallschule prinzipiell schon gelernt haben - es geht also mehr um die Überwindung der aufgebauten Ängste, weniger darum, einen neuen Technikablauf zu lernen, oder? Was nicht heisst, dass man nicht den technischen Ablauf auch noch aufffrischen kann. Wenns um Ängste geht, dann einfach ganz langsam, ruhig auch dicke Matten verwenden etc - es geht darum, ein mehr oder weniger kontinuierliches Erfolgserlebnis zu haben, um die Befürchtungen Schritt für Schritt abbauen zu können. Ich persönlich würde v.a. den Breakfall seitwärts üben, nachdem das die häufigste Situation ist - zuerst aus der Kniebeuge, dann aus dem Stand, dann über einen Gymnastikball etc.

Was das Nicht-Verwenden von Matten angeht - ich persönlich finde das ja immer eine Zumutung, und was noch schlimmer ist, meiner Erfahrung nach können die Leute in den entsprechenden Vereinen üblicherweise nicht richtig werfen, geschweige denn die Kraft hinter ihren Techniken kontrollieren (die gute Nachricht: in den allermeisten Fällen wird zu wenig Kraft hinter die Technik gebracht und dann Bauklötze gestaunt, wie hart man denn auf einer Matte landen kann). Ich war mal zufällig bei so einem Verfechter des mattenfreien Trainings, der dann an mir die Kontertechnik für einen Fussfeger aussen demonstrieren wollte und dann befunden hat, ich solle doch einfach die Technikvorbereitung so machen wie immer. Die schlechte Nachricht war, dass er bereits durch die Standbeinbelastung zu Boden gegangen ist und sich dabei den Fuss gebrochen hat, ohne dass ich den Feger angesetzt hätte (der gute Mann war obendrein der Ansicht, dass Aufwärmen was für Weicheier ist...).

Beste Grüsse
Period.

[Capella]

Wir haben am Montag im Training zum Aufwärmen gerungen. Also einfach nur aus dem Stand versucht, den anderen auf den Boden zu kriegen, ohne anschließende Submissions. Bei den ersten beiden Kämpfen ist es mir noch gelungen, stehen zu bleiben, aber der dritte hatte mich dann. Nach einem kurzen "Oh, Mist, ich falle" Moment ist dann tatsächlich noch ein kleiner Rest Judo-Erinnerung aufgeblitzt und ich hab abgeschlagen. (Wir sind allerdings beim Training auf Puzzlematte, da ist es natürlich nicht ganz so scary wie auf Hallenboden). Ich war danach richtig erleichtert, weil es das erste Mal war, dass ich im Training gefallen bin und ich schon irgendwie Angst vor dem Moment hatte, wo das passiert. Jetzt weiß ich: jo, klappt einigermaßen. Gestern haben wir dann das erste Mal seit ich dabei bin Rollkicks geübt. Auch erstmal ziemlich respekteinflößend. Die ersten paar Vorwärtsrollen waren auch eher gewürfelt als gerollt. Lustigerweise wurde es besser, als der eigentliche Tritt (der im Prinzip ja nur ein ausgestrecktes Bein ist) dazukam. Ich fand es jedenfalls klasse, das beide Dinge diese Woche im Training vorkamen, weil ich nämlich echt in den letzen Wochen öfter mal überlegt hatte, wie ich wohl die Judo-Fallschule irgendwie wieder in meinem Hirn aktivieren kann. Ist beim Karate ja jetzt normalerweise kein großer Trainingsinhalt, aber ab und zu fällt man dann eben doch.

[Ripley]

Ich entschuldige mich schon mal vorab. Aber die Vorlage ist zu gut, um sie ungenutzt zu lassen:

Yoga und Muskel/Beweglichkeitsübungen/Aufbau ist sicher eine sehr gute Empfehlung, muss ich nur sehen wo ich das noch in meinem Leben zeitlich unterbringe ;-)
(...)
ich kann und möchte natürlich nicht einen längeren Krankheitsausfall bewusst herbei führen

Grins: Merkste selbst, oder?

Jap, ich kenne das. Man drückt sich, solange es geht. Schiebt Zeitmangel vor.
Meine Erfahrung sagt, dass akut vorhandener Schmerz ein ziemlich guter Motivator ist. Besser als die Sorge vor etwas, das in Zukunft kommen *könnte*. An den Hals (Rücken) wünsche ich ihn dir trotzdem nicht. Gutes Gelingen!

[Gast]

Tipps zu mentalen Training, tatsächlichen "Fallübungen" … Abrollen etc.

Vielleicht schaust du mal in eine Aikidoschule rein, und guckst dir da mal die Fallschule an. Vielleicht bekommst du nach ein paar Tips zu weicherem Rollen oder wie man anders runter kommt. Ist teilweise etwas anders als beim Judo.

[Gürteltier]

Ich würde den Trainer bei jeder Technik konkret fragen, welche Fallhilfe der Ausführende zu leisten hat, und wie zu fallen ist.


Bei unklarer Antwort zugucken. Auch Judofallübungen sind m.E. eher Vorbereitungsübungen der Köperbeherrschung.
Besonders das Rollen. Das ist auf dem Fußballplatz fast praktischer anwendbar - aus dem Lauf eine dynamische Eigenbwegung günstig aussteuern.

Tatsächlich verhindert Abschlagen in der praxis eher auch falsches Abstützen. Vernünftiges und unvernünftiges (Wettkampf) Abstützen ist wichtig und wird inoffiziell gelernt.
Wann man sich wie am Partner festhält und welchen eigenen Körperteil man vorausschickt, lässt sich bestimmt nicht im Internet vermitteln.

Du brauchst vielleicht eher dynamisches Hinsetzen auf eine Pobackenseite mit DANN weiter"abrollen" auf einer Seite neben der Wirbelsäule mit Backennaher Abstützhand - das ist aber nur ein gedankliches Beispiel für die Problemrichtung.

[Alfons Heck]

Ich würde den Trainer bei jeder Technik konkret fragen, welche Fallhilfe der Ausführende zu leisten hat...

Da lauf ich ja rot an...
Der Ausführende hat gar keine Fallhilfe zu leisten sondern seine Technik sauber durchzubringen. Es ist Aufgabe des Fallenden richtig zu fallen. Wenn er das nicht kann dann sollte der Trainer ihm das beibringen und nicht an den geübten Techniken rumbasteln damit der Dummy etwas davon hat und entspannt fallen kann.


Gruß
Alfons.

[Schlumpfine_04]

@ Ripley Ohhhh … *hüstel* manchmal hilft schreiben um die Sache noch mal BEWUSST zu sehen! *g* ja, ich merke es selber und werde auch daran noch arbeiten! ;-) und nein, ich nehme so was nicht böse, da muss man sich nicht entschuldigen...

@ Gürteltier … das mit der Poback klingt zu nächst komisch … könnte aber zu Anfang eine gute Lösung sein, um meine Hemmung zu verlieren, da ich da ja nicht direkt auf den Rücken "knalle" und damit die große Angst für die Bandscheibe minimiere …

Noch einmal an alle VIELEN DANK für die vielen guten und hilfreichen Beiträge! Nun muss ich an die Umsetzung gehen … :-)